• Veganii fanatici cu un aport strict de alimente vegetale au o dietă bogată în fibre, dar vor crește și aportul de substanțe naturale toxice și antinutriționale.
  • Cum ar trebui să arate o dietă ideală bogată în fibre?
  • Și, pe măsură ce s-a dovedit proiectul de două săptămâni, în care voluntarii americani, care mănâncă preponderent fast-food, au început să mănânce ca africani care au mâncare cultivată doar de la sine.?

Auzim expresia „ar trebui să ne gândim la dieta noastră”, destul de des. Pe lângă provocarea de lungă durată de a reduce aportul de sare, zahăr și grăsimi, ar trebui adăugată încă una: ar trebui să adăugăm fibre. Consumul său este asociat cu boli cardiace și vasculare, hipertensiune arterială, colesterol sau unele tipuri de cancer. Deci, cât de mult ar trebui să consumăm? Întreabă un articol al săptămânalului ceh Téma.

toate acestea

Recomandarea de a consuma mai puține zaharuri și grăsimi a fost inclusă în sfaturile nutriționale din timpuri imemoriale. Nu numai că sunt notoriu cunoscuți, dar au și sens pentru majoritatea dintre noi, deoarece toată lumea știe deja că o dietă cu calorii contribuie la obezitate, care la rândul său contribuie la dezvoltarea diabetului de tip 2, dar și la hipertensiune arterială și boala cardiovasculara.

Pe de altă parte, la câteva întrebări pot răspunde puțini oameni: Ce este bun pentru fibre, care nu are aproape nicio valoare nutritivă și nu conține vitamine sau minerale? Am acceptat recomandarea de includere a acesteia în dietă ca un fapt incontestabil, care este puternic susținut de reclame zilnice.

Ei raportează că alimentele cu cantități suficiente din acest ingredient nedigerabil sunt benefice sănătății. Trebuie adăugat că acest lucru este confirmat și de numeroase studii profesionale.

Cu toate acestea, acest lucru nu a fost întotdeauna cazul. Deși importanța fibrelor pentru sănătatea umană ar fi fost evidențiată de legendarul Hipocrate din Kos timp de câteva sute de ani î.Hr., cunoștințele sale despre efectele pozitive ale consumului de pâine integrală asupra activității colonice au căzut apoi în uitare.

„Inițial, a existat tendința de a-l scoate din dietă, deoarece este o componentă nedigerabilă, care, de asemenea, nu furnizează energie corpului”, spune MUDr. Petr Tláskal, CSc., Medic șef al Departamentului de nutriție medicală de la spitalul universitar din Praga Motol și președinte al Societății pentru nutriție.

Protecție împotriva substanțelor toxice

Cu toate acestea, punctul de vedere al importanței și utilității fibrelor s-a întors literalmente pe dos în ultimele decenii. Acest lucru este confirmat și de cuvintele profesorului Ing. Jana Dostalova, CSc., De la Institutul de Analiză Alimentară și Nutriție de la Universitatea de Tehnologie Chimică.

„Am auzit prima dată despre beneficiile fibrelor pentru sănătatea umană de la cel mai mare nutriționist al nostru, dr. Stanislav Hejd, cândva în anii 1970, care a citat concluziile unor studii sofisticate”, spune profesorul Dostálová, adăugând că una dintre primele lucrări profesionale, care se ocupă cu impactul fibrelor asupra sănătății umane la un nivel mai profesional, a raportat o incidență mai mică a bolilor gastrointestinale la populația africană, care a consumat mult mai multe fibre decât oamenii din lumea occidentală.

O altă constatare a faptului că făina întunecată bogată în fibre are efecte pozitive asupra sănătății a confirmat acest fapt. „Unul dintre studiile epidemiologice a arătat că fiicele părinților bogați care locuiau într-o pensiune și mâncau și pâine albă aveau o incidență mai mare de apendicită și alte indigestii decât copiii dintr-un orfelinat care mâncau doar produse din făină închisă la culoare care erau considerate la acea vreme dieta inferioară a săracilor ".

Dostálová îl menționează ca fiind principalul motiv pentru care oamenii de știință de la sfârșitul secolului al XX-lea au început să se încline spre opinia că fibra conținută în cerealele de făină întunecată este mai sănătoasă.

Opinia generală a fost că fibra, pe care enzimele digestive nu o pot digera, crește peristaltismul intestinelor (contracția ritmică a mușchilor pereților intestinali, folosiți pentru a muta alimentele într-o direcție), și ne protejează de constipație, dar și de posibilele congestie.toxicitatea deșeurilor care pot fi prezente în materiile fecale.

Dacă un astfel de scaun rămâne mult timp în intestin, acesta ar putea fi absorbit și mucoasele deteriorate. Cunoașterea fibrelor părea să fie îndeplinită prin definirea ei ca „partea indigestibilă a alimentelor”, al cărei consum contribuie la prevenirea constipației și a indigestiei. Cu toate acestea, în timp și cu o creștere a cunoștințelor, gama de efecte s-a extins pentru a include și alte efecte pozitive.

Mai multe fibre, risc mai mic de diabet

Cândva în jurul anului 1980, descoperirea că fibra, pe lângă o componentă indigestibilă (și, prin urmare, insolubilă) conține și o componentă solubilă, care literalmente se umflă în apă, a contribuit la descoperirea lor. Această parte a fibrei din organism afectează absorbția altor componente ale dietei, cum ar fi zaharurile. Ce este benefic pentru organism.

„Când zaharurile intră în tractul digestiv, acestea determină o creștere a nivelului de glicemie în procesul metabolic, adică concentrația de glucoză din sânge”, explică Tláskal, adăugând că este mai bine ca organismul să crească și să scadă treptat.

Acest lucru se datorează faptului că contribuie rapid la dezvoltarea diabetului de tip 2, deoarece organismul are capacitatea de a metaboliza doar o anumită cantitate de glucoză pe o perioadă de timp. Dacă organismul, în termeni populari, „nu are timp” să consume totul într-o anumită perioadă de timp, el stochează o parte din excesul de glicogen (amidon animal) din ficat.

Dacă și acest rezervor este umplut, corpul începe să stocheze glucoza, de exemplu, în țesutul adipos. Acest lucru duce la obezitate, care, după cum știm, contribuie și la dezvoltarea diabetului. Prin urmare, absorbția treptată este mult mai avantajoasă pentru noi.

Alimentele care conțin „glucide rapide” au un indice glicemic ridicat. Cei care eliberează glucoză au niveluri scăzute de glucoză. "Alimentele cu un indice glicemic foarte scăzut includ, de exemplu, linte. Deoarece chiar dacă conțin aceeași cantitate de glucoză ca, de exemplu, o baghetă albă (având în vedere diferența de mărime a porției, desigur), zahărul va fi absorbit mai mult încet decât pâinea albă și procesele metabolice nedorite descrise mai sus. Diferența de absorbție se datorează, printre altele, fibrelor care, spre deosebire de baghete, sunt abundente în linte ", președintele Societății pentru nutriție compară cele două alimente.

Cu toate acestea, acest lucru nu pune capăt sumei efectelor pozitive ale fibrelor solubile. Printre altele, reduce absorbția unor grăsimi, inclusiv a colesterolului, care împovără corpul. Efectul său pozitiv joacă un rol nu numai în prevenirea diabetului, ci și în tulburările metabolismului lipidic, care ulterior duc la boli vasculare, hipertensiune arterială, infarct și accident vascular cerebral, adică boli cardiovasculare.

În plus, fibrele acționează și ca o protecție împotriva dezvoltării cancerelor intestinale. Interferă cu absorbția substanțelor toxice pe care le luăm în mod normal cu alimentele. „De asemenea, inhibă absorbția toxinelor care se formează în timpul digestiei ca produse reziduale ale acidului biliar. Acestea sunt apoi absorbite în organism, iar efectul unora dintre ele este chiar cancerigen. Fibrele care trec prin tract par să le antreneze, prevenind astfel absorbția lor, reducând astfel și riscul de a dezvolta tumori de colon ", descrie medicul.

Probabil cel mai cunoscut tip de fibre solubile este pectina, bogată în fructe. Dimpotrivă, există mai multe componente insolubile în cojile cerealelor. "Unele surse, cum ar fi munca colegilor japonezi, afirmă că reprezentarea ideală este un raport mai mare de fibre insolubile și solubile, într-un raport de trei la unu. Întrebarea este cum au ajuns colegii la aceste concluzii. Cred că raportul dintre ambele componente va face obiectul unor cercetări suplimentare în viitor ", crede dr. Tláskal.

Cu toate acestea, experții sunt de acord asupra unui lucru în țările occidentale acum și anume este că ar trebui să „adăugăm” la aportul total de fibre. Pentru adulți, se recomandă 30 de grame de fibre pe zi, pentru copii mici, 5 grame pe zi, plus un gram suplimentar pentru fiecare an în care copilul atinge vârsta de.

„Astfel, pentru un copil de zece ani, este vorba de aproximativ 15 grame de fibre pe zi. Pentru persoanele în vârstă cu vârsta de peste 80 de ani, care nu mai mănâncă mult și au un aport energetic mai mic, literatura recomandată este de aproximativ 18 -20 grame de fibre pe zi ", a spus el. A aplaudat.

Mancam alimente de proasta calitate

Cu toate acestea, realitatea este diferită. Conform unui sondaj din 2007, aportul zilnic de fibre în Republica Cehă a fost de doar aproximativ 11 grame pe zi, 98% dintre oameni consumând mai puțin de 25 de grame. Studiile recente sugerează deja o ușoară îmbunătățire.

„Într-un eșantion de 5.000 de persoane de diferite vârste (de la copilărie până la vârstnici), am ajuns la concluzia că cehii medii consumă aproximativ 80% din diurna recomandată. Cu toate acestea, aproximativ 10% din populație consumă mai puțin de 60% din diurna zilnică. . că este necesară creșterea ofertei sale ", concluzionează rezultatul studiului realizat de Petr Tláskal.

O dovadă clară a lipsei de fibre alimentare este prevalența tumorilor de colon. Aportul insuficient de fibre în Republica Cehă este atribuit consumului de alimente de proastă calitate, în special pâine albă în locul cerealelor integrale, dar și unui aport ridicat de produse de origine animală care nu conțin fibre.

În alimentele pe care le consumam acum aproximativ o sută de ani era suficientă fibră. Nevoia sa era acoperită în mare măsură de bobul măcinat pentru a face pâinea în ansamblu. Trecerea treptată de la produse integrale de făină întunecată la făină albă a dus la pierderea acestei surse unice de fibre.

"Când mâncăm două chifle de grâu integral la micul dejun dimineața, mâncăm mult mai multe fibre decât chiflele albe. De exemplu, o felie de pâine integrală conține până la două grame de fibre, în timp ce una care nu este grâu integral are doar 0,4 grame de fibre. Asta este de cinci ori mai puțin ", spune prof. Univ. MUDr. Dr. Libor Vitek D., MBA, șef al laboratorului de hepatologie al Institutului de biochimie medicală și diagnostic de laborator al spitalului general și al primei facultăți medicale a Universității Charles din Praga.

Feriți-vă de produsele de patiserie „întunecate”

Înlocuirea pâinii albe cu pâinea neagră este, prin urmare, primul pas logic care ne poate ajuta să îmbunătățim „scorul de fibre”. Doar pentru că consumul de pâine este ridicat în Republica Cehă. "Cu toate acestea, feriți-vă de produsele de patiserie, care sunt considerate a fi așa-numitele întunecate, adică mai sănătoase. De obicei, acestea sunt colorate. De fapt, este făină albă. Unele produse sunt presărate doar la suprafață cu semințe, deci nu sunt întregi- cereale ", spune Tláskal.

Vopsind din nou pâinea, producătorii au răspuns tendinței de intensificare treptată a consumatorilor care trec de la făina albă la cea întunecată. „Oamenii își dau deja seama că pâinea neagră este mai sănătoasă”, explică Dostálová, avertizând împotriva decolorării nu numai pentru că este o minciună.

"A fost colorată cu caramel. Cu toate acestea, este una dintre așa-numitele ecza de care oamenii se tem, așa că brutarii au început să folosească în schimb cereale prăjite, ceea ce nu este ideal din punct de vedere al siguranței sănătății. Și anume, anumite riscuri în ceea ce privește formarea de substanțe chimice, dintre care unele pot fi cancerigene ", susține el. Indiferent dacă patiseria este colorată sau nu, este posibil să aflați și să citiți împreună cu produsul ambalat în tabelul de compoziție sau să solicitați aceste informații de la vânzător.

Industria alimentară răspunde, de asemenea, la efortul de a crește consumul de fibre și, astfel, a îndeplini recomandările nutriționale. Multe produse sunt îmbogățite cu fibre, care pot fi citite în tabelul nutrițional.

Pe de altă parte, cantitatea de fibre nu este obligatorie, astfel încât consumatorul nu este capabil să-și citească valoarea din spectrul multor tabele nutriționale. De obicei este menționat doar de producătorul care dorește să se laude cu asta.

„Un astfel de produs este adesea denumit„ produs bogat în fibre ”. Tabelul trebuie să precizeze că acesta conține cel puțin șase grame de fibre la 100 de grame sau 100 ml de produs. Uneori sunt date șase grame pe porție, dar aceasta este înșelătoare., deoarece porțiunea nu este definită în niciun fel de lege, astfel încât dimensiunea sa poate fi aleasă de producători așa cum doresc ei ", afirmă Dostálová.

Acesta adaugă că, în cazul materiilor prime „riscante”, cum ar fi zahărul, acestea menționează intenționat că este mică pentru a da consumatorului impresia că a consumat doar un procent mic din aportul zilnic total recomandat.

Nimic nu trebuie exagerat

Deci, cum ar trebui să arate o dietă ideală bogată în fibre? Potrivit lui Dostál, cele mai bogate surse sunt produse din cereale integrale, adică pâine integrală, knäckebrot, din garnituri este cuscus, paste integrale sau orez natural.

"Dimpotrivă, aproape că nu există fibre în orezul decorticat. De asemenea, leguminoasele sunt o sursă bogată. Din păcate, astăzi sunt practic pe index, consumul lor în Republica Cehă este extrem de scăzut", subliniază Jana Dostálová un alt punct slab în dieta.

O porție de 100 de grame de leguminoase conține până la 15 grame de fibre, adică jumătate din doza zilnică recomandată pentru un adult. Deși gătitul lor reduce conținutul de fibre cu aproximativ jumătate, este totuși o resursă bogată.

"Este cu siguranță demn de menționat cartofii care conțin mult amidon, de la ușor digerabil până la rezistent (rezistent), pe care organismul nostru nu este capabil să-l digere. Această specie aparține și fibrei. Interesant, dacă ați gătit deja cartofi următorul zi în care ne reîncălzim, așa că prin încălzire transformăm o parte din amidon digerabil în amidon rezistent, ceea ce contribuie de fapt la un aport mai mare de fibre ", amintește un fapt puțin cunoscut de la un expert de la Universitatea de Tehnologie Chimică.

Pastele, în special spaghetele, sunt, de asemenea, un bun depozit al acestui amidon rezistent, care este probabil legat de tehnologia producției lor.

Cu toate acestea, cea mai răspândită și probabil cea mai populară sursă de fibre sunt fructele și legumele, care sunt în medie aproape 80% alcătuite din apă, astfel încât în ​​ceea ce privește o porție de sute de grame, fibra însăși conține semnificativ mai puțin decât alte alimente. Unele surse raportează aproximativ două până la trei grame de fibre.

Potrivit profesorului, recuperarea aportului zilnic de fibre consumând prea mult fructe și legume nu este deloc o idee bună. „Veganii fanatici cu un aport strict de dietă vegetală au o dietă bogată în fibre și doza zilnică recomandată poate fi depășită de multe ori, dar chiar și o astfel de dietă nu este lipsită de risc. În același timp, vor crește aportul de toxice naturale și antinutrienți. valoarea alimentelor, ed. nota), care apar în alimentele vegetale ", spune Dostálová.

De exemplu, legumele de varză, cum ar fi varza, varza sau raul, conțin așa-numitele gootrogeni, care pot avea un efect negativ asupra glandei tiroide în doze mari. „Cu porții extreme, am putea induce hipofuncția acesteia, adică o activitate redusă”, avertizează Dostálová, adăugând că nimic nu ar trebui pur și simplu exagerat în alimente. „Să nu uităm că mâncarea este și o bucată de bucurie în viață”, conchide el.

Experimentați cu fibre

Un proiect interesant de două săptămâni privind impactul fibrelor asupra sănătății noastre, conceput de oamenii de știință de la Universitatea din Pittsburgh, a avut loc în 2015 în America și Africa. Douăzeci de voluntari din Statele Unite, care mănâncă în mod obișnuit mâncăruri fast-food nesănătoase, au început să mănânce ca africani, care au mâncare cultivată doar de la sine. Și 20 de africani din mediul rural au fost rugați să își schimbe stilul de viață actual timp de 14 zile și să mănânce doar dieta „americană”.

În timp ce participanților din Africa li s-au servit zilnic burgeri, cartofi prăjiți și băuturi carbogazoase îndulcite, americanilor li s-au dat în primul rând leguminoase, fasole și clătite, precum și pâine integrală. Desigur, toți participanții au fost supuși unei serii de teste înainte și după cercetare. Și, deși studiul a durat doar paisprezece zile, a arătat multe fapte surprinzătoare.

Procentul problemelor intestinale la americani a scăzut rapid și rezistența lor la cancerul de colon a crescut. „În doar două săptămâni, trecerea la alimentele tradiționale africane cu conținut ridicat de fibre, cu conținut scăzut de grăsimi a redus biomarkerii cu risc, arătând că nu este niciodată prea târziu pentru a lupta împotriva riscului de cancer de colon”, a declarat liderul experimentului, dr. Stephen O'Keefe, de la Universitatea din Pittsburgh. Medicii estimează că până la o treime din cancerele de colon ar putea fi evitate cu o dietă mai sănătoasă.

În schimb, oamenii din Africa care au trecut la mâncarea rapidă au început să experimenteze o indigestie crescută și inflamații intestinale.