Care este principalul motiv care împiedică oamenii să progreseze în formare? Dacă nu ați văzut niciun progres vizibil în sala de gimnastică recent, acest articol poate fi pentru dvs.

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Care este principalul motiv care împiedică oamenii să progreseze în formare? Probabil sare de la un program de antrenament la altul. Cu toții cunoaștem pe cineva care o face - găsesc un nou program, îl angajează cu mare vigoare, îl urmează 2-3 săptămâni și apoi citesc altceva, sau apare un nou program de antrenament, pe care decid să îl încerce. Găsirea pregătirii corecte și perfecte este unul dintre motivele pentru care oamenii rămân veșnici începători. Pe termen scurt, diferența dintre un program eficient și unul ineficient este dacă antrenamentul va aduce rezultate vizibile - iar pentru începători, totul funcționează. Știm vechile „câștiguri noob”, știi. Noul program de instruire va funcționa de obicei timp de aproximativ 4-6 săptămâni. Cu toate acestea, pentru ca programul să fie eficient pentru mai mult timp, acesta ar trebui să respecte principiile creșterii treptate a sarcinii, de asemenea cunoscut ca si supraîncărcare progresivă. Dacă nu ați văzut niciun progres vizibil în sala de gimnastică recent, acest articol poate fi pentru dvs.

stagnării

Trebuie să aleg programul de formare A sau B?

Există diverse planuri de instruire și multe dintre ele au fost dovedite de ani de zile, ceea ce aduce rezultate. Luați sistemul, de exemplu 5x5 (Mark Rippetoe), 03.05.11 (Jim Wendler) sau Piramida de antrenament invers (Martin Berkhan). Desigur, sunt multe altele, dar care dintre ele este mai bună? De fapt, toate funcționează atâta timp cât oamenii le urmăresc. Poate fi contraproductiv pentru începători dacă au prea multă libertate în planul lor de antrenament.

- Pentru începători, este important să alegeți antrenamentul de forță potrivit și să vă țineți de el.

- Pentru formatorii avansați, nu este important ce program aleg, ci modul în care îl pot adapta la nevoile lor și, în același timp, să respecte principiul creșterii treptate a sarcinii, astfel încât să se poată face progrese în formare. termen lung.

Principalele subiecte ale acestui articol vor fi:

- Adaptarea corpului la o sarcină care crește treptat și necesitatea acestuia

- O creștere a sarcinii care duce la adaptare, care poate fi realizată în mai multe moduri

- Utilizarea pe termen lung a acelorași greutăți este doar „exercițiu”, nu „antrenament”

Motivele pentru practicarea antrenamentului de forță sunt diverse - creșterea masei musculare, crește forțelor A performanţă, prevenirea vătămărilor etc. Indiferent de motiv, anumite reguli ar trebui respectate în antrenamentul de forță pentru o eficiență maximă. Dacă alegeți să urmați principiul creșterii treptate a sarcinii, este mult mai puțin probabil să faceți o greșeală atunci când alegeți exerciții pentru planul dvs. de antrenament sau determinați numărul de seturi și repetări. Vom explica acest principiu mai detaliat.

Practic, putem vorbi despre două principii - principiul victoriei A principiul procedurii, progresul.

Principiul sarcinii ne spune că, pentru ca organismul să se adapteze obiectivului nostru - de exemplu, să se întărească sau să mărească - trebuie să primească stimuli mai intens decât cei pe care îi primește zilnic și cu care este obișnuit.

Luați, de exemplu, un bărbat care face 3 serii de genuflexiuni după 5 repetări de 40 kg, de trei ori pe săptămână. Pentru această persoană, acesta este stimulul cu care se obișnuiește corpul său și, dacă continuă în acest fel, nu va mai exista o altă adaptare a corpului pentru antrenament. Pentru ca organismul să răspundă pozitiv la antrenament, este necesar să se schimbe unul dintre parametrii de antrenament (frecvență, greutate, număr de seturi, număr de repetări.). dacă mărim greutatea de la 40 kg la 45 kg, pentru această persoană va fi un nou impuls (supraîncărcare), iar corpul său va încerca să se adapteze fiziologic la noile condiții, ceea ce va rezulta, printre altele, creșterea forței și a masei musculare.

Note privind încărcarea și adaptarea

Este important să rețineți că există multe modalități de a crește sarcina și corpul se va adapta diferit în funcție de metoda aleasă. Metodele de creștere a sarcinii în antrenamentul de forță sunt, de exemplu:

1. Creșteți greutatea utilizată

2. Măriți numărul de repetări dintr-o serie

3. Creșterea numărului de serii

4. Scurtarea pauzelor între serii

5. Creșterea complexității efectuării exercițiului

6. Creșterea căii de mișcare

7. Creșterea frecvenței antrenamentului

Există și alte metode, dar nu le vom denumi pe toate, deoarece acesta nu este scopul acestui articol. Trebuie subliniat din nou faptul că pe baza metodei alese și a parametrilor de antrenament modificați vor apărea diferite tipuri de adaptare fiziologică. De exemplu, dacă creștem numărul de repetări dintr-o serie, mărim sarcina, dar această metodă nu este optimă dacă scopul nostru este de a crește forța maximă. De exemplu, dacă ați începe să exersați benchpressingul cu 40 kg pentru 5 repetări și creșterea treptată a numărului de repetări în fiecare săptămână până când faceți brusc 17 repetări cu aceeași greutate, puterea maximă pentru o repetare (1 RM) ar fi probabil nu a crescut semnificativ. Cu toate acestea, a ta s-ar îmbunătăți semnificativ rezistenta musculara, care este îmbunătățită în primul rând printr-o astfel de metodă. O excepție ar putea fi începătorii complet, care probabil ar observa o oarecare creștere a forței maxime, dar creșterea sarcinii prin creșterea greutății utilizate este o modalitate mult mai eficientă de a crește forța maximă.

Pe scurt, deși creșterea sarcinii este importantă, este la fel de importantă ca și cea aleasă cale. Acest lucru oferă spațiu pentru o discuție pe principiul specificității (pentru scopul ales), dar despre asta vom vorbi altă dată.

„Progres” = creșterea treptată a sarcinii pe termen lung

Am putea explica creșterea treptată a sarcinii ca mici modificări, pas cu pas. În contextul antrenamentului, aceasta înseamnă că ar trebui să creștem sarcina de antrenament în pași mici.

De exemplu, dacă mărim greutatea pe bancă de la 40 kg la 45 kg în legătură cu principiul de încărcare, adaptarea fiziologică a corpului și a forței noastre va crește. Cu toate acestea, dacă continuăm să ne antrenăm doar cu această greutate, nu ne putem aștepta la câștiguri pe termen lung de forță. Motivul este că exercițiul cu 45 kg la forța noastră deja crescută va deveni o rutină pentru corp, nu va evoca niciun stimul și, prin urmare, nicio adaptare. Împreună cu forța crescândă, este, prin urmare, important să creșteți treptat, pas cu pas, și creșterea sarcinii de antrenament.

Exercițiu și antrenament

Uneori, în săli de sport vedem oameni care încă fac exerciții aceleași exerciții cu aceleași greutăți la același număr de serii și repetări. Progresele în formarea acestor oameni lipsesc vizibil. Dacă vor continua așa, nu se pot aștepta la noi completări. Acest lucru este bineînțeles bine, atâta timp cât scopul lor este doar să se antreneze, să transpire puțin și să meargă la o bere cu prietenii după antrenament. Desigur, dacă doar vă bucurați de mișcarea corpului și de o senzație bună din exerciții, nu este nimic în neregulă cu asta. Cu toate acestea, acest lucru nu este antrenament. Antrenamentul este procesul prin care ne străduim să atingem obiective pe termen scurt sau pe termen lung (cum ar fi creșterea masei musculare sau a forței) și este puțin diferit de exerciții, care are doar un efect temporar. În antrenament, mișcarea corpului este doar un instrument pentru a atinge scopul și nu scopul în sine.

Antrenarea sistematică care respectă principiul sarcinii progresive este esențială pentru atingerea obiectivelor pe termen lung. După cum am menționat, creșterea sarcinii este necesară, dar nu trebuie să uităm că trebuie crescut treptat. Corpul are anumite limite în adaptarea la sarcini externe. Dacă sarcina este prea mare, nu numai că nu se produce adaptarea, dar și forța poate fi redusă temporar. În cazul în care corpul este expus la stres excesiv pentru o lungă perioadă de timp, poate apărea supra-antrenament (deși nu este atât de simplu).

La creșterea încărcăturii, trebuie să ținem cont de mai mulți factori - durata exercițiului, potențialul genetic, dieta, somnul, odihna etc. De exemplu, începătorii pot câștiga în greutate pe o ghemuit cu 2,5 kg fiecare antrenament. Dimpotrivă, o persoană mai experimentată, care se antrenează de 2-3 ori pe săptămână, nu va putea crește în greutate atât de des și va trebui să crească în greutate, să zicem în fiecare săptămână sau două. Un antrenor avansat va fi fericit să poată crește greutățile folosite cu 2,5 kg la fiecare câteva luni. Cât de des vom putea adăuga greutate unui anumit exercițiu depinde, de asemenea, dacă acesta este un exercițiu compus, multi-articular sau un exercițiu izolat cu o singură articulație. Odată cu izolarea, progresul este mult mai lent. În același timp, trebuie adăugat că un sportiv care are grijă de odihnă și nutriție adecvată va progresa mai repede decât cineva care neglijează aceste lucruri. Nu putem astfel generaliza complet întregul principiu.

Pregătirea noastră îndeplinește criteriile corecte?

Principiul creșterii treptate a sarcinii ar trebui să fie baza oricărui plan de instruire, dacă obiectivul nostru este să creștem forța maximă, dinamica, creșterea musculară sau altceva. Metodele noastre de instruire se vor schimba în timp, pe măsură ce dobândim experiență și noi cunoștințe, dar principiul creșterii treptate a sarcinii ar trebui să fie un parametru constant, asigurând un progres pe termen lung chiar și în etapele ulterioare ale antrenamentului. Deci, ce zici de astăzi? Adăuga!