Cu siguranță aveți un plan de antrenament bine pregătit, dar intenționați să vă regenerați și după exerciții? Regenerarea după antrenament este la fel de importantă ca antrenamentul în sine. Ajută mușchii să depășească stresul, durerea sau rigiditatea. Subestimarea regenerării, pe de altă parte, poate sabota rezultatele antrenamentului și poate duce la probleme de sănătate. Deci, ce trebuie făcut pentru a îmbunătăți regenerarea?

după

Hidratează-te

Regimul de apă și băut sunt foarte importante pentru funcționarea generală a corpului. Bea cel puțin 0,4 litri de apă pentru fiecare zece kilograme din greutatea ta. Nu uitați să beți în timpul și mai ales după antrenament.

Răsfățați-vă cu o dietă de calitate și echilibrată

Obțineți suficiente calorii și grăsimi sănătoase după antrenament. Când alegeți carbohidrații, preferați carbohidrații vegetali care sunt bogați în nutrienți. Deci, mâncați în special carne, ouă, nuci, grăsimi saturate, măsline, avocado, nucă de cocos și puteți adăuga legume și fructe de pădure aproape la nesfârșit.

Mai ales după antrenament, este important să alegeți alimente care conțin cel puțin 10 g de aminoacizi bazici în fiecare porție. Desigur, nu uitați de proteine. Luați cel puțin 20g după fiecare antrenament.

Pentru a sprijini producția de glutation, care accelerează îndepărtarea produselor metabolice dăunătoare apărute în timpul antrenamentului și stresului. Consumați alimente bogate în zinc, precum carne sau fructe de mare.

Apropo, știați că sucul de cireșe concentrat reduce durerea musculară, accelerează regenerarea și îmbunătățește somnul? Încercați-l după fiecare antrenament.

Uită de alcool

Vă recomandăm să eliminați complet alcoolul din dietă. Încetinește îndepărtarea produselor nocive din organism și provoacă stres oxidativ. De asemenea, crește producția de enzimă aromatază, ducând la un dezechilibru hormonal între estrogen și testosteron. Dacă aveți nevoie de o băutură, alegeți o cantitate mică de vin roșu.

Adăugați suplimente nutritive în dieta dumneavoastră

Creșteți aportul de seleniu, deoarece reduce stresul oxidativ și aromataza (carnea de pește). Consumați carnitină pentru a susține metabolismul grăsimilor și pentru a îmbunătăți echilibrul hormonal de testosteron și estrogen (carne de vită). De asemenea, încercați să obțineți suficientă vitamină D. De asemenea, păstrați-vă echilibrul în aportul de acizi grași omega-6 și omega-3, luând ulei de pește după antrenament. Și, bineînțeles, luați vitamina C după antrenament.

Răsfățați-vă cu un masaj

Masajul accelerează regenerarea generală după antrenament. Îmbunătățește levigarea deșeurilor metabolice din celule și stimulează receptorii din piele. Un masaj delicat cu ajutorul forjării cu spumă poate îmbunătăți capacitatea mușchilor de a-și reveni după un antrenament.

Faceți întindere și încălziți-vă înainte de antrenament

Nu ratați încălzirea și întinderea inițială la începutul fiecărui exercițiu. Petreceți primele 10 până la 15 minute de antrenament pregătind mușchii pentru încărcătura viitoare. Acest lucru activează sistemul nervos central și reduce durerea musculară după antrenament. Petreceți cel puțin câteva minute imediat după antrenament.

Dormi și meditează

Meditația va ajuta la „eliminarea” mai rapidă a cortizolului și la reducerea stresului după antrenament. De asemenea, poate ajuta la producerea de testosteron, hormon de creștere și dehidroepiandrosteron.

Somnul este foarte important pentru regenerare deoarece eliberează hormonul de creștere, care ajută la regenerarea celulelor și țesuturilor musculare. Încercați să vă răsfățați cu zece ore de somn. Va fi o sarcină provocatoare, dar după un antrenament greu, corpul tău o merită.