Cum să te întorci în formă după sărbători? Experții în nutriție și exerciții fizice vă vor sfătui.
Admiteți de câte ori în Anul Nou ați promis că veți lucra mai puțin, începeți exercițiile fizice sau pierdeți în greutate? Cel puțin vom încerca să vă ajutăm cu acestea din urmă. Cu ajutorul unui nutriționist, al unui nutriționist sănătos și al unui antrenor de fitness, vă vom ghida pe parcursul zilei care ar trebui să devină noul dvs. standard. Deci, cum să evităm să ne îngrășăm și, în mod ideal, să ardem câteva din kilogramele în plus?
„Pur și simplu ne-a dat seama atunci. Dar primul lucru de spus este că trebuie să încercați întotdeauna să obțineți suficient din substanțele necesare pe parcursul zilei, astfel încât organismul să poată funcționa bine și să-și crească performanța ", explică Libor Javro, consultant în nutriție din studiul SH Nutrition. Astfel, nu ne vom forța corpul să ascundă energie sub formă de rezerve de grăsimi pentru „vremurile rele”. Aceasta include nu numai alegerea mâncării, ci și forma în care o luăm.
„Toată lumea ar trebui să-și poată gestiona dieta, mai ales când vine vorba de oameni executivi”, subliniază Javro. „Ceea ce în practică înseamnă că, dacă știu că trebuie să merg la o ședință timp de cinci minute și nu voi putea mânca timp de patru ore, voi pregăti, de exemplu, fructe, biscuiți din cereale sau chiar doar suc de fructe cu apă minerală."
Plan, plan
Baza absolută pentru pierderea în greutate este să mă gândesc la ce voi mânca. Ei bine, cel mai important, gândiți-vă la asta cu cel puțin o zi înainte. „De exemplu, caseta clienților mei. Așadar, ambalează în prealabil diverse alimente și se duc treptat după ele toată ziua ”, spune nutriționistul Alexandra Machanová, nutriționist și antrenor la îndemână.
Potrivit Henrietei Peškovičová, profesoară de gătit sănătos, companiile pregătesc și așa-numita mâncare comunitară. „Este vorba despre prepararea unei mese de casă pe zi. Aceasta face parte din întregul prânz complet pe care îl vom pune împreună, de exemplu, cu alți patru colegi. ”Pe lângă mâncarea sănătoasă, vei face și pe altcineva fericit.
Potrivit Libor Javor, toată lumea își poate planifica mâncarea. „Când discutăm o zi de lucru cu clienții oră după oră în viața reală, este de obicei distractiv să aflăm brusc că nu are de fapt o astfel de problemă pentru a-și regla timpul în ceea ce privește o dietă sănătoasă. Este important să înțelegem principiile de bază ale alimentației și să facem un plan personal pentru modul în care aceste reguli pot fi inserate într-o zi plină. "
Deci, cum ar trebui să arate ziua în ceea ce privește meniul optim? Iată un exemplu:
Dimineaţă
Nucile sunt utile și dacă doriți să vă delectați cu un mic dejun sărat, de exemplu sub formă de pâine cu cereale cu avocado, șuncă și legume proaspete. „În ceea ce privește fructul, răsfățați-vă cu el dimineața, cel târziu chiar după prânz, pentru că vă va oferi multă energie. Când fructul este după-amiază, atunci mărul ", adaugă Machanová.
Gustare
Ele furnizează energie pentru migdalele a zecea, băuturile din lapte acru, brânza de vaci sau fructele. Ar trebui să-l mâncăm doar dimineața, după-amiaza ar trebui înlocuit cu legume.
Masa de pranz
Prânzul este considerat masa principală a zilei. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să fie cel mai mare. Un serviciu bun îl face supa, care se satură și se prepară ușor. Potrivit Alexandrei Machanova, blasfemarea timpului este o prostie. „Pregătirea unui prânz gustos va dura câteva minute - puteți tăia dovleceii, umple-l cu șuncă și brânză, se coace în opt minute. Puteți face legumele pe care le tăiați, le puteți coace pe o farfurie cu ulei de măsline sau orez brun cu legume. Carnea de pui sau de curcan este gata în tigaie sau cuptor în câteva minute. ”Este, de asemenea, important să nu o aruncați fără griji.
Tipul HN: Dacă nu aveți timp să mâncați un prânz fierbinte, luați un smoothie cu proteine groase din caju, ovăz, cânepă, orz verde, banane și altele asemenea, recomandă Henrieta Peškovičová. Cu toate acestea, nu trebuie să săriți cel puțin o masă caldă pe zi. „Faptul că nu veți avea timp pentru o singură masă caldă pe zi se va dovedi sănătos”, adaugă Machanová.
Olovrant
Puteți sări peste asta dacă vă este foame, Henrieta Peškovičová vă recomandă o supă de legume groasă și consistentă. De asemenea, puteți ajunge la sâmburi și fructe uscate sau crackers de in sau legume.
Masa de seara
Nu ar trebui să fie un raid necontrolat pe frigider. „Puteți porni din nou blenderul și puteți face un smoothie rapid. Ideal pentru legume, deoarece există mai mult zahăr în fructe iar noaptea organismul ar digera aceste zaharuri în loc să se relaxeze. Aprovizionarea optimă a ultimei mese este de aproximativ patru până la cinci ore înainte de culcare ", explică Henrieta Peškovičová. Potrivit Libor Javor, de exemplu, somonul cu legume proaspete este, de asemenea, o alegere bună. Dar el mai subliniază că „cantitatea pe care o mâncăm în fiecare masă zilnică este foarte importantă. Acest lucru trebuie setat individual. "
Gătit versus crud
„Încearcă să încorporezi cât mai crud în dietă. Cel puțin ar trebui să reprezinte jumătate din aportul zilnic ", spune Henrieta Peškovičová. Alimentele crude conțin substanțe nutritive care se pierd prin tratament termic peste 45 ° C. „De aceea mâncăm mult mai mult, consumând frecvent alimente preponderent gătite. Pentru că organismul caută nutrienții necesari în alimente. Prin urmare, nu numai materiile prime sunt importante, ci și metoda de preparare. Rotirea și maturitatea materiilor prime sunt, de asemenea, esențiale. „Respectați două principii - nu adăugați mai multe grăsimi sau agenți de îngroșare inutili la mâncare. Și pregătește-l cât mai scurt și natural posibil. Așadar, la abur, la grătar sau tocană ", recomandă Libor Javro.
O altă întrebare este dacă trebuie să căutați alimente exotice sau să construiți pe clasici de casă. „Predispoziția genetică care se păstrează după strămoșii noștri joacă cu siguranță un rol în aportul de alimente și substanțe nutritive de către organismul nostru. De aceea se înțelege cel mai bine cu mâncărurile locale ", explică Javro. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să renunțăm, de exemplu, la citrice sau alte alimente importate. "Principalul lucru este calitatea alimentelor: prospețime, coacere optimă și modul în care culturile sunt cultivate."
Următorii experți vă sfătuiesc cu HN despre cum să reușiți în lupta împotriva greutății:
Alexandra Machanová, antrenor personal
Libor Javro, consultant nutrițional
Henrieta Peškovičová, profesoară de gătit