- Începători
- Dietele
- Rețete
- Planuri de instruire
- Teanc de exerciții
- Femeile și exercițiile fizice
- Dicționar de culturist
- Blogul lui Dušan Boor
Fără sarcină
♦ Zonele musculare primare angajate
♦ Zone musculare secundare implicate
Ghemuiturile fără sarcină pot fi folosite la antrenamente acasă sau ca încălzire înainte de antrenamentul picioarelor. Pentru a cupla mușchii ischișorilor și a feselor și, în același timp, pentru a reduce sarcina articulațiilor genunchiului, este necesar să efectuați genuflexiuni suficient de adânci, sub linia paralelă (coapsele sunt paralele cu podeaua).
Părți musculare implicate:
Cvadriceps, ischiori, fund. Secundar față de mușchii spatelui, pieptului și trunchiului.
Poziția de plecare:
Stați ușor la călătorie, cu picioarele la lățimea umerilor depărtate sau puțin mai largi. Mâinile sunt întinse în fața corpului.
Circulaţie:
Fă o ghemuit.
Opriți mișcarea atunci când coapsele sunt orizontale sau inferioare.
Apoi reveniți la poziția de pornire.
Respiraţie:
Când vă deplasați în jos, inspirați, când vă ridicați în sus, expirați. Dacă aveți o problemă cu respirația adecvată, este mai bine să vă țineți respirația în timp ce vă deplasați în jos și să expirați numai după ce ați terminat ghemuitul în poziția superioară.
Sfaturi:
Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este îndoită în faza inferioară a ghemuitului.
Concentrați-vă să scoateți forța din picioare.
Oprirea mișcării într-o linie paralelă sau mai mare determină o încărcare crescută a articulațiilor genunchiului. Dacă nu sunteți obișnuiți să practicați genuflexiuni până la cea mai joasă poziție posibilă, este foarte probabil să nu aveți glezne suficient de dezvoltate. Apoi, este necesar să vă alocați timp pentru a îmbunătăți flexibilitatea pentru a efectua corect exercițiul.
Cea mai bine gestionată ghemuit este una în care picioarele sunt plate pe sol. Ghemuiturile în care vă ridicați călcâiele și încărcătura sunt transferate în partea din față a piciorului, ajungeți într-o poziție celebrată și există pericolul.
Cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât acordați mai multă atenție spatelui inferior. Este important să vă mențineți spatele drept și să nu vă aplecați înainte în timp ce vă deplasați. Încercați să vă împingeți picioarele pe podea pentru a vă asigura că nu vă îndreptați talia mai devreme decât este necesar.
Vederea ar trebui să indice înainte. Dacă arăți prea sus, este posibil să-ți pierzi echilibrul. Dacă vă întoarceți prea jos, veți avea tendința de a vă rotunji spatele, ducând la o suprasolicitare a coloanei vertebrale.