Caju, nuci, alune, fistic ar trebui să facă parte din dieta ta. De ce? Acestea cresc metabolismul bazal, întăresc sistemul imunitar și ajută la pierderea în greutate.
Ce sunt nuci?
Termenul „nuci” este folosit destul de des în industria culinară, dar din punct de vedere al botanicii și al științei, nucile sunt fructe care conțin semințe, chiar dacă nu le exclud. Conform înregistrărilor antropologice de la săpături, nucile au apărut în dieta umană cam înainte Acum 750 de mii de ani. Valoarea lor nutrițională și accesibilitatea lor în întreaga lume le-au făcut o parte importantă a dietei noastre. Cele mai frecvente tipuri de nuci pe care le cunoaștem sunt migdale, nuci de Brazilia, fistic, caju, nuci de macadamia, arahide, nuci, nuci, nuci de cocos sau nuci. Aceasta include și semințe de in, floarea soarelui sau susan.
Beneficiile pentru sănătate ale nucilor
Nucile ar trebui să facă parte din fiecare dietă, deoarece conțin o gamă largă de beneficii pentru sănătate:
- echilibrează nivelul colesterolului din sânge,
- îmbunătăți sănătatea inimii și a vaselor de sânge,
- tensiune de sange scazuta,
- întărește sistemul imunitar,
- ajuta la scăderea în greutate - cresc metabolismul bazal, susțin senzația de sațietate, prin urmare nu se îngrașă. Deși conțin o mulțime de grăsimi, acestea conțin în principal acizi grași mononesaturați și polinesaturați, care la rândul lor descompun grăsimea viscerală,
- sunt de ajutor în gestionarea diabetului,
- ameliorează problemele digestive,
- au un efect pozitiv asupra pielii,
- reduce riscul diferitelor tipuri de cancer,
- îmbunătăți memoria și gândirea,
- protejează împotriva infecțiilor virale și fungice,
- crește numărul de celule roșii din sânge.
sursa foto: pixabay
Nuci încărcate cu substanțe nutritive
Multe dintre beneficiile pentru sănătate ale nucilor se datorează varietății bogate de vitamine, minerale și oligoelemente găsite în multe dintre ele. Astfel putem extrage nuci suficient fibră, monosaturat gras acizi, acizi linoleum, flavonoide, caroten, L-arginină, vitamina E, steroli vegetali și minerale precum cupru, fier, calciu, potasiu, zinc, magneziu și mangan. Potrivit unei echipe de medici de la Universitatea din Minnesota, nucile sunt o sursă bogată de antioxidanți.
| Valori nutritive ale nucilor pe porție (28 grame) | |||||||
| calorii | tuk | prot. | sach. | tren. | * vit. E | * magneziu | |
| Migdale | 161 (kcal) | 14 (g) | 6 (g) | 6 (g) | 3,5 (g) | 37% | 19% |
| Fistic | 156 | 12.5 | 6 | 8 | 3 | 3% | 8% |
| Nuci | 182 | 18 | 4 | 4 | 2 | 1% | 11% |
| Nuci caju | 155 | 12 | 5 | 9 | 1 | 1% | 20% |
| Pecanii | 193 | 20 | 3 | 4 | 2.5 | 2% | 8% |
| Nuci Macadam | 200 | 21 | 2 | 4 | 2.5 | 1% | 9% |
| Alune de padure | 176 | 9 | 6 | 6 | 3.5 | 37% | 20% |
| Arahide | 176 | 17 | 4 | 5 | 3 | 21% | 11% |
| Pentru nuci | 182 | 18 | 4 | 3 | 2 | 8% | 26% |
* procentul din venitul zilnic de referință (CDI)
Migdale
Migdale Sunt pline fibră, calciu A proteină și conțin steroli vegetali care pot ajuta la scăderea nivelurilor rele și la creșterea nivelului bun de colesterol din sânge. De asemenea, ajută la scăderea glucozei și la îmbunătățirea efectului insulinei în sânge. Prin urmare, acestea nu sunt doar un aliment potrivit pentru diabetici, dar și pentru persoanele predispuse la diabet. La fel ca multe alte nuci, acestea sunt o sursă bună de antioxidanți - vitamina E, acizi frunze, calciu A magneziu. Efectele lor pozitive ne afectează corpul atunci când sunt consumate 10 - 100 de grame pe zi.
Fistic
Fistic nesărat sunt o resursă excelentă fibră, fier, medi, mangan, luteina, acizi frunze A vitamina B6. Deja 25 până la 84 de grame Fisticul pe zi vă poate ajuta să creșteți colesterolul „bun” și să reduceți colesterolul „rău” din sânge. Sfat pentru dvs.: adăugați fistic zdrobit sau tocat în iaurt sau fulgi de ovăz.
sursa foto: pixabay
Sfat pentru tine: Gândacii. E chiar atât de sănătoasă?
Nuci
Nuci sunt o resursă bogată acizi grasi omega-3 (de obicei găsite la peștii grași, cum ar fi somonul și macroul), despre care s-a constatat că ajută la reducerea inflamației. În plus față de inflamație, acestea pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare, moarte prematură, cancer - în special probleme cu stomacul și prostata. De asemenea, conțin cantități mai mari acid folic, tiamină, magneziu, cupru, mangan, zinc, fier. Puteți vedea efectele pozitive de la prima doză, care ar trebui să fie 20 - 75 de grame pe zi.
Nuci caju
Acaju sunt o sursă bună de proteine, fier și zinc. Sprijină formarea mucusului protector în tractul nostru digestiv și sunt excelente o sursă alternativă de proteine pentru vegetarieni și vegani, sau oameni care încearcă să taie carnea. Încercați să adăugați o mână de nuci prăjite sau înmuiate în apă la milkshake-uri, băuturi smoothie sau supe.
Pecanii
Ca și migdalele pacanele pot ajuta la scăderea colesterolului deoarece conțin steroli vegetali. De asemenea, oferă o sumă bogată Vitamine B, care sunt necesare pentru producerea de energie. Prin urmare, vă recomandăm să consumați cel puțin o mână de nuci după antrenament.
Nuci de macadamia
Nuci de macadamia Acestea conțin o gamă largă de nutrienți și sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate pe care le pot folosi inimile noastre. Mai multe studii au arătat că nucile de macadamia pot reduce colesterolul total. În plus, nucile menționate pot reduce și bolile cauzate de stresul oxidativ și inflamația.
sursa foto: pixabay
Alune de padure
Alune de padure sunt bogați în magneziu și Vitamina E. La fel ca multe alte nuci, alunele au efecte benefice asupra factorilor de risc ai bolilor de inimă. De asemenea, reduc markerii inflamației și îmbunătățesc funcția vaselor de sânge.
Arahide
Deși arahidele sunt foarte gustoase, ele sunt considerate una dintre cele mai puțin sănătoase nuci, deoarece conțin cea mai mare proporție de grăsimi saturate. Prin urmare, nu este recomandat să le consumați în cantități mari și sub diferite forme (sărate, prăjite sau unt de arahide). Dacă nu puteți scăpa de arahide, mai bine le consumați nesărat, cel mai bun decojit. Din unturile de nuci, ar trebui să ajungeți la fistic sau migdale. Deși conțin un procent mai mare de grăsimi saturate, ele au și multe dintre aceleași beneficii - sunt potrivite pentru diabetici și pentru tratamentul rezistenței la insulină, pentru a slăbi și a îmbunătăți sănătatea intestinală. Doza zilnică recomandată este între 25 - 84 grame pe zi.
Pentru nuci
Len 2 până la 3 bucăți de para nuci pe zi îmbunătățesc semnificativ proprietățile antioxidante și furnizează o cantitate suficientă seleniu - un mineral necesar pentru a susține funcțiile imune. 20 - 50 de grame pe zi ajută la îmbunătățirea colesterolului rău „bun” și „scăzut” din sânge și acest efect pe care corpul îl poate menține 4 sau mai multe săptămâni.
În ce formă și cât de des mănânci nuci?
Tocate, prăjite, proaspete decojite? Dar prăjirea nucilor? Unele tipuri de nuci sunt bune de prăjit, altele nu oxidează și degradează substanțele nutritive. Migdale prăjite da, dar nu și nucile. Dacă sunteți îngrijorat de mai multe grăsimi, prăjirea va reduce doar. În realitate, totuși, nu aveți de ce să vă faceți griji. Aj consumul mai mare de nuci pe zi nu va determina creșterea în greutate, ci dimpotrivă scăderea în greutate. Cum este posibil? Nucile sunt termice Mâncare „caldă”. Aceasta înseamnă că corpul se încălzește, deci grăsimea, pe care o arde mai repede. Persoanele care suferă de alergii ar trebui să fie deosebit de atenți la consumul crescut de nuci. Un dezavantaj minor al unor nuci (caju) este faptul că poate provoca probleme cu stomacul, care poate fi prevenită.