Domnul Lee Haney - Dl. Olympia 1991

antrenat

Oricine este cel puțin marginal interesat de culturism a auzit cu siguranță numele Lee Haney. Este unul dintre cei mai de succes reprezentanți ai acestui sport. Împreună cu Ronnie Coleman, Lee Haney deține un record în numărul de titluri câștigate în cea mai prestigioasă competiție de culturism, Mr. Olympia. Ambii au triumfat în total de 8 ori (Haney 1984-1991, Coleman 1998-2005).

Lee Haney are în prezent 56 de ani. Și-a încheiat cariera competitivă în 1991. Până acum, totuși, s-a deplasat în cercurile relevante sub forma educațională, resp. antrenor (cooperează cu mai mulți sportivi). Deține două centre de fitness și este implicat activ în promovarea unui stil de viață activ.

Mulți sunt înclinați să creadă că Lee Haney a fost în esență ultimul deținător al titlului de Mr. Olympia, care încă reprezenta estetica și calitatea erei de aur a culturismului. El a fost urmat de Dorian Yates, Ronnie Coleman sau Jay Cutler, care s-au bazat pe masa musculară masivă.

La o înălțime de 181 cm, Haney cântărea aproximativ 112 kg (greutate concurență), resp. 118 kg (greutate necompetitivă). Pe baza acestui fapt, se poate observa că și-a menținut forma practic pe tot parcursul anului. Una dintre cele mai faimoase declarații ale sale este:

„Antrenamentul ar trebui să stimuleze mușchii, nu să-i distrugă”

Lee Haney și pregătirea sa

Haney a fost un susținător al divizării de antrenament trei zile de antrenament și o pauză de o zi (în această perioadă, s-a practicat întregul corp), care a fost destul de popular în anii '80. Împărțirea părților musculare în cazul său arăta cel mai adesea după cum urmează:

Ziua 1: piept și brațe
Ziua 2: picioare
Ziua 3: Spate și umeri

Lee Haney și exemplul său de împărțire a exercițiilor în cadrul acestui sistem (două cicluri de 4 zile)

Ziua 1 - piept și brațe:

Presiune pe o bancă dreaptă cu o barbell mare serie 4 după 6-8 repetări
Presiune pe o bancă dreaptă cu gantere cu o singură mână seria 3 după 8-10 repetări
Presiunea pe bancă în diagonală în sus, cu o bara mare 4 serie după 6-8 repetări
Presiune pe bancă în diagonală în sus cu gantere cu o singură mână seria 3 după 8-10 repetări
Accidente vasculare cerebrale în biceps în picioare cu o barbie mare 4 serii după 8-10 repetări
Bicepsul mângâie pe banca lui Scott cu o serie mare de bile 4 după 8-10 repetări
Comprimarea tricepsului unei scripete 4 serii după 10-12 repetări
Presiunea franceză cu o barbell mare serie 4 după 6-8 repetări

Ziua 2 - picioare:

Pre-săparea a 4 serii după 12-15 repetări
Apăsați picioarele 4 serii după 10-12 repetări (cu toate acestea, el a folosit acest exercițiu doar în fiecare treime de asemenea antrenament)
Squat (spate clasic) 4-5 serii după 8-10 repetări
Îngroparea a 4 serii după 8-10 repetări
Deadlift cu picioarele ușor îndoite 3-4 serii după 8-10 repetări (el a folosit și acest exercițiu în fiecare treime de asemenea antrenament)

Ziua 3 - spate și umeri:

Tragerea fuliei superioare spre piept seria 4 după 8-10 repetări
Trageri mari cu bara într-o curbă înainte sau T-bar trage 4 serii după 6-8 repetări
Vâslește 4 serii după 8-10 repetări
Presiunile umerilor în picioare cu o barbell mare serie 4-5 după 6-8 repetări
În picioare 4 serii după 8-10 repetări
Gantera mare trage la bărbie seria 4 după 6-8 repetări

Ziua 4 - gratuit

Ziua 1 - piept și brațe:

Presiune pe o bancă dreaptă, cu o bară mare, seria 4-5, după 6-8 repetări
Presiune pe bancă în diagonală în sus, cu o bara mare 4 serie după 8-10 repetări
Răspândirea cu gantere cu o singură mână 4 serii de 10 repetări
Manivele pe bare paralele (îndoire mai mare înainte, tehnica pieptului) 3-4 serii după 12-15 repetări
Butași pe role opuse 3-4 serii după 12-15 repetări (efectuate fiecare alt antrenament de acest fel)
Accidente vasculare cerebrale în biceps în picioare cu o bara mare sau cu bile cu o singură mână seria 4-5 după 6-8 repetări
Bicepsul lovește cu gantere cu o singură mână pe o bancă în diagonală în sus 4 serii după 8-10 repetări
Accidente vasculare cerebrale concentrate cu bileps cu o singură mână serie 4 după 8-10 repetări
Compresia tricepsului fuliei seriei 4 după 12-15 repetări
Presiunea de ședință franceză cu o mână cu bara cu o singură mână seria 4 după 8-10 repetări
Compresia tricepsului fuliei cu o mână prinsă inversată seria 3-4 după 10-12 repetări

Ziua 2 - picioare:

Pre-săpare 4-5 serii după 12-15 repetări
Apăsați picioarele 4 serii după 10-12 repetări
Squat (spate clasic) 4-5 serii după 8-10 repetări
Îngroparea a 4 serii după 8-10 repetări
Deadlift cu picioarele ușor îndoite 3-4 serii după 6-8 repetări (în orice alt antrenament de acest fel)

Ziua 3 - spate și umeri:

Trageți fulia superioară folosind suportul de prindere îngust din seria 4 după 10-12 repetări
Tragerile mari cu gantere stau într-o curbă înainte de 4 serii după 8-10 repetări
Vâslește 4 serii după 8-10 repetări
Înclinându-se în curbă înainte cu o singură mână cu bara de serie 4 după 8-10 repetări
Presiunile umerilor în picioare cu o barbell mare serie 4-5 după 6-8 repetări
În picioare 4 serii după 8-10 repetări
Gantera mare trage la bărbie seria 4 după 6-8 repetări

Ziua 4 - gratuit

În ceea ce privește mușchii abdomenului și gambei, Lee Haney i-a antrenat în fiecare zi de antrenament. A fost în mare parte așa:
Extensiile gambei stau la 6 serii după 15-20 repetări
Extensii de vițe în șezut 3-4 serii după 15-20 repetări
Ridicări de picioare în poziție verticală a corpului (pe dispozitiv sau în suspensie) 4 serii după 15-20 de repetări
Sit-up-uri pe o bancă înclinate oblic în sus 4 serii după 15-20 de repetări
Ridicări de picioare așezate pe o bancă 4 serii după 15-20 de repetări

Note:

- Schemele de mai sus trebuie ciclate alternativ (o schemă sau un ciclu sunt patru zile).

- Haney recomandă, în general, să se antreneze piramidal și să se îngrașe treptat pe măsură ce mușchii se încălzesc.

- Pentru dezvoltarea materiei și a calității, se recomandă utilizarea a 6-10 repetări în serie de cele mai multe ori.

- În zilele în care vă simțiți prea devastat, ar trebui să luați numărul de seturi, greutatea cântarelor sau să vă delectați cu o zi liberă gratuită.

- Haney îți amintește adesea că pe parcursul întregului antrenament este necesar să menții o concentrare ridicată și să te concentrezi cu adevărat pe ceea ce faci. Doar atunci puteți obține rezultatele dorite.

- El consideră că programul de antrenament menționat este potrivit chiar și pentru exerciții mai puțin experimentați. Cu toate acestea, el susține că oamenii nu ar trebui doar să o copieze orbește și să ia în considerare capacitățile lor fizice și nevoile individuale.