bune
Sursa foto: Shutterstock.com

Fie că sunteți bărbat sau femeie, o jumătate inferioară fermă și sportivă a corpului nu va ofensa cu siguranță pe nimeni.

Avantajul mușchilor coapsei și fundului este dimensiunea lor - consumă o mulțime de calorii pentru funcționarea lor, astfel încât să vă puteți delecta cu o porțiune ceva mai mare din mâncarea preferată după antrenamentul picioarelor.

Nu trebuie să vă grăbiți la sala de sport aglomerată pentru a vă deranja cu adevărat picioarele și fesele - antrenează-te acasă după exerciții și veți vedea că simțiți mușchi despre care nici nu știați:

Lunges

Mergeți înainte cu piciorul drept și atingeți podeaua cu genunchiul piciorului stâng. Faceți adâncituri, păzește-ți unghiurile drepte la genunchi, respirați regulat, nu vă sprijiniți și concentrați-vă pe iad pe fiecare mușchi implicat. Rotiți picioarele și asigurați-vă că mai aveți zece de fiecare parte când credeți că nu vă veți ridica.

Lunges oblice

Pas cu un picior departe în lateral după celălalt și din nou cu genunchiul piciorului din spate aproape atingând solul. Ar trebui să simțiți fesele, dar și partea din față a coapselor. În poziția inferioară, odihniți-vă o vreme și apoi reveniți sus foarte încet, pentru a vă asigura că nu se varsă niciun mușchi.

Ghemuituri înguste

Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor. Picioarele îndreptate înainte, spatele drept, umerii îndepărtați de urechi. Imaginați-vă un scaun în spatele vostru și așezați-vă pe acest scaun imaginar cu o respirație - greutatea corpului este pe tocuri, genunchii nu merg într-un unghi acut și simți că cu fiecare milimetru fundul ocupă puțin mai mult. Așteptați o clipă și apoi reveniți încet.

Lănțișuri largi

Întindeți picioarele departe și întoarceți-vă picioarele spre exterior. Odată cu expirația, coborâți pelvisul atât de jos încât coapsele și podeaua sunt paralele. Apoi din nou sus. Acest exercițiu chinuie nu numai fesele și coapsele superioare, ci și coapsele interioare, care sunt adesea o zonă cu probleme.

Tracțiune din șold

Așezați-vă pe un covor pe spate și îndoiți genunchii. ** Închideți picioarele la pământ și ridicați bazinul până la tavan cu expirația. ** Relaxați-vă cu o respirație, dar nu vă întindeți pe covor. Faceți câteva seturi și faceți exercițiul mai dificil - întindeți piciorul drept în sus și ridicați greutatea întregului corp pe cel stâng. Rotiți din nou picioarele după câteva repetări. Acest exercițiu va întări mușchii feselor, dar și partea din spate a coapselor.

Dacă ai copii mici acasă, lasă-i să facă mișcare cu tine - așează-ți descendenții în poală și ridică-ți șoldurile cu el. Copiii se bucură foarte mult și fundul părinților se va bucura cu entuziasm.

După ce vă întăriți coapsele și fesele, trageți corect aceste părți, ca să nu plângi a doua zi, nici măcar nu te poți ridica din pat.