Acțiune

Pentru a pierde în mod eficient greutatea suplimentară și, în același timp, pentru a duce un stil de viață cu adevărat sănătos, trebuie să aprofundăm mult mai mult secretele proceselor chimice și biologice. Mult dincolo de dietele superficiale.

Astăzi, prin urmare, vom analiza esența nivelului de zahăr din sânge, stocarea grăsimilor, vom descrie în detaliu indicele glicemic și la final vom aduce un tabel de valori.

alimentar

Înainte de a începe cu indicele glicemic

Da. Începem fereastra noastră medicală imaginară. Cu toate acestea, pentru a pune toate termenele în ordinea corectă, ar trebui să fim bine. A existat un cuvânt la început. Cu toate acestea, nu a fost un indice glicemic. A fost creat mult mai târziu.

Glicemie

Glicemia este denumirea tehnică pentru nivelul zahărului din sânge. Acest lucru este determinat dintr-un eșantion de sânge prelevat într-un laborator sau cu un glucometru, cunoscut în special de sfecla de zahăr. Numărul exprimă numărul de molecule de glucoză dintr-un litru de sânge - în unități de milimoli pe litru (mmol/l).

Glucoză

Este inseparabil pentru corpul uman aprovizionarea cu energie, care este disponibil pentru utilizare imediată. Prin reglarea nivelului de zahăr din sânge, corpul nostru răspunde foarte sensibil la fluctuații. Distingem două extreme - excesul și surplusul:

  • Cât de brusc este în sângele nostru nu este suficient energie rapidă, corpul trimite un semnal către creier și evocă o senzație de foame pentru a ne obliga să completăm rezervele.
  • Odată nefolosit în sânge surpluszahăr(multă energie), astfel încât organismul o stochează în singura formă posibilă. Exact. În jurul burticilor, coapselor sau șoldurilor noastre ca grăsimea corporală.

Prin aceste procese se creează astfel de rezerve de grăsime urâte. Deși la prima vedere s-ar putea părea că creatorul acestui sistem, sau pur și simplu evoluția, merge împotriva noastră, nu este așa.

Funcția de stocare a energiei în depozitele de grăsimi are motive foarte logice și logice pentru sănătatea noastră. Cel mai important dintre acestea este ține-ne în viață cât mai mult timp posibil dacă nu avem acces insuficient sau absolut deloc la alimente și substanțe nutritive.

Și aici întâlnim un obstacol în ceea ce privește dietele stricte, foamea și efectul neplăcut de yo-yo. Dar mai multe despre asta mai târziu.

Insulină

Este unul dintre cei mai importanți hormoni din corpul uman, pentru că este el reglează nivelul zahărului din sânge menționat mai sus. De îndată ce nivelul său se schimbă, nivelul insulinei se schimbă, deoarece acestea sunt direct dependente unul de celălalt.

Nu numai diabeticii, ci și persoanele sănătoase ar trebui să fie atenți la nivelul zahărului din sânge.

Funcția principală a insulinei este de a rezerva zahărul în celule ca sursă de energie. Dacă nu se epuizează, restul glicemiei este îndepărtat și depozitat sub formă de grăsime. Este un proces complicat, dar ușor de înțeles. Deci, de ce să nu folosiți aceste cunoștințe pentru pierderea în greutate și un stil de viață sănătos?

Exces de energie

Modul de viață sedentar al epocii moderne nu intră cumva în structura corpului nostru. Corpul uman este complet echipat pentru lucrul manual. În secolul 21, nu trebuie să fugim după mâncare toată ziua. Cu toate acestea, urmărim alte lucruri și adesea ne subestimăm abilitățile fizice și mentale.

Stil de viață nesănătos, puțin exercițiu, tensiune, stres, supraalimentare ulterioară și exces de energie. Ce se întâmplă exact în corpul nostru când intri în acest carusel?

Consecințele și ceea ce se întâmplă în corpul nostru?
  • De îndată ce creierul detectează excesul de energie sub formă de glucoză, acesta semnalează organismului să secrete insulină pentru a reduce nivelul ridicat de zahăr din sânge.
  • efectul insulinei se reflectă într-un nivel de zahăr din sânge stabilizat, uneori redus la sub normal
  • energia neutilizată se transformă în grăsime în corpul nostru
  • corpul înregistrează o oscilație ascuțită și trimite un semnal către creier despre o scădere rapidă a zahărului din sânge, care îi cere să umple energia lipsă
  • chiar acum te gândești să ai ceva dulce. Foamea incontrolabilă sau o limbă dulce depășesc adesea o voință puternică. Așadar, răsfățați-vă cu câteva batoane de ciocolată sau cu tortul preferat.
  • cu toate acestea, acest lucru nu numai că activează un carusel de strangulare incontrolabilă, ci și remușcări, o stare proastă sau chiar depresie. Da. În mod surprinzător, toate aceste consecințe sunt legate de nivelul zahărului din sângele nostru.
Reglarea glicemiei

Singura modalitate de a evita aceste consecințe cumplite este menținerea unui nivel stabil al glicemiei consumând alimentele potrivite.

Acest lucru va asigura automat cele mai mici fluctuații posibile ale nivelului de insulină. Cu toate acestea, care alimente sunt cele potrivite? Aici ajungem la centrul acestui articol.

Index glicemic

Index glicemic este o figură care sfătuiește mâncarea pe o scară de la 0 la 100 în funcție de cât de repede este absorbit zahărul conținut în ele și, ulterior, în ce proporție afectează nivelul glicemiei.

Conform indicelui glicemic, alimentele sunt împărțite în:
  • Alimente cu un indice glicemic scăzut - sub 55
  • Alimente cu un indice glicemic mediu - 56 până la 69
  • Alimente cu un indice glicemic ridicat - mai mult de 70

Cu toate acestea, cu cât este mai mare numărul reprezentând indicele glicemic, cu atât este mai rău alimentele pentru zahărul din sânge, pierderea în greutate și, în cele din urmă, sănătatea însăși.

Viceversa, cu cât numărul este mai mic, cu atât absorbția zahărului în sânge este mai lentă și mai bună după consumarea lor. Alimentele cu un indice glicemic scăzut nu determină fluctuații ale glicemiei sau ale nivelului de insulină. Un tabel cu valori GI poate fi găsit la sfârșitul articolului.

Mergi mai repede, furios sau lent?

După cum sa menționat mai sus, în legătură cu indicele glicemic, vorbim despre absorbția rapidă sau lentă a zahărului în sânge. Este posibil să fi auzit de o astfel de diviziune înainte de a da clic pe acest articol, vă va fi mai ușor să vă găsiți drumul în jurul acestui subiect.

1. Glucide rapide

Ca termen, ele apar cel mai adesea în legătură cu culturismul, fitnessul sau sporturile de elită, unde corpul uman are nevoie după o activitate fizică intensă umpleți energia epuizată cât mai curând posibil cu exerciții. Acest lucru pune corpul în faza de construire a masei musculare.

2. Glucide lente

La rândul lor, aceștia sunt aliații noștri pentru pierderea rapidă și sănătoasă în greutate, deoarece nu fluctuează nivelul de insulină din sânge. Se absorb lent, la fel și corpul este timpul să folosim energia din ele și să nu o stocăm. Acum știi de ce sunt atât de importante dacă încerci să slăbești câteva kilograme.

Pierderea în greutate în raport cu indicele glicemic

Aruncarea excesului de grăsime va fi ca untul dacă urmezi următoarele puncte:

  • vei consuma în special alimente cu un indice glicemic scăzut
  • vei mânca regulat De 5 - 6 ori pe zi

Adio de foame

Credeți sau nu, cu cât mâncați mai mult, cu atât pierdeți mai mult în greutate. Adică, dacă dieta dvs. constă în principal din alimente potrivite pentru pierderea în greutate. Este al doilea punct despre alimentația obișnuită care este în general subestimat.

În spatele viziunii unei figuri subțiri, oamenii țin diete absurde care nu aduc rezultatele dorite, în detrimentul unei diete sănătoase și echilibrate. Dacă vă răsfățați doar cu 3 mese pe zi sau chiar mai puțin, alimentele în sine, precum și intervalul de timp dintre ele vor provoca fluctuații ale nivelului de insulină.

Chiar dacă mănânci puțin, aproape toată energia pe care o primești deodată se transformă în grăsime și simți că ți-e foame. Prin urmare, ar trebui să mănânci porții mai mici, dar aproximativ la fiecare 3 ore.

TIP: Citiți articole din categoria Nutriție sănătoasă, care vă vor arăta calea corectă.

Calculul indicelui glicemic

El este aproximativ. Nu pentru că nu poate fi stabilit în mod fiabil, dar valorile sale variază în funcție de maturitatea alimentelor sau de metoda de preparare, durata de gătit etc.

Indicele glicemic este, de asemenea, afectat de următorii factori:

  1. Prelucrare - cu cât gătim mai mult alimentele, cu atât este mai mare IG-ul acestuia.
  2. Prin maturizare - cu cât fructele și legumele sunt mai lungi, cu atât GI este mai mare.
  3. Prin combinare - Consumul de alimente cu IG scăzut (șuncă) cu alimente cu indice ridicat (pâine albă) are ca rezultat un IG mediu.
  4. Digestie - determină, de asemenea, modul în care funcționează metabolismul dumneavoastră.

Cum se reduce indicele glicemic din alimente?

Da, este posibil. Dacă nu vrei să renunți la unele alimente, nu dispera. Există mai multe modalități de a reduce absorbția de energie.

Ficotina - o soluție rapidă

Așa cum am scris odată, comprimate naturale de ficotină ele lucrează tocmai pe principiul reglării indicelui glicemic. Nu numai datorită lor transformi carbohidrații răi în cei buni, dar în același timp preveniți eficient depozitarea grăsimilor și prelungiți senzația de sațietate.

Puteți cumpăra acest supliment nutritiv fără prescripție medicală. Este potrivit mai ales pentru persoanele care sunt supraponderale sau care trebuie să lovească în procesul de slăbire, ale căror rezultate pot fi observate după doar două săptămâni.

Celelalte sfaturi și sfaturi ale noastre

Pregătiți alimentele astfel încât proprietățile lor fizice să aibă un efect pozitiv asupra digestiei. Dieta pe care organismul o prelucrează mecanic pentru o perioadă mai lungă de timp este deci cea mai potrivită.

De exemplu, pastele fierte au în cele din urmă un indice glicemic de câteva ori mai mare decât aceleași paste preparate în metoda „al dente”. Există, de asemenea, o diferență între cartofii fierți în coajă în câteva minute și aceiași cartofi coapte la cuptor pentru 40 de minute.

  • Printre altele, fibrele din alimente acționează ca un agent de întârziere a modului de absorbție a zahărului din sânge.
  • Nu ratați proteinele. O felie de șuncă și brânză pe sandwich-ul dvs. va reduce efectiv indicele glicemic final. În mod similar, alte alimente cu un conținut suficient de mare de proteine.
  • Mănâncă și tu acru. Acizi și anume, în general, scad indicele glicemic. Puteți atenua remușcările unui prânz copios cu o salată verde, de exemplu, picurând cu oțet.
  • Nu mânca. Cu toate acestea, faptul că el nu va suferi de băuturi răcoritoare nu înseamnă că acum veți exclude zaharurile din dieta dumneavoastră. Glucidele stau la baza unei diete sănătoase și nu trebuie să le evitați în niciun caz.

Hipoglicemie

Este o afecțiune a organismului care apare atunci când corpul îl înregistrează în sânge deficit de zahăr. Te înșeli dacă crezi că acest lucru se întâmplă atunci când nu ești dulce. Dimpotriva.

De îndată ce vă răsfățați cu o delicatesă tentantă, dar nesănătoasă, cu un indice glicemic ridicat, nivelul de glucoză crește brusc, dar corpul încearcă să corecteze creșterea bruscă a energiei stocând-o sub formă de celule adipoase.

Într-o astfel de oră sau două, odată ce procesul descris mai sus a fost trimis la creier un semnal că nivelul de glucoză a scăzut. Corpul nu răspunde la lipsa de energie cu semnale de avertizare, ci cu simptome care probabil vă sunt foarte familiare:

  • Un sentiment de foame incontrolabil, când mâncăm ce ne vine în mână.
  • Modificări mentale, cum ar fi stare de rău, nervozitate, iritabilitate, morocănos, lipsă de concentrare sau chiar stări depresive.
  • Modificări fiziologice, cum ar fi oboseala și somnolența în timpul zilei, dureri de cap, slăbiciune și cădere a picioarelor, probleme de stomac, transpirație, frisoane ...

Pentru a preveni aceste manifestări de hiperglicemie, ar trebui, de asemenea, în interesul sănătății noastre și al reducerii greutății noastre, o dieta obisnuita compusa din alimente cu cel mai mic indice glicemic posibil. Cu toate acestea, nu vrem să cădeți în stomacul numeric, așa cum este cazul caloriilor. Nu mai este suficient să numărăm credința.

Cu un indice glicemic, nu trebuie să căutați, să calculați și să cântăriți în mod constant haotic. Nici măcar nu o veți găsi etichetată în mod obișnuit pe ambalajele pentru alimente. Nu dispera! Amintiți-vă doar o parte din mâncare, care sunt enumerate în următorul tabel cu alimente cu un indice glicemic scăzut.