12 suplimente nutritive pentru a îmbunătăți starea de spirit

nutritive

Dopamina este o substanță chimică din creier care joacă un rol important în reglarea cogniției, memoriei, motivației, dispoziției, atenției și învățării.

De asemenea, ajută la luarea deciziilor și la reglarea somnului. (sursă, sursă)

În circumstanțe normale, producția de dopamină este eficient controlată de sistemul nervos al corpului. Cu toate acestea, există diferiți factori de stil de viață și condiții medicale care pot determina scăderea nivelului de dopamină.

Simptomele nivelurilor scăzute de dopamină includ pierderea bucuriei, lipsa motivației și tensiunea. (sursă)

Iată 12 suplimente de dopamină pentru a vă stimula starea de spirit.

1. Probiotice


Probioticele sunt microorganisme vii care îmbunătățesc sistemul digestiv. Ele vă ajută corpul să funcționeze corect.

Cunoscute și sub numele de bacterii intestinale bune, probioticele nu numai că beneficiază de sănătatea intestinală, dar pot preveni sau trata o varietate de probleme de sănătate, inclusiv tulburări de dispoziție. (sursă)

De fapt, în timp ce bacteriile intestinale dăunătoare s-au dovedit a reduce producția de dopamină, probioticele au capacitatea de a le crește, ceea ce poate crește starea de spirit. (sursă, sursă, sursă)

Mai multe studii cu suplimente probiotice la șobolani au arătat producția crescută de dopamină, starea de spirit îmbunătățită și anxietatea redusă. (sursă, sursă, sursă)

În plus, un studiu efectuat pe persoane cu sindrom de colon iritabil (IBS) a constatat că cei care au primit suplimente probiotice au simptome depresive reduse comparativ cu cei care au primit placebo. (sursă)

În timp ce cercetările probiotice evoluează rapid, sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege pe deplin efectul probioticelor asupra stării de spirit și a producției de dopamină.

Puteți adăuga probiotice în dieta dvs. consumând alimente fermentate, cum ar fi iaurt sau kefir, sau luând un supliment nutritiv. .

2. Mucuna Pruriens


Mucuna pruriens este o specie de fasole tropicală care provine din părți din Africa, India și sudul Chinei. (sursă)

Aceste fasole sunt adesea procesate în pulbere uscată și vândute ca suplimente alimentare.

Cel mai important compus găsit în Mucuna pruriens este un aminoacid numit levodopa (L-dopa). L-dopa este necesară pentru ca creierul dvs. să producă dopamină. (sursă)

Cercetările au arătat că Mucuna pruriens ajută la creșterea nivelului de dopamină la oameni, în special la persoanele cu boala Parkinson, o tulburare a sistemului nervos care afectează mișcarea și este cauzată de lipsa dopaminei. (sursă)

De fapt, studiile au arătat că Suplimentele Mucuna pruriens pot fi la fel de eficiente ca unele medicamente anti-Parkinson în creșterea nivelului de dopamină. (sursă, sursă)

Mucuna pruriens poate fi, de asemenea, eficientă în creșterea nivelului de dopamină la pacienții fără boala Parkinson.

De exemplu, un studiu a constatat că administrarea a 5 grame de pulbere Mucuna pruriens timp de trei luni a crescut nivelul de dopamină la bărbații infertili. (sursă)

Un alt studiu a constatat că Mucuna pruriens are un efect antidepresiv la șoareci din cauza producției crescute de dopamină. (sursă)


Ginkgo biloba este o plantă originară din China care a fost folosită de sute de ani ca medicament pentru o varietate de condiții de sănătate.

Deși cercetarea este inconsistentă, Suplimentele de Ginkgo pot îmbunătăți performanța mentală, funcția creierului și starea de spirit la unii oameni.

Unele studii au constatat că Suplimentele Ginko bilob au crescut nivelurile de dopamină la șobolani pe termen lung, ceea ce a contribuit la îmbunătățirea funcției cognitive, a memoriei și a motivației. (sursă, sursă, sursă)

Un studiu pe o eprubetă a arătat că extractul de Ginko biloba pare să crească secreția de dopamină prin reducerea stresului oxidativ. (sursă)

Aceste studii și studii preliminare pe animale sunt promițătoare. Sunt necesare cercetări suplimentare înainte ca oamenii de știință să poată stabili dacă Ginkgo biloba crește, de asemenea, nivelul de dopamină la om.

4. Curcumina


Curcumina este ingredientul activ din curcuma. Curcumina este livrată în capsule, ceaiuri, extracte și sub formă de pulbere.

Se crede că are efecte antidepresive, deoarece crește eliberarea de dopamină. (sursă)

Un studiu mic, controlat, a constatat că administrarea a 1 gram de curcumină a avut efecte similare cu Prozac în îmbunătățirea dispoziției la persoanele cu tulburare depresivă majoră (MDD). (sursă)

Există, de asemenea, dovezi că curcumina crește nivelul dopaminei la șoareci. (sursă, sursă)

Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege rolul curcuminei în creșterea nivelului de dopamină la om și utilizarea acesteia în tratamentul depresiei.


Uleiul de oregano are diferite proprietăți antioxidante și antibacteriene, care sunt probabil cauzate de ingredientul său activ, carvacrol. (sursă)

Un studiu a arătat că absorbția carvacrolului a promovat producția de dopamină și a oferit un efect antidepresiv pe mouse ca urmare. (sursă)

Un alt studiu efectuat la șoareci a arătat că suplimentele de oregano au îmbunătățit producția de dopamină și au indus un comportament pozitiv. (sursă)

În timp ce aceste studii pe animale sunt încurajatoare, sunt necesare mai multe studii la om pentru a determina dacă uleiul de oregano oferă efecte similare la om.

6. Magneziu


Magneziul joacă un rol important în menținerea unui corp și a unei minți sănătoase.

Magneziul și proprietățile sale antidepresive nu sunt încă pe deplin înțelese, dar există dovezi că deficitul de magneziu poate contribui la reducerea nivelului de dopamină și la un risc crescut de depresie. (sursă, sursă)
În plus, un studiu a arătat că suplimentarea cu magneziu a crescut nivelul dopaminei, care produce efecte antidepresive la șoareci. (sursă)

În prezent, cercetarea efectelor suplimentelor de magneziu asupra nivelurilor de dopamină este limitată la studii pe animale.

Cu toate acestea, dacă nu obțineți suficient magneziu din dieta dvs., puteți utiliza un supliment de magneziu.


Ceaiul verde a fost recunoscut de mult timp pentru proprietățile sale antioxidante și conținutul de nutrienți.

De asemenea, conține aminoacidul L-teanină, care vă afectează în mod direct creierul. (sursă)

L-teanina poate crește anumiți neurotransmițători din creier, inclusiv dopamina.

Mai multe studii au arătat că L-teanina crește producția de dopamină, ceea ce provoacă un efect antidepresiv și crește funcția cognitivă. (sursă, sursă, sursă)

În plus, studiile sugerează că extractul de ceai verde și consumul frecvent de ceai verde ca băutură pot crește producția de dopamină și sunt asociate cu rate mai mici de simptome depresive. (sursă, sursă)

8. Vitamina D


Vitamina D are multe roluri în corpul dumneavoastră, inclusiv reglarea anumitor neurotransmițători, cum ar fi dopamina. (sursă)

Un studiu a arătat niveluri reduse de dopamină la șoarecii cu deficit de vitamina D și niveluri îmbunătățite de suplimentare cu vitamina D3. (sursă)

Deoarece cercetarea este limitată, este dificil să se spună dacă suplimentele de vitamina D afectează nivelurile de dopamină fără deficiența existentă de vitamina D.

Studiile preliminare pe animale promit, dar sunt necesare studii la om pentru a înțelege mai bine relația dintre vitamina D și dopamină la oameni.


Uleiurile din ulei de pește conțin în primul rând două tipuri de acizi grași omega-3: acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA).

Multe studii au descoperit suplimente cu ulei de pește au efecte antidepresive și sunt utilizate în mod regulat pentru îmbunătățirea sănătății mintale. (sursă, sursă, sursă)

Aceste beneficii pot fi atribuite în parte efectului uleiului de pește asupra reglării dopaminei.

De exemplu, un studiu efectuat la șobolani a constatat că o dietă îmbogățită cu uleiuri de pește a crescut nivelul de dopamină în cortexul frontal cu 40% și a crescut capacitatea de legare la dopamină. (sursă)

Cu toate acestea, cercetarea bazată pe oameni este necesară pentru a face o recomandare definitivă.

10. Cofeina


Studiile au constatat că cofeina poate crește performanța cognitivă, inclusiv eliberarea crescută de neurotransmițători, cum ar fi dopamina. (sursă, sursă, sursă)

Se crede că cafeina îmbunătățește funcția creierului prin creșterea nivelului receptorilor de dopamină din creier. (sursă)

Cu toate acestea, corpul dumneavoastră poate dezvolta toleranță la cofeină, ceea ce înseamnă că va învăța cum să proceseze cantități crescute.

Prin urmare, poate fi necesar să consumați mai multă cofeină decât ați făcut deja pentru a avea aceleași efecte. (sursă)

11. Ginseng


Ginsengul a fost folosit în medicina tradițională chineză încă din cele mai vechi timpuri.

Rădăcina sa poate fi consumată crudă sau înăbușită, dar este disponibilă și în alte forme, cum ar fi ceai, capsule sau pastile.

Studiile au arătat că ginsengul poate crește abilitățile creierului, inclusiv starea de spirit, comportamentul și memoria. (sursă, sursă)

Multe studii efectuate pe animale și teste au arătat că aceste beneficii se pot datora capacității ginsengului de a crește nivelul de dopamină. (sursă, sursă, sursă)

De asemenea, s-a constatat că Unele componente ale ginsengului, cum ar fi ginsenozidele, sunt responsabile pentru creșterea dopaminei în creier și pentru efectele benefice asupra sănătății mintale, inclusiv funcția cognitivă și atenția. (sursă)

Un studiu privind efectele ginsengului roșu rădăcină asupra tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) la copii a observat că nivelurile mai scăzute de dopamină au fost asociate cu simptome ADHD.

Copiii din studiu au primit zilnic 2000 mg de ginseng roșu coreean timp de opt săptămâni. La sfârșitul studiului, rezultatele au arătat că ginsengul a îmbunătățit atenția la copiii cu ADHD. (sursă)

Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a trage concluzii definitive cu privire la măsura în care ginsengul crește producția de dopamină și funcția creierului la oameni.

12. Berberină


Berberina este un ingredient activ prezent în unele plante și plante medicinale.

În ultimii ani, a fost utilizat în medicina tradițională chineză și a câștigat recent popularitate ca supliment natural.

Mai multe studii pe animale arată că berberina crește nivelul de dopamină și poate ajuta la combaterea depresiei și anxietății.. (sursă, sursă, sursă, sursă)

În prezent, nu există cercetări privind efectele suplimentelor de berberină asupra dopaminei la om. Prin urmare, sunt necesare cercetări suplimentare înainte de a putea face recomandări.

Motive speciale și efecte secundare

Cel mai bine este să vă consultați cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a adăuga orice adăugare la rutina zilnică.

Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o afecțiune deteriorată sau dacă luați orice medicament.

Riscul asociat cu utilizarea suplimentelor de mai sus este de obicei relativ scăzut. Toate au profiluri de siguranță bune și niveluri scăzute de toxicitate la doze mici până la medii.

Principalele efecte secundare posibile ale unora dintre aceste suplimente sunt legate de simptome digestive, cum ar fi gaze, diaree, greață sau dureri abdominale.

Au fost raportate și dureri de cap, amețeli și palpitații ale inimii la anumite suplimente, inclusiv ginkgo, ginseng și cofeină. (sursă, sursă, sursă)