cele

Crossfit este o metodă de antrenament care combină activitățile fizice din gimnastică, haltere și atletism. Foarte des se întâmplă ca sportivii să nu primească suficient din toți nutrienții necesari pentru a-i consuma întreabă corpul în timpul antrenamentelor intensive frecvente. În acest articol, vom sublinia în mod specific necesitatea de a accepta substanțele nutritive necesare, suplimente nutritive în special pentru crossfitters datorită activității lor fizice foarte intense.

Ce suplimente nutritive să luați înainte, după, dimineața sau seara? Voi analiza componentele de bază individuale, care sunt aproape necesitate în timpul antrenamentelor repetate de crossfit. Aș dori să subliniez de la început că acestea sunt suplimente nutritive care funcționează atâta timp cât este suficient mâncare de calitate în sine bogat în proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și alți nutrienți.

Proteine ​​pentru crossfit

Proteinele sunt elementul de bază al masei musculare. În afară de construirea musculaturii Sunt adecvate ca sursă de energie în absența carbohidraților, menținându-se în același timp echilibrul hormonal în corp sau ca protecția masei musculare după antrenament sau în timpul dietei. De aceea, este indicat să folosim proteine ​​pentru a suplimenta proteinele, mai ales după antrenament sau în timpul zilei, când nu prindem alimente normale. Proteina ideală după antrenament este „absorbită rapid”, în special izolat din zer CFM, izolat din zer sau concentrat.

Vă recomand proteina mea preferată și cele mai bune pe care le știu de la Reflex Nutrition: Instant Whey Pro, dar uneori o alternez cu o altă proteină excelentă de la marca suedeză Self Omninutrition: Micro Whey Active.

De asemenea, în lunile în care încerc să primesc cele mai puține produse lactate, cel mai potrivit este Protein PR3 de la compania daneză PurePharma, lideră și de înaltă calitate.

Dozare: 20-30 g după antrenament sau în timpul zilei. Este minunat să luați 20-30 g chiar după trezire.

Acizi grasi omega-3

OMEGA 3 acestea sunt probabil unele dintre cele mai mari din lume suplimente nutritive utilizate și foarte pe bună dreptate. Când sursa este uleiul de pește bine procesat, ideal din peștii mici de mare, este o investiție excelentă în suplimente nutritive. Majoritatea oamenilor îi asociază ameliorarea problemelor cardiovasculare, scăderea trigliceridelor și îmbunătățirea funcției creierului. Dar pentru sportivi este important în principal în regenerare și cum mecanism antiinflamator fără efecte secundare. La crossfiters apare multă oboseală datorită complexității antrenamentului, care în caz de regenerare insuficientă poate duce la creșterea proceselor inflamatorii. Acizii grași Omega 3 sunt preparați pentru aceasta. Atunci când alegeți Omega 3 de calitate, este necesar să monitorizați sursa, cantitatea de EPA/DHA pe doză și, de asemenea, aroma. Ultimul lucru pe care îl doriți este o respirație urât mirositoare. Atletul ar trebui să aducă cu siguranță aproximativ 2000 mg pe zi în corp.

Vă recomand marca daneză PurePharma de calitate, care achiziționează Omega3 de la hamsii și sardine și are un extract de lămâie, deci deloc nu miroase a pește. Acestea oferă o cantitate adecvată de EPA/DHA (1300mg/520mg) într-o singură doză, care în Cu siguranță nu o veți obține de la o farmacie obișnuită.

Zinc + Magneziu

Aceste două minerale ajută în mod specific la regenerarea mai rapidă. Magneziul are un efect relaxant asupra sistemului nervos, reduce epuizarea și oboseala și favorizează funcționarea corectă a mușchilor. În plus, contribuie la metabolismul energetic adecvat și la sinteza normală a proteinelor. Zincul, la rândul său, ajută la repararea fibrelor musculare deteriorate, dar susține și sistemul imunitar dar și, de exemplu, accelerează vindecarea rănilor, rănilor și cicatricilor. Aici, însă, sursa și forma mineralelor este foarte importantă, ceea ce duce la absorbabilitatea și funcționalitatea acestora.

Pentru a completa magneziul și zincul de calitate, recomand produsul M3 de la PurePharma, care are o puritate și o calitate unice.

Dozaj: 900 mg magneziu și 45 mg zinc la culcare.

Vitamina D

Vitamina D este mai mult un hormon decât o vitamină. Este produs de organism în timpul absorbției luminii solare. De aceea majoritatea dintre noi în coordonatele noastre geografice nu ajunge Vitamina D în mod natural. Ar trebui să facem plajă câteva ore în fiecare zi pentru a obține suficientă vitamină D. Ajută la îmbunătățire rezistența osoasă, reduce inflamația în organism, reduce riscul de cancer de colon și de sân, îmbunătățește starea de spirit și ajută la combaterea infecțiilor și a virușilor. Dozele recomandate nu sunt determinate cu precizie, dar există un efect pozitiv dovedit științific până la 10.000 UI, care este unitatea internațională pentru vitamina D. Doza zilnică recomandată începe de la 1.000 și poate fi cu ușurință până la 5.000 UI.

O sursă adecvată și unică de vitamina D este o formă naturală de lână de oaie (lanolină), care este furnizată de compania daneză lider PurePharma în produsul său D3. Acest produs este combinat cu ulei de cocos extra pur pentru o mai bună absorbție.

Creatina

Creatina crește forța musculară, ajută la creșterea performanței în timpul antrenamentului. Probabil cea mai discutată substanță în ceea ce privește efectele sale asupra corpului recent este creatina. Această substanță este un nou miracol al medicinei pentru unii. Creatina este una dintre substanțele care sunt utile sporind puterea A volumul muscular. Pozele creatinei stocare a energiei și poate fi folosit foarte repede ca sursă directă de energie pentru munca musculară, așa cum este cazul ATP. Creatina este, de asemenea, un factor în eliminarea mediului acid din mușchii care lucrează, ducând la regenerare mai bună și recuperare a energiei. Când luați creatină, nu uitați să introduceți suficientă apă în corp.

Vă recomand cea mai bună creatină pe care o folosesc de la Reflex.

Dozare: 5-10 g înainte de antrenament sau în timpul zilei.

Beta-alanină

Beta-alanină crește rezistența musculară în timpul exercițiilor. Vă permite să faceți câteva repetări suplimentare în serie, exact în momentul în care merge greu. În timpul acoperirii energetice a glicolizei anaerobe (care este cea mai mare parte antrenament crossfit), există o scădere a pH-ului fiziologic și eliberarea de H + (ioni de hidrogen). Acestea sunt cele care provoacă dureri musculare cu incapacitate și încetarea activității. Fiecare crossfighter știe despre ce vorbește. Beta-alanina duce la o sinteză mai mare de carnozină, care are un efect semnificativ asupra capacității de performanță. Carnozina ajută la stabilizarea pH-ului în mușchi și elimină H mai repede+.

Una dintre cele mai bune beta-alanine este de la Reflex Nutrition.

Dozare: 2-3 g înainte de antrenament.

BCAA aminoacizi

BCAA nu ar trebui să lipsească cu siguranță în suplimentarea crossfiter deoarece ele ajută la creșterea masei musculare slabe precum și în protecția sa ulterioară. Îmbunătățesc regenerarea, reduc oboseala, sunt o sursă de energie în timpul antrenamentului, previn descompunerea masei musculare. BCAA constă din aminoacizii ramificați leucina, valina, izoleucina, cel mai adesea într-un raport de 2: 1: 1. Cu toate acestea, există și diverse produse BCAA în alte rapoarte mai bune, cum ar fi 4: 1: 1 în favoarea leucinei, care asigură în mare măsură sinteza proteinelor.

Recomand cele mai bune BCAA într-un raport de 4: 1: 1 de la compania Kompava

Arginina

Arginina crește NO în sânge, ceea ce determină dilatarea vaselor de sânge. Acest lucru o va face mai bună fluxul sanguin către mușchi, transferul mai rapid al substanțelor nutritive necesare în mușchi și regenerarea mai rapidă. Luarea orei de culcare ajută la secreția hormonilor anabolizanți și, pe măsură ce mușchii cresc în timpul somnului, vor avea tot ce au nevoie.

Vă recomand una dintre cele mai bune arginine - AAKG de la compania Kompava

Dozare: 3-6 g înainte de antrenament și 3 g înainte de culcare.

Ulei MCT

Uleiul MCT este un substitut ideal pentru băuturile cu energie artificială și mesele cu carbohidrați. Dacă doriți să vă antrenați eficient și să vă susțineți metabolismul cât mai mult posibil, trebuie să înlocuim carbohidrații rapide cu grăsimi rapide. Aceste grăsimi sunt transportate rapid către mușchi și, prin urmare, sunt o sursă imediată de energie în timpul antrenamentului. Personal, adaug întotdeauna o linguriță de ulei MCT la cafeaua organică înainte de antrenament. Îmi va da energie pentru antrenament și în același timp voi arde grăsimile.

Recomand ulei MCT de la marca Olimp și espresso organic de la POWER COFFEE.

Dozare: 10-15 ml ulei MCT dimineața, cel mai bine adăugat la cafea. Mai bine începeți cu o doză mai mică și mergeți treptat până la o doză mai mare.

D3 120 tbl - Puori

Vitamina D contribuie la utilizarea corectă a calciului și a fosforului, întărește sistemul imunitar, are un efect asupra densității osoase și rezistenței și funcției musculare.