sfaturi

La început, trebuie să-ți dai seama că mâinile mari pur și simplu nu merg pe un corp mic . arată ridicol. Ei bine, indiferent dacă ești începător sau un taur bun și vrei să ai mâini mai mari, citește mai departe.

1 Trebuie să mănânci corect. Dieta este cea care formează mușchii. Rezultate bune se obțin atunci când se consumă 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate.

2 Antrenează tricepsul - tricepsul este o parte mai mare decât bicepsul și reprezintă 70% din volumul mâinii. Mulți începători fac greșeala de a se concentra asupra antagonistului său biceps în căutarea mâinilor mari.

3 Utilizați exerciții indirecte, de exemplu pentru biceps: deadlift, curbe înainte, bară orizontală, canotaj - Pentru triceps există exerciții bune, cum ar fi presiunea pe bancă, presiunea pe bancă cu o prindere îngustă, mânere pe bare paralele, presă JM (presiune cu prindere inversă) ). Exercițiile indirecte nu numai că construiesc volumul și puterea mâinilor, ci și întreaga figură, dar sunt, de asemenea, o garanție că nu veți arăta ca un grotesc. Exercițiile indirecte de bază sunt superioare exercițiilor directe, de exemplu, mergeți mai întâi la deadlift și apoi la biceps. Nu invers.

4 Exercitați-vă mâinile mai mult de o dată pe săptămână. Frecvența este baza, Cunoașterea faptului că mușchii cresc 24-48 de ore este alfa și omega tuturor antrenamentelor mele. Prin urmare, este recomandabil să vă antrenați mâinile adesea de trei ori pe săptămână.

5 Nu vă antrenați până la eșec Dacă vă antrenați frecvent în conformitate cu punctele anterioare și vă antrenați până la eșec, copleșiți mușchiul și reduceți capacitatea acestuia de a regenera și de a supracompensa mărirea musculară, iar acest lucru se aplică întregului corp. Păstrați întotdeauna o rezervă de 5 repetări în timpul ultimei repetări din ultimul exercițiu.

6 Alternați antrenamente dure și ușoare, de exemplu, luni veți merge biceps greu 5 x 5 80% din maxim (bineînțeles nu până la eșec) miercuri veți primi un antrenament ușor 3 x 10 50% din maxim. Vinerea va fi suficientă dacă includeți un exercițiu indirect, cum ar fi o bară transversală.

7 Prea multe repetări nu sunt bune, de exemplu două serii de 25 de repetări au farmecul lor, de exemplu o pompă bună. Dar doar pe baza unor astfel de serii nu este corect. Antrenamentul pentru trei până la cinci serii după 8-12 repetări oferă cele mai bune rezultate pe volum. Aruncați o privire la masa de la antrenorul mella siffa pentru a afla câte seturi și repetări sunt bune pentru volum.

Folosește 8 exerciții izolate la final! Mașini și altele asemenea, pentru ei când tușiți. Nu poți face o greșeală, dar greutățile libere sunt mai bune. Într-un exercițiu izolat, de exemplu, bicepsul pe o bancă scoțiană, nu pune prea mult în el și exercită doar pentru jumătate din gaz, chiar la sfârșit.

9 Un număr mai mic de exerciții și antrenamente mai frecvente sunt mai bune pentru volumul mâinilor decât multe exerciții și o dată pe săptămână. Sunt potrivite 2-3 exerciții per mușchi. Primul va fi întotdeauna combinat, cum ar fi deadlift-uri sau pull-up-uri, al doilea va fi un biceps cu o barbell mare. El ar putea deveni mai greu, de exemplu 5 x 5 80%, iar al treilea va fi biceps pe o bancă Scotch seria 2-3 după 8-12 repetări. Greutate aproximativ 50% din maxim pentru o repetare.

10 Este bun pentru volumul mâinilor dacă exercitați antagoniști de biceps și triceps. Alternezi un joc cu altul. De exemplu, exersezi o serie de atacuri de biceps și apoi treci printr-o serie de presiuni de biceps francez, scurtezi timpul și îmbunătățești regenerarea acestor părți musculare.

11 Intinderea dupa antrenament este buna, ajuta la eliminarea substantelor nocive create in timpul antrenamentului, imbunatateste regenerarea si astfel creste volumul muschilor din maini.

12. Includeți o zi în care nu vă veți exercita mâinile, o dată la două sau trei săptămâni. Sari peste antrenamentul mâinilor într-o zi. Dacă există un deficit de regenerare, puteți utiliza această metodă pentru a compensa.