mituri

Fotografie oferită de Ambro pe FreeDigitalPhotos.net

Toată lumea știe că întinderea este importantă, dar mulți nu știu de ce. Intinderea ajuta la ameliorarea durerilor musculare? Și ce zici de prevenirea leziunilor?

Există o gamă destul de largă de opinii diferite în rândul sportivilor cu privire la acest subiect. Aflați cum este întinderea și cum să trageți corect.

Iată trei mituri comune despre întindere și informații explicative.

Lipsa flexibilității este adesea explicată prin scurtarea musculară, dar termenul „scurtare” este înșelător. Asa numitul Proprioceptorii (celule senzoriale care transformă forțele mecanice în impulsuri nervoase) trimit un semnal către creierul nostru atunci când o articulație atinge unghiul maxim de îndoire sau intervalul de extensie. Cu toate acestea, dacă întreaga gamă de mișcare în articulație nu este utilizată în mod regulat, acești receptori își pierd capacitatea de a tolera tensiunea neplăcută în timpul întinderii. Asta duce la pierderea flexibilității.

Scurtarea musculară reală (de fapt scurtarea sarcomerelor, care sunt cele mai mici părți contractile ale mușchiului) apare (cu excepția condițiilor patologice) numai după săptămâni rămase în poziția prescurtată.

Nu trebuie să vă întindeți niciodată mușchii atunci când simțiți dureri acute în ele. Intinderea intensivă poate crește mici fisuri în fibrele musculare (microtraumatisme). Durerea musculară este foarte probabilă după eforturi mari sau cu mișcări neobișnuite. Prin urmare, ar trebui să fii greu antrenament pentru a aborda întinderea foarte atent. Ca regulă generală, cu cât antrenamentul este mai intens și intens, cu atât trebuie să fii mai atent atunci când te întinzi după antrenament.

Sfat bun: nu faceți niciodată întinderi pentru dureri musculare acute.

În plus, întinderea statică lungă și intensă blochează fluxul sanguin către capilare, ceea ce poate încetini recuperarea după antrenament.

Nu există dovezi științifice că mușchii sunt mai puțin predispuși la accidentare după întindere. În același timp, totuși, există un tip specific de întindere pe care îl puteți face înainte de antrenament pentru a reduce probabilitatea de rănire.

Diferența este că acest tip de întindere nu vizează alungirea mușchilor: întinderea dinamică vă pregătește mușchii precum și structuri pasive de sprijin ale corpului (tendoane, ligamente, cartilaj etc.) pentru următorul antrenament. De asemenea, îmbunătățește coordonarea inter și intramusculară și crește fluxul sanguin către mușchi. Această creștere a fluxului sanguin crește temperatura musculară, care este una dintre ele cei mai importanți factori în încălzire.

Cum să te întinzi corect ...

Înainte de antrenament: stretching DINAMIC

Intinderea dinamică, care implică mișcare, ar trebui să fie o parte integrantă a oricărei încălziri. Este deosebit de important înainte de antrenament intens și mișcări rapide și explozive, care necesită o flexibilitate ridicată. Marele avantaj al întinderii dinamice este că este gradual pregătește mușchii pentru raza maximă de mișcare, spre deosebire de întinderea statică, în care mușchiul este întins la maxim pentru o lungă perioadă de timp.

Întinderea dinamică constă în vibrații controlate sau înconjurarea membrelor superioare și inferioare efectuate (ușor) la limita intervalului său de mișcare. Nu există mișcări săritoare sau sacadate în el. Exemple sunt vibrațiile lente și controlate sau rotația brațelor și picioarelor sau rotația trunchiului. Folosește mișcări ca în sport, doar cu o intensitate mai mică.

Regula generală este, întindeți mușchiul doar până când începeți să simțiți o ușoară atracție. Intinderea nu trebuie sa provoace niciodata durere.

După antrenament: stretching STATIC

Intinderea statica, care nu implica miscare, este cea mai buna dupa antrenament. Ajută la eliberarea tensiunii în mușchii stresați. Aceasta implică întinderea unui mușchi sau grup de mușchi și apoi menținerea acelei poziții. Întindeți mușchiul doar până când simțiți o ușoară atracție și apoi pastreaza pozitia 20-90 secunde. Repetați întinderea de mai multe ori până când simțiți o eliberare de tensiune în mușchi.

Intinderea dinamică afectează flexibilitatea dinamică, întinderea statică afectează flexibilitatea statică (și într-o oarecare măsură și flexibilitatea dinamică). Cu toate acestea, flexibilitatea este întotdeauna o combinație mobilizare, întindere și întărire. Întinderea singură este benefică, dar nu poate aduce niciodată aceleași efecte pozitive ca o combinație a acestor trei activități. Antrenamentul pe tot corpul cu propria greutate împreună cu întinderea regulată este una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru creșteți flexibilitatea.

În loc de o concluzie

În sporturile recreative, inclusiv maeștrii înotului, este adevărat - dacă aveți o întindere statică înainte de activitatea fizică, este mai bine decât să nu vă întindeți. Desigur, după activitatea fizică, antrenamentul la înot, întinderea statică este mult mai potrivită și benefică.