AVANSAT: Dieta de supercompensare înainte de maraton

Pavel Novák | 28.04.2011 | citiți: 16648 ×

Nimeni nu poate lua ceea ce am antrenat înainte de maraton. Cu toate acestea, există lucruri care ne pot afecta performanța - fie pozitiv, fie negativ. Una dintre ele este compoziția dietei din perioada anterioară cursei. Unii concurenți includ în mod tradițional așa-numita dietă de supercompensare.

Practic este același lucru pe care îl face un maratonist la antrenament. Încearcă să acumuleze depozite de glicogen în mușchi și ficat. Teoretic, în timpul exercițiilor de anduranță, consumați depozite de glicogen prin antrenament, iar organismul răspunde completând și mărind aceste depozite. Acest proces îl numim supercompensare. Este unul dintre indicatorii creșterii mucegaiului, care, desigur, este dificil de măsurat.

Cu o dietă de supercompensare, puteți obține acest efect cu o eficiență semnificativ mai mare și într-un timp foarte scurt. Unele surse spun că depozitele de glicogen pot fi dublate în timpul acestei diete. Ar trebui să se efectueze maximum două ori pe an, întotdeauna la câteva luni distanță. Corpul trebuie să uite ce i-ai făcut. În caz contrar, va fi apărat, iar efectul dietei ar fi invers.

Dieta are trei etape, în timp ce primii doi sunt preponderenți pentru sistemul digestiv și psihicul. Dacă aveți probleme digestive - de exemplu, suferiți de diaree sau constipație frecvente, probleme de stomac sau aveți tendința de a observa prea mult înainte de cursă și de a vă gândi la condițiile dvs., există un risc ridicat ca dieta să nu aibă efectul dorit și mai degrabă rău.

Dieta în versiunea sa originală durează șapte zile. Deci, dacă alergi duminică, începe dieta și duminica.

În prima fază - așa-numita catabolică - reducem semnificativ aportul de energie al alimentelor. Ne concentrăm pe consumul de proteine ​​și aproape că ne lipsesc carbohidrații. Antrenamentul este conceput pentru a consuma mai multă energie, dar, desigur, în ceea ce privește maratonul care urmează. Este bine să includem o rundă de tempo duminică, apoi putem face rezistență generală luni și putem încheia marți prima fază a dietei cu intervale adecvate la nivelul pragului anaerob. Asigurați-vă că nu mai acidificați semnificativ!

Acordați atenție regimului de băut și așteptați-vă să slăbiți două-trei kilograme. Din punct de vedere mental, aceasta este o parte foarte dificilă, deoarece la antrenament situația se agravează, performanța scade treptat și avem o foame care nu poate fi alungată semnificativ.

Partea anabolică este deja mai fericită și durează, de asemenea, trei zile. În acest stadiu al dietei, consumăm în principal carbohidrați, dimpotrivă, reducem semnificativ proteinele. Efectuăm antrenamente la intensități moderate și sarcini mai scurte. Corpul va fi acordat recepției și nu va fi dispus să coopereze prea mult cu tine, așa că, din nou, așteptați sentimente mai rele în timpul antrenamentului.

Cel mai mare pericol este că foamea are ochi mari și inițial simți că trebuie să mănânci de toate. Dar este important să avertizăm împotriva acestui lucru! Când începeți să consumați dulceața dorită, împărțiți-o frumos și, mai presus de toate, acordați atenție sobrietății la început. Lăsați tractul digestiv să se obișnuiască treptat cu uriașa schimbare - se confruntă doar cu un șoc.

Cu o zi înainte de maraton („faza de reglare”), mâncați normal. În acest moment, vă puteți bucura de multă energie la dispoziția dumneavoastră. Cu glicogen, ați aspirat multă apă și s-ar putea să simțiți că mușchii sunt „umflați”.

Mănânci deja așa cum ești obișnuit. Acum trebuie să vă reconfigurați corpul din modul de recepție în modul de distribuire pentru a fi dispus să efectuați a doua zi. Prin urmare, este necesar să vă încălziți corect și să includeți o secțiune de natură mai intensă. Ce zici de șapte până la opt minute în ritmul unui maraton?

Acest mod de a-și crește abilitățile de rezistență este un șoc pentru organism și faptul că acesta are capcanele sale, care ne pot împiedica eforturile. Dar dacă munca reușește, folosește cu prudență oferta pe care corpul ți-o oferă acum. Ca parte a propriului maraton, începeți cu precauție pentru a activa metabolismul grăsimilor cât mai repede și cât mai mult posibil, astfel încât să vă puteți salva depozitele de glicogen acumulate și să întârziați și mai mult situația în care „mergeți” în principal la grăsimi.

Dieta de supercompensare ar putea avea boom-ul în spatele ei, dar este totuși un lucru care își are locul chiar și printre maratonienii de top, dar în același timp va fi întotdeauna ținta discuțiilor despre beneficiile de a avea susținători și adversari pasionați. Și asta îmi place la ea.

(nota editorului: Autorul este un antrenor și rezistență experimentat, se pregătește pentru maratonul Volkswagen Praga din mai)

S-ar putea să vă placă

Articole similare

Comentarii (Total 34)

pnovak 28.04.2011 00:01:16

Nimeni nu poate lua ceea ce am antrenat înainte de maraton. Cu toate acestea, există lucruri care ne pot afecta performanța - fie pozitiv, fie negativ. Una dintre ele este compoziția dietei din perioada anterioară cursei. Majoritatea concurenților includ în mod tradițional așa-numita dietă de supercompensare.
Link către articol

roșu 28.04.2011 00:44:09

Personal, nu mă bucur că acest articol a fost publicat pentru alergătorii de agrement, poate provoca o confuzie bună. Metoda este aplicabilă și utilizabilă în opinia mea pentru alergătorii care aleargă 200 km pe săptămână și care aleargă maratoane cu mult sub 3H, de preferință până la 2:20.

alergătorul pe termen lung are depozite de glicogen, atâta timp cât sunt complet la 100% pentru alergare în durata de aproximativ 1:45 ± 10 minute, alergător cu înaltă pregătire, cu stocuri completate 100% pentru alergare cu o intensitate maximă de 2H. Dieta de supercompensare executată corect vizează umflarea pe termen scurt a rezervoarelor de stocare peste capacitatea de 100%, acest efect durează doar 1-2 zile și deseori efectul maxim trebuie să fie cronometrat până la cea mai apropiată oră.

Dacă reușește, este posibil să se prelungească timpul de funcționare pentru glicogen de la 1:50 la 2:10, ceea ce este suficient pentru ca elita să alerge un maraton, întinderea acestuia până la 2:30 nu este posibilă și astfel ritmul trebuie să fie la cel puțin, în unele faze, mai atent și mai nesigur pe glicogen, ștergeți-l.

Alergătorii de maraton la nivelul 2: 10–2: 25 au o problemă, deoarece chiar și cea mai performantă dietă de supoercompensare poate să nu fie suficientă și este necesar să se încorporeze un element de eliminare a glicogenului în tactică. Pentru femeile care au un metabolism ușor diferit al grăsimilor, acele benzi de timp se schimbă puțin spre perioade mai lungi, să spunem 2:40.

Pentru un maraton peste 3H, întreaga metodă își pierde practic sensul, deoarece este necesar să alergi mai ales pe grăsime și să nu te bazezi pe glicogen încă de la început, maratonele în jurul valorii de 4H și mai mult sunt deja clasice ultra.

O altă problemă este că în aceste 7 zile înainte de maraton trebuie să alergi mult, altfel nu poate funcționa, mai întâi rulează mult în primele 3 zile, astfel încât depozitele mai rapide de glicogen să dispară cât mai mult posibil la zero și apoi rulează în timp ce mănâncă carbohidrați pentru a obține glicogen stocat în mușchi și ficat, astfel încât zahărul consumat să nu fie transformat în grăsime subcutanată sau intravenoasă.

Pentru un alergător de maraton care dă 200 km în fiecare săptămână, reducerea înainte de maraton este de 50% din volum, așa că mă pot odihni pe 100 km de picioare ideale și 100 km este încă suficient volum pentru a se combina cu dieta.

Alergătorul de agrement cu volume mici are o problemă chiar și fără această dietă. Pentru a nu fi obosit în timpul maratonului chiar și din cauza creșterii neobișnuite a volumului, el trebuie să alerge cu 7 zile înainte de maraton, astfel încât numărul de km alergați cu o lungime de maraton de 42 km + trap) să fie încă mai mic decât săptămânalul obișnuit km, în timp ce maratonul rulează. Un hobbyist cu 60 km pe săptămână nu ar trebui să stea de fapt cu 7 zile sau un picior înainte de maraton, care este ilogic și deci există un minim de 3 km în fiecare zi. Astfel, dieta nu poate fi implementată, desigur, deoarece glicogenul nu se pierde în niciun fel, într-o anumită măsură este posibil să cheltuim glicogen în primele 3 zile de minute folosind alte activități, alte sporturi, dacă suntem obișnuiți cu ele tot anul, astfel încât să putem arde totul pe bicicletă în prima zi. în apă și să continuăm în crosstrainig, dar pentru a nu ne obosi de articulații fără articulații și temeri, foarte greu de implementat.

Conform experienței și cunoștințelor mele, metoda funcționează mai bine pentru persoanele obișnuite cu grevele foamei, deoarece este mai avantajos pentru primele 3 zile să aibă greva foamei totale decât să fie umplut cu proteine. Mai mult, în următoarele zile de consum de carbohidrați, este mai bine să aveți carbohidrați complecși și, de asemenea, carbohidrați din natură decât din linia de producție, precum și carbohidrați care au cât mai multe minerale posibil. Astfel, în ultimele 3 zile ar trebui să facă cumpărături în plumb și nu ar trebui transformat în cofetării și brutării și fabrici de ciocolată. cartofi dulci de dovleac galbeni, de obicei cartofi cu sare de mare, orez integral cu cereale integrale, este adesea în porții mici și nu ar trebui să aibă un gust dulce sau pur și simplu zaharuri pentru a nu provoca insulina.

Îmi amintesc de 1 culturist (metoda poate umfla maxim mușchii până la volum, dacă este exact programată timp de o oră), care a mâncat 1 cartof copt la fiecare oră, de dimineață până seara și când mergea întotdeauna la cartof la deliciosul blat al magazin (leneș acasă să gătească), vânzătoarea a crezut că este îndrăgostită de ea și nu a avut curajul să o sune la o întâlnire.

pentru hobby, metoda ar putea avea sens înainte de o cursă într-un semimaraton, 21 km sau curse similare, care îl vor duce mai puțin de 2H, dar mai mult de 1H. Pentru începătorii care nu pot nici măcar 21 km sub 2H, nici eu nu l-aș recomanda, deoarece rezervoarele lor de glicogen sunt încă atât de mici și capacitatea de a se juca cu volume într-o săptămână nu are loc

• Articol avansat de dietă pentru supercompensare înainte de maraton - Forum RUNNING, MARATHON, RUNNING
• Carte de colorat (cu imagini din carte Sunt o dietă grozavă) Ce poate face mama
• Supe pentru dieta de 10 luni - căutare
• Dieta pentru construirea mușchilor paleo (dietă)
• Traducere în slovenă a cuvântului Bury (dietă)