3x rețetă sănătoasă de tofu

Această mâncare populară, care se obține din soia, este o sursă importantă de proteine, în special pentru vegetarieni și vegani, și conține toate 9 aminoacizi esențiali. De asemenea, este important sursa de plante fierul și calciul, precum și mineralele mangan, seleniu și fosfor. În plus, este o sursă bună de magneziu, cupru, zinc și vitamina B1.

rețetă

Tofu în meniu

Acest ingredient este o parte importantă a bucătăriei thailandeze și chinezești, în care este preparat în diferite moduri. Datorită gustului său neutru și a consistențelor diferite, are o utilizare versatilă în gătit și funcționează cu aproape toate tipurile de arome și alimente.

Dacă îl adăugați în dietă, mai ales în timpul pierderii în greutate, cu siguranță nu veți strica nimic. Datorită conținutului său de proteine, vă umple mai repede și conține, de asemenea, relativ puține calorii.

Sa gatim…

Tofu curry cu orez negru

Ingrediente:

  • 1 cană orez negru (sau alb sau orez brun)
  • 1 lingura ulei de cocos
  • 1 ceapa mica
  • 2 catei de usturoi
  • 1 cartof dulce
  • 1 ardei rosu
  • o mână de ciuperci
  • o mână de spanac proaspăt
  • 1 pachet de tofu
  • 1 cutie de lapte de cocos
  • 2 ½ căni de apă sau bulion de legume
  • 3-4 linguri suc proaspăt de lime
  • 1 lingura piper curry
  • 2 lingurite curcuma
  • 1 lingură de ghimbir
  • sare
  • coriandru proaspăt pentru garnitură

Mod de preparare:

Gatiti orezul conform instructiunilor de pe ambalaj. Încălziți uleiul de cocos într-o oală, adăugați ceapa, tăiați felii subțiri și gătiți până se înmoaie. Adăugați usturoiul tocat, ghimbirul tocat, cartofii tăiați cubulețe, ardeiul roșu feliat subțire și ciupercile tocate și fierbeți încă 2-3 minute. Adăugați piper curry și curcuma și gătiți timp de 1 minut. Adăugați lapte de cocos, apă/bulion de legume și tofu și amestecați. Aduceți la fierbere, reduceți focul, acoperiți și gătiți timp de aproximativ 10-15 minute până când cartoful dulce se înmoaie. Adăugați suc de lămâie și spanac pentru copii și gătiți până când spanacul se înmoaie. Se servește tofu curry pe orez negru și se ornează cu coriandru proaspăt.

Tofu la grătar cu legume

Ingrediente:

  • 2 ardei roșii
  • 1 dovlecei
  • 6-8 bucăți de sparanghel verde
  • 2 pachete de tofu
  • 1 ½ linguri de ulei de măsline + mai mult ulei de măsline pentru grătar
  • 2 linguri sos de soia
  • 1 ½ linguri de miere
  • 1 lingură de piper Cayenne
  • sare
  • piper negru
  • seminte de susan

Mod de preparare:

Tăiați ardeiul felii, dovleceii în rondele și, împreună cu sparanghelul, sare, condimentați și stropiți cu ulei de măsline. Legumele le punem la grătar sau le coacem. Înfășurați tofu-ul în șervețele de hârtie timp de câteva minute pentru a îndepărta excesul de apă și tăiați-l în felii. Într-un castron, amestecați ulei de măsline, sos de soia, miere, piper Cayenne și sare. Lăsați marinatul să se marineze într-un castron timp de cel puțin 15 minute, putem să marinăm și peste noapte la frigider. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie pentru grătar, adăugați felii de tofu și grătiți pe fiecare parte pentru aproximativ 2-3 minute. Încălziți marinata rămasă într-o tigaie. Serviți legumele la grătar și tofu pe o farfurie, pe care le stropim cu marinada rămasă pentru un gust și mai bun și mai pronunțat. Se presară cu semințe de susan. Puteți alege și alte legume.

Tocană vegană cu tofu și cartofi

Ingrediente:

  • 5 cartofi de dimensiuni medii
  • 1 ceapă
  • 5 căței de usturoi
  • 5 linguri de ardei
  • sare
  • ulei de masline
  • 1 pachet de tofu
  • 1 linguriță de maghiran uscat
  • 1 lingura sos de rosii

Mod de preparare:

Încălziți uleiul de măsline într-o oală și adăugați ceapa tocată și usturoiul zdrobit. Adăugați cartofi tăiați cubulețe, tofu cubulete și ardei și amestecați. Lăsați-l să se prăjească aproximativ 2-3 minute și adăugați apă. Lăsați să gătească aproximativ 30-45 de minute până când cartofii sunt moi. Dacă este necesar, adăugați mai multă apă. Se adaugă sare, maghiran și piure de roșii și se amestecă. Noi servim.

BONUS 🙂

Tofu friptură de vită

Ingrediente:

  • 1 pachet de tofu
  • curcumă
  • sare
  • piper negru
  • ulei de masline

Mod de preparare:

Tăiați tofu și zdrobiți-l cu o furculiță. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie, adăugați tofu, turmeric, sare și piper negru și amestecați. Gatiti la foc mediu timp de 5-10 minute, amestecand ocazional. Totul este gata. 🙂

Atunci când faceți mișcare și pierdeți în greutate, aveți nevoie de suficiente proteine ​​și le puteți crește aportul consumând tofu. Avantajul este că îl puteți prepara sau găti în mai multe moduri și, împreună cu alte alimente nutritive și neprelucrate, vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai ușor datorită beneficiilor sale.

Slăbești și ai nevoie de mai mult?

Mai multe informații, mai multe meniuri, mai multe videoclipuri de antrenament și un sistem complet care vă va asigura o rachetă și, în special, o slăbire sănătoasă fără efectul yo-yo?

Încercați clubul nostru online Fit, unde veți deveni sănătos și jucăuș sărac. Încercați >>