De Radoslav Cabuk
23 ianuarie 2018
Am folosit antrenamentele cardio foarte des, în special în pregătirea pre-competiție. M-a ajutat să ard grăsimi, dar mi-a luat mult timp și a fost plictisitor. Dacă l-am depășit cu cardio, am avut o problemă cu defalcarea musculară.
M-am întâlnit mai târziu Instruire HIIT. Nu prea am avut încredere în el. Nu puteam înțelege cum un antrenament de 10-15 minute trebuia să-mi aducă mult mai multe beneficii decât un antrenament de 45 de minute. În ciuda acestei neîncrederi, am început să o folosesc. Trebuie să vă spun, a funcționat foarte bine pentru mine.
Chiar și atunci când lucram cu clienții, am schimbat antrenamente cardio lungi cu HIIT. Desigur, acest lucru nu este posibil peste tot, voi explica mai jos de ce. Nici nu înseamnă că nu mai fac jogging 30-40 de minute. Fac asta din când în când.
De ce, puteți citi acest lucru mai jos.
"Cardio clasic" versus antrenament de interval HIIT de intensitate mare
Ce este cardio și de ce să o faci
Cuvântul cardio este derivat din cardiovascular. Aceasta înseamnă că în timpul acestui antrenament întăriți un mușchi important - inima. Conceptul de antrenament aerob este asociat și antrenamentului cardio. Acest antrenament se mai numește antrenament cu oxigen.
Aceasta înseamnă că arderea grăsimilor are loc odată cu alimentarea cu oxigen a mușchilor. Pe tot parcursul antrenamentului poți respira lin și să introduci oxigen în corp. Cu cardio, ar trebui să implicați grupuri musculare mari, cum ar fi spatele, picioarele și fesele.
în timpul acestui antrenament întăriți un mușchi important - inima
Ce este așa-numitul „Cardio clasic”?
Cardio-ul clasic are mai multe caracteristici. Este un antrenament aerob care ar trebui să dureze cel puțin 25 de minute, ideal 45 de minute. În primele 15-20 de minute, ardeți mai întâi energie rapidă (glicogen) și apoi corpul ajunge la depozitele de grăsimi.
Pentru a accelera acest proces, efectuați antrenament cardio pe stomacul gol. În mod ideal, cardio este pe stomacul gol dimineața sau sări peste orice mese cu cel puțin trei ore înainte de antrenament.
„Cardio-ul clasic este un exercițiu aerob (cu un aport regulat de oxigen), cu o durată de minimum 25 de minute, la o frecvență cardiacă de 55% - 85% din MTF (frecvența cardiacă maximă).”
Frecvența cardiacă pe parcursul întregului antrenament trebuie să fie în intervalul 55% - 85% din MTF (MTF - frecvența cardiacă maximă, poate fi calculată din formula de vârstă 220).
În funcție de condiție, vă recomandăm activități precum mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta, patinajul, înotul și multe altele. La aceste activități putem adăuga, de asemenea, canotajul pe un simulator sau un antrenor eliptic, pe care îl veți găsi în centrul de fitness.
Avertizare
În timpul antrenamentului cardio, de obicei începeți să ardeți grăsimi după 15-20 de minute. Nu acum.
Avantajele acestui antrenament
Cel mai mare avantaj al acestui antrenament este că cu alegerea corectă a activității, intensității și lungimii, este potrivit pentru oricine. Dacă nu sunteți în formă sau pur și simplu începeți să vă exercitați, acesta este modul de a începe.
În plus, îți vei îmbunătăți funcționarea inimii și vei arde niște grăsimi.
Dezavantajele acestui antrenament
Consider că durata este unul dintre principalele dezavantaje ale ritmului rapid actual. Acest antrenament vă va lua mult timp. În plus, dacă antrenamentul dvs. durează mai mult de 30 de minute, cortizolul hormonului de stres va începe să fie eliberat în corpul dumneavoastră.
Cortizolul duce la descompunerea masei musculare. De aceea alergătorii la distanță sunt atât de subțiri și cu mușchi minim.
Avertizare
În timpul antrenamentelor cardio lungi (de la 30 de minute), cortizolul începe să fie eliberat în organism, ceea ce duce la descompunerea masei musculare.
Recomandare
Includeți acest tip de antrenament în planul dvs. de antrenament, mai ales dacă începeți un exercițiu. Dacă sunteți în stare bună, includeți acest antrenament ca parte a regenerării active. În acest caz, nu trebuie să depășească 30 de minute o dată sau de două ori pe săptămână.
Ce este HIIT
Acum să vorbim despre HIIT (High Intensity Interval Training), adică antrenament pe intervale de intensitate mare.
Antrenamentul pe intervale înseamnă că antrenamentul dvs. este împărțit în intervale de timp individuale. Ele sunt de obicei de durată diferită și intensitate (încărcare) diferite. Dacă îi oferim o intensitate mare înainte, înseamnă că vom efectua aceste intervale cu adevărat la maxim.
În practică, aceasta înseamnă 90-95% din ritmul cardiac maxim (MTF). La acest ritm cardiac, vorbim deja despre antrenamentul anaerob. Aceasta înseamnă antrenament fără aport de oxigen.
Exersezi cu o intensitate atât de mare încât nu mai poți respira regulat. Nu trebuie să vă faceți griji imediat că trebuie să vă antrenați la o intensitate atât de mare pentru o lungă perioadă de timp. Acestea sunt doar intervale scurte.
"HIIT este un antrenament anaerob (fără oxigen), durează 10-15 minute, este împărțit în intervale de timp și ne antrenăm cu o frecvență cardiacă de 90-95% MTF."
Cum arată HIIT?
Să explicăm cum arată HIIT. Am menționat mai sus că acestea sunt intervale de lungime diferite. Aceasta înseamnă că alternăm intervale de 20 s - 30 s cu o sarcină mare (90 - 95% MTF) cu 60 s - 90 cu intervale numite. odihnă (60% MTF).
Avantajul acestui antrenament este că durează 10-15 minute. În acest timp, veți efectua 5 - 7 (maximum 10) astfel de intervale. Exercițiile HIIT includ activități care ne pot ajuta cu adevărat. Acestea sunt în principal sprinturi, alergări în sus sau scări, box, sărituri.
Un exemplu practic
Cum arată în practică. Luați alergarea, de exemplu. Nu trebuie să vă reamintesc că este necesar să vă încălziți înainte de exercițiul HIIT. Faceți o întindere ușoară a picioarelor pentru a încălzi mușchii înainte de a începe.
Înainte de a face primul interval de 30 de secunde cu o sarcină mare (sprint), rulați timp de 3-5 minute. Apoi începe HIIT-ul dvs., de unde alternați sprintul (30 s la 90 - 95% MTF) cu trotul de rulare (60 - 90 s), astfel încât să aveți o frecvență cardiacă undeva la 60% MTF.
Nu înseamnă imediat că trebuie să cumperi un monitor de ritm cardiac, dar sprintul este maximul pe care îl poți păstra timp de 30 de secunde și apoi nu te oprești complet, ci încerci să îl menții în funcțiune.
Beneficii
Principalul avantaj este că, chiar dacă nu ardeți direct grăsimi doar zaharuri în timpul exercițiilor fizice, datorită acestui antrenament veți arde mai multe grăsimi în total decât cu cardio-ul clasic.
- În timpul regenerării după acest antrenament, care poate dura 6-72 de ore, metabolismul bazal va crește. Metabolismul bazal este cantitatea de calorii pe care le arzi în timpul zilei, chiar și atunci când nu faci nicio activitate.
- Răspunsul hormonal după acest antrenament este opusul cardio-ului clasic. Se eliberează în special hormonul de creștere. Vă va ajuta să vă ardeți grăsimile în timp ce ajutați la creșterea mușchilor. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât metabolismul bazal este mai mare și poți arde mai multe calorii.
- Acest antrenament vă va ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea mitocondrială. Aceasta înseamnă că vă îmbunătățiți sănătatea la nivel celular.
- Unul dintre ultimele, dar foarte importante avantaje pentru mulți este durata. În 10 - 15 minute ai un antrenament de calitate în spate.
Dezavantaje
Principalul și, în opinia mea, singurul dezavantaj al acestei formări este complexitatea sa. Aceasta înseamnă că începătorii complet nu ar trebui să intre în el.
Dacă nu sunteți încă în formă și începeți să vă antrenați, așteptați puțin cu HIIT. Este posibil să vă simțiți rău sau rău din cauza unei încărcături grele. Prin urmare, fiți atenți și luați acest antrenament ca un antrenament potrivit pentru exerciții avansați.