corpul

6 ore de somn nu sunt suficiente!

Adormi mai greu în perioadele stresante și somnul tău este mai superficial și mai întrerupt?

Vă dați seama că trebuie să dormiți pentru a face față următoarei zile dificile, dar mintea nu se oprește și nu se oprește și somnul nu vine? Să examinăm împreună relația dintre dormi A stres și impactul privării de somn asupra diferitelor domenii ale vieții noastre.

De ce somnul este important?

Când dormim, creierul se pregătește pentru a doua zi. În vise, situațiile pe care le-am trăit sunt redate, se formează noi căi neuronale, astfel încât amintirile sunt stocate de la memoria pe termen scurt la memoria pe termen lung. Temperatura corpului nostru este puțin mai scăzută, tensiunea arterială scade și respirația încetinește. Mușchii intră într-o stare relaxare, alimentarea cu sânge a acestora crește și organismul asigură reparațiile necesare și creșterea țesuturilor. Energia și echilibrul hormonal sunt restabilite.

Ce te așteaptă în caz de lipsă de somn

Dacă dormi mai puțin decât ai nevoie noaptea, așa-numitul. datorie de somn. Această datorie se acumulează dacă nu dormiți câteva nopți consecutive. Dacă dormi 5 nopți la rând doar 5 ore și trebuie să dormi 7, în a 6-a zi te vei simți cam la fel ca și cum nu ai dormi toată noaptea și totuși vei încerca să funcționezi normal. La ce vă puteți aștepta în acest caz?

  • Schimbare abilități cognitive, în special, dificultăți în luarea deciziilor, rezolvarea problemelor, reglarea emoțiilor și comportamentului și adaptarea la schimbare. Cu alte cuvinte, ați fi în general mai reactivi la stimuli externi și interni, mai greu de concentrat și de a reacționa excesiv, stresant pe stimuli pe care în mod normal i-ați mânui cu pace.
  • S-a demonstrat că deficitul cronic de somn crește riscul de boli de inima, rinichi și hipertensiune arterială.
  • Riscul crește obezitate și diabet
  • La locul de muncă, vă puteți aștepta să durați mai mult pentru a finaliza o sarcină, să aveți răspunsuri mai lente și să faceți mai multe greșeli.
  • Sunteți în pericol microsleep in timp ce conduci.

Care sunt beneficiile unui somn adecvat?

Somnul adecvat de noapte vă va ajuta să vă sporiți capacitatea de a învăța și rezolva problemele, să fiți atenți și să vă concentrați, să luați decizii cu o minte limpede și să fiți creativi. Te simți mai capabil, crezi, mai plin de resurse interne și ai o șansă mai bună de a răspunde rațional și conștient stimulilor externi, nu automat în modul atac/evadare. La copii, somnul bun ajută la creșterea normală, la adulți ajută la refacerea sau creșterea țesuturilor.

De cât somn avem nevoie?

Desigur, este individual. Cu toate acestea, dacă urmați următoarele valori pe baza cercetărilor pe termen lung, cu siguranță nu veți strica nimic.

Vârstă Durata totală de somn recomandată în 24 de ore.
Copii 4-12 luni 12 - 16 ore
Copii 1 - 2 ani 11-14 ore
Copii de 3-5 ani 10 - 13 ore
Copii 6-12 ani 9-12 ore
Adolescenți de 13 - 18 ani 8-10 ore
Adulți cu vârsta peste 18 ani 7-8 ore

Cât de mult somn avem nevoie depinde de vârstă. (Fig. Pixabay)

3 sfaturi despre cum să dormi suficient

Cine nu ar vrea să doarmă bine noaptea? Cu toate acestea, somnul este mai mult o experiență traumatică pentru multe nopți. În timpul zilei simțim stresul datorită faptului că nu dormim și noaptea stresului de a nu mai dormi. Și rămânem prinși într-un cerc vicios. Cum să ieși din ea?

1. Stabiliți când vă culcați și când vă ridicați

Stabiliți un timp pentru a adormi și a vă ridica în funcție de cât de mult vă obișnuiți să dormiți în acest moment. Apoi creșteți acest timp cu 15 minute pentru câteva nopți.

Exemplu: Dacă dormiți 6 ore pe zi, setați alarma la 6:00 și mergeți la culcare la 23:45. După câteva nopți, când adormiți la miezul nopții și vă ridicați la 6:00, încercați să vă culcați cu 15 minute mai devreme sau să vă ridicați 15 minute mai târziu. Vă recomandăm să schimbați timpul de culcare, mai degrabă decât să vă treziți. A te trezi mai devreme îți va permite să faci mișcare, să te rogi sau să meditezi dimineața, adică activități hrănitoare care îți cresc capacitatea. rezista stresului pe parcursul întregii zile.

2. Deconectați-vă

Unii oameni au darul că chiar și după o zi agitată se întind în pat, închid ochii și dorm bine aproape imediat. Pentru cei dintre noi care nu au acest cadou, este indicat să îl oferiți înainte de culcare este timpul să te calmezi.

De exemplu, dacă doriți să vă culcați la ora 22:00, nu ridicați telefonul de la ora 21:00, nu răspundeți la mesaje și în mod ideal opriți toate dispozitivele de afișare - smartphone-uri, televizor, laptop, monitor PC. S-a demonstrat că lumina albastră a acestora provoacă dificultăți de adormire și calitate mai slabă a somnului. Dacă știți că nu veți putea controla noul mesaj sau aveți tendința de a naviga în pat pe telefonul dvs. de internet, aplicații precum OFFTIME sunt disponibile pentru acest caz. În această aplicație, vă setați profilul de somn, iar aplicația se va asigura că veți găsi mesaje noi dimineața și nu veți avea acces la aplicațiile selectate, cum ar fi SMS sau Messenger. Desigur, puteți regla totul în funcție de nevoile dvs.

Pentru a umple timpul în care vrei să fii deconectat, dar nu vrei să dormi încă, poți să faci o întindere ușoară sau yoga, rugăciune, meditație, să reflectezi la zi, să citești sau să asculți muzică.

3. Faceți din dormitor un loc pe care îl așteptați cu nerăbdare

Dacă somnul și noaptea sunt mai mult asociate cu stresul și traumele pentru dvs., restabiliți-vă relație cu dormitorul. Începeți să-l utilizați numai pentru activități plăcute precum citirea, meditația sau sexul. Te certezi cu partenerul tău în dormitor? Mai bine te duci în altă cameră. Când conectați dormitorul cu sentimente plăcute și experiențele, după ce ai pășit în el noaptea, nu începe ciclul vicios obișnuit al gândurilor negative.

Combină un dormitor cu emoții pozitive. (Fig. Pixabay)

Somnul este una dintre nevoile umane de bază. Calitatea experienței dvs. în timpul zilei depinde de calitatea îndeplinirii acestei nevoi. Dormi puțin și ridică-te regulat obicei iar în construirea acestui obicei puteți folosi principiile descrise în articolele anterioare din această serie despre obiceiuri.

autorul publică și pe: andrejkamensky.wordpress.com

Institute of Stress - Anti-Stress Servicii pentru organizații și persoane fizice.

Doriți să aflați mai multe despre construirea unor obiceiuri sănătoase? Citiți articolele anterioare din această serie: