Umeri și trapezoide
Umerii largi au fost mult timp un simbol al frumuseții și forței masculine. Întotdeauna mi-am imaginat un bărbat înalt cu umeri masivi - vezi S. Reeves. Este uimitor, la prima vedere! Nu eram destinat să fac asta. Dar am luptat și cred că am realizat-o datorită înălțimii mele. Poate că acest articol va inspira, motiva sau specifica cum să vă exercitați și ce să evitați.
Mușchii deltoizi au o formă triunghiulară rotundă și se suprapun pe larg zona articulației umărului. Denumirea lor latină musculus deltoideus seamănă cu litera greacă delta. Mușchiul brațelor este prins din aceleași locuri cu mușchiul trapez, adică. din exteriorul cheii, antebrațului și creasta scapulei. Partea cheie - este partea din față, partea axilară - partea laterală, care este foarte complicată ciupită (compusă dintr-un număr mare de fibre dispuse în formă de pană de pasăre) și partea de creastă - adică partea din spate. Toți acești mușchi sunt atașați de rugozitatea convergentă radial a mușchiului deltoid al humerusului.
Mușchii deltoizi funcționează în mai multe direcții și sunt, de asemenea, sinergici (ajutători) ai mușchilor trapez. Preîncărcare (precum și rotația la stânga sau la dreapta în această operație) este realizată de partea din față a deltoizilor. Cu alte cuvinte, deltoizii anteriori sunt implicați în răpirea orizontală (mișcarea membrului de la linia mediană a corpului spre lateral).
Upažovaniu la rândul lor, mușchii părții medii (laterale) și mușchii din spatele umerilor ajută (aducție - strângere - mișcarea membrului spre linia mijlocie a corpului).
Partea superioară a mușchilor trapez este un sinergic frecvent (ajută la mișcarea mușchilor deltoizi) atunci când lucrează partea din față și partea laterală a mușchiului deltoid. Și aceste „mănunchiuri musculare” descendente ale mușchiului trapez extins sunt cele care ridică umărul.
Cine nu este înzestrat cu oase largi (acesta a fost și cazul meu), singura lui șansă este să construiască mușchi deltoizi masivi. Aveți grijă, dar și umerii largi fără o musculatură adecvată (construind mușchi puternici) arată destul de jenant chiar și din punctul de vedere al unui profan. Relația dintre mărimea mușchilor deltoizi și a mușchilor trapez este foarte importantă - mai ales în poziția de bază anterioară. Conexiunea dintre delte și trapezoide trebuie să fie echilibrată. Este baza simetriei și armoniei figurii. Mai multe exerciții pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi afectează, de asemenea, dezvoltarea părții superioare a trapezelor și, prin urmare, sunt practicate foarte des într-un program comun.
Exercițiile de umăr pot fi împărțite în trei grupe de bază - presiune, pârghie și altele.
GRUP DE EXERCIȚII DE PRESIUNE
Principalul mușchi de lucru este mijlocul și partea din față a mușchiului deltoid, precum și mușchiul de creastă mai mic. Acești mușchi sunt răpitori în articulația umărului (trăgători - mișcarea membrului de la linia de mijloc a corpului spre lateral), unde brațele se deplasează în lateral și sus deasupra capului. La poziții superioare deasupra capului, partea superioară a mușchiului trapez se angajează și cu ridicatorul scapulei, în timp ce mușchiul anterior zimțat cu mușchiul trapezoidal ajută la rotirea scapulei în sus. În articulația cotului, tricepsul este activat semnificativ atunci când brațul este șters în coate (poziția superioară).
Presiune cu o bara mare
Poate fi realizat în picioare, așezat, în fața și în spatele capului. Vă recomand să alegeți o prindere mai largă decât o lățime a umărului, astfel încât tricepsul să nu fie supraîncărcat inutil și să existe o răpire mai pronunțată în articulația umărului. Se folosesc 2 variante ale acestui exercițiu. Presiunea din fața capului (așa-numita presiune de ridicare a greutății din piept) și presiunea din spatele capului.
Presiunea din fața capului întărește în principal partea din față și mijlocie a mușchiului deltoid, tricepsul și mușchiul dinte de fierăstrău anterior. Cu greutăți mai mari, ne aplecăm, ceea ce implică și partea superioară a mușchiului pectoral. Există un risc de rănire a coloanei vertebrale în zona sacrală atunci când vă înclinați - de aceea vă recomand să folosiți o centură.
Presiunea din spatele capului întărește în principal mijlocul și spatele deltoizilor, trapezoizilor, tricepsului (când este împins în brațele complet extinse) și, de asemenea, mușchiul zimțat. Într-o măsură mai mică, cooperează și mușchii din spatele spatelui - rombic, dorsal, mic rotund și mușchiul dorsal.
Din punctul de vedere al respirației în ambele exerciții - la coborarea ganterelor pe umeri respirație, la expulzarea expirației. Ambele exerciții pot fi efectuate și pe multipress (îl recomand în special începătorilor și antrenorilor de fitness). De asemenea, este mai avantajos să efectuați exerciții de șezut cu sprijinul spatelui, unde coloana vertebrală nu suferă atât de mult. Dispozitivele moderne de antrenare a forței de astăzi permit, de asemenea, presiuni folosind combinații de presiune, pârghie sau pârghie-presiune într-o poziție așezată cu suport în spate, unde sarcina este adăugată folosind cărămizi.
Pentru fete, femei de fitness, începători, dar și bărbați mai în vârstă, recomand presiunea concomitentă cu gantere mici ținute paralel cu claviculele.
Presiunile cu gantere mici sunt o variantă populară a presiunii pentru mișcarea lor mai liberă. Coborâm ganterele de pe umeri paralel cu oasele cheii și în poziția inferioară putem atinge mușchiul deltoid cu marginile discurilor. În poziția superioară, împingem ganterele aproape până la cuplarea deplină. Când coborâți ganterele în respirație, când expulzați expirația. Există, de asemenea, o variantă prin care ne întoarcem palmele unul către celălalt atunci când împingem mâna în sus. Exercițiul afectează partea de mijloc a mușchiului deltoid, trapez, mușchiul dinte de fierăstrău anterior și tricepsul. O variantă cu suport pentru spate este mai avantajoasă.
Presiunile sunt gantere mici și numele a fost dat de promotorul acestui exercițiu, Arnold Schwarzenegger.
În toată gama de mișcare, acest exercițiu are trei faze. Brațele sunt îndoite la coate lângă corp (brațul superior vertical, antebrațul cu gantere în brațele din antebraț - ca și cum bicepsul se îndoaie în mijlocul căii, prinderea prin atingere) și începe mișcarea în prima fază prin antebraț brațele îndoite în acest fel - adică flexie în intervalul de 90 de grade. În a doua fază a mișcării, ridicarea se efectuează în brațele încă îndoite la coate - adică transferul ganterelor pe părțile laterale ale corpului în plan orizontal. Doar în a treia fază a mișcării efectuăm presiunea în sine cu mâinile întoarse spre exterior cu palmele. Ne întoarcem în toate fazele în ordine inversă. Expirați la presiune, expirați la coborâre. Cu toate acestea, mulți practicanți preferă doar ultimele două faze ale mișcării. Deoarece exercițiul este asociat și cu antebrațul, partea anterioară a mușchiului deltoid este implicată în activitate în cooperare cu partea sa mijlocie. Partea cheie a mușchiului pectoral, tricepsul, trapezul și mușchiul dintelui de ferăstrău sunt, de asemenea, implicate.
GRUP DE EXERCIȚII DE PĂRȚIE
Cu exercițiile cu pârghie dezvoltăm toate cele 3 părți ale mușchiului deltoid și pe lângă exercițiile individuale, și alți mușchi sunt implicați într-o măsură mai mică (îi voi menționa atunci când descriu un exercițiu specific). Exercițiile cu pârghie utilizează principiul pârghiei, adică faptul că brațul nostru în extensie peste braț, antebrațul până la degetele palmei este lung și exercițiul cu gantere în mână este o formă izolată de exercițiu. Este logic ca greutățile să fie mai mici (în comparație cu exercițiile de presiune).
Strângere în picioare cu m.č. (gantere mici)
Este o formă izolată de exercițiu pentru dezvoltarea mai ales a părții medii a mușchilor deltoizi. Păstrăm ganterele tactile și brațele sunt doar ușor îndoite la coate. Mișcarea începe de la șolduri sau din fața corpului și mișcarea trebuie să meargă strict în lateral și nu în antebraț. Ne ridicăm mâinile la înălțimea umerilor sau a capului. La ridicarea ganterelor deasupra capului, mușchiul trapez și ridicatorul scapulei sunt implicate în principal în activitate. Multe persoane care exercită exerciții fizice fac adesea prea multe înșelăciuni cu o îndoire masivă înainte la începutul mișcării, plecându-se la sfârșitul mișcării și chiar ridicând antebrațul cu brațele în articulația cotului astfel încât la sfârșitul exercițiului antebrațul să fie cotul și cotul sunt adesea sub nivelul orizontal al articulației umărului. Trebuie remarcat faptul că acest exercițiu este extrem de eficient în dezvoltarea părții medii a mușchiului deltoid numai dacă este efectuat corect din punct de vedere tehnic.
Cu acest exercițiu dezvoltăm partea din față a mușchiului deltoid. Putem folosi o ganteră mare ținută în fața corpului sau gantere mici. Ridicăm gantere cu mâinile pe coapse până la înălțimea umerilor sau la înălțimea ochilor. Brațele sunt ușor îndoite la coate. Când ridicați bara până când este ridicată, sunt implicate și partea de mijloc a mușchiului deltoid și mușchiul trapez. Dintre ceilalți mușchi, mușchii pectorali mici și mari, bicepsul și, de asemenea, mușchiul ferăstrăului anterior sunt mai puțin implicați. Antebrațul este o flexie (flexie - îndoire, îndoire) în articulația umărului și este, de asemenea, un exercițiu izolat. Când faceți mișcare, evitați ajutorul excesiv al corpului - înșelăciunea. Preîncărcarea cu s/n Vă recomand să efectuați cu o aderență îngustă, medie și largă. Aderență îngustă - axa nr. țineți astfel încât degetele mari să fie la 10-15 cm distanță. Mânerul de mijloc este de aproximativ lățimea umerilor, iar mânerul lat este și mai lat de lățimea palmei spre stânga și dreapta (aproximativ 20 cm). Predpažovanie m.č. s-a dovedit că funcționează alternativ pentru mine deodată. Pentru greutăți mai mari, este mai bine să vă mișcați mai întâi cu o mână și apoi cu cealaltă.
Upažovanie m.č. în curbă înainte (aprindere)
Este o extensie a articulației umărului (extensie - întindere, extensie). Acestea sunt cel mai adesea efectuate într-o îndoire înainte, culcate pe piept pe o bancă înclinată cu capul în jos sau așezate cu pieptul pe coapse și cu mâinile sub coapse. Când vă aplecați înainte, planul din spate trebuie să fie orizontal sau doar ușor ridicat. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi (stabilitate mai bună). Ganterele din mâini se ating și când se apleacă în lateral, acestea trebuie să atingă cel puțin nivelul planului din spate, sau puțin mai sus. Exercițiul este izolat. Se utilizează gantere cu greutăți mai mici și evităm trișarea - ajutăm prin ridicarea trunchiului și ghemuitul mare al brațelor la coate. Exercițiul dezvoltă partea din spate a mușchiului deltoid, activitatea implică și partea de mijloc a trapezului, mușchii rombici, un mic mușchi rotund.
Un înlocuitor excelent pentru acest exercițiu este prinderea pe dispozitivul „backfly” (peck-back, peckdeck inversat) în poziție așezată, pieptul sprijinit pe spătar și mânerele de prindere la înălțimea umerilor. Când strângeți, împingeți lamele împreună.
ALTE EXERCIȚII
Alte exerciții includ toate exercițiile efectuate prin roți dințate - în special prin scripetele inferioare - adică. strângere, pre - strângere și strângere. Acestea sunt exerciții izolate foarte populare, în special în perioada de pre-concurs și de desen. Sistemele de scripete utilizate asigură o gamă largă de mișcare și contracție musculară de vârf.
Chin trage
Un exercițiu excepțional pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi sunt tragerile până la bărbie cu o bilă sau pentru multipress (așa-numitul canotaj vertical) sau chiar prin scripetele inferioare. Mișcarea este ghidată aproape de trunchi cu o prindere tactilă mai îngustă decât lățimea umerilor, astfel încât la începutul mișcării să tragem coatele în sus, astfel încât să nu implicăm prea mult biceps în lucrare, care sunt sinergici în acest exercițiu. Mușchiul trapez este, de asemenea, un puternic sinergist, în special partea sa superioară, iar mușchii sunt implicați și în lucru - ridicatorul scapulei, mușchiul de creastă, mușchiul pectoral mare și mușchiul anterior zimțat. Exercițiul este excelent pentru partea din față și mijlocul mușchilor deltoizi.
Trapezele - mușchiul trapez
În partea introductivă, am menționat și mușchiul trapez. Mușchiul trapez este împărțit în părțile superioare, medii și inferioare. Partea sa mijlocie și superioară este situată într-o singură linie între delte. Partea inferioară formează o formă triunghiulară, care se atașează de coloana vertebrală și se află în mijloc între mușchiul rombic, mușchiul dorsal, mușchiul mic și cel mare rotund. În general, trapezele creează o formă trapezoidală.
Pentru dezvoltarea părții superioare a trapezelor, cel mai bun exercițiu este ridicarea umerilor, ghemuirea umerilor cu gantere în mâini. Partea superioară masivă a mușchiului trapez, a scapulei și a mușchilor rombici sunt implicate în mod dominant în lucrare. Exercițiul poate fi efectuat cu o bară mare ținută peste palme la lățimea umerilor din fața corpului și așezată pe coapse. Ridicăm umerii - ne ghemuim în sus cu o ușoară (ușoară) înclinare înapoi (niciodată înainte), cât mai sus posibil. Pentru un efect mai bun, țineți-le în poziția țintă timp de 1-2 secunde. Nu ne ghemuim cu brațele la coate. Multipress poate fi folosit în locul unei bile mari.
Ridicarea, ghemuirea umerilor cu gantere mici în ambele mâini în același timp este o variantă mai slabă, unde putem direcționa mai bine ganterele ușor înapoi atunci când ne deplasăm în sus. Nu ne ghemuim cu brațele la coate și, de asemenea, evităm să ne răsucim umerii (pot provoca probleme cu coloana vertebrală).
COMPILAREA PLANULUI DE FORMARE
Mușchii deltoizi, precum și mușchii din partea superioară a trapezelor aparțin grupurilor musculare mici. Pentru puterea acestor mușchi, alegem 6-10 repetări (exerciții de presiune) și pentru extragerea din 10-15 repetări (exerciții cu pârghie și scripete), dacă este necesar, chiar mai multe (20-25 repetări). Numărul de serii la construirea mușchilor deltoizi este în jur de 9-12 și pentru desenarea seriilor 18-20.
Pentru dezvoltarea părții superioare a mușchilor trapez, este suficientă 4-5 serii de ridicare a umerilor sau pentru mulți dintre voi, un exercițiu conceput special pentru mușchii deltoizi - tragerea ganterelor la bărbie va fi suficientă (a se vedea descrierea exercitiul). Pentru începători, nu recomand deloc antrenarea părții superioare a trapezelor în primul (și al doilea) an, deoarece acești mușchi răspund foarte bine la exerciții și ar putea exista o disproporție mare față de mușchii deltoizi. Această disproporție ar fi o problemă pentru indivizii cu o bază scheletică mai îngustă, care ar fi mai dificil de eliminat în viitor.
Dacă dezvoltarea mușchilor deltoizi rămâne în urmă, este necesar să îi instruiți mai întâi în antrenament. La compilarea antrenamentelor (divizărilor), trebuie să ne dăm seama că mușchii deltoizi sunt, de asemenea, implicați în munca antrenamentului muscular spate și pectoral. Combinarea antrenamentului lor într-un singur program cu aceste grupe musculare mari poate fi, prin urmare, problematică. Dacă antrenăm deltele mai întâi în program și abia după ele mergem la mușchii pectorali sau la spate, atunci nu vom antrena aceste grupe musculare în calitatea necesară și cu o sarcină mare. Dimpotrivă, dacă am practica deltele numai după piept sau spate, situația ar fi similară în detrimentul mușchilor deltoizi. Cu toate acestea, atunci când mușchii deltoizi răspund bine la antrenament și nu sunt un grup muscular slab, putem, desigur, să-i antrenăm ultima dată la antrenament. În caz contrar, puteți alege o combinație de grupe musculare mici, cum ar fi bicepsul sau tricepsul, într-o singură confuzie cu mușchii deltoizi.
De asemenea, este posibil să împărțim antrenamentul mușchilor deltoizi, astfel încât să le antrenăm partea din spate împreună cu antrenamentul mușchilor spatelui, unde partea din spate a deltelor este deja complet congestionată ca sinergist în mișcările de canotaj. Exercițiul mușchilor deltoizi împreună cu mușchii coapsei au funcționat cel mai bine pentru mine.
Pentru antrenamentul femeilor de fitness și pentru activitatea de fitness, este adecvat să alegeți exerciții de natură predominantă de pârghie (strângere, pre-întindere, aprindere). Din exercițiile de presiune, recomand presiuni cu gantere cu o singură mână în poziție așezată, cu sprijin pentru spate.
Ing. arc. P. Uríček - arhiva articolelor
Fréderic Delavier - Consolidarea ghidului anatomic