Conceptul de antrenament pe intervale este un termen necunoscut pentru mulți sportivi începători. Cu toate acestea, nu trebuie să ne temem dacă o facem corect și eficient. În acest articol, să ajustăm antrenamentul „clasic” pe intervale chiar și pentru cei mai puțin capabili sau pentru începători sau pentru cei care au mai puțină experiență cu antrenamentele pe termen lung.

pentru

Sunt de părere că nici un alergător începător nu trebuie să se teamă să facă „antrenament la intervale”. Este important ca acesta să adere la principiul proporționalității. Unii oameni fac acest tip de antrenament fără să-și dea seama că există chiar așa ceva. Este destul de simplu. Dacă nu suntem capabili să rulăm o distanță mai mare continuu, putem folosi un principiu similar așa cum am menționat în articolul anterior. Aceasta înseamnă că împărțim secțiunea mai lungă în părți mai mici. Acest tip de antrenament te va ajuta mai ales la început, când nu poți desfășura o activitate fizică mult timp.

Antrenamentul cu intervale modificate este modificat după cum urmează:

Alerg cu o roată în jurul casei unei locuințe, a unui lac sau a oricărui lucru din zona în care alerg deseori și apoi fac o scurtă pauză. Pot repeta acest lucru de 5 ori într-un singur antrenament. Odată cu creșterea antrenamentului, voi adăuga treptat roți. Dacă reușesc, pot rula două sau trei circuite continuu. În curând ajungem la starea că putem manipula 5, 6 sau chiar 8 roți fără probleme.

Exemplu de antrenament cu intervale modificate:

Să spunem că suntem capabili să fugim de pe roată în jurul lacului local în aproximativ 5 minute. Prin urmare, vom împărți antrenamentul în mai multe secțiuni de 5 minute. Restul în cazul nostru va fi suficient de lung pentru ca noi să rulăm numărul setat de roți la aproximativ același ritm. Este important ca prima secțiune să nu fie semnificativ mai lentă decât ultima.

4 x 5 minute de alergare, odihnește-te până când ne simțim pregătiți pentru a doua tură.

după câteva antrenamente:

6 x 5 min alergare și aceeași odihnă

Alergare de 7 x 5 min cu expirație suficientă

cursă continuă aprox.25 - 30 min (5 - 6 roți)

alergare continua 40 min (8 roti)

după 4 - 6 săptămâni, antrenamentele noastre pot arăta cam așa:

un antrenament = 4 x roată în 4 min 30 s, totuși același rest

5 (6) x roată în 4 min 30s cu suficientă odihnă

al doilea antrenament = alergare continua 30min (6 roti si jumatate)

al treilea antrenament = 7 - 8 roți în aproximativ 40 de minute

De asemenea, veți încerca un astfel de antrenament modificat pe intervale?

BIELIK, V. 2010. Să nu mințim, să alergăm Totul despre antrenament atât pentru lent cât și pentru rapid. Turany 2010. ISBN 978-80-970342-0-7

Kampmiller, T., Vanderka, M., Sedláček, J. 2007. Dezvoltarea abilităților de rezistență. În Sedlacek și colab. Antrenament sportiv de fitness și atletism recreativ. Bratislava 2007. ISBN 978-80-223-2288-1

SEDLÁČEK. J., LEDNICKÝ, A. 2010. Antrenament sportiv de fitness. Bratislava 2010. ISBN 978-80-89075-34-8