Câți carbohidrați pentru a slăbi pe zi ar trebui să mănânci?

săracă
Reducerea cantității de carbohidrați din dieta dvs. este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate.

Dacă faceți acest lucru, tinde, de asemenea, să vă scadă pofta de mâncare (pofta de mâncare), provocând pierderea „automată” în greutate fără a fi nevoie să numărați caloriile sau să controlați dimensiunile porțiilor.

Aceasta înseamnă că puteți mânca până la sațietate, să vă simțiți mai plini și mulțumiți în același timp continua sa slabesti.

Dieta saraca in carbohidrati - da sau nu?

Organizațiile din domeniul sănătății au recomandat o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi în ultimele decenii.

Problema aici este însă că o astfel de dietă nu funcționează. Chiar și persoanele care o respectă strict nu obțin rezultate foarte bune (1, 2, 3).

O alternativă la un astfel de mod de viață (și viață) este o dietă săracă în carbohidrați. Această dietă va reduce aportul de carbohidrați precum zahărul, amidonul (pâine, paste etc.) și le va înlocui cu proteine ​​și grăsimi.

Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc pofta de mâncare și vă determină să mâncați mai puține calorii, să pierdeți în greutate frumos și fără efort, și toate acestea dacă vă mențineți aportul de carbohidrați scăzut (4).

În studiile care au comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi (diete cu conținut scăzut de calorii), cercetătorii au fost nevoiți să reducă semnificativ caloriile din grupul cu conținut scăzut de grăsimi pentru a obține rezultate comparabile, dar grupul cu conținut scăzut de carbohidrați în scăderea în greutate. de obicei câștigat (5, 6).

Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au și alte beneficii mult mai semnificativ precum pierderea în greutate și reducerea în greutate. Acestea scad glicemia, tensiunea arterială și trigliceridele. Măresc colesterolul HDL (bun) și scad colesterolul LDL (rău) (7, 8, 9, 10).

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați determină scăderea în greutate și îmbunătățesc sănătatea mult mai mult decât dietele cu conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, mass-media recomandă în continuare diete cu conținut scăzut de grăsimi, deși dovezile științifice confirmă contrariul (11, 12, 13).

Rezumat: Există multe studii care arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mult mai eficiente și mai sănătoase decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, este încă recomandat în mod obișnuit în lume și este predominantă opinia că dieta cu conținut scăzut de grăsimi este corectă.

De câte carbohidrați am nevoie pe zi?

Nu există o definiție precisă a ceea ce constituie o „dietă cu conținut scăzut de carbohidrați” și cât de mult este „scăzut”. Pentru o persoană, o sumă „mică” poate fi diferită de cea pentru o altă persoană.

Aportul optim individual de carbohidrați depinde de vârstă, sex, compoziția corpului, nivelul de activitate, preferințele personale, cultura alimentară și sănătatea metabolică actuală.

Persoanele care sunt active fizic și au mult mai multă masă musculară pot tolera mult mai mulți carbohidrați decât alte persoane care au un loc de muncă și un stil de viață sedentar. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care se angajează în exerciții anaerobe de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea greutăților sau sprintul.

Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Când o persoană dezvoltă un sindrom metabolic, devine obeză sau dezvoltă diabet de tip 2 și încep să se aplice alte reguli.

Persoanele care intră în această categorie nu pot tolera aceeași cantitate de carbohidrați ca și persoanele sănătoase. Unii oameni de știință indică chiar și alte probleme, cum ar fi „Intoleranță la carbohidrați”.

Rezumat: Măsura optimă a aportului de carbohidrați variază de la individ la individ, deoarece depinde de nivelul lor de activitate, de sănătatea metabolică actuală și de o serie de alți factori.

O regulă care funcționează în 90% din cazuri

Dacă eliminați pur și simplu carbohidrații nesănătoși, grâul (inclusiv cerealele integrale) și zahărul rafinat din dietă, atunci sunteți pe drumul spre o sănătate mai bună și un corp mai slab.

Deși vă puteți bucura de beneficiile metabolice complete ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să limitați și alte surse de carbohidrați.

Deși nu există un studiu științific specific care să explice exact câte carbohidrați are nevoie o persoană, următoarele reguli sunt foarte eficiente:

100-150 de grame pe zi

Acesta este un aport „normal” de carbohidrați. Este potrivit pentru persoanele slabe, active și care încearcă pur și simplu să rămână sănătoase și să mențină greutatea.

Este foarte probabil să pierdeți în greutate chiar și cu un astfel de (sau orice) aport de carbohidrați, dar pentru a pierde cu adevărat în greutate la o astfel de cantitate, de obicei va trebui să numărați caloriile și/sau să verificați dimensiunile porțiilor.

Carbohidrați pe care îi puteți mânca:

  • Toate legumele pe care vi le puteți imagina.
  • Câteva bucăți de fructe pe zi.
  • Alternăm o mulțime (nu mult) de amidon sănătos, cum ar fi cartofi, orez, fulgi de ovăz.

50 - 100 de grame pe zi

Această gamă este excelentă dacă doriți să slăbiți fără efort în timp ce luați niște carbohidrați în dieta dumneavoastră. Este, de asemenea, gama optimă pentru persoanele sensibile la carbohidrați.

Carbohidrați pe care îi puteți mânca:

  • O mulțime de legume.
  • Poate 2-3 bucăți de fructe pe zi.
  • Cantități minime de carbohidrați de amidon.

20-50 de grame pe zi

Aceasta este măsura în care beneficiile metabolice încep să se concretizeze. Aceasta este gama optimă pentru persoanele care au nevoie să slăbească rapid sau persoanele obeze sau diabetice devastate metabolic.

Când mănânci mai puțin de 50 de grame pe zi, corpul tău intră în cetoză, o afecțiune în care organismul topește literalmente grăsimea subcutanată și, în plus, produce așa-numitele corpuri cetonice care servesc drept combustibil eficient pentru creier. Acest lucru va ucide cel mai probabil apetitul excesiv și vă va determina să slăbiți automat.

Carbohidrați puteți obține:

  • O mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
  • Afine, mure, zmeură cu frișcă (delicioase).
  • Urme de carbohidrați din alimente precum avocado, nuci și semințe.

Vreau să vă avertizez că o dietă săracă în carbohidrați NU este Nudieta cu carbohidrați. Există încă loc pentru o mulțime de legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Personal, nu am mai mâncat niciodată atât de multe legume până când am început o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Este important să experimentezi

Fiecare este unic și ceea ce funcționează pentru o femeie poate să nu funcționeze pentru alta. Prin urmare, este important să faceți ceva auto-experimentare și să observați și să aflați ce funcționează tu.

Dacă aveți o problemă medicală, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră inainte de pe măsură ce începi să faci mari schimbări în stilul tău de viață. De ce? Deoarece trecerea la acest stil poate însemna o reducere drastică a cantității de medicamente, deoarece corpul tău va fi mai sănătos și mai sănătos și nu va mai avea nevoie de atât de multă chimie.

Rezumat: Persoanele care sunt active fizic sau doresc doar să mențină greutatea ar trebui să ia 100-150 de grame de carbohidrați pe zi. Persoanele care au probleme metabolice ar trebui să încerce să meargă sub 50 de grame de carbohidrați pe zi.

Carbohidrați buni, carbohidrați răi

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă doar pierderea în greutate, ci vă va îmbunătăți și sănătatea.

Prin urmare, ar trebui să se bazeze pe alimente reale, neprelucrate și sănătos surse de glucide.

Resursele de calitate slabă nu sunt o alegere bună.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, alegeți alimente neprelucrate precum: carne, pește, ouă, legume, nuci, grăsimi sănătoase și produse lactate integrale.

Alegeți surse de carbohidrați care conțin fibre. Dacă preferați o cantitate „normală” de carbohidrați, alegeți surse de amidon neprelucrate, cum ar fi cartofi, ovăz, orez și alte alimente fără gluten.

Zahărul rafinat și grâul sunt întotdeauna o alegere proastă și ar trebui evitate pe cât posibil, cu excepția ocaziilor speciale, desigur.

Rezumat: Este foarte important să alegeți surse sănătoase de carbohidrați, bogate în fibre. Aveți multe opțiuni de ales dintre tot atâtea legume, chiar dacă optați pentru cel mai îngust aport de carbohidrați.

Veți deveni o mașină de ars grăsimi

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați scad foarte mult nivelul de insulină din sânge, un hormon care aduce glucoză (din carbohidrați) în celulele dumneavoastră.

Una dintre funcțiile insulinei este depozitarea grăsimilor. Mulți experți consideră că motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine este că reduc semnificativ nivelul acestui hormon.

Un alt lucru pe care îl face insulina este să le spună rinichilor să stocheze apă. Acesta este motivul pentru care dietele bogate în carbohidrați pot provoca retenție excesivă de apă.

Când reduceți carbohidrații, reduceți și insulina și rinichii încep să curgă excesul de apă (14, 15).

Este obișnuit ca oamenii să slăbească chiar și 2-5 kilograme în primele zile pe o dietă săracă în carbohidrați doar prin spălare excesul de apă din corp.

După prima săptămână, pierderea în greutate va încetini, dar aceasta va fi perioada în care pierderea gravă va începe direct din rezervele de grăsime.

Un studiu a comparat dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați utilizând scanere DEXA (foarte precise) care au măsurat compoziția corporală reală. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a făcut ca organismul să piardă o cantitate semnificativă de grăsime și să construiască mușchi în același timp (16).

Studiile arată, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente în arderea grăsimilor în zona taliei (grăsimea buricului, anvelopa pentru buric), care este cea mai periculoasă și asociată cu multe boli (17).

Dacă sunteți nou la o dietă săracă în carbohidrați, probabil că veți avea nevoie de ceva timp faza de adaptare, când corpul trece de la o stare în care folosește carbohidrați ca sursă de energie la o stare în care va arde exclusiv grăsimi din depozitele de grăsimi.

Această fază de adaptare se mai numește „gripă cu conținut scăzut de carbohidrați” și, de obicei, copleșește în câteva zile. După terminarea fazei inițiale, mulți oameni raportează mai multă energie decât înainte și nu au existat „fluctuații de energie după-amiaza”, care sunt atât de frecvente pe o dietă bogată în carbohidrați.

Pentru a face această primă fază cât mai ușoară posibil, adăugați mai multe grăsimi și sodiu stilului dvs. de viață.

Rezumat: Este perfect normal să vă simțiți puțin mai puțin optimiști în primele câteva zile de aport scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se simt excelenți după această fază inițială de adaptare.

Sfaturi pentru (și din) viață

Deci, dacă doriți cu adevărat să încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, vă recomand să notați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în primele câteva zile pentru a afla cât de mulți carbohidrați are de fapt un aliment individual și, de asemenea, ce face corpul dumneavoastră.

Și pentru că fibrele și gramele de fibre pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt considerate carbohidrați, puteți omite fibrele din numărul de carbohidrați. Fii atent în schimb glucide pure (glucide pure = glucide totale - fibre).

În ciuda acestui calcul, unul dintre cele mai mari avantaje ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este că sunt ridicol de simple. Nu trebuie să numeri nimic, dacă nu vrei.

Doar proteine ​​de papaya, grăsimi sănătoase și legume în fiecare masă. Aruncați câteva fructe cu coajă lemnoasă, semințe și produse lactate pline de grăsimi aici și acolo. Alegeți alimente neprelucrate. Nu putea fi mai ușor!

Puteți găsi mai multe informații pe acest site, inclusiv meniul, exemple de meniuri, erori frecvente etc.