5 ANTRENAMENTE care îți vor restabili încrederea în sine:)
Volumul și faza de desen în timpul anului.
Dacă există un concept care este incredibil de depășit în opinia mea, atunci este împărțirea anului într-un volum și o fază de desen.
Cum poate această diviziune să fie inutilă atunci când atât de mulți oameni au reușit cu ea?
1. Oricine observă această diviziune arată ca niște ticăloși grași în cea mai mare parte a anului.
2. apoi trebuie să sufere câteva luni de suferință în timpul dietelor solicitante, care mănâncă și o mulțime de masă musculară greu construită.
3. Deoarece aceste diete sunt nedurabile pe termen lung, vor cădea din nou în perioada lor ticăloasă grasă după vară, revenind la „volum”.
Al 4-lea rezultat? Arată rău cea mai mare parte a anului (deși îmbrăcăminte puternică) și apoi suferă de diete vara, doar pentru un aspect momentan „în formă”, care însă își ia prețul sub forma masei musculare.
În plus, faza de volum determină:
1. scăderea sensibilității la insulină = mai puțini nutrienți intră în masa musculară, mai mult în grăsimi, masa musculară se acumulează mai rău.
2. creșterea țesutului adipos = creșterea aromatazei și astfel conversia testosteronului în estrogen = masa musculară este construită și menținută din ce în ce mai rău, o persoană devine un ticălos gras.
3. o creștere a nivelului de cortizol, care cu un exces de carbohidrați duce în continuare la o creștere a depozitării grăsimilor.
4. reducerea absorbției nutrienților datorită sensibilității scăzute a celulelor satelite, reducerea absorbției datorită GIT înfundat, reducerea digestibilității nutrienților datorită cantității insuficiente de enzime digestive și a excesului de nutrienți.
Dacă nu sunteți un culturist care folosește steroizi anabolizanți (care sunt necesari pentru această diviziune datorită punctelor de mai sus), care se pregătește pentru o competiție în care această diviziune are sens, atunci obiectivul dvs. ar trebui să fie:
1. scapă de grăsimea pe care o ai = crește sensibilitatea mușchilor la aportul de nutrienți.
2. Creșteți-vă sensibilitatea la insulină cu o pregătire și o dietă adecvate.
3. permite organismului să se detoxifieze în timpul postului și astfel să crească nivelul hormonului de creștere.
4. îmbunătățiți sănătatea GIT-ului dvs. și astfel puteți consuma mai puțini nutrienți pentru rezultate mai mari.
Apoi, puteți beneficia de el pe tot parcursul anului, menținând procentul de grăsime corporală scăzut în timp ce construiți masa musculară slabă.
10.000 Kettlebell Swing
Mulți dintre bărbații noștri au deja un kettlebell acasă, așa că am decis să te pregătesc pentru antrenament acasă cu gențile tale de mână:) Antrenamentul este conceput să te avantajeze în progresul tău. La ce să ne așteptăm de la el ?
- Provocare: Acest program este cu adevărat numai pentru cei serioși, care doresc rezultatele și fac tot posibilul pentru el .
- Arderea grasimii: Veți pierde în greutate pe stomac datorită celor 4 antrenamente pe săptămână. Veți arde nu numai în timpul antrenamentelor obositoare, ci și după mult timp. Metabolismul dvs., noi câștiguri musculare și, desigur, cheltuieli calorice mai mari se vor accelera.
- Hipertrofie:( Este un răspuns la povara crescută permanent asupra organului. Un exemplu de hipertrofie fiziologică este mărirea mușchilor în timpul muncii fizice sau al sportului.) Întărirea întregului corp .
- Creșterea capacității de pregătire (stare): fiecare antrenament vă va testa starea până la capăt.
- creșterea puterii și puterii: aderență mai puternică, centru mai puternic al corpului, Dacă vă întoarceți la antrenament, veți descoperi că sunteți mai puternici și mai bine pregătiți pentru fitness .
Antrenament: aproximativ 40 de zile (10.000 leagăne):
Training, Training, Gratuit, Training, Training, Gratuit, Training 5x
Antrenament, Antrenament, Gratuit, Antrenament, Antrenament, Gratuit, Gratuit 4x
Serii și repetări Kettlebell:
Seria 1: leagăn 10x
odihna 60sec.
A doua serie: 15x leagăn
A treia serie: 25x leagăn
odihna 60sec.
A 4-a serie: 50x leagăn
- 100 de repetări într-o singură rundă.
- între runde se odihnesc 3min - un total de 500 de repetări .
Sărit cu frânghia
Ajutorul pentru școala veche folosit în întreaga lume. Un instrument universal ale cărui beneficii pot fi folosite de orice sportiv.
Sărit de frânghie este o prostie de spus. Pot alerga pe centură (mă simt rău când scriu despre centură) sau undeva în parc, pe oval chiar oriunde, dar coarda de sărit nu numai că îmbunătățește fitnessul. Să scriem ce poate face un astfel de instrument ieftin:
1. Îmbunătățirea coordonării
4. lucrul picioarelor și brațelor
5. impulsul încheieturii mâinii
Săritul poate fi distractiv, dar și iadul:) Astfel de dubluri între exerciții sunt iadul pentru mine.
PS: cumpărați cu sârmă de oțel.
Recuperare activă - Rola de spumă și balon
Recuperare activă. Nu este o chestiune mai puțin valoroasă, căreia îi place oamenilor să o omită și să nu acorde suficientă atenție. Folosesc role cu spumă și overball.
Rola de spumă, overball - poate crește dramatic gama de mișcare fără efecte negative asupra puterii și performanței. Acest lucru este dovedit de un nou studiu din Journal of Strength and Conditioning Research. Studiul a testat 11 bărbați care se antrenează activ. Fiecare om a fost testat pentru rezistență pe o mașină de săpat. Apoi toată lumea și-a rostogolit cvadricepsul timp de 2 minute. Pe măsură ce durerea a scăzut din exercițiu, apoi și-au testat din nou puterea. Cercetătorii au descoperit că rostogolirea cu rola de spumă nu reduce forța, dimpotrivă. În mod surprinzător, unele studii anterioare au arătat că masajul tradițional și întinderea de lungă durată pot reduce puterea. O altă surpriză a fost cât de mult s-a îmbunătățit raza de mișcare cu ajutorul rolei de spumă. În medie, a existat o îmbunătățire de 7-10 grade a flexiei genunchiului, dar unele au îmbunătățit mobilitatea cu până la 20% .
Rularea funcționează în așa fel încât să vă readucă mușchii și țesuturile moi în poziția lor originală. Exercițiile frecvente, leziunile anterioare sau scurtarea musculară pot provoca spasme care limitează mobilitatea și performanța și pot provoca treptat multe disfuncții. Prin întindere și masare cu o rolă de spumă, permite țesuturilor moi să funcționeze din nou corect, crește gama de mișcare și îmbunătățește performanța atletică. Utilizare similară, dar și mai activă și mai largă este posibilă cu mingea de spumă (overBall-gumenna), pe care o puteți folosi pentru multe exerciții de mobilizare. Cel mai bun lucru despre acest exercițiu este că permite corpului să ajungă într-o stare în care puteți folosi cât mai multă forță în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, este dificil să faci o ghemuit bine dacă șoldurile sunt contractate. Este dificil să exerciți o presiune tehnică de succes dacă umerii nu sunt mobilizați și relaxați corespunzător. Încercați rola de spumă înainte de următorul antrenament și vedeți singuri. Rezultatele te vor surprinde cu siguranță, vei obține mai mult din antrenament și corpul tău va fi mai bine protejat de posibile leziuni .
10 motive pentru care femeile ar trebui să practice antrenamentul de forță și antrenamentul de rezistență la forță
1. Întărirea cu greutate externă în combinație cu dieta are efectul maxim asupra arderii grăsimilor .
În timp ce o dietă controlată duce în principal la faptul că organismul nu mai câștigă mai multe grăsimi, întărirea cu greutate externă începe să ardă grăsimi. În cercetarea științifică privind întărirea, este posibil să observați că grupul de control pierde întotdeauna 3-5 kg (cercetarea durează de obicei câteva luni).
2. antrenament care vizează ridicarea greutății maxime pentru exercițiile de bază (așa-numitul antrenament de forță cu efort maxim): are cel mai mare efect termic și duce astfel la metabolismul accelerat chiar și după antrenament (o ardere mai mare a caloriilor pe tot parcursul zilei) construiește în special fibre musculare puternice (tip IIb) și activează părțile profunde ale mușchilor care ard cele mai multe calorii în munca lor îmbunătățește capacitatea organismului de a nu stoca alimentele ingerate (crește sensibilitatea la insulină) duce la eliminarea hormonilor de ardere a grăsimilor
3. Antrenamentul exploziv (exerciții dinamice pliometrice, balistice) activează sistemul nervos, ceea ce duce, de asemenea, la creșterea sensibilității la insulină, la creșterea metabolismului bazal (arsură mai mare de calorii în timpul zilei) și la o mai bună capacitate de a vă controla corpul (reacții mai rapide) .
4. Antrenamentul de forță crește în general masa musculară. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât corpul tinde să păstreze mai puțină grăsime și cu atât mai multe calorii arde acești mușchi în timpul zilei. Arderea simultană a grăsimilor și creșterea musculară duc la așa-numita întărire a corpului pe care o doresc majoritatea femeilor. .
5. Antrenamentul la intervale și antrenamentul de rezistență la forță sunt forme mult mai eficiente de ardere a grăsimilor decât activitatea aerobă (alergarea pe centură/antrenor eliptic etc.) Multe femei petrec ore lungi pe centură mergând repede/la trap și încercând să rămână în grăsime frecvența cardiacă arzătoare. În timp ce acest lucru duce la arderea caloriilor și activarea pe termen scurt a metabolismului, cantitatea de calorii arse după o oră de antrenament aerob nu acoperă o singură masă în timpul zilei. În schimb, antrenamentul pe intervale și antrenamentul de rezistență la forță (antrenamentul de forță efectuat pe o perioadă mai lungă de timp) merg mai inteligent la arderea grăsimilor, ducând la activarea pe termen lung a metabolismului (în ordinea zilelor) și, astfel, la cheltuieli calorice mai mari pe termen lung. Utilizarea exercițiilor de bază și a celor mai mari greutăți posibile duce, de asemenea, la toate beneficiile de mai sus, care au apoi un efect sinergic. .
6. Antrenamentul de forță duce la o îmbunătățire generală a sănătății. Există percepția că femeile ar trebui să evite antrenamentul de forță, deoarece sunt mai fragile decât bărbații, dar cercetările (și practica) arată că femeile au același potențial de forță ca bărbații (datorită corpului Antrenamentul de forță efectuat corect și cu intensitate crescândă treptat nu este periculos, dimpotrivă, crește rezistența și rezistența osoasă, îmbunătățește performanța inimii și circulația pulmonară, întărește țesuturile și întârzie îmbătrânirea. De asemenea, îmbunătățește somnul și ameliorează durerile cronice .
7. Antrenamentul de rezistență la forță este cea mai potrivită formă de antrenament pentru femei. Femeile au nevoie de intervale de odihnă mai scurte decât bărbații, se regenerează mai bine și tolerează mai bine antrenamentul la intervale. Ele prezintă, de asemenea, un grad mai mare de mobilitate și învățare a exercițiilor dificile din punct de vedere tehnic, în special dinamic (din nou experiență practică excelentă) .
8. O serie de exerciții de bază de forță (cum ar fi forța șoldului, legătura mortală) construiește întregul spate al corpului, în special fesele și partea din spate a coapselor, care este scopul majorității femeilor .
9. Antrenamentul de forță oferă o motivație mai bună pentru antrenamentele pe termen lung. Cei mai mari dușmani ai majorității femeilor care doresc să facă mișcare este o mare frustrare, când după un timp scurt majoritatea nu văd rezultate, își pierd motivația deoarece nu au feedback și după un scurt timp timpul în care părăsesc exercițiul. antrenament, vă veți concentra pe performanța efectuată - greutatea/numărul de repetări/dificultatea exercițiului.
10. Antrenamentul de forță crește, în general, conștiința de sine și încrederea în sine, reduce numărul de stări proaste (excreția endorfinei) și, astfel, duce la o experiență de viață mai bună .
Ce este un kettlebell?
Kettlebell este un instrument unic și accesibil pentru toată lumea pentru a câștiga forță, stare fizică și pierderea grăsimii corporale folosite de diverse persoane - de la sportivi de top, până la vedete și soldați de la Hollywood, până la bărbați și femei, indiferent de capacitatea lor fizică. Rezultatul este doar un corp rezistent și sănătos.
Exercițiul cu kettlebells este un tip de antrenament unic, versatil și accesibil atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Este un instrument incredibil de eficient pentru a câștiga forță, viteză, stare, flexibilitate și, în același timp, pierderea grăsimii corporale.
Această ghișeu drăguț cu mâner (așa cum este folosit pentru a descrie) ascunde posibilități mari. Acestea sunt utilizate în mod vizat de oameni de diverse specializări - de la sportivi de top, până la unități militare, ofițeri de poliție, pompieri, vedete de la Hollywood, până la oameni obișnuiți, indiferent de capacitatea lor fizică.
Kettlebell a găsit, de asemenea, un loc de neînlocuit în programele de reabilitare. Antrenamentul constă în exerciții specifice care acționează asupra mai multor grupe musculare în același timp. Spre deosebire de întărirea convențională, în care mușchiul este izolat, clopotele necesită coordonarea mai multor mușchi în același timp. Esența este efortul de a combina respirația și mișcarea, împreună cu capacitatea de a controla sarcina și echilibrul. Rezultatul este un corp durabil, sănătos, cu rezistență și forță.