ramificat

Dieta te întrerupe, dar te poate distrage și de la biceps. BCAA vă ajută să vă protejați mușchii înainte de efectele catabolice ale dietei!

În ultimii ani, suplimentele de aminoacizi cu lanț ramificat au revenit în comunitățile de culturism și fitness și, dintr-un motiv întemeiat. Există mai multe cercetări care susțin utilizarea BCAA mai mult decât alte suplimente de pe piață.

În timp ce suplimentarea cu BCAA poate fi utilă pentru câștigarea mușchiului scheletic (genul care te face să arăți umflat), BCAA sunt deosebit de utile. menținând în același timp masa în timpul unei diete hipocalorice. Acestea sunt utile în special culturistilor competiționali care își trag silueta la extrem. În timp ce dietele vă vor face să arătați uimitor pe scenă, la plajă și pentru prietenii dvs., aceștia vă pot lua și o bucată de masă musculară.

Cum dieta poate provoca pierderi musculare

Dieta este catabolică, ceea ce înseamnă că poate duce la descompunerea mușchilor, din mai multe motive. Cu cât corpul devine mai subțire, cu atât este mai probabil să piardă în greutate pe mușchiul său scheletic, deoarece corpul încearcă să-și păstreze rezervele de grăsime din ce în ce mai mult. Un efect secundar al acestui fapt este că corpul se întoarce către mușchi pentru a-și satisface nevoile de energie. Aceasta este o veste proastă pentru oricine ar dori să aibă un corp muscular puternic.

La nivel molecular, pierderea musculară apare deoarece organismul crește descompunerea proteinelor (catabolism) pentru a elibera aminoacizii musculari pentru combustibilul metabolic. Dacă acest lucru nu este încă suficient de rău, pierderea musculară este exacerbată de faptul că și nivelurile de sinteză a proteinelor musculare scad, datorită aportului redus de energie.

Ecuația de bază pentru masa musculară este: Masa musculară = rata de sinteză - rata de descompunere a proteinelor.

Când rata de sinteză este egală cu rata de descompunere, nu veți câștiga sau pierde mușchi. Dacă rata de sinteză este mai mare decât rata de descompunere, apare creșterea musculară. Când rata de descompunere este mai mare decât rata de sinteză, pierdeți masa musculară. Dacă țineți o dietă, puteți arde o lumânare la ambele capete astfel: descompunerea musculară va crește și sinteza proteinelor va scădea.

Exercițiile fizice compilează efectele metabolice ale dietei. Cu cât ești mai subțire, cu atât poți deveni mai letargic. Scăderea rezervelor de energie și glicogen, cauzată de anotimpuri dificile de antrenament. Dacă sunteți prea obosit sau slab pentru a vă ridica cât de mult obișnuiți corpul, mușchii se vor regla și nu vor folosi atât de multă energie pentru a-l completa. Acest lucru duce la două probleme metabolice: mușchiul scheletic nu va crește și corpul tău ar putea folosi mușchii curați pe care îi ai pentru energie, deoarece nu îi folosești pentru a ridica greutăți mari.

Cum BCAA vă pot ajuta să vă mențineți mușchii

Iată câteva modalități prin care aminoacizii cu lanț ramificat vă pot ajuta să rămâneți balonați chiar și în timpul dietei.

Ele cresc sinteza proteinelor

Aminoacizii cu lanț ramificat (care sunt aminoacizii esențiali valină, izoleucină și leucină) stimulează sinteza proteinelor în mușchi, potențial mai mult decât proteina normală în sine. Sinteza proteinelor este un proces metabolic în care corpul tău produce noi proteine ​​musculare, un proces cunoscut și sub numele de câștig.

Acestea reduc defalcarea proteinelor

Nivelurile crescute de BCAA funcționează și în favoarea dvs. prin reducerea ratei de descompunere a proteinelor. Acestea fac acest lucru prin reducerea activității căii de descompunere a proteinelor și, de asemenea, prin reducerea expresiei mai multor complexe implicate în descompunerea proteinelor (reducerea cantității de ARNm produs din gena care codifică aceste componente).

Revenind la ecuația noastră inițială pentru masa musculară, este evident că creșterea sintezei și descreșterea descompunerii vor fi egale cu creșterea sau întreținerea musculară.

Îmbunătățesc antrenamentul

Suplimentele de aminoacizi vă pot ajuta, de asemenea, să aveți un antrenament mai intens. Aminoacizii cu lanț ramificat concurează cu aminoacidul triptofan pentru intrarea în creier, unde triptofanul poate fi transformat în neurotransmițător serotonină. În timpul exercițiilor, nivelul de serotonină crește și vă poate face să vă simțiți mai obosiți, ceea ce înseamnă că nu veți putea să tipăriți la fel de mult.

Suplimentele BCAA reduc cantitatea de triptofan care traversează bariera hematoencefalică și, prin urmare, reduc cantitatea de serotonină produsă. Acest lucru vă va permite să lucrați mai mult, mai mult și să câștigați mai multă masă.

BCAA și zer

În ciuda tuturor acestor beneficii ale suplimentării cu BCAA, există încă mulți sceptici care spun că aminoacizii cu lanț ramificat sunt supraevaluați și pot fi obținuți cu ușurință din proteina din zer. Deși proteinele din zer sunt bogate în mod natural în BCAA, aceasta nu este cea mai eficientă strategie pentru creșterea musculară sau pierderea de grăsime.

BCAA din zer sunt peptide legate de alți aminoacizi. Pentru a crește nivelul de BCAA din corpul dvs., acestea trebuie eliberate prin digestie și apoi absorbite în sânge. Deși proteinele din zer sunt digerate relativ rapid, totuși durează câteva ore pentru ca toți aminoacizii să se descompună și să fie absorbiți în plasmă.

Cu toate acestea, aminoacizii cu lanț ramificat în formă suplimentară sunt liberi, nu necesită digestie și sunt absorbiți rapid în fluxul sanguin. Nivelurile de aminoacizi din sânge cresc mult mai repede și într-o măsură mai mare decât peptidele de aminoacizi legați din proteine. Chiar și câteva grame de formă fără BCAA vor afecta nivelurile plasmatice de BCAA de peste 30 de grame de proteine ​​secretate. Pot începe să lucreze imediat.

BCAA și nivelurile de glucoză

Aminoacizii cu lanț ramificat joacă un rol important în reglarea glucozei. Acestea sunt eliberate continuu din ficat și alte organe interne în mușchii scheletici pentru a menține nivelul zahărului din sânge. A avea suficient din acești aminoacizi în corpul dumneavoastră poate ajuta la îmbunătățirea absorbției glucozei și a sensibilității la insulină la persoanele sănătoase. Acești aminoacizi esențiali sunt responsabili pentru o mare parte din producția de zahăr din sânge în timpul antrenamentului. Este important să rețineți acest lucru dacă vă antrenați pe stomacul gol sau pe o dietă cu restricții calorice.

Dacă aveți o băutură echilibrată de carbohidrați, proteine ​​și aminoacizi în timpul și după exerciții, aceasta poate declanșa un răspuns la insulină. Răspunsul la insulină ajută la transportul aminoacizilor în celule pentru a repara mușchii deteriorați și a construi țesutul muscular. Practic, completați elementele anabolizante de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a se repara după antrenament și pentru a reduce debutul întârziat al durerii musculare.

Utilizarea aminoacizilor cu lanț ramificat înainte de antrenament

BCAA-urile ar trebui să fie, de asemenea, o parte obișnuită a rutinei de pre-antrenament. Deoarece acești aminoacizi ocolesc ficatul și intestinele și intră direct în plasma sanguină, pot fi folosiți ca sursă imediată de energie în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată. Valina și izoleucina sunt aminoacizi glucogeni, ceea ce înseamnă că pot fi transformați în glucoză pentru a vă oferi energie. Acest lucru vă poate ajuta să luptați cu oboseala în timpul antrenamentului.

Cum să introduceți BCAA în suplimentul dvs. nutritiv

  • Utilizarea:Adăugați aminoacizi pentru a construi și a menține mușchii și pentru a evita oboseala
  • Sincronizare:înainte de antrenament, în timpul antrenamentului, după antrenament, în timpul zilei
  • Cât de mult să utilizați:5-7 grame

Supliment: proteine ​​din zer

  • Utilizarea:Creșteți sinteza proteinelor pentru a construi și repara mușchii
  • Sincronizare:Înainte de antrenament, după antrenament, în timpul zilei
  • Cât de mult să luați:20-30 de grame

  • Utilizarea:Ajutând la creșterea și pomparea musculară, întârzie oboseala
  • Sincronizare:O data pe zi
  • Cât de mult să luați:3-5 grame

Supliment: pre-antrenament

  • Utilizarea:Oferă energie suplimentară și se concentrează pe munca grea
  • Sincronizare:Înainte de antrenament
  • Cât de mult să luați:Depinde de formulă

  • Utilizarea:Oferă proteine, grăsimi și carbohidrați pentru construirea și menținerea masei
  • Sincronizare:După antrenament, în timpul zilei
  • Cât de mult să utilizați:Depinde de formulă

Diferența dintre aminoacizii esențiali și neesențiali

Aminoacizii esențiali includ toți aminoacizii pe care organismul nu îi poate produce singuri, inclusiv BCAA. Trebuie să le obținem din alimente proteice. Există nouă aminoacizi esențiali: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, triptofan și valină. Corpul tău poate produce singuri aminoacizi neesențiali din vitamine și alți aminoacizi.

Termenul de neesențial poate fi înșelător, întrucât toți aminoacizii sunt esențiali pentru buna funcționare a metabolismului și anumiți aminoacizi neesențiali, cum ar fi glutamina, devin foarte importanți în timpul bolii sau traumei. Cei 13 aminoacizi neesențiali includ alanină, arginină, acid aspartic, cisteină, cistină, acid glutamic, glutamină, glicină, hidroxiprolină, prolină, serină și tirozină.

Dozare

Deci, cum se încadrează aminoacizii cu lanț ramificat în dieta și alte suplimente? Doza standard pentru izoleucină este de 48 până la 72 miligrame pe kilogram de greutate corporală, iar doza recomandată pentru leucină este cuprinsă între 2 și 10 grame. Acest lucru echivalează cu aproximativ 20 de grame de aminoacizi combinați cu un raport echilibrat dintre leucină și izoleucină.

Acest lucru ar echivala cu consumul de surse naturale de proteine, cum ar fi carnea și ouăle, cu o rată de 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dar amintiți-vă că, dacă doriți efectele imediate ale aminoacizilor cu lanț ramificat asupra nivelurilor plasmatice de BCAA, folosiți-le singur, în loc să le obțineți din alimente. Verificați cu atenție dozele. Cantități excesive de suplimente BCAA pot suprastimula semnale de insulină, provocând rezistență la insulină.

Studiile științifice demonstrează eficacitatea BCAA

Au fost efectuate multe studii pentru a verifica siguranța și eficacitatea aminoacizilor cu lanț ramificat.

  • Un studiu efectuat la Universitatea Metropolitană Leeds din Marea Britanie a constatat că suplimentarea cu leucină în timpul unui program de formare a rezistenței a sporit performanța.
  • O echipă de cercetători de la Universitatea din Orleans, Franța, a descoperit că în timpul unui test de rezistență îndelungat, sportivii care au luat doze mari de amestecuri de aminoacizi cu lanț ramificat (inclusiv valină, leucină și izoleucină) au raportat că se simt mai puțin obosiți. Sportivii care au luat placebo au spus că sunt mai obosiți și au mai multe probleme de memorie.
  • Alte studii au constatat că proteinele care sunt implicate în catabolismul muscular (defalcarea musculară indusă de efort) par a fi suprimate după suplimentarea cu BCAA. Oamenii de știință cred că este o funcție indirectă a sintezei proteinelor în mușchi.
  • Facultatea de Științe Bioagricole de la Universitatea Nagoya din Japonia a testat, de asemenea, efectele suplimentelor BCAA. Rezultatele lor arată că administrarea de BCAA înainte și după exercițiu este eficientă în reducerea durerii musculare post-exercițiu.

rezumat

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi sau să pierdeți în greutate, luarea suplimentelor de aminoacizi cu lanț ramificat (leucină, izoleucină, valină) poate sprijini procesele metabolice care le fac să se întâmple. De asemenea, vă pot face antrenamentele la sală mult mai eficiente.

Puteți obține acești aminoacizi din alimente, dar BCAA dietetice nu vor ajunge la plasma sanguină la fel de repede ca BCAA suplimentare. Adăugați BCAA la rutina dvs.! Le puteți lua înainte, după și/sau în timpul antrenamentului. De asemenea, puteți bea acești aminoacizi între mese pentru a rămâne cât mai anabolici.

Uitați de alte suplimente care promit multe, dar rezultatele sunt insuficiente. În schimb, privește puterea BCAA.

Dicționar de expresii

Aminoacizi: Aminoacizii sunt compuși care sunt elementele constitutive ale unei proteine. Există aminoacizi esențiali și aminoacizi neesențiali. Le obții consumând proteine ​​și acestea sunt ceea ce corpul tău folosește pentru a construi proteine ​​musculare.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA): BCAA sunt o clasă de aminoacizi esențiali pe care organismul îi poate folosi pentru sinteza energetică și musculară. Aminoacizii cu lanț ramificat includ leucina, izoleucina și valina.

Catabolism/catabolic: Catabolismul este un alt nume pentru descompunerea țesutului muscular. Așa se întâmplă atunci când corpul tău demontează țesutul muscular pentru al folosi ca combustibil. A fi într-o stare catabolică înseamnă că acesta este modul în care corpul tău câștigă energie.

Glucoză: Glucoza este o formă de zahăr care se găsește în sângele nostru, cunoscută și sub denumirea de zahăr din sânge. O obțineți consumând carbohidrați, dar aminoacizii cu lanț ramificat izoleucină și valină pot fi transformați și în glucoză.

Insulină: Insulina este un hormon produs în pancreas care ajută organismul să transforme glucoza în energie.

Sinteza proteinei: Sinteza proteinelor apare atunci când corpul dumneavoastră produce noi proteine ​​musculare, un proces cunoscut și sub numele de câștig.

Ispoglou, T., King, R. F., Polman, R. C. și Zanker, C. (2011). Suplimentarea zilnică cu L-leucină la cursanții începători în timpul unui program de antrenament cu greutăți de 12 săptămâni. Jurnalul internațional de fiziologie și performanță sportivă, 6 (1), 38-50.

Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Suplimentarea cu aminoacizi a lanțului ramificat înainte de exercițiu ghemuit și durere musculară cu debut întârziat. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 20 (3), 236-244.