Într-un articol anterior, am sugerat că cardio nu este ca cardio. Fie că sunteți un alergător de anduranță, un entuziast HIIT sau un adversar strict al exercițiului aerob, atunci când cuvântul cardio este un cuvânt de înjurătură pentru dvs., citiți altul dintr-o serie de articole despre efectul pe care acest tip de mișcare îl are asupra inimii și dacă cardio merită deloc numele cardio.


Maratonienii din Kenya se numără printre liderii mondiali reali în rezistență. Acești alergători de elită din tribul Kalenjin câștigă în medie 40% din competițiile internaționale la distanță medie și lungă. În cele din urmă, Maratonul Internațional de Pace se desfășoară în mod regulat în Košice, Slovacia, de unde este posibil să îi cunoașteți pe acești kenieni. Trebuie să vă fie clar că efectuarea în mod repetat a unor astfel de proceduri înseamnă și a avea nevoi nutriționale speciale. Prin urmare, mai mulți experți au analizat cum arată dieta și antrenamentul acestor alergători de anduranță în comparație cu ceea ce este recomandat în general. Există doar două mari studii care analizează dieta acestor luptători kenieni. S-a dovedit că mănâncă „normal” - de cinci ori pe zi la intervale de aproximativ la fiecare 3 ore. Se antrenează de două ori pe zi. Antrenamentul de dimineață este foarte intens și mai lung, seara este mai slabă.

În medie, alergătorii au 21 de ani, 175 cm, 58,6 kg și 6-10% grăsime corporală. Nu este surprinzător că carbohidrații sunt macronutrienții predominanți în dieta lor, până la 76,5% (10,4 g pe kg de greutate corporală pe zi). Conținutul de proteine ​​este de numai 10,1% din aportul caloric (1,3 g pe 1 kg de greutate corporală pe zi). 13,4% din venituri provin din grăsimi. În ciuda faptului că alergătorii kenieni nu știau recomandările experților în ceea ce privește nutriția alergătorilor de rezistență, aceștia se lovesc de negru și diferența în greutatea nutrienților este foarte minimă (mănâncă doar puțin mai mulți carbohidrați).

întârește

Un alt exemplu de alergare de anduranță de vârf este relativ cunoscutul „cardioveteran” Dave McGillivray, care a alergat 130 de maratoane și mai multe triatloane până la vârsta de 59 de ani. După cum afirmă el însuși, dieta sa este greu de numit sănătoasă. Cu toate acestea, ca atlet de rutină, se aștepta să alerge pentru a asigura o sănătate bună. Șocul său a fost și mai mare atunci când a fost diagnosticat cu boală coronariană. Se spune că sportivii ca el slăbesc, scad presiunea corpului, scad ritmul cardiac și scad colesterolul, ceea ce duce la impresia că acestea sunt efecte benefice asupra sănătății inimii (indiferent de dieta lor). „Voi alerga.” - este o autoamăgire frecventă (nu numai) a alergătorilor de top. Deci, cum este cu alergarea și sănătatea?

Un studiu publicat în Missouri Medicine a constatat că 50 de bărbați care au alergat cel puțin un maraton pe an timp de 25 de ani au avut o boală coronariană mai mare comparativ cu un grup de control al bărbaților sedentari. În studiul său, British Medical Journal (2014) a examinat arterele cervicale a 42 de calificatori la Boston Marathon și colegii lor de echipă mult mai puțin activi: „Am presupus că alergătorii ar avea un risc mult mai mic de ateroscleroză. Cu toate acestea, ne-am dovedit a fi greșite. ”O parte din cercetare sugerează că problemele cardiace nu apar în ciuda exercițiilor de rezistență, ci ca rezultat. Acest lucru i-a condus pe unii cardiologi la teoria că, de la un moment dat, mișcarea încetează să mai fie o prevenire a bolii, ci, dimpotrivă, sursa acesteia. Cu toate acestea, există și un grup de cardiologi-sceptici (inclusiv alergători de maraton și triatleti) care spun că știința stabilirii unei legături cauzale între antrenamentul intens, viguros și bolile coronariene este tremurată. Ei înșiși subliniază că nu au recomandat niciodată maratoane pacienților pentru a-și maximiza sănătatea, ca și eu și nici în mod adecvat.

Sursele pe care le-am găsit au arătat că recomandările variau de la cardiolog la cardiolog. Le putem rezuma în așa fel încât să nu fie recomandat să alergi mai mult de aproximativ 20 km pe săptămână într-un ritm mediu, iar dacă persoanele cu boli de inimă sunt tratate, pot merge la fugă. Cu toate acestea, cardiologii sunt de acord că, în general, nu urmați o dietă bogată în calorii și aceasta vă va afecta starea inimii, așa cum nu ați face exerciții fizice. Unii critici consideră că rezistența continuă, în ciuda bolilor de inimă, este o formă de dependență periculoasă. Dar alergătorii de elită? Ei spun că nici nu vor spune contrariul, dar au recunoscut teama că ar trebui să moară în timp ce aleargă. Din păcate, se așteaptă prăbușirea alergătorilor de maraton.

Un studiu care a examinat organul cardiac la alergătorii de rezistență și la sportivii de forță a arătat o diferență în dinamica sa. Adaptarea inimii la un diametru mai mare și grosimea peretelui în timpul alergării de anduranță este utilă atunci când se iau în considerare răspunsurile ritmului cardiac și ale tensiunii arteriale în timpul exercițiilor intense. Inima unui "perseverer" instruit poate pompa de la 5 la 6 litri de sânge pe minut în repaus până la 40 de litri pe minut în timpul performanței maxime. Inima se adaptează la această cantitate prin creșterea diametrului interior. Tensiunea arterială crește, de asemenea, în timpul antrenamentului de rezistență, deși într-o măsură mai mică decât în ​​timpul antrenamentului de forță.

Antrenamentul de tip rezistență are beneficiile sale pentru sănătate, deoarece, ca orice alt stres (înțelegeți o situație nouă), corpul se adaptează. Cu toate acestea, nu este posibil să se adapteze la stres excesiv sau condiții nenaturale, caz în care apar daune. Corpul uman este adaptat la o mișcare scurtă explozivă, nu la un ritm de rezistență ușoară/medie. Cum ar fi vânătoarea de animale la strămoșii noștri dacă nu ar fi capabili să înceapă și să prindă prada imediat? Ei bine, foarte ineficient. Sau îți poți imagina doi vânători care trotează timp de două ore în spatele unui iepuraș și au timp să schimbe cele mai recente bârfe din tribul lor? 🙂 Probabil că nu ar mânca prea mult.

Deci, cum să închideți acest subiect? Probabil doar un vechi clișeic cunoscut că doare foarte tare. Probabil alergătorilor devotați nu le place să-l citească, dar dacă doriți să faceți cardio real, nu exagerați. Urmele prea lungi, timpul de mișcare prea mare (peste 40 de minute) poate afecta sănătatea inimii. Astfel, riscul de a dezvolta o aritmie cardiacă este raportat să crească de cinci ori. Vă recomand o alternativă mai scurtă, dar mai eficientă - mișcarea pe intervale, care salvează și articulațiile, este tipul de mișcare care întărește cu adevărat inima și, mai mult, are așa-numitul efect de ardere a grăsimilor chiar și la câteva zeci de ore după finalizarea acesteia. Cu toate acestea, dacă vrem să punem întreaga problemă în contextul potrivit, vom ajunge să mâncăm din nou. Sănătatea ta depinde mai ales de ea, deci, indiferent dacă faci exerciții de interval sau de rezistență, o dietă dezechilibrată îți va distruge întregul efort.