Este un calcul simplu: dacă nu începeți și apoi nu începeți, probabil că veți pierde în greutate. Pentru a-l atenua: „Pierderea în greutate este o chestiune de calorii în comparație cu consumul de calorii”, spune Dr. Tedd Keating, profesor de kinesiologie la Manhattan College, New York. La începutul antrenamentului, „tocmai ați înclinat scara către celălalt”. De fapt, alergarea este excelentă pentru pierderea inițială în greutate. Cercetările arată că atât de mulți mușchi trebuie să lucreze împreună, ceea ce necesită mai multă energie și astfel arde mai multe calorii decât alte exerciții.
Problema este că, la fel ca în cazul oricărui program de exerciții fizice, dacă faci același lucru mereu, corpul tău se va ajusta în cele din urmă. Majoritatea alergătorilor încep cu o intensitate relativ scăzută până la medie. Cu cât faci mai mult, cu atât corpul tău va fi mai eficient la antrenamentele specifice ̵
Aceiași pași și distanțe nu dau aceleași rezultate atunci când este cazul.
„Începătorii devin mai economici în timp, ceea ce înseamnă că, în aceeași perioadă de timp, se consumă mai puține calorii pe unitate de timp”, explică Keating. Și acesta este un lucru bun, dar dacă ne solicităm în mod constant corpului nostru, devenim mai puternici și dorim să folosim cardio pentru pierderea în greutate, înseamnă că trebuie să-l pornim constant și să-l confundăm puțin - cu aceiași pași și distanțe . Când ne potrivim, am obținut aceleași rezultate ", spune el.
Șocează-ți corpul
„Dacă corpul tău nu mai cere corpul tău, trebuie să găsești o nouă modalitate de a-l ataca la nivel muscular”, spune Jason Martuscello, un specialist certificat în rezistență și condiționare. Nu te panica - nu trebuie să te agăți de încălțăminte de alergare și începe un nou sport., spune Martuscello, doar schimbă stimulentele: aleargă mai repede, continuă sau aleargă pe alte terenuri
A face toate aceste lucruri este cel mai bine pentru dvs. pentru a obține beneficiile pierderii în greutate din alergare, iar acest lucru se numește periodizare. Imaginați-vă un plan de antrenament pentru competiții care necesită cicluri cu diferite moduri de pornire și recuperare - aceasta este periodizarea. „Periodizarea poate fi cheia pentru susținerea progresului”, spune Keating. „Exemple ar fi includerea alergărilor lungi și lente, ritmul alergărilor (mai scurt, mai rapid) și intervalul în programul săptămânal de antrenament.”
Probabil ați auzit de antrenament HIIT de înaltă intensitate. Rularea HIIT este una dintre cele mai bune modalități de a accelera sistemul. „Cu antrenamentele pe intervale, puteți lucra mai mult cu o intensitate mai mare - ceea ce este bun pentru rezultatele de scădere în greutate pe termen lung”, spune Keating.
Antrenamentul pe intervale accelerează, de asemenea, arderea ulterioară a corpului. „În general, oamenii se gândesc la arderea caloriilor doar atunci când facem exerciții fizice, dar le ardem și după exerciții”, spune Martuscello. "Antrenamentele mai ridicate necesită EPOC mai mare sau un consum excesiv de oxigen după muncă, ceea ce readuce corpul în repaus normal. Necesită energie. Potrivit unuia din Open Sports Medicine .
Studiul arată, de asemenea, că HIIT crește metabolismul după exerciții fizice mai mult decât jogging-ul. În plus, HIIT este foarte bine accesibil pentru alergătorii care nu sunt încă pregătiți să își mărească ritmul pe distanțe mai mari. „Știința în acest domeniu este foarte clară: nu trebuie să faci mult HIIT”, spune Martuscello. "Ai putea să mergi la sală și să faci doar trei șaizeci de secunde de sprint pe banda de alergat și chiar o vei simți în picioare." Adăugați antrenament de forță și în aceste zile - vă ajută să construiți mușchi, ceea ce vă crește rata metabolică sau RMR; Cu cât RMR este mai mare, cu atât ardeți mai multe calorii în total.
Sau lucrați HIIT în cursele dvs. normale. În loc să alergi într-un ritm normal, îți grăbești alergarea. De exemplu, puteți alerga mai mult de trei mile la fiecare jumătate de mile timp de 10 secunde.
Getty Images Javier Snchez Mingorance/EyeEm
Schimbă-l
mai ales când alergi, unde trebuie să arunci doar adidași și în aer liber, dar un alt tip de cardio îți poate excita suficient corpul pentru a te exclude de la slăbit
S [19459005Wimmingjeskvelávoľbakardiológovprebežcov: poprvéhociideocelotelovécvičeniejetovlastneobnovovacítréning "Pretožepoužívaterôznesvalovéskupinyplávanieumožňujelepšiedoplňovaniezásobglykogénu (uloženejglukózy) preďalšieŠkolenie" hovoríKeatingPokústesazaplávaťniekoľkokôlvbazénerozptýlenýchsdobamiodpočinkualebojednoduchokopaťvodualebobazénnanepoužívanýdeň [19659002] Ciclism poate servi ca odihna activa pentru rularea și încă vă oferă un antrenament cardio intens. „Este mult mai mult cu bicicleta decât alergatul și ajută coapsele să se așeze”, spune Keating. Ciclismul și înotul sunt antrenamente reduse de antrenament, unde picioarele tale se pot odihni în timp ce îți exerciți mușchii - o situație câștig-câștig.
Există și alte alternative care ard multe calorii și îți relaxează corpul: gândește-te la eliptice, jogging acvatic sau cu bicicleta, sări. „Tot ceea ce folosește mușchi similari și stimulează ritmul cardiac va funcționa”, spune Martuscello.