antrenament

Săptămâna trecută am primit un e-mail de la un sportiv care era îngrijorat de antrenamentul ei pentru anul care vine. Ea a decis cu înțelepciune că trebuie să includă o săptămână de odihnă și regenerare la fiecare a treia săptămână. Cu toate acestea, se temea că acest lucru îi va reduce volumul de antrenament și, astfel, performanța ei în cursă.

Temerile ei de reducere a volumului mi-au declanșat câteva alarme în cap. Nu există nicio îndoială că reducerea excesivă a volumului va avea un impact negativ asupra pregătirii pentru cursă. (Volumul este o combinație între durata și frecvența antrenamentului.) Dacă un atlet se antrenează timp de 10 ore pe săptămână, o reducere la 5 ar avea cu siguranță consecințe negative. Datorită unicității fiziologiei și a modului de viață al fiecărui sportiv, fiecare are optimul său în ceea ce privește numărul de ore sau kilometri pe săptămână. Nu am nicio idee care ar putea fi acest optim pentru un sportiv care s-a orientat spre mine.

Aceasta este prima alarmă: Nu sunt convins că reducerea volumului prin scăderea la fiecare a treia săptămână i-ar afecta semnificativ performanța în cursă. Mai degrabă, aș crede că acest lucru ar putea ajuta performanța în comparație cu o situație fără odihnă și regenerare pentru a menține un volum ridicat.

De asemenea, trebuie spus că o „săptămână” de odihnă și regenerare nu trebuie să dureze 7 zile. Poate dura doar 3 până la 5 zile cu o sarcină redusă de antrenament, deoarece 7 sunt rareori necesare, după cum am aflat. Când simțiți cu adevărat că oboseala a dispărut după o pauză de la antrenamentul normal, este timpul să vă întoarceți la ea. Dacă oboseala după începutul săptămânii de odihnă și regenerare este slabă și mai ales dacă în mod normal vă reveniți relativ repede, atunci 3 zile vor fi probabil adecvate. Pe de altă parte - dacă sunteți cu adevărat obosit sau dacă de obicei vă reveniți încet, atunci este probabil ca scopul să se împlinească 5 zile. Cu una sau două zile de testare după o pauză de odihnă-recuperare, ar trebui să fiți gata să reintroduceți un antrenament serios.

O altă alarmă își preocupa accentul pus pe volum - fără a fi deloc interesată de intensitate. Nu a menționat nici măcar intensitatea, în ciuda faptului că reducerea sarcinii de antrenament în săptămâna de odihnă-regenerare ar reduce și intensitatea. Nu, singura ei problemă era volumul. Acest lucru este destul de tipic. Este rar să găsești un sportiv, deși foarte experimentat, care să nu aibă aceeași viziune asupra relației dintre volum și intensitate atunci când vine vorba de antrenamentul de rezistență. Ei tind să creadă că volumul este cheia performanței, de fapt cea mai importantă cheie. De ce este așa? Cred că există mai multe motive pentru aceasta.

  1. În primii ani de antrenament, sportivul va descoperi în curând că creșterea volumului îmbunătățește performanța. Nu există nicio îndoială că îl îmbunătățește cu adevărat, mai ales în această etapă. Sportivul aderă apoi la această credință de ani de zile.
  2. Volumul este ușor de măsurat și bine vorbit. Intensitatea nu este ușor de măsurat săptămânal, cumulativ. Volumul este posibil. Cu toate acestea, acest lucru nu face volumul mai eficient în pregătirea pentru cursă. Există multe studii care arată că intensitatea este cel puțin la fel de importantă pentru pregătirea cursei ca și volumul, iar majoritatea consideră că intensitatea este mai importantă. O listă cu astfel de studii poate fi găsită în acest articol.

Un bun exemplu al acestui accent ridicat pe volum în antrenamente este alergătorul pe care l-am antrenat acum mulți ani. Când i-am scris o alergare de 45 de minute prin pădure și a ajuns la mașină după 42 de minute, a alergat în jurul mașinii încă 3 minute. Aceasta este o abordare destul de comună. Majoritatea sportivilor percep durata și, prin urmare, volumul, ca o măsură absolută. Trebuie îndeplinită cu orice preț.

Deci asta este părerea mea despre volum. Dar ce zici de intensitate? În scopul acestei discuții, antrenamentul de intensitate ridicată înseamnă curse sau antrenament de intensitate mai mare. Dacă aveți de gând să concurați timp de o oră sau mai puțin, intensitatea medie va fi destul de mare - probabil aproape de pragul dvs. anaerob. Cu cât cursa este mai lungă, cu atât este mai mică intensitatea medie. Cu toate acestea, ciclismul rutier se abate puțin de la această regulă. Deși intensitatea medie nu poate fi mai mare decât intensitatea obișnuită în cursele cu ritm constant, cum ar fi alergarea, cursele de ciclism vor avea de obicei multe episoade scurte cu intensități de vârf extrem de ridicate. Antrenamentul pentru astfel de curse înseamnă că trebuie să vă concentrați asupra acestor intensități de vârf. Ei vor determina rezultatul cursei.

Cu cât cursa este mai lungă, cu atât mai repede cred că veți beneficia, cel puțin pe termen lung, de antrenamentele din apropierea și peste pragul anaerob. Deci, de exemplu, dacă aș antrena un triatletă ca ironman, chiar dacă ar dura 12 ore sau mai mult pentru a finaliza cursa, l-aș lăsa să se antreneze puțin la pragul anaerob în timpul sezonului. Prin urmare, nu numai că ar obține rezultate mai bune decât dacă s-ar antrena doar încet, dar și starea sa (VO2max, prag anaerob și economie) ar fi mai ușor de menținut la un nivel ridicat în următorii câțiva ani. În caz contrar, aș presupune că aceste măsuri fiziologice ale fitnessului vor scădea relativ rapid odată cu vârsta.

În plus, cu cât cariera, familia sau alți factori vă reduc timpul de antrenament, cu atât devine mai important antrenamentul de înaltă intensitate. Dacă aveți puțin timp, antrenamentul pe intervale va aduce rezultate mai bune pe termen lung decât antrenamentele scurte, dar relativ lente. De fapt, este vorba despre cât de des faci antrenamente scurte, dar intense.

Deci, care este importanța relativă a volumului și intensității pentru un sportiv avansat (unde „avansat” înseamnă că a fost implicat în sport de mai bine de 3 ani)? Aș spune că în ziua cursei, 60% din disponibilitatea sportivului pentru cursă este determinată de intensitatea antrenamentului său. Restul de 40% este rezultatul volumului. Dacă volumul ar fi mare, dar intensitatea ar fi neglijată, nu m-aș aștepta la o performanță bună în cursă. Cu toate acestea, dacă volumul ar fi redus, dar intensitatea ridicată, m-aș aștepta la o performanță mai bună în cursă. Aș prefera să fac o greșeală față de volumul primar decât de intensitate scăzută.

Ar trebui, de asemenea, să subliniez aici că atunci când promovez intensitatea ca fiind cea mai importantă dintre aceste două variabile în raport cu performanța într-o cursă, nu înseamnă că vreau să spun că ar trebui să-ți faci tot antrenamentul „pe sânge”. Uneori ai nevoie de intensitate mare și alteori ai nevoie de intensitate scăzută. Acest amestec este determinat exclusiv de capacitatea ta unică de antrenament.

Deci care este concluzia? Aș spune - faceți cât mai mult volum posibil, atâta timp cât nu vă împiedică pregătirea de a urma un antrenament de intensitate ridicată. Dacă, după antrenamente lungi programate în mod regulat sau câteva antrenamente ușor lungi consecutive, vă simțiți prea obosit pentru a urma un antrenament de intensitate mare, v-aș sugera să limitați durata lungă sau volumul săptămânal și să vă răsfățați cu mai multă regenerare între antrenamente. Aceasta include săptămâni frecvente de odihnă și regenerare. Orice ai face, nu pune prea mult accent pe volum dacă ești prea obosit pentru a te antrena intens. Este contraproductiv.

S-ar putea spune, de asemenea, că soluția finală poate fi găsită prin faptul că veți aplica scorul de sarcină de antrenament antrenamentului dvs. - o combinație de durată și intensitate într-un singur număr. Vă va schimba gândirea de formare în bine.

Din originalul în limba engleză Cât de important este volumul de antrenament? tradus de Milan Hudeček

Referințe

Costill, D.L., și colab. 1991. Adaptări la antrenamentul de înot: Influența volumului de antrenament. Med Sci Sports Exerc 23: 371–377.

Gomes, P.S. și Y. Bhambhaniy. 1996. Modificări ale cursului de timp și disociere în VO2max la nivelurile de exercițiu maxim și submaxim ca rezultat al antrenamentului la bărbați. Med Sci Sports Exercițiul 28 (5): S81.

Fry, R.W., și colab. 1992. Periodizarea stresului de antrenament - o recenzie. Can J Sport Sci 17: 234-240.

Laursen, P.B. și D.G. Jenkins. 2002. Baza științifică pentru antrenamentele la intervale de intensitate ridicată: optimizarea programelor de antrenament și maximizarea performanței la sportivii de rezistență cu antrenament înalt. Sports Med 32 (1): 53-73.

Lehmann, M., și colab. 1996. Modificări ale performanței și ale nivelurilor serice de aminoacizi legate de antrenament, cu un kilometraj ridicat vs. intensitate. Int J Sports Med 17 (3): 187-192.

Midgley, A.W., și colab. 2006. Există o intensitate optimă de antrenament pentru creșterea absorbției maxime de oxigen a alergătorilor de la distanță? Sports Med 36 (2): 117-132.

Mujika, I., și colab. 1995. Efectele antrenamentului asupra performanței în înot competitiv. Can J Appl Physiol 20 (4): 395-406.

Seiler, S. și colab. 2009. Intervale, praguri și distanțe lungi lungi: rolul intensității și duratei în antrenamentul de rezistență. Sportsci 13: 32-53.

JOE FRIEL

Joe Friel pregătește sportivi de anduranță din 1980. Clienții săi sunt ciclisti de elită amatori și profesioniști pe șosea, bicicliști montani, triatleti și duatleti. Vin din toată lumea și includ campioni naționali americani și străini, participanți ... Aflați mai multe