- Vest
- Tatra
- Malá Fatra
- Orava și Kysuce
- Tatra joasă
- Est
- Munții Minereului
- Marea Fatra și Choč
- Munții Centrale și Sud
- Vest
- Orava și Kysuce
- Malá Fatra
- Tatra
- Tatra joasă
- Est
- Marea Fatra și Choč
- Munții Minereului
- Munții Centrale și Sud
- Malá Fatra
- Tatra
- Marea Fatra și Choč
- Tatra joasă
- Est
- Orava și Kysuce
- Rucsacuri
- Faruri și lămpi
- Navigare GPS
- Hărți și cărți
- Hainele
- Corturi și saci de dormit
- Gătit și mâncare
- Alții
- Cum să împachetezi
- Modul de a face
- Securitate
- Despre unelte
- Să începem
- Sănătate
- Echipament
- Controversă
- Munții slovaci
- Planificarea evenimentului
- Alte subiecte
- Despre HIKING.SK
- Europa
- Jurnalism
- Rapoarte
- Interviuri
- Știri
- Harta turistică
- Calitate de membru OeAV
- Cartea lui Miša Diviak: Bulion în păstorească
Bună Soňa, ați putea să vă prezentați pe scurt cititorilor la început?
Am 36 de ani, m-am născut în Bratislava. Acum locuiesc lângă Bratislava, în Marianka. Am o soră mai mare, sunt căsătorită și am trei copii.
Care este educația dvs. și care este profesia dvs.?
Sunt inginer de învățământ - Universitatea de Economie, controlul afacerilor. Am lucrat în câmp timp de opt luni pentru că nu mai puteam sta în birou. Acum lucrez ca antrenor personal și sunt manager de centru de fitness.
Lucrezi cu normă întreagă?
Nu, lucrez cu jumătate de normă pe lângă concediul pentru creșterea copilului.
Ai o familie, un loc de muncă și te antrenezi. Urmăriți și altceva, unele activități de agrement? Curăț și merg la medici cu copiii (râde).
[De asemenea, puteți urmări sfaturi pentru drumeții, știri montane și alte lucruri interesante pe Facebook și Instragram]
Cum arată programul dvs. obișnuit în timpul săptămânii de lucru și în weekend?
Am avantajul că mama îmi duce copiii la grădiniță de trei ori pe săptămână. Acest lucru îmi va deschide spațiu, deoarece am avut primii clienți încă din al șaptelea, precum și Rudko. Înainte, de obicei ne antrenăm dimineața devreme. Aceasta înseamnă că la cinci jumătate - șase ne antrenăm și mergem la roboți. Sau încercăm să creăm o fereastră comună gratuită pentru antrenament. În weekend mergem la o alergare lungă aproape dimineața. Plecăm la patru și cinci pentru a ne putea întoarce până când copiii se trezesc și ne iau timpul pe care îl putem petrece cu ei.
Aveți o structură în antrenamente, un program săptămânal?
Alerg de 5 ori pe săptămână, fac o sală de 5 ori pe săptămână. Aproximativ de două ori pe săptămână am antrenament axat pe exerciții de fizioterapie. În plus, mai iau o bicicletă de una sau două ori pe săptămână. Vara este și mai mult, pentru că de multe ori duminica încărcăm copiii cu bicicleta și mergem undeva. Și când este frig, adaug cel puțin staționar.
De asemenea, aveți un plan de antrenament, un jurnal sau un antrenor?
Țin un jurnal și Rudko îmi face un plan. Este un tip la îndemână - deși am mai participat la fitness, mi-a făcut întotdeauna planuri pe termen lung și cicluri săptămânale pentru mine, indiferent dacă este vorba de antrenament sau dietă. Până acum, am avut mai mult sau mai puțin nici măcar un plan teribil de mare, dar acum, că am vorbit puțin, trebuie să știm despre ce este vorba, începem să planificăm mai mult.
Ce vârstă au copiii tăi acum?
Gemenii au cinci ani, iar Katrinka are șase ani.
Când și cum ai ajuns să alergi, îți vei aminti primele curse de alergare?
Ei bine, au venit copii mici și am fost obișnuit cu un anumit volum de antrenament. Eram obișnuit să fac mișcare cel puțin în fiecare zi, de multe ori mă antrenam în două faze. Și brusc a fost imposibil, pentru că cineva trebuia să meargă și să câștige bani pentru a lucra. Am fost cu copiii, pentru că Rudko a început la șapte și copiii erau mici, bolnavi și trei în același timp, așa că nici mama nu a îndrăznit să rămână singură cu ei la început. Nu am putut găsi un centru de fitness care să fie deschis 24 de ore pe zi sau de la cinci dimineața. Aveam o bicicletă staționară acasă, dar asta nu m-a mulțumit. Deci tot ce trebuia să fac era să încep să alerg. Începuturile au fost un ucigaș teribil pentru mine - îmi amintesc că primii 6 km au fost groaznici. Nu am avut antrenamente de rezistență deloc, în fitness-ul corporal am încercat întotdeauna să mențin masa musculară. Când a trebuit să-mi dau seama, l-am rezolvat cu dietă, nu am făcut prea multă cardioactivitate. După aproximativ jumătate de an, îmi doream foarte mult să merg la competiție, așa că am ales Running to Pajštún, era în 2015. Mi-a plăcut - de parcă dorința mea de a concura acolo s-a reînnoit. Așa că am început să mergem la curse montane, mai întâi a fost Lamač - Stupava, apoi Stupava Trophy.
Și ce zici de ultra? Ai putea descrie ultra-începuturile tale?
Primii 50 pentru care am aplicat a fost Malofatranská 50 în 2016. Mi-am dorit foarte mult să merg în anii 50 și nimic altceva nu era gratuit, doar atât. Așa că m-am înscris pentru ea și am venit, dar la aproximativ trei ore după limită (râde). Dar am venit, m-au lăsat. Rudko s-a deconectat de la mine acolo după vreo 20 de kilometri, pentru că era greu, musculos, cred că i-a rămas genunchiul. Nu eram absolut pregătiți pentru așa ceva. A renunțat la el în jurul lui Rozsutec, dar am vrut să continui. Am fost încântat, chiar dacă rezultatul a fost atât de rău. Chiar mi-a plăcut. Apoi ne-am înscris la Rýchlik Zoška - Bratislava, am mers destul de bine acolo, mai puțin de 7 ore și mi-a plăcut foarte mult. Prima sută pe care am terminat-o a fost Javornícka stovka 2016.
Știi cât timp ai putea alerga pe un vârf de drum, semimaraton, maraton?
Ei bine, cred că este mult mai rău acum decât atunci când am început să alerg. Dar am oferit și un circuit de zece kilometri cu un câștig de altitudine, pe care l-am alergat de la noi la Záhorská Bystrica, sub 50 de minute, cam 48 sau ceva - antrenament, zi de zi. Dar acum am început să includem lucruri pentru viteză în antrenament. Nu am un semimaraton de drum sau un maraton de alergare.
În afară de câștigarea ligii slovace Ultra Trail din acest an, care este succesul pe care îl considerați cel mai mult?
Probabil că nu renunță la suta Kysucká. Acolo era foarte frig, dar îmi doream foarte mult să-l termin. Timpul de finalizare nu a fost un timp mondial, dar puțini oameni au terminat. Sunt atât de mândru de asta încât am continuat, în ciuda faptului că și Rudko m-a lăsat acolo pe drum. Și sunt vreo două - încă nu am viteza aceea de rezistență, așa că nici nu știam dacă voi trece limita pentru luptător. De asemenea, apreciez foarte mult faptul că am reușit să îl parcurg în mod regulat.
A terminat sezonul anul acesta ca câștigătoare a ligii SUT, a fost dificil să obții acest titlu? Te-ai dus pentru asta sau era mai mult o problemă secundară?
Nu l-am avut niciodată atât de mult în fitness încât îmi doresc să câștig Cupa Mondială. Am vrut să merg mai departe, am vrut să fiu în echipa națională, de exemplu, am vrut să merg la Campionatele Europene, la Campionatele Mondiale. Desigur, am vrut să fiu cel mai bun, dar cel mai bun pentru mine nu înseamnă să fiu primul, ci să-mi ofer totul - și atunci se va întâmpla cumva. Știam despre ligă. S-a întâmplat când Rudko mi-a spus, la sfârșitul anului trecut, „Da, ești șase sau șapte.” Așa că am spus: „Ei bine, anul viitor aș putea fi printre primii trei.” Rudko este matematician absolvent, un fizician matematic (râde), s-a așezat și mi-a spus: „Bine, deci trebuie doar să le terminați pe astea și pe acestea, mai bine așezați asta”.
Deci a fost vizat?
Da, și nu voi pretinde că nu. Dar nu m-am reparat prea mult în prima jumătate a anului, doar din a doua, când a început să cristalizeze mai mult.
Ai putea spune ce te atrage la ultra-alergare?
Pe de o parte, îmi place foarte mult faptul că pot alerga toată ziua și nu rezolv nimic - cu excepția lucrurilor primitive, a ceea ce mănânc și unde am pus piciorul. Și mă face teribil de bine mental. Și îmi plac acele stări când ajungi la limita puterii. Poate că este rău pentru cineva, dar îmi place doar atunci. L-am mai avut și în fitness cu o dietă sau când am făcut niște serii pe care le duci până te simți amețit. Îmi place, îmi place. Și poți experimenta cu adevărat tot felul de stări pentru ultra, dar le ai sub control - poți să stai pe o piatră și să stai, nu este ca sărind de pe o piatră.
Cum arată antrenamentul tău săptămâna trecută înainte de cursa ultra?
Reducem volumul antrenamentelor, cred că alergăm de aproximativ 3 ori pe săptămână, dar, într-adevăr, doar trapuri. Sunt obișnuit să iau o bicicletă, o voi lua puțin înainte de a doua zi. Livrez până vineri, încerc să dorm mai mult. și cam atât.
Și ce zici de regenerare după o sută?
Regenerarea mea după o sută este de așa natură încât venim dimineața, scoatem copiii, facem micul dejun și ieșim. Pentru noi, ultra este întotdeauna duminică (râde). Două sau trei zile mai târziu se ridică și mai rău, dar încerc să mă întind mai repede. Și de când m-am îmbolnăvit de mai multe ori după sute, am început să fiu deosebit de atent să nu merg în zone unde sunt mai mulți oameni. Atunci chiar nu merg la cumpărături, nu iau tramvaiul sau stau într-o cafenea. Mă mențin la faptul că, dacă vrem să petrecem timpul undeva, îl petrecem doar afară. Adăug mai multe lucruri C și lucruri pentru imunitate. În ceea ce privește antrenamentul, cel mai bine este să încep acum. De obicei nu o voi face duminică, pentru că vom veni dimineața, dar luni o să iau cu siguranță o bicicletă, poate un amplificator ușor. Uneori simt că vreau un masaj, uneori primesc un masaj de până la două sau trei zile. Când simt că picioarele mele sunt prea rupte, nici măcar nu fac încă un masaj. Dar încep să fac exerciții imediat - desigur, ușor, poate la 40%, maximum 50% din ceea ce aș antrena normal.
Menționezi masaje. Te duci și la saună, faci stretching?
Am un masaj regulat o dată pe săptămână, încerc să urmez asta. Și uneori reușesc să infrasaună. Fac și brancarde în sala de sport și cu un kinetoterapeut.
Dar dieta ta s-a schimbat cumva din cauza alergării?
De când am început să alerg ultra, am început să mă îngraș pentru că am mâncat. Nu am avut niciodată nevoie să mănânc atât de mult în viața mea cât am nevoie de ultra. De la fitness și dietă, eram obișnuit să nu mănânc mult, nimic dulce. Și dintr-o dată, când au venit alergări mai lungi de peste 20 km, am simțit că nu se poate altfel și am început să mănânc lucruri pe care nu le mâncasem până atunci. De asemenea, la băuturi răcoritoare - orice biscuiți, bare energizante. Nu mai pusesem niciodată astfel de lucruri în gură, mâncam banane greu de mâncat, darămite astfel de zaharuri concentrate. Dar problema a fost că după sute am rămas în urmă, așa că am blocat câteva kilograme, ceea ce nu mi-a plăcut. Așa că a trebuit să găsesc din nou o cale, a trebuit să o scutur. Desigur, mănânc mai mult în timpul cursei sau pe termen lung, dar altfel încerc să mă aflu mai ales pe carbohidrați mai mici. Încerc să obțin proteine pure, adică carne, ouă, brânză de vaci. Și apoi fructe, legume, uneori niște fulgi, supe. Produse de patiserie numai la curse, garnituri cum ar fi cartofi sau orez foarte puțin, maxim după antrenament.
Folosiți și câteva suplimente nutritive?
Am adăugat câteva lucruri imunității mele, deoarece copiii suferă orice fel de boală de la grădiniță. Din toamnă până în primăvară adaug D-čko, imunoglucani și mai mult C-čko. În caz contrar, depinde cum este antrenamentul. De exemplu, după o sută, voi avea aminoacizi, BCAA. Și uneori chiar este că luăm intervale, terminăm antrenamentele, abia fac duș și am deja un client. Apoi știu că închiriez până la două ore și este mai bine pentru mine să obțin aminoacizi, astfel încât să nu existe defecțiuni musculare.
Cu ce te obișnuiești să mănânci și să bei în timpul curselor ultra?
Totul depinde dacă este cald sau rece și dacă merg mai repede sau mai încet. Când este cald, nu prea știu cum să mănânc - trebuie să am gata ionii sau gelurile, pentru că atunci sunt încă bolnav, mi-e rău de căldură. Și când este frig, pot mânca pâine grasă sau supă caldă și îmi va face bine. O prefer când este frig pentru că prefer lucrurile normale. Și am deja bare energetice dovedite care mi se potrivesc.
Dar tu și alcoolul într-o zi normală și la curse?
Nu beau mult, poate o dată pe săptămână am o pătură de vin roșu. De când am început să joc sport de top, nici nu am avut timp să mă obișnuiesc cu el. Știu că mulți băutori beau și la curse, dar s-a dovedit că perturbă regenerarea. Nu cred că este corect.
Ai incercat vreodata? Când s-a întors?
Da, am încercat într-o singură cursă. Mi-am dat ceva greu. Nu a funcționat, era deja cel de-al 80-lea kilometru. Dar odată ce am băut bere moale la un eveniment fierbinte, cred că la Ultra Fatra mi-a făcut bine.
Dar tu și tehnologia - folosești un ceas, îți monitorizezi ritmul cardiac, tempo-ul și așa mai departe?
Am fost la o măsurătoare pentru a ști aproximativ unde mă aflu. Nu sunt un talent extrem, nu am VO2max ridicat sau nimic (râde). Încercând acum să îmbunătățim un pic viteza, facem și rulări de tempo și altele asemenea. Dar Rudko o măsoară, nu trebuie.
Ce urmezi într-o cursă?
Probabil alerg mai emoțional. Eu și Rudek ne completăm destul de bine când mergem împreună. Primii 30-40 km mi se par întotdeauna foarte rapizi, dar o putem face. Și din nou, Rudko începe să obosească, așa că trag, pentru că merg mai mult sau mai puțin la fel la început și la sfârșit. Mi-am urmărit ritmul cardiac în două curse și când am văzut că am 180 de urcuș, m-am oprit pentru că mă făcea să fiu nervos inutil.
Alergi și cu ciocane, unde le pui când nu ai nevoie de ele?
Alerg și cu cluburi - pe sute, mai ales din kilometrul 50, iar dacă sunt deluroase, acum. Când nu am nevoie de ele, le pun împreună și le pun în centura Arch Max.
Ce echipament - pantofi, far, rucsac?
Mi s-a întâmplat să-mi placă unul dintre pantofi, dar apoi am supraîncărcat ceva. Acum am trei sau patru mărci și încerc să le rotesc. Pe mai mult asfalt folosesc Hoky pentru a fi amortizat, pe mai tehnic îmi place Salomon, îmi place foarte mult Nike Terra Kiger - folosesc puține ultrasunete, dar sunt bune pentru alergări precum Ultra Fatra, unde suprafața este moale. Am mai multe modele de la Hokov și mai am două Inov8. Cele pe care le am nu sunt foarte amortizate, deci și pe teren mai moale. Am un far foarte bun acum, Fénix HP25R, am fost sfătuit de o pisică cu care am condus un luptător. Folosesc Ferrino de foarte mult timp. Sau apoi o vestă Inov8.
Care sunt planurile dvs. de funcționare pentru viitorul apropiat?
Aș vrea să grăbesc puțin, dar cu bun simț. Îl iau ca pe un proiect complet pe termen lung. Cu siguranță nu voi dori să accelerez în toate cursele, dar voi alege una sau două în care aș vrea să accelerez și să încerc ce poate face. Și adăugați antrenament, astfel încât să minimizez suprasolicitările, rănile, astfel încât să nu existe întreruperi și să vă puteți antrena bine.
Ce îți place cel mai mult la alergat, care este motivația ta?
Pentru mine este un sentiment de libertate față de toate îndatoririle și grijile de zi cu zi - de la rutina de zi cu zi, gri, urâtă (râde). Este o experiență pentru mine. Într-un fel, suta este și adrenalină, dar nu necontrolată, ci și sub control. Deci toate astea.
Mulțumesc pentru o conversație frumoasă. Felicitări încă o dată pentru victoria dvs. în liga SUT și vă doresc ca progresul dvs. în materie de pantofi de alergare să fie conform ideilor dvs.!