Veganii trebuie să se asigure că primesc suficient iod în dieta lor. Iată cele mai bune șase surse vegane de iod.
Consumul unei cantități suficiente de vitamine și minerale este esențial pentru orice dietă sănătoasă. Și pentru vegani, este deosebit de important să obțineți suficienți nutrienți precum vitamina D și B12. Dar cei care sunt vegani trebuie să se asigure, de asemenea, că consumă suficient alt mineral important: iodul. Dar ce este mai exact iodul? De ce este atât de important? Și care sunt cele mai bune surse vegane de iod?
Ce este iodul?
Julieanna Hever, MS RD CPT, cunoscută sub numele de dietetist pe bază de plante, este autorul The Healthspan Solution and Plant-Nutrition Guide (Idiots Guide). El spune LIFE că, deoarece corpul nu produce iod în mod natural, este o parte importantă a oricărei diete.
"Iodul este un mineral esențial care trebuie să provină din alimente, alimente fortificate sau suplimente", spune el.
„Este o componentă crucială a hormonilor tiroidieni care reglează metabolismul în organism și joacă un rol în funcțiile neurologice, sinteza proteinelor și funcțiile imune”, adaugă el.
Organismul are nevoie de iod pentru a produce acești hormoni tiroidieni. Pe lângă reglarea metabolismului organismului, hormonii tiroidieni controlează funcțiile digestive, cardiace și musculare. Iodul este, de asemenea, important în timpul sarcinii și alăptării, deoarece mineralul susține dezvoltarea creierului și a oaselor.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, doza recomandată pentru iod pentru o persoană medie este de 150 micrograme (mcg). Pentru persoanele însărcinate și care alăptează, cantitatea recomandată este de 250 mcg. Copiii sub șase au nevoie de 90 mcg pe zi, iar copiii cu vârsta cuprinsă între șase și 12 ani au nevoie de 120 mcg pe zi.
American Thyroid Association (ATA) sugerează că înainte de 1920, deficiența de iod era predominantă în mare parte a Canadei și în multe părți ale Statelor Unite, inclusiv în regiunea Marilor Lacuri, în regiunea Appalachian și în nord-vest. Asociația estimează acum că aproximativ 30% din populația lumii este expusă riscului de deficit de iod. Dar cum sunt veganii când vine vorba de aportul lor de iod?
Veganii suferă de deficit de iod?
Un studiu recent realizat de Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor din Berlin a constatat că o treime din veganii evaluați au fost deficienți de iod. Cu toate acestea, studiul transversal a inclus doar un eșantion de 72 de adulți. Probele de sânge și urină de la treizeci și șase de persoane care au mâncat plante au fost comparate cu restul de 36 de adulți care erau omnivori.
Dar este un indicator al dietei vegane în ansamblu? Hever susține că veganii trebuie să se asigure că au suficient iod în dieta lor.
„Iodul rămâne o problemă de sănătate publică la nivel mondial”. Iar veganii sunt unul dintre grupurile cu risc crescut de deficit de iod ", explică el.
Care sunt simptomele deficitului de iod?
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), lipsa unui iod suficient poate împiedica capacitatea organismului de a produce suficienți hormoni tiroidieni.
Problemele de sănătate care apar ca rezultat se numesc tulburări de deficit de iod. Exemplele acestor tulburări includ gușa endemică, dizabilitățile de învățare și hipotiroidismul. Această din urmă afecțiune, care duce la o glandă tiroidă hiperactivă, este cauzată de un deficit sever de iod pe termen lung.
Deficitul de iod necesită un diagnostic medical. Simptomele deficitului de iod includ bulgări sau umflarea gâtului, oboseală, sensibilitate la frig și constipație. Cu toate acestea, prea mult iod în dietă poate duce la simptome similare. NIH sugerează că aportul ridicat de iod poate provoca tiroidită sau chiar cancer tiroidian.
6 cele mai bune surse vegane de iod
Iodul se găsește în mod obișnuit în alimentele non-vegane, cum ar fi peștele, ouăle și produsele lactate, cum ar fi brânza, iaurtul și laptele. Dar există o serie de alimente vegetale care sunt bogate în iod. Iată cele mai bune șapte surse vegane de iod care vă pot ajuta să obțineți mai multe minerale în dieta dumneavoastră.
1. Alge marine
„Legumele de mare sunt una dintre cele mai bune surse de iod”, spune Hever. Și conform NIH, algele marine precum nori, wakame și kombu kelp conțin unele cu un conținut mai mare de iod comparativ cu alte alimente. Zece grame de nori uscate - un tip de alge utilizate în mod obișnuit pentru a face sushi - conțin 232 micrograme de iod. Aceasta este mult mai mult de 150 mcg din doza recomandată pentru iod.
2. Sare iodată
Puteți mulțumi sării iodate pentru eliminarea majorității deficiențelor de iod constatate în SUA la începutul anilor 1920, potrivit ATA. Deși similară cu sarea obișnuită, sarea iodată este sarea de masă, care este amestecată cu o cantitate mică de săruri de iod diferite. Dar o mică certitudine va parcurge un drum lung! Aproximativ un sfert de linguriță - sau 1,5 grame - de sare de masă iodată conține 76 micrograme de iod. Păstrați sare iodată aici .
3. Pâine
Nu vă excitați prea mult: nu fiecare pâine are un conținut ridicat de iod. Dar dacă ai nevoie de o scuză bună pentru gustări de pâine - atât! Unele tipuri de pâine integrală și de pâine albă sunt preparate cu balsam de iod pentru aluat. Doar o felie din aceste tipuri de pâine conține 198 și respectiv 185 micrograme de iod.
4. Prune uscate
Pe lângă faptul că este o sursă de vitamine și minerale bune, cum ar fi vitamina K, fierul, potasiul, prunele - care sunt prune uscate - sunt o altă sursă excelentă de iod. Consumul de doar cinci prune uscate oferă aproximativ nouă procente din valoarea zilnică recomandată, care este de aproximativ 13 mcg.
5. Paste
Deși pastele singure nu sunt o sursă bună de iod - după ce gătiți în apă cu sare iodată, puteți obține 36 mcg de iod pe porție. Dacă sunteți în căutarea unor rețete gustoase de paste pentru a vă ajuta să vă suplimentați aportul de iod, încercați să pregătiți aceste paste vegane cu sos de caju cu ciuperci și sparanghel.
6. Cocktail de fructe conservat
Cocktailurile din fructe granulate conservate sunt relativ scăzute pe scara conținutului de iod. Deși procesul de conservare reduce o parte din conținutul lor de vitamine, o jumătate de cană de cocktail de fructe conservate în sirop ușor conține șase micrograme.
- Cele mai bune jocuri pentru copii pe PC! 20 de jocuri potrivite pentru cei mici!
- Ce filme puteți aștepta cu nerăbdare TOP 40 de știri care vor veni în cinematografe în curând!
- Cele mai bune oferte pentru a arunca oferte în Ziua Națională a Bagelului
- Cele mai bune filme pe care le putem aștepta în această toamnă
- Comandarea alimentelor - 11