formare

Cum să începi să faci mișcare și cât de des să te antrenezi? Depinde de mai mulți factori. Cu toate acestea, totul depinde în cele din urmă de propria decizie și voință. Oferă-i corpului tău timpul pe care îl merită. Cu siguranță vă va plăti înapoi și vă veți simți mai bine nu numai fizic, ci și mental.

Cum să începi să faci mișcare, dar deasemenea cât de des este necesar mișcare de dedicat?
Cât timp trebuie petrecut pentru creșterea stării fizice?

Multe lucruri sunt importante în antrenamentul de fitness sau pur și simplu în orice exercițiu. Și oamenii pun multe întrebări.

Ce să practici?
Cât de des să faci mișcare?
Când să faci mișcare?
De ce să faci mișcare?

Adaptarea organismului la stres

Adaptare exprimă procesul intern adaptare cu corpul la diferite externe sugestii. Astfel și pentru activitatea fizică.

Termenul de adaptare este exprimat starea de antrenament a organismului. Când încărcăm și folosim capacitatea funcțională a organismului, recunoaștem pozitiv A adaptare negativă.

Pozitiv aduce dezvoltarea abilităților A negativ reduce performanța organism. Adaptare pozitivă și sarcină controlată corespunzător pe corp îmbunătățește efectul procesului de instruire.

Procesul de instruire se monitorizează trecerea de la starea inițială la starea pre-planificată. Pentru a realiza acest lucru, creația ajută plan de antrenament.

Prin acțiune stimulente de formare modificările în organism sunt induse, adică modificări de adaptare. Homeostazia, adică stabilitatea mediului intern, este tulburată în mod intenționat. Organismul încearcă să-l păstreze în toate condițiile și, prin urmare, activează mecanismele funcționale adecvate care duc la stabilitatea acestuia.

Prin perturbarea regulată a stabilității mediului intern, organismul se adaptează la aceste schimbări.

Exercitarea organismului

Pentru a crea condițiile pentru o adaptare eficientă, este necesar să respectați regularități de încărcare a organismului.

Eficienţă procese de adaptare necesită netedă și treptată repetiţie stimulente de formare. De asemenea, este nevoie raport optim între sarcină A odihnă. Nu mai puțin importantă este rotația volum, intensitate, complexitate A solicitări mentale încărcarea organismului.

Dacă aveți o problemă cu motivația, faceți exerciții în perechi. Foto: Thinkstock

Stimulii variabili sunt eficienți. Preto po 6 - 8 săptămâni efectuând aceeași compoziție de sarcină în unitățile de antrenament pierd puterea de adaptare, astfel efect. Motivul unei astfel de situații este "obicei".

Această situație poate să nu apară dacă structura conținutului stimulilor se schimbă.

În timpul antrenamentului în faza de odihnă vine la proces catabolic.

Acestea sunt procese în care substanțele mai complexe sunt descompuse în altele mai ușoare. Acestea sunt apoi excretate din corp, deoarece sunt dăunătoare organismului. În acest proces, energia este eliberată, care este utilizată în sens opus proces anabolic.

Un exemplu de anabolism este construirea musculaturii. Acest lucru se aplică și în ceea ce privește o perioadă mai lungă de formare. Astfel, nu numai atunci când efectuați un anumit exercițiu, ci și o unitate de antrenament sau întreaga perioadă de antrenament.

Scopul acest proces este protejează corpul de epuizare.

Rezultă că după încărcare obține procesele de compensare au crescut la nivel de la linia de bază. Această abilitate de adaptare a organismului se numește supercompensare. Este capacitatea organismului creaza nou echilibru după perturbarea sa anterioară de influențe externe. În acest caz, un stimul de antrenament.

Când, cât și cât de des să faci mișcare?

Eficacitatea dezvoltării abilitățile individuale necesită ideal regularitatea sarcinii de antrenament. Iată câteva informații despre dozarea sarcinii.

Stimuli de antrenament scăzuti la nivelul de 70% sau mai puțin din capacitatea lor maximă de încărcare la sportivii instruiți și de 20% sau mai puțin la începători, ei mențin doar funcțiile biologice de bază ale corpului. În timpul unei astfel de sarcini nu există o creștere a performanței.

Prea mult înalt A stimuli de antrenament intensivi ei au impact negativ la organism. Există suprainstruire. Performanţă asa de în declin.

Stimuli ideali de antrenament sunt cele care executa pe vârful stării de supercompensare cauzată de o inițiativă anterioară. Oferă o astfel de sarcină dezvoltarea performanței. Intensitatea acestui stimul este mai mare de 20% pentru începători și mai mult de 70% din posibilitățile maxime de încărcare a organismului.

Organismul nu răspunde doar la intensitate dar deasemenea frecvența stimulului. Dacă stimuli de antrenament nu atingeți o frecvență de cel puțin 3 până la 4 pe săptămână, performanță nu se ridică.

La frecvență înaltă, dacă alți stimuli de antrenament sunt implementați în timpul oboselii mari, de exemplu după un anumit eșec de antrenament sau un antrenament în două faze urmat de degradarea performanței.

Frecvență ideală stimulii sunt dacă se realizează o sarcină suplimentară în culmea procesului de supercompensare. Acesta este momentul în care performanța corpului crește.

Intensitate A frecvență stimulii trebuie să fie în în concordanță cu volum sarcină asupra organismului.

Cum să creați un plan de formare?

Nu este complicat. Condiția principală este au un scop. Acesta este cel mai important lucru.

Desigur, cineva va spune că trebuie doar să alerge pentru distracție. Asta-i grozav. Doar fă-o. Este de ajuns. Să te bucuri de mișcare este, de asemenea, un obiectiv bun. Cu toate acestea, nu toată lumea va reuși să o realizeze. Deci, există și un sentiment de motivație și aici. Ca să nu mai vorbim de efectele benefice ale unei astfel de alergări asupra corpului uman.

Cu toate acestea, este, de asemenea, necesar adere la anumit principii, să mă bucur cu adevărat.

Scopul este important

Cea mai importantă întrebare de pus înainte de a crea un plan de instruire este:

La urma urmei, toată lumea trebuie să știe de ce vrea să se concentreze asupra mișcării.
vreau să fiu mai puternica, Mai repede, mai agil.
Vreau să slăbi.
Vreau să simt-te mai bine.
Vreau să arată mai bine.

Toate acestea sunt dorințe care ne propulsează înainte. Dorințele noastre motiva. Nerespectarea propriilor așteptări. Sau doar intrând în propria noastră conștiință și realizând că am făcut ceva greșit până acum.

Stabiliți-vă obiectivul și pune-l pe primul loc. Va fi al tău element motivațional. Mantra ta la care vei renunța atunci când ți-ar putea fi mai greu pe cale să o realizezi.

Răbdarea unui trandafir aduce

O altă întrebare de pus este: Pentru cât timp Vreau scopul a ajunge?

Acesta este un lucru crucial de reținut.

Fi realiști. Nu setați limite de neatins. Dacă nu le umpleți, puteți fi demotivat. Și doar pentru că ți-ai luat timpul nerealist pentru a-ți atinge obiectivul. Chiar și sportivii de top nu au ajuns acolo unde sunt în câteva zile, săptămâni sau chiar luni.

Nu vreau să te descurajez acum. Trebuie doar să vă amintiți asta timpul se joacă cu tine, atâta timp cât ești realist și răbdător. Pe dezvoltare orice capacitate fizică aveți nevoie anumit timp.

In principiu, modificări adaptative ale organismului la un anumit tip de sarcină ultimele 6 săptămâni. Este vorba despre timpul necesar pentru dezvoltarea sau creșterea unei anumite abilități.

Cum să atingi obiectivul?

Trebuie avut scopul A răbdare pentru a o realiza. Știind ce vrei și cât timp îți creează spațiu pentru a găsi o modalitate de a o face.

Depinde trăsătură fizică vrei să te dezvolți. Rezistență, forță sau viteză. Există o rețetă pentru orice.

Chiar și pentru exerciții fizice doar pentru distracție sau pentru o siluetă mai bună. Dar chiar și aici trebuie respectat anumite principii. Ca să nu mai vorbim că figura începe să se formeze în timpul oricărui tip de activitate fizică. Dar important factor a atinge scopul este regularitate A efort.

Cine vrea să caute o cale, cine nu vrea să caute un motiv.

Plan de antrenament

Plan de antrenament creăm pe baza obiective. Pe termen lung sau pe termen scurt. Elementele sale de bază sunt unități de instruire.

Este creat din ele microciclu, de exemplu antrenament perioada de o săptămână. Se formează din microcicluri din nou macrociclu pentru o perioadă mai lungă de antrenament, de exemplu 6 săptămâni.

Unitatea de instruire este de fapt un antrenament dat. Vom determina în el, ce vom fi la antrenament do. În principiu, pe dezvoltare sunt necesare cel puțin anumite caracteristici fizice 3 unități de instruire pe săptămână. Pe ea întreținere macar 2 într-o săptămână.

Nu prelungiți antrenamentul inutil, este mai bun antrenamentul scurt, dar intensiv.

Vom crea unități de instruire pentru o perioadă de o săptămână. Vom avea asta plan de antrenament săptămânal. Determinăm exercițiile din el, deci povara intensitate și numărul de antrenamente pe săptămână, adică volum.

Atunci când creați un plan de instruire, ar trebui să vă gândiți și la regenerare. Aceasta înseamnă că trebuie inclusă și ea timp de recuperare.

Există diverse modalități de îmbunătățire a fitnessului. Foto: Thinkstock

Alăturați-vă microciclurilor săptămânale într-un singur macrociclu pentru o perioadă mai lungă. După cum s-a scris mai sus, procesul de adaptare al organismului la stres este de minimum 6 săptămâni. Astfel, un macrociclu ar putea dura la fel de mult.

În timpul acestui macrociclu puteți măriți volumul sau intensitatea antrenamentului. Observ că măresc. Dacă vrem să dezvoltăm abilități, nu putem reduce sarcina de antrenament.

Este adevărat că, dacă volumul este mare, intensitatea este mică. Dacă intensitatea este mare, volumul este mic. Ambele pot fi crescute pe termen scurt.

E mai bine să obții totul plan deja la inceput și încearcă pentru împlinire plan de antrenament. Apoi, dacă este necesar, puteți doar să vă antrenați a corecta după a ta performanţă. Cu toate acestea, nu reduceți obiectivele.

De exemplu, în timpul antrenamentului de rezistență la alergare obțineți după un timp măriți volumul și vei alerga 3 kilometri în loc de 2 kilometri. Sau vei alerga de 2 kilometri de 4 ori pe săptămână în loc de 3 ori pe săptămână.

daca vrei crește intensitatea, deci veți încerca să parcurgeți acea porțiune de 2 kilometri într-un timp mai scurt. În sala de gimnastică, puteți crește intensitatea antrenamentului prin creșterea greutății cu care veți efectua exercițiul.

Dezvoltarea caracteristicilor fizice

Caracteristici fizice de bază sunt rezistență, forță și viteză sau explozivitate. în această ordine, ele trebuie dezvoltate și prin instruire.

Nimic nu poate fi grăbit aici. Dezvoltarea caracteristicilor fizice de bază trebuie să fie pentru a fi respectat în această ordine și nu trebuie să se schimbe în procesul de instruire.

Primul trebuie să dezvolta perseverenta că tu mai tarziu s-ar putea dezvolta forta. Nu vei fi rapid decât dacă ești puternic. Așa că trebuie să dezvolți mai întâi puterea și apoi viteza. Una este dependentă de cealaltă.

Ordinea de dezvoltare a caracteristicilor fizice:

  • perseverenţă
  • forta
  • viteză

Nu este posibil să se dezvolte viteza fără putere. Rezistența este pe primul loc în procesul de antrenament de fitness.

Crearea unui plan de antrenament nu este deloc dificil și poate fi destul de distractiv. Veți fi cu atât mai mulțumit de îndeplinirea obiectivelor stabilite.

Sa nu uiti asta progresul este important, nu perfecțiunea.

Ultima actualizare 16/10/2020

Autorul articolului

Lucrător medical Bc. Radoslav Pleško

A absolvit o diplomă de licență în asistență medicală de urgență la UKF din Nitra. Din 2006 lucrează în serviciul medical de urgență. Este antrenor de fitness de nivelul 2