pentru

Vrei să fugi? O puteți face cu planul nostru!

Acest plan este pentru aceia dintre voi care v-ați întâlnit ultima dată candidați la liceu sau elementar. Dacă faci mișcare regulată și ești într-o formă mai bună și simți că o „dai”, simți-te liber să sări peste 1 până la 4 săptămâni și să începi de la următoarea.

Simțiți-vă liber să vă adaptați planul de antrenament la propriile voastre posibilități - dacă simțiți că mergeți până la capăt într-o anumită săptămână, repetați-l încă o dată (și încă o dată) și numai după ce l-ați stăpânit, continuați cu programul.

Amintiți-vă: Nu trebuie să concurați cu nimeni, îl faceți IBA pentru dvs., pentru sănătatea și condiția fizică. Pentru începători, mult mai important decât a alerga rapid este să alergi deloc.

Din propria experiență: dacă ai urât să alergi pe distanțe mari la școală, poți fi surprins de modul în care te „prinde”, dacă doar tu și numai tu vei determina ritmul, durata cursului și timpul. Și după câteva săptămâni, ați putea spune, parafrazându-l pe Forrest Gump în celebrul film, „Și din ziua în care merg undeva, alerg”.

Plan de antrenament pentru alergătorii începători

1 săptămână

Luni: 15 - 30 de minute de mers pe jos

Marţi: încălziți-vă, 5 minute de mers pe jos și apoi timp de 10 - 15 minute alternați 2 minute de alergare lentă și 3 minute de mers pe jos, la sfârșitul a 5 minute de mers pe jos

Joi: încălziți, 5 minute de mers pe jos și apoi 10-15 minute alternează 2 minute de alergare lentă și 2 minute de mers pe jos, la sfârșit 5 minute de mers pe jos

Sâmbătă: încălziți-vă, 5 minute de mers pe jos și apoi alternați 3 minute de alergare lentă și 3 minute de mers pe jos timp de 10-15 minute, la sfârșitul a 5 minute de mers pe jos

Săptămâna 2

Luni: încălziți-vă, 5 minute de mers pe jos și apoi alternați pentru 15 - 20 de minute 3 minute de alergare lentă și 2 minute de mers pe jos, la sfârșit 5 minute de mers pe jos

Marţi: încălzire, 20 - 30 de minute de mers pe jos

Joi: încălziți-vă, 5 minute de mers pe jos și apoi 15 până la 20 de minute alternând 3 minute de alergare lentă și 1 minut de mers pe jos, la sfârșitul a 5 minute de mers pe jos

Sâmbătă: încălzire, 5 minute de mers pe jos, apoi: 1 minut de alergare, 1 minut de mers, 2 minute de alergare, 2 minute de mers, 3 minute de mers, 3 minute de mers (repetați de 3 ori), sfârșit: 10 minute de mers

Săptămâna 3

Luni: încălziți-vă, 5 minute de mers pe jos și apoi alternați timp de 3 până la 30 de minute cu 3 minute de alergare lentă și 1 minut de mers pe jos, la sfârșitul a 5 minute de mers pe jos

Marţi: încălzire, 25 - 40 minute de mers rapid sau 10 minute de mers pe jos, 5 - 15 minute de rulare lentă și 10 minute de mers pe jos

Joi: încălziți-vă, 5 minute de mers pe jos și apoi alternați timp de 20-30 de minute, 4 minute de alergare lentă și 3 minute de mers pe jos, la sfârșitul a 5 minute de mers pe jos

Sâmbătă: încălzire, 5 minute de mers, apoi: 1 minut de alergare, 1 minut de mers, 2 minute de alergare, 2 minute de mers, 3 minute de alergare, 3 minute de mers, 4 minute de alergare, 4 minute de mers (repetați de 2 ori)

Alergând după naștere - cum am început eu

Săptămâna 4

Luni: încălziți-vă, 5 minute de mers pe jos și apoi alternați timp de 25 - 30 de minute pentru 4 minute de alergare lentă și 1 minut de mers pe jos, la sfârșitul a 5 minute de mers pe jos

Marţi: încălzire, 30-45 minute de mers rapid sau 10 minute de mers, 10-15 minute de alergare lentă și 10 minute de mers

Joi: încălzire, 5 minute de mers pe jos și apoi alternând 5 minute de alergare lentă și 1 minut de mers timp de 25-30 de minute, la sfârșitul a 5 minute de mers pe jos

Sâmbătă: încălzire, 5 minute de mers, apoi: 1 minut de mers, 1 minut de mers, 2 minute de mers, 2 minute de mers, 3 minute de mers, 3 minute de mers, 4 minute de mers, 4 minute de mers, 5 minute de mers, 5 minute de mers: 10 minute de mers pe jos

Săptămâna 5

Luni: încălziți-vă, 5 minute de mers pe jos și apoi 25-30 de minute alternează 6 minute de alergare și 1 minut de mers pe jos, la sfârșit 5 minute de mers pe jos

Marţi: încălzire, 10 minute de mers rapid, 10 - 15 minute de rulare lentă, 10 - 15 minute de mers rapid

Joi: încălzire, 5 minute de mers și apoi 8 minute de alergare și 1 minut de mers (repetați de 2 ori), la sfârșitul a 10 minute de mers

Sâmbătă: încălzire, 5 minute de mers, apoi: 1 minut de alergare, 1 minut de mers, 3 minute de alergare, 3 minute de mers, 5 minute de mers, 5 minute de mers, 7 minute de alergare, 7 minute de mers

Săptămâna 6

Luni: încălziți-vă, 5 minute de mers pe jos și apoi alternați de două ori 9 minute de alergare și 1 minut de mers pe jos, la sfârșitul a 5 minute de mers pe jos

Marţi: încălzire, 10 minute de mers rapid, 15 - 20 de minute de rulare lentă, 5 - 10 minute de mers rapid

Joi: încălziți-vă, 5 minute de mers pe jos și apoi alternați de două ori x alergați 10 minute și 1 minut de mers pe jos, la sfârșit 5 minute de mers pe jos

Sâmbătă: încălzire, 5 minute de mers, apoi: 3 minute de alergare, 3 minute de mers, 5 minute de alergare, 5 minute de mers, 7 minute de mers, 7 minute de mers, 5 minute de mers, 5 minute de mers

Săptămâna 7

Luni: încălziți-vă, 5 minute de mers și apoi alternați de două ori 10 minute de alergare și 1 minut de mers, la sfârșitul a 5 minute de mers

Marţi: încălzire, 5 minute de mers rapid, 15 - 25 de minute de rulare lentă, 5 - 10 minute de mers rapid

Joi: încălzire, 5 minute de mers pe jos și apoi alternează de 3 ori 5 minute de alergare lentă, 2 minute de alergare rapidă, 1 minut de mers pe jos, la sfârșitul a 5 minute de mers rapid

Sâmbătă: încălzire, 5 minute de mers, 20-25 de minute de rulare lentă, 5-10 minute de mers pe jos

5 sfaturi pentru începutul complet alergării: Cum să începeți corect disciplina de a fugi de pe canapea ?

Săptămâna 8

Luni: încălzire, 5 minute de mers pe jos, apoi: 2 minute de alergare rapidă, 2 minute de rulare foarte lentă (repetați de 4 până la 5 ori), la final: 5 - 10 minute de mers pe jos

Marţi: încălzire, 10 minute de mers rapid, 25-30 de minute de alergare lentă, 5-10 minute de mers rapid

Joi: încălziți-vă, 5 minute de mers și apoi alternați de 3 ori 10 minute de alergare și 1 minut de mers, la sfârșitul a 5 minute de mers

Sâmbătă: încălzire, 5 minute de mers pe jos și 40 de minute de alergare în ritmul dvs., este important să conduceți cursa tot timpul, să încheiați: 5 minute de mers pe jos

Săptămânile următoare

Luni: antrenament pe intervale: încălzire, 5 minute de mers, apoi: o jumătate de minut de sprint, 1,5 minute de alergare foarte lentă (repetare de 8 ori), la final: 5 minute de mers

Marţi: încălzire, 5 minute de mers rapid, 25 - 45 de minute de alergare, 5 minute de mers rapid

Joi: încălzire, 5 minute, 25 - 45 de minute de alergare, 5 minute de mers rapid

Sâmbătă: încălzire, 5 minute de mers pe jos și 30-60 de minute de alergare în ritmul propriu, este important să reguli să alergi tot timpul, sfârșește: 5 minute de mers pe jos.

Dimineața, la prânz sau seara? Când este momentul perfect pentru a alerga?

Cum să mâncăm când începem să alergăm?

„Indiferent dacă faceți mișcare sau nu, ar trebui să știți că este mai bine să mâncați de mai multe ori pe zi și mai puțin. În mod ideal, 5-6 porții pe zi timp de 2-3 ore.

Dacă alergi și nu intenționezi să slăbești, te poți delecta cu mai multă mâncare, dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci în exces. Alergătorii ar trebui, desigur, să mănânce o dietă sănătoasă, dar spre deosebire de populația non-sportivă, ei pot consuma mai multe zaharuri în detrimentul grăsimilor, în special al grăsimilor animale.

Prin zaharuri, desigur, nu mă refer la dulciuri, ci la carbohidrați complecși precum pâinea integrală, pastele, orezul natural, cartofii, cerealele și altele asemenea. Pe lângă faptul că sunt ușor de digerat, carbohidrații complecși au o proprietate esențială: sunt depozitați sub formă de glicogen în ficat și mușchi, iar corpul acoperă cheltuielile de energie din aceste rezerve.

Pentru a pierde în greutate, consumul de energie ar trebui să fie mai mare decât aportul său

Deci, nu vă recompensați după antrenament. Când spui „Am fugit o oră azi, pot încărca mai multă mâncare”, nu te mira că greutatea ta nu scade, chiar dacă mergi să alergi aproape în fiecare zi!

Apropo: prima parte a alergării sau a mersului rapid - la începători în primele 20 de minute (la alergătorii mai avansați este mai mult) corpul funcționează în principal pe glicogen și numai după ce este epuizat ia energie din grăsimi, ceea ce reduce performanță, dar duce la o reducere a greutății. Dacă vă luptați cu el, nu uitați că a da jos kilogramele nu va funcționa dacă alergați doar câteva minute ".

Și încă un sfat: un tester sportiv pentru alergători sau o aplicație care rulează pe smartphone-uri vă va ajuta să continuați să alergați.