Somnul este o necesitate fiziologică inseparabilă a corpului uman. Consumul de energie este redus la minimum, corpul se regenerează, mușchii și unele organe se odihnesc. Dacă încercați să slăbiți, dormiți suficient de calitativ poate juca un rol la fel de important ca dieta și exercițiile fizice. Un somn bun nu ar trebui să fie un privilegiu, ci baza pentru un corp sănătos. Se pare că somnul poate fi un factor lipsă pentru mulți oameni care se luptă cu supraponderalitatea. Să ne uităm la legătura dintre somn și greutate.

Durata somnului

este

Lipsa somnului este asociată în mod repetat cu indicele de masă corporală (IMC) mai mare și creșterea în greutate. Cerințele de somn variază de la o persoană la alta, dar, în general, cercetările arată că somnul mai mic de 7 ore provoacă deja modificări ale greutății. O meta-analiză amplă publicată în 2008 a evaluat rezultatele studiilor anterioare și a confirmat că somnul scurt a crescut probabilitatea obezității cu 89% la copii și 55% la adulți.

Lipsa somnului și apetitul crescut

Multe studii au arătat că lipsa somnului duce la creșterea poftei de mâncare. Acest fapt se datorează a doi hormoni importanți care reglează aportul și cheltuielile de energie - grelina și leptina. Grelina este eliberată în tractul digestiv și semnalează o senzație de foame în creier. Nivelurile de grelină sunt ridicate înainte de mese și scăzute după mese. Leptina este produsă în principal în țesutul adipos, iar nivelurile sale ridicate din corp trimit un semnal către creier că sunteți saturați. Dimpotrivă, nivelurile scăzute duc la senzația de foame. Dacă somnul nu este suficient, corpul produce mai multă grelină și mai puțină leptină, cu alte cuvinte, vă este foame și aveți un apetit crescut. Un studiu efectuat pe mai mult de 1.000 de probanzi a constatat că cei care au dormit mai puțin au avut un nivel de grelină cu 14,9% mai mare și 15,5% niveluri mai mici de leptină decât cei care au dormit în mod adecvat. Nu în ultimul rând, persoanele cu lipsă de somn au avut un indice IMC mai mare și niveluri ridicate de hormon cortizol. Cortizolul este un hormon al stresului care poate crește pofta de mâncare.

Lipsa somnului și riscurile acestuia

Lipsa somnului afectează negativ și funcția creierului. Există o activitate atenuată în lobul frontal, care este responsabil de luarea deciziilor și de autocontrol. A doua zi, oboseala face mai dificilă luarea deciziilor corecte atunci când alegeți alimentele potrivite, rezista alimentelor tentante și controla dimensiunile porțiilor. Datorită oboselii, alegeți și alimente care conțin mai multe calorii, carbohidrați și grăsimi. Un studiu din 2010 realizat pe 12 bărbați a constatat că cei care dormeau doar 4 ore pe zi mâncau 559 de calorii a doua zi decât cei care dormeau 8 ore pe zi. Acest lucru s-ar putea datora apetitului crescut și alegerilor alimentare slabe, așa cum am menționat mai sus. De asemenea, este posibil să fiți mai puțin motivați să faceți mișcare din cauza oboselii. În plus, este chiar mai probabil să obosiți în timpul activității fizice.

De asemenea, s-a demonstrat că un somn slab poate provoca pierderi musculare. Mușchii ard mai multe calorii în repaus decât țesutul adipos. Prin urmare, dacă pierzi mușchi, metabolismul tău va încetini. Studiul a analizat 10 indivizi obezi care urmează o dietă de 14 zile, cu aport de energie ușor limitat. Participanților li s-a permis să doarmă 8,5 sau 5,5 ore pe zi. Ambele grupuri au pierdut mușchi și grăsime, dar grupul, care a dormit doar 5,5 ore, a pierdut mai puțină grăsime și mai mult mușchi. Cercetările din 2015 au sugerat că lipsa somnului poate reduce chiar metabolismul bazal (BMR). BMR este cantitatea de calorii pe care corpul o arde în deplină pace și care este necesară pentru a menține funcțiile vitale ale corpului. Au fost examinați 15 bărbați care nu au dormit 24 de ore. După acest timp, BMR-ul lor a fost cu 5% mai mic decât după somnul normal. Vestea bună este însă că dormitul suficient poate îmbunătăți performanța fizică. Un studiu realizat pe jucătorii de baschet din facultate a analizat efectul somnului de 10 ore pe parcursul a 5-7 săptămâni. Jucătorii au fost mai rapizi în joc, au îmbunătățit timpul de reacție și precizia și au redus oboseala.

Timp de somn mai scurt

Timpii mai scurți de somn sunt, de asemenea, asociați cu rezistența la insulină. Insulina este un hormon care mută zahărul din sânge în celulele corpului pentru a fi utilizat ulterior ca sursă de energie. Când celulele devin rezistente la insulină, mai mult zahăr rămâne în fluxul sanguin și organismul produce mai multă insulină pentru a compensa. Excesul de insulină vă face mai foame și îi spune organismului să „stocheze mai multe calorii ca grăsimi”. Rezistența la insulină este un precursor al dezvoltării diabetului II. de tip și este asociat cu creșterea în greutate. Au fost examinați unsprezece bărbați care au dormit 6 nopți doar 4 ore pe zi. Capacitatea corpului lor de a reduce zahărul din sânge a scăzut cu 40%. Acest lucru arată că doar câteva nopți de somn slab pot induce rezistență la insulină incipientă.

Ketodiet și somn

Problemele de somn pot apărea la începutul ketodietei, dar acestea dispar de obicei după momentul adaptării la noua dietă. Cu o ketodietă, pe de altă parte, vei dormi printr-un somn foarte profund, de calitate, te vei trezi odihnit și plin de energie. Amintiți-vă că bioritmurile noastre zilnice reglează și controlează aproape toate aspectele funcționării corpului, de la sistemul imunitar și metabolism până la dispoziție, pofta de mâncare și viața sexuală. O dietă adecvată, exerciții fizice și un somn suficient de calitativ în jur de 7-9 ore pe zi sunt esențiale pentru menținerea acestor bioritmuri și o greutate sănătoasă.