bune

Există un motiv pentru care oamenii au o relație de ură cu bunătate cu burpeii. Sunt ucigași .

Este o mișcare incredibil de puternică a întregului corp (dacă este corect). Și combinate cu alți pași provocatori, variațiile Burpee vă pot duce la fitness la nivelul următor, pot arde calorii și pot întări mai multe grupuri musculare și sisteme energetice simultan.

Pentru a profita la maximum de fiecare repetare, ar trebui mai întâi să stăpâniți burpee de bază.

James Michelfelder

Cum se face un burpee perfect

Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept în timp ce stai și așează mâinile pe pământ. Ștergeți-vă greutatea și săriți înapoi în poziția de alunecare. Țineți-vă de miez în timp ce țineți flotări, scăpând stomacul pe podea sau flotări reale, apoi săriți picioarele în mâini și urcați din nou. Continuați cât mai mult posibil cu mâinile ridicate și șoldurile drepte.

De acum înainte, este timpul să vă intensificați jocul și să încercați unele dintre cele mai epuizante, dar eficiente variante de Burpee. Pregateste-te. Utilizați această schemă pentru a repeta, odihni, seta:: 3 × 10 repetări cu o pauză de 1 minut între fișiere

Avansat: 5 × 20 repetări cu 30 de secunde Pauză între propoziții

1. Burpee Box Jump Over

După ce ați creat un burpee standard pe podea, săriți pe cutie, astfel încât ambele picioare să fie deasupra.

„Această sumă suplimentară adăugată la salt încetinește timpul ciclului de burpee, ceea ce schimbă ușor provocarea”, explică Todd Nief, CSCS, proprietarul South Strength & Conditioning din Chicago.

Deși repetarea nu atât de rapidă poate provoca adâncirea burpei și întărirea cu adevărat a mușchilor.

„Alergi repede și rămâi la podea după antrenament”, spune el.

. 2 Burpee Pullup

Sub bara de bărbie, faceți un burpee, apoi ghiciți, săriți și trageți.

„În timp ce Burpee funcționează în primul rând pe mușchii abdominali ai corpului superior, la sfârșit apare un pullup”, spune Nief.

În acest fel, lucrați în ambele aspecte într-o singură variantă Burpee pentru antrenamente mai eficiente și mai lungi. Și până când le puteți trece foarte repede (sau prea multe repetări), acestea pot duce la o oarecare oboseală metabolică.

3. Burpee Muscleup

Creați un burpee, apoi săriți în sus și construiți mușchi în timp ce mergeți de la lift la scufundare.

Nu cunoașteți mușchii musculari? Agățați-vă de panoul extensibil cu mânerul greșit, astfel încât degetele mari să fie în partea de sus a barei (nu aproape). Trageți bărbia pe bară și apoi „mișcați” pieptul peste bară pentru a trece de la tragere la scufundare. Împingeți mâinile în jos și ridicați-vă corpul pentru a vă scufunda.

„Acest lucru schimbă dinamica creării imaginilor musculare, într-o mare măsură”, spune Nief. "Oboseala metabolică de la burpes, precum și uzura umărului, face destul de dificilă trecerea prin construirea mușchilor."

. 4 Kettlebells Upright Row Burpee

Kettlebells pot arde calorii și pot crește puterea, astfel încât acestea să poată fi integrate în eructație și să-ți alimenteze mușchii.

„Ridică-te cu un kettlebell”, spune Chris DiVecchio, antrenor personal certificat NASM și autor al metodei 5 × 2.

Acest exercițiu funcționează pe întreg corpul superior, în special pe deltoizii frontali și capcanele superioare, și vă ajută să vă consolidați corpul superior.

5. Ball Slam Burpee

Slam mingea este cel mai bun mod de a depăși agresivitatea reprimată în sala de sport. Stai cu mingea în ambele mâini. Stai pe degetele de la picioare și adu-ți o milă peste cap înainte să lovești pământul când cazi în râs. Dacă sari din nou, ia mingea, ridică-o peste cap și repetă mișcarea.

„Îți afectează partea superioară a corpului, în special deltoizii anteriori și laterali, împreună cu mușchii abdominali transversali, care sunt principalii mușchi stabilizatori”, spune DiVecchio.

6. Bosu Burpee

Intră și ține autobuzul deasupra ta. Așezați Bosu pe podea cu blisterul în jos și apoi săriți înapoi în poziția cu două picioare. Faceți o împingere în autobuz, săriți ambele picioare în același timp și repetați. „Funcționează pe piept, umeri și triceps, dar se concentrează mai mult pe stabilizatori adânci în cadrul acestor grupe musculare mai mari”, spune DiVecchio

În general, este important să antrenăm mai multe fibre musculare în timpul exercițiilor complexe, cum ar fi aceste variații de burpee, pentru a diversifica antrenamentul, explică el.

Tuck jump Justin Steele

7. Tuck Jump Burpee

Tuck Jump este o mișcare a mișcărilor pe tot corpul care este utilizată în mod obișnuit în antrenamentul HIIT, deoarece provoacă amortizarea cardio și tratează partea inferioară a corpului. Și adăugarea la burpee te poate scurge rapid, spune Rebecca Gahan, proprietar și fondator al Kick @ 55 Fitness din Chicago.

Luați burpee și apoi mergeți direct la salt. Săriți în jos și aduceți genunchii cât mai aproape de piept înainte de a ateriza ușor pe ambele picioare. Repetați acest exercițiu pentru mai multe runde sau încercați AMRAP pentru a vedea câte runde puteți obține într-o anumită perioadă de timp. Pentru intensitate mai mare, veți sări în mod repetat fără pauză între repetări.

. 8 alpiniști Burpee Mountain

Alpiniștii mențin un ritm cardiac ridicat și sunt o mișcare a întregului corp, ceea ce înseamnă că lucrează pe mai multe grupe musculare, în special picioarele și glutele.

Foarte ușor lipiți un eruct. Când vă aflați în poziția inferioară Burpee, intrați în poziția de bord și porniți câțiva alpiniști înainte de a reveni în poziția în picioare, spune Gahan. Dacă sunteți în căutarea unei provocări mai mari, încercați alpiniștii, unde vă trageți genunchiul spre cotul opus.

. 9 Box Jump Burpee

Boxe Jump Burpee este puțin diferit de box, dar se concentrează și pe cardio și forța corpului. Doar adăugați o cutie de salt pentru fiecare set de pe burpei.

Mergi pe teren. Urcați pe râs și rămâneți în tufișurile joase. (19659002) „Acesta este un exercițiu excelent pentru picioare și glute care combină puterea unui burpee cu o mișcare puternică precum boxul”, spune DiVecchio. Întărirea lanțului posterior (fese) este crucială pentru echilibrul și simetria posturii, explică el.

Al 10-lea Kettlebell Deadlift Burpee

Kettlebell Deadlift vă antrenează partea inferioară a corpului și vă oferă un sprijin extraordinar. Imaginați-vă că sunteți între două clopote. Dacă cazi într-un burpee, folosește mânerele clopotelor aproape ca niște bare paralele și apucă-le în timp ce te afli cu piciorul drept înapoi. Țineți clopotele ferm în timp ce susțineți miezul și ridicați clopotele în fața corpului.

„Această mișcare hibridă se concentrează în primul rând pe ischiori, pe gluteus și pe spate”, spune DiVecchio. Este, de asemenea, un stimulent excelent al testosteronului, spune el. „Deoarece picioarele sunt cel mai mare grup muscular din corp, exercițiile fizice produc cea mai mare creștere a hormonilor”, explică el. "Astfel, întregul corp poate beneficia de această creștere a testosteronului", adaugă el.

Plank Jack JOSÉ MANDOJANA

11. Burpee Jack

Ridicați-vă, aplecați-vă, așezați mâinile pe pământ și săriți picioarele în poziția de bord. Săriți cu picioarele și apoi reveniți la poziția scândurii. Repetați acest lucru de patru ori, apoi săriți înapoi în mâinile voastre. Sari cu mâinile cât mai sus în aer.

„Saltul piciorului pe lateral mărește sarcina asupra nucleului și menține stabilitatea la sărituri și aterizări”, spune Keith Stafford, PT. Proprietar al Fit Body Boot Camp.

12 Burpee Leap Frog

„Această variație schimbă unghiul saltului și activează mușchii gambei, cu atât acționează mai mult asupra umerilor și a pieptului atunci când vă împingeți mâinile în jos și înapoi în broasca săritoare”, spune Stafford. Ridică-te, pune mâinile pe pământ și sări înapoi cu picioarele la loc. Sari cu picioarele în mâini și sări broasca cât mai departe posibil.

. 13 Burpee Star Jump

Iată timpul pentru a arăta aceste puteri supraomenești.

„Această mișcare activează mai multe părți ale picioarelor interioare și ale mușchilor laterali ai mușchilor, în plus față de părțile brațului superior, umărului și spatelui.” spune Stafford

Ridicați-vă, tăiați-vă, așezați mâinile pe pământ și săriți înapoi în poziția de pe tablă. Săriți cu picioarele în mâini, apoi săriți din această poziție genuflexivă cât mai sus posibil și împărțiți brațele și picioarele pentru a arăta ca un "X".

„Asigurați-vă că picioarele sunt separate unul de celălalt înainte de a ateriza pe podea”, spune el.