Feriți-vă de etichete
Compunerea meniului potrivit începe de la magazin. Verificați etichetele în mod regulat și citiți compoziția produselor pe care le puneți în coșul de cumpărături. Indicarea valorii energetice și a altor informații nutriționale este obligatorie în conformitate cu legislația europeană (cu unele excepții) pentru toate alimentele ambalate.
Ar trebui furnizat un set de valori nutriționale obligatorii, adică valoarea energetică, conținutul de proteine, conținutul de grăsimi (dintre care acizi grași saturați), conținutul de carbohidrați (din care zahăr) și conținutul de sare.
„Este important să știm ce parametri să alegeți, luând în considerare cerințele individuale, cum ar fi starea de sănătate actuală, dieta, regimul etc. Dacă cineva nu știe cum și ce alimente să aleagă pentru sine, poate solicita sfatul unui terapeut nutrițional. "spune Ivana Kabelková, consultant în nutriție.
Trebuie să bei, dar urmărește ce
Aproximativ 70% din greutatea corporală a unei persoane este apă, iar un regim obișnuit de băut este o parte importantă a unei vieți sănătoase. Cu toate acestea, este adesea neglijat de mulți, mai ales în lunile de iarnă.
Dacă uitați, de asemenea, să beți, vă pot ajuta diverse aplicații mobile pentru smartphone-uri (de ex. Water Drink Reminder, Hydro Coach etc.) care controlează regimul de băut. Desigur, apa curată este cea mai bună pentru a bea ceaiuri neîndulcite (de exemplu, ghimbir sau mentă) supraîncălzite iarna.
În plus, un pahar cu apă sau apă minerală va alunga rapid „gustul pentru ceva bun”. Ar trebui să omitem băuturile dulci, băuturile energizante și alcoolul.
Publicitate
Mișcarea ar trebui să fie distractivă
Este greu de imaginat că o persoană ar suporta să facă ceva pe termen lung de care nu se bucură în mod explicit. În același timp, totuși, trecerea către un stil de viață sănătos și o linie subțire durabilă este o parte integrantă a acestuia.
Prin urmare, alege sportul cel mai apropiat de tine. Dacă preferați o natură mai liniștită, puteți alege yoga sau Pilates, călătorii pasionați pot merge cu bicicleta sau pot descoperi frumusețea împrejurimilor pe jos.
Mișcarea poate fi, de asemenea, sub formă de dans, sărituri pe o trambulină sau înot. Oricine poate găsi „al lor”. Dar ce este cel mai important? Regularitate. Marcați în calendar zilele și orele specifice pe care le veți dedica mișcării - și urmați-le cu adevărat până când exercițiul devine un ritual care face parte din viață.
Vise plăcute
Un somn bun și suficient de lung are un efect mare asupra pierderii în greutate. Când lipsește, urmează oboseala și necesitatea asociată de a „reîncărca” energia cu alimente nesănătoase, reticența de a se angaja în activități fizice și crește stresul.
Dormitul prea scurt poate fi un factor de risc pentru obezitate, astfel încât experții recomandă să dormiți cel puțin șapte ore pe zi. Pentru a dormi bine, creați un ritual de culcare - de exemplu, citirea unei cărți, vorbirea cu un partener, o ceașcă de ceai de plante neindulcit (miere, iubit, fructul pasiunii sau mușețel vă ajută să adormiți).
Nu uitați să ventilați întotdeauna dormitorul corect înainte de a vă culca. Și nu urmăriți televizorul, monitorul computerului sau afișajul telefonului cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Publicitate
Hakuna Matata
Această frază swahili se traduce prin „fără probleme”, care ar trebui să fie parola dvs. Stresul este un alt factor semnificativ care contribuie la riscul de a fi supraponderal. Tindem să „mâncăm” o stare proastă.
Prin urmare, gândește-te pozitiv și relaxează-te suficient, caută modalități de a lucra cu stresul (fie prin meditație, sport, exerciții de respirație) și încorporează aceste tehnici în viața ta de zi cu zi.
Realizează un „jurnal anti-stres” în care notezi ce te-a făcut fericit în acea zi și înveți să te răsplătească pentru realizările tale, altele decât prin stomacuri și rotițe.
Când vine vorba de stres pe termen lung, trebuie să vă gândiți la cauza acestuia și la posibilul remediu - dar poate fi o cursă pe distanțe lungi.
Feriți-vă de etichete
Compunerea meniului potrivit începe de la magazin. Verificați etichetele în mod regulat și citiți compoziția produselor pe care le puneți în coșul de cumpărături. Indicarea valorii energetice și a altor informații nutriționale este obligatorie în conformitate cu legislația europeană (cu unele excepții) pentru toate alimentele ambalate.
Ar trebui furnizat un set de valori nutriționale obligatorii, adică valoarea energetică, conținutul de proteine, conținutul de grăsimi (dintre care acizi grași saturați), conținutul de carbohidrați (din care zahăr) și conținutul de sare.
„Este important să știm ce parametri să alegeți, luând în considerare cerințele individuale, cum ar fi starea de sănătate actuală, dieta, regimul etc. Dacă cineva nu știe cum și ce alimente să aleagă pentru sine, poate solicita sfatul unui terapeut nutrițional. "spune Ivana Kabelková, consultant în nutriție.
Publicitate
Nu înceta să mănânci
Dieta regulată este alfa și omega. Creați ritualurile exacte: micul dejun, prânzul, cina și al zecelea între ele. Nu vă fie frică să mâncați de până la șase ori pe zi. Când încetezi să mănânci, metabolismul tău încetinește și duce la depozitarea grăsimilor.
În același timp, aveți răbdare. „Nu rata de scădere în greutate este cea care contează, ci stabilitatea. Prin urmare, le spun fiecărui adept al unei diete de reducere: pierderea în greutate este ușoară, este dificil să se mențină o greutate nouă. Este ideal să coboare cu greutatea treptat. . depuneți eforturi pentru reducere ", spune Vladimír Teplan, nefrolog, nutriționist și consultant clinic al programului de dietă Cambridge Weight Plan.
Păzește-ți porțiile
A mânca mai des nu înseamnă a mânca mai mult. Datorită frecvenței mai mari, puteți reduce porțiunile. Stomacul se poate „extinde” mai repede decât „micșora”. Mănâncă încet și nu înghiți.
Dacă este posibil, faceți din mâncare o experiență, nu ceva care vă traumatizează. De exemplu, aprindeți o lumânare pentru ea, redați muzică plăcută, profitați de aceasta ca o ocazie de a vorbi cu cei dragi.
Preferați mâncarea gătită acasă, deoarece acesta este cel mai bun mod de a ști din ce este făcută o porție și cum este preparată. Pregătirea joacă un rol important.
„Pregătirea ideală a legumelor este tratamentul termic, atât la coacere, cât la gătit, la grătar și la tocană”, sfătuiește nutriționistul Hana Ondrušová.
Pariați pe mese sezoniere
Baza pierderii în greutate este o dietă echilibrată. Doar urmați mintea țărănească și experiența strămoșilor noștri.
"Sunt un susținător al mâncării sezoniere - adică să folosesc legumele sau fructele locale recoltate în prezent pentru meniuri variate. În lunile mai reci, este firesc pentru noi să dorim să ne încălzim mai repede, așa că sunt o alegere excelentă de supe, fie că sunt bulionuri de calitate sau cremoase și dacă le completați Pentru usturoi, ghimbir sau ardei iute, veți ajuta la întărirea corpului. În vremea uscată de toamnă, nu vă recomandăm alimente care ne răcesc corpul. Acestea includ citrice populare. Încercați mai bine local legume precum dovleac, sfeclă roșie, varză de Bruxelles, varză, ceapă, morcovi sau țelină ", recomandă Hana Ondrušová, consultant CWP.
Planificarea corectă
Nu vă fie frică de planificare. Dacă sunteți serios în legătură cu slăbirea, aruncați-vă în el „științific”. În prima seară a lunii, așezați-vă și creați o masă cu meniul exact pentru lună, nu uitați să vă gândiți la numărul de calorii și la compoziția adecvată.
"Dieta zilnică a unui adult sănătos ar trebui să conțină treizeci la sută proteine, patruzeci la sută carbohidrați și treizeci la sută grăsimi. O dietă sănătoasă și bine echilibrată este baza unui stil de viață sănătos", spune profesorul Vladimír Teplan.
Datorită faptului că totul va fi „aliniat” în avans, veți economisi și timp petrecut gândindu-vă la mese și la cumpărături. Un expert - un nutriționist care va compila un meniu personalizat vă va ajuta să vă ușurați munca și timpul cu planificarea.
Excepția confirmă regula
Fructele interzise au cel mai bun gust. Dar nu doar fructe, ci? Cu toate acestea, un mic păcat izolat nu este un motiv pentru auto-tortură. Dulciurile sau alcoolul nu trebuie consumate în mod regulat, dar în mod excepțional vă puteți permite.
Când le elimini complet din viața ta, te poate deprima și, după cum știi, stresul nu beneficiază de pierderea în greutate. Când le reduceți numărul într-un mod direcționat, veți descoperi în cele din urmă că nu vă scapă atât de mult.
Un mic truc: Dacă sunteți bântuit de un dinte dulce, aveți o gumă de mestecat fără zahăr sau alt substitut. "Fructele uscate, de exemplu, sunt foarte populare, dar chiar și aici este necesar să fim atenți și să acordăm o atenție deosebită cantității pe care o mâncăm", subliniază Ondrušová.