Creatina este unul dintre cele mai importante și mai cercetate suplimente nutritive pentru sportivi. Există mai mult de 500 de studii care au studiat creatina și peste 70% dintre acestea și-au confirmat eficacitatea și acuratețea pentru sportivii de putere. Utilizarea creatinei a confirmat chiar și performanțe sporite, pe lângă sporturile de forță și în canotaj, ciclism și sprint.

creatina

Efecte pozitive ale creatinei

  • Performanță sporită în sporturile de forță și rezistență
  • Reducerea grăsimii corporale
  • Creșterea masei musculare (International Journal of Sports Nutrition, 1995)

Este important să rețineți că creatina este o substanță naturală care se găsește și în corpul uman, astfel încât mulți sportivi preferă creatina substanțelor sintetice.

Dozarea creatinei

O persoană primește aproximativ 1 g de creatină din dieta sa în fiecare zi. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient pentru rezultatul scontat (creșterea puterii și rezistenței). Conform cercetărilor, dozajul ideal sa dovedit a fi împărțit în două faze.

Faza 1 (saturație)

În acest stadiu, este important să luați 5 g de creatină (1 celulă) de 4 ori pe zi sau să împărțiți 0,3 g de creatină pe kg de greutate umană în 4 doze egale pe zi. Această fază ar trebui să dureze 5 zile.

Faza 2 (întreținere)

După prima fază de saturație, treceți la faza de întreținere, a cărei doză este redusă la 2-5 g de creatină pe zi sau 0,03 g la 1 kg de greutate umană. Mușchii noștri pot conține doar o anumită cantitate de creatină, deci nu este adevărat „cu cât mai multă creatină, cu atât mai bine”. Cercetările au arătat că această metodă de dozare este benefică, deci nu recomandăm creșterea dozei.

A doua modalitate de dozare a creatinei este:

Luați creatină timp de 6 săptămâni cu 5 g pe zi. După 6 săptămâni, veți opri administrarea timp de 3 săptămâni și apoi puteți continua administrarea. Cercetările au arătat că efectul este aproximativ același în ambele metode. Diferența este că ultima metodă este puțin mai lentă, dar mai economică.

Este important să rețineți că creatina este reținută în mușchi timp de aproximativ 3 săptămâni, deci chiar dacă doza este întreruptă prin întreruperea acesteia, nu o veți obține decât după 3 săptămâni.

Când să luați creatină variază în diferite studii. Cu toate acestea, regula nescrisă rămâne aceea creatina este dozată înainte și după antrenament împreună cu glucidele

Efecte secundare ale creatinei

Riscurile posibile ale efectelor secundare sunt adesea asociate cu creatina. Acestea sunt adesea asociate cu tulburări renale. Nici o cercetare nu a confirmat vreodată acest efect secundar. Este important de menționat că, atunci când faceți exerciții și utilizați nutriție sportivă, este necesar să acordați atenție aportului crescut de lichide. Cu un stil de viață adecvat, apariția posibilelor complicații cauzate de sport este minimă.

Cu utilizarea creatinei, cuvântul convulsii este flexat. De asemenea, niciun studiu nu a confirmat asocierea creatinei cu convulsii. Cu toate acestea, dacă apar, este recomandabil să încetați să luați creatină și să vedeți dacă convulsiile continuă efectiv după încetarea creatinei. Nu este garantat modul în care o persoană va reacționa la substanțe străine, un exemplu ideal este lactoza, dar nici o cercetare nu a confirmat această ipoteză.

Problemele posibile și efectele secundare nu sunt însoțite de creatină, dar problema poate apărea atunci când se analizează calitatea creatinei în sine și poate exista o problemă. Substanțe nenaturale precum dicindiamida și un derivat al dihidrotriazinei pot fi adăugate în organism, ceea ce poate provoca reacții adverse adverse. Cu toate acestea, nu s-au făcut cercetări și analize asupra acestor substanțe, deci nu putem vorbi decât despre ipoteză.

Când luați creatină, trebuie să aveți grijă să creșteți aportul de lichide, la cel puțin 40 ml/kg de greutate corporală pe zi și un stil de viață sănătos în general. În acest caz creatina nu a confirmat efecte secundare. Toate studiile care au raportat efecte adverse nu au fost confirmate de cercetări sau dovezi relevante.