Ce este, creatina?

Nu vreau să sune prea complicat, dar pentru a înțelege cum funcționează, trebuie să folosiți puțină biologie. Nu vă faceți griji, voi încerca să vă explic ușor, sunt sigur că veți înțelege.

Deci, este un acid organic care ne ajută să producem ATP. Oh, și ce este ATP? Este sursa primară de energie pentru corp. În ATP există, printre altele, 3 reziduuri de acid fosforic care au o legătură macroergică între ele, adică în 1 ATP există 2 legături macroergice. O astfel de legătură va elibera aproximativ 30-50kJ atunci când este ruptă, vom folosi apoi această energie, de exemplu, la antrenament. ADP se formează din ATP după ruperea unei legături. Dacă folosim creatină cu apă, se formează fosfat de creatină, în care se găsește acid fosforic și se leagă de ADP și se formează din nou ATP. Totuși, nu este atât de complicat?

Tipuri de creatină

Este posibil să știți deja că există mai multe tipuri. Dacă aveți de gând să cumpărați pentru prima dată, vă recomand cu siguranță monohidratul. Este cea mai de bază și cea mai cunoscută formă. Nu există supliment nutritiv mai mult testat decât monohidratul și totuși unii oameni se tem de el. Se pregătesc să își îmbunătățească în mod clar nivelul de formare.

După cum am menționat, ne ajută la antrenament - putem face încă una sau două repetări. Nu vă așteptați să-l utilizați timp de o lună și dintr-o dată veți putea suprima de trei ori mai mult pe bancă. Vorbim despre maximum două repetări suplimentare, dar acest lucru este mai mult decât suficient pentru ca corpul dumneavoastră să se adapteze la noua sarcină și să acumuleze mai multă masă musculară. Acest lucru este legat și de pierderea în greutate, deoarece mai multă masă musculară = metabolism mai rapid = mai multe calorii arse.

De asemenea, am menționat că trebuie să se lege cu apa pentru a forma o moleculă de acid fosforic, ceea ce înseamnă că trebuie să bei apă! Ei bine, creatina reține apa în corp, așa că, dacă mergi la o competiție, trebuie să o scapi destul de curând. Este posibil să fiți udat din ea, dar va fi pură apă - fără grăsime. Apa aceea se va spăla după ce o vei ateriza. Acest lucru se aplică numai unui monohidrat care reține apa, dar aș alege totuși un monohidrat. Este doar apă și este foarte posibil ca monohidratul să fie cea mai eficientă formă, deși experții nu știu încă exact dacă acesta este cu adevărat cazul. Dar este sigur că monohidratul este cea mai naturală formă ca supliment alimentar.

recenzii

Efectele creatinei

Deși este cel mai testat supliment nutritiv, mulți oameni se tem de el. În cea mai mare parte sunt îngrijorați de leziunile renale, ficatul, problemele digestive, deshidratarea ... Aș putea numi la nesfârșit, dar aceste preocupări sunt cele mai frecvente. Deci, să trecem prin toate aceste temeri.

Deshidratare Este adevărat că utilizarea creatinei reține apa în celulele musculare, dar nu are nicio legătură cu deshidratarea. Până în prezent, niciunul dintre studii nu a arătat că provoacă deshidratare. Într-un studiu, l-au testat mergând cu bicicleta timp de 35 de minute la 37 de grade Celsius. Grupul creatină a fost pe aceeași linie cu grupul placebo.

Rinichi și ficat - Creatina tinde să crească creatinina în sânge, care este preluată de obicei cu probleme cu rinichii sau ficatul. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că administrarea unui supliment care crește creatinina dăunează rinichilor sau ficatului. Până în prezent, niciun studiu nu și-a confirmat asocierea cu probleme ale rinichilor sau ficatului. Un studiu care a durat până la 4 ani a testat sportivi din diferite sporturi folosind creatină. Ca urmare, utilizarea sa nu are efecte secundare asupra ficatului și rinichilor.

Într-un alt studiu, au rezumat 19 studii și experimente anterioare legate de creatină și rinichi. Concluzia a fost că creatina nu are efecte secundare asociate cu rinichii, dar recomandă consultarea unui medic sau evitarea celor care au avut probleme cu rinichii în trecut.

Digestie - Chiar și aici, nu s-au demonstrat efecte negative până acum, la doza recomandată. Un studiu de vârf în acest domeniu nu a arătat probleme digestive cu utilizarea creatinei. Cu toate acestea, un studiu a concluzionat că dublarea dozei recomandate a crescut riscul de diaree cu mai puțin de 40% comparativ cu grupul placebo și grupul cu doză recomandată.

Alcool și creatină - Întrebarea este dacă este posibilă combinarea celor două, fără efecte negative. În același timp, consumul lor nu are alte efecte negative decât consumul de alcool în sine. Cu toate acestea, nu recomand combinarea acestor două substanțe, deoarece alcoolul va preveni efectele pozitive ale creatinei. Per total, nu recomand să consumați alcool în timp ce faceți mișcare sau cât mai puțin posibil. Cumpărarea suplimentelor nutritive cu consum regulat de alcool nu are sens pentru dvs., dar combinația nu vă va face rău decât alcoolul însuși.

Efect pozitiv Utilizarea creatinei este pur și simplu abilitatea de a te antrena mai greu, care este direct legată de câștigarea masei musculare, pierderea în greutate și consolidarea forței. De asemenea, este direct legat de a oferi performanțe mai bune în diferite sporturi.

Cine este pentru?

Este pentru femei suplimentarea benefică a creatinei? Deși majoritatea cercetărilor s-au făcut cu sexul masculin, există și dovezi că suplimentarea sa la femei poate să nu fie inutilă. Să ne uităm la un alt studiu axat pe efectele creatinei asupra sexului feminin în timpul antrenamentului de forță. După 10 săptămâni, au ajuns la concluzia că grupul creatină a avut o creștere mai bună a masei musculare și a forței după această perioadă decât grupul placebo.

Cu toate acestea, nu există dovezi că suplimentarea pe termen scurt este eficientă pentru femei. Este eficient pentru utilizarea pe termen lung. În același timp, nu are efecte negative asupra sănătății, dar în timpul sarcinii vă recomandăm să consultați un medic.

Și ce zici de a lua la copii și tineri? Probabil că nu vei fi surprins dacă îți spun acum că nu este - nu este periculos pentru minori. Dimpotriva. Are efecte pozitive! Într-un studiu, au testat un nou-născut care nu avea suficientă creatină în organism din cauza unui deficit congenital al enzimei guanidinoacetat metiltransferază. După 25 de luni de tratament cu creatină, nivelurile sale de creatină din corp și din creier au revenit la nivelurile normale.

În ceea ce privește tinerii, avem și aici dovezi că suplimentarea este eficientă în diferite sporturi. Un studiu a testat 16 înotători de elită cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani. După 5 zile de utilizare a creatinei, forța medie a crescut cu 20,2% cu un minut de săritură continuă. Când înotați la 100 de metri, timpul grupului de creatină a fost redus cu aproximativ 2 secunde, în timp ce în grupul placebo, timpul a rămas aproape neschimbat.

Cu toate acestea, suplimentarea cu creatină nu este eficientă sau foarte puțin în sporturile de anduranță, cum ar fi maratoanele. Pe scurt, este eficient, indiferent de vârstă și sex, în sporturile explozive precum alergările scurte, înotul pe distanțe scurte, întărirea etc...

Dozare și utilizare

Dacă decideți să luați creatină, aveți două opțiuni pentru a o lua. Prima opțiune constă într-o fază de saturație și întreținere. Constă în faptul că celulele musculare trebuie mai întâi completate cu creatină pentru a-și atinge beneficiile. După saturarea celulelor cu suplimente, este necesar să se mențină această cantitate în celule, dar este suficientă o cantitate mai mică de creatină.

Apoi vine faza de întreținere. Doza în timpul fazei de încărcare trebuie să fie de 20-25 g, dar trebuie administrată treptat peste 5 grame pe tot parcursul zilei, deoarece organismul nu poate prelua o astfel de cantitate la un moment dat și va elimina excesul. Faza de saturație durează 5-7 zile, apoi celulele ar trebui să fie deja saturate. Doza în timpul fazei de întreținere este în intervalul de 3-5g pe zi.

A doua opțiune constă doar dintr-o fază de întreținere. Aceasta înseamnă că veți lua 3-5g pe zi. Dezavantajul acestei opțiuni este că durează până la aproximativ o lună dacă obțineți astfel de efecte ca după o săptămână din faza de saturație. Pe de altă parte, avantajul este că nu consumați o cantitate mare și puteți utiliza un pachet mai mult decât în ​​prima opțiune.

Fie că alegeți prima sau a doua opțiune, ambele metode au același efect pe termen lung, așa că aș prefera să alegeți a doua opțiune și să omit faza de saturație, deoarece consumați o cantitate mare de creatină în timpul acesteia și sunteți forțați să depășiți doza recomandată de 4 până la 5 ori pe săptămână. Dar atenție, după 8 săptămâni se recomandă oprirea completă timp de două până la patru săptămâni. Motivul este că după un timp efectele sale încep să slăbească, deci este necesar să-l opriți. Datorită acestui fapt, veți putea simți din nou beneficiile sale în următorul ciclu.

Nu este încă clar când creatina este cel mai bine luată în timpul zilei. Cu toate acestea, există câteva studii care susțin faptul că cel mai bine este să-l introduceți în organism puțin înainte sau la scurt timp după antrenament. În zilele fără antrenament, este deosebit de important să vă bucurați de el, indiferent de timp. Este necesar să luați monohidratul atât în ​​zilele de antrenament, cât și în zilele de neinstruire. Este recomandat să luați creatină împreună cu carbohidrați, deoarece va fi mai bine digerată și utilizată.