Creșterea musculară - cele 3 metode principale de antrenament

Iată tot ce trebuie să știți ...

  1. Există trei moduri de hipertrofie (creșterea musculară): tensiunea mecanică, stresul metabolic și deteriorarea musculară. Dacă neglijezi oricare dintre ele, pierzi câștiguri musculare semnificative.
  2. Tensiunea mecanică este egală cu forța musculară. Punctul în care tensiunea mecanică este cea mai mare este câteva repetări chiar înainte de 1RM, adică maximul dvs. de exercițiu.
  3. Pentru un stres metabolic optim („pompă”), mențineți tensiunea musculară constantă inversând direcțiile de repetare chiar înainte de întindere sau chiar înainte de intervalul complet de repetare.
  4. Pentru a provoca leziuni musculare adecvate, setați volumul de antrenament (Greutate x Număr de repetiții x Număr de seturi) conform planului de antrenament. Prea mare te va lăsa prea devastat și incapabil să-ți revii la timp pentru următorul antrenament.
  5. Cele mai potrivite exerciții sunt cele care pot fi manipulate pentru a se concentra asupra fiecăruia dintre cele trei mecanisme. Exercițiile de bază multi-articulare sunt secretul creșterii musculare.
  6. Utilizați toate cele trei metode într-un singur antrenament sau aplicați-le într-o săptămână.

3 moduri de creștere musculară

Cereți celor mai mari băieți din sala dvs. de sport sfaturi despre cum să câștigați mușchi și este posibil să aveți răspunsuri mixte.

"Adăugați bine, ridicați greutăți mariSpune powerlifter.

"Pompați-l corectSpune culturistul

"Fă ceva diferit, șochează corpul„Recomandă CrossFitter.

Fiecare dintre aceste modele are ceva în comun, dar pentru o creștere optimă a masei musculare și a volumului, veți avea nevoie de o combinație a tuturor celor trei.

Stres mecanic: solzi grei

metode
Tensiunile mecanice sunt clasice grei din vechea școală. Scopul tău este să creezi cea mai mare forță musculară posibilă, tensiune, pe toată gama de mișcare.

S-ar putea să credeți că cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare stresul mecanic. Acest lucru este adevărat doar într-o oarecare măsură. De exemplu studiu din 2013, realizat de Pinto și colab. a constatat că activarea musculară la presiunea izometrică pe bancă a fost cea mai mare la 90% din contracția maximă.

Această constatare sugerează că majoritatea exercițiilor fizice au un „punct” sub maximul lor, la care tensiunea mecanică a mușchilor țintă este la cel mai înalt nivel. Prin adăugarea unei greutăți nu crește stresul mecanic poate fi chiar mutat de la partea musculară țintă la alte părți musculare auxiliare (de exemplu, în presă pe bancă de la piept la umeri sau triceps).

De aceea ar trebui concentrați-vă pe maxim 90% și nu mai mult, cu atât putem face mai multe repetări cu aceeași tensiune sau cu o tensiune mai mare și astfel putem genera un timp mai lung sub tensiunea maximă.

Miercurea de Aur

Punctul în care se află tensiunea musculară cele mai mari pot fi repetări de la 3 la 12. Acest lucru variază de la persoană la persoană și de la exercițiu la exercițiu. Un exercițiu mai experimentat poate atinge tensiunea maximă a părții musculare cu 3 până la 8 repetări. De cealaltă parte un exercițiu mai puțin experimentat, a cărui tehnică nu este încă complet perfectă atunci când efectuați exercițiul, această gamă de repetări poate fi mutată la 5 până la 12 repetări.

Cum să afli unde este centrul tău de aur pentru un anumit exercițiu? Folosește-ți intuiția și urmează-ți tehnica. Odată ce tehnica dvs. eșuează, nu puteți efectua o repetare completă sau controla o anumită greutate, greutatea este prea grea.

Pentru a maximiza stresul mecanic, este, de asemenea, posibilă implementarea unor pauze strategice, cum ar fi în faza inferioară în timpul apăsării pe banc sau imediat după detașare în timpul mortului.

Parametrii tensiunii mecanice:

Repetări: 3-8 sau 5-12 (în funcție de exercițiu și exercițiu)

Rata de repetare: 2/0/1/0, 2/0/1/3 sau 2/3/1/0

Pauze: 2-3 minute

Ritmul indică timpul în secunde atribuit fazelor excentrice (negative), tranzitorii, concentrice (pozitive) și din nou tranzitorii ale exercițiilor.

În cazul exercițiilor de presiune (de exemplu, într-o ghemuit) faza excentrică a exercițiului ar fi o mișcare descendentă, o mișcare concentrică înapoi în sus, iar cele 2 faze de tranziție sunt tranziții între o fază și cealaltă. Dacă numărul 0 este atribuit unei faze tranzitorii, aceasta înseamnă că faza pozitivă este transferată imediat după faza negativă fără pauză. Dacă, de exemplu, ar fi numărul 3, ar fi inclusă o pauză de trei secunde și abia atunci s-ar trece la a doua fază.

În cazul exercițiilor de tragere (de exemplu, tragerea barei transversale) ar începe cu o fază concentrică spre deosebire de excentrică în timpul exercițiilor de presiune prin tragerea trunchiului către bară transversală și, după faza de tranziție, ar exista o fază excentrică de mișcare, adică coborârea trunchiului în jos, ștergându-și mâinile.

Stresul metabolic: pompare și arsură adecvate pentru creșterea musculară

Stresul metabolic este practic un exercițiu în care se concentrează pe pomparea mușchilor sau pe arderea adecvată a mușchiului.

Cheia este mențineți o tensiune constantă pe mușchi efectuând repetări fără pauze și în intervalul de mișcare cu cea mai mare tensiune. Acest lucru înseamnă, de exemplu, când vă ghemuiți strâns înainte de a întinde picioarele va începe o altă repetare.

În acest fel, pe măsură ce sângele este pompat în mușchi prin artere, tensiunea continuă a mușchilor împiedică ieșirea sângelui din mușchi prin vene, atingând astfel un nivel ridicat de stres metabolic și umflare celulară. Acesta este cel mai comun mod de a crește masa și volumul muscular la culturisti, datorită cărora are loc creșterea musculară.

Antrenament cu accent pe pompă:

Tempo: 1/0/1/0 sau 2/3/1/0

Pauze: mai puțin de 1 minut

Daune musculare: Concentrați-vă asupra aspectelor negative

Daunele musculare sunt aproape la fel ca om muscular. Este cauzată de repetări negative lente, de o gamă extinsă de mișcare și de tensiune ridicată într-un mușchi complet întins. Varietatea exercițiilor este, de asemenea, importantă.

Prea multe daune musculare poate fi paralizant-contraproductiv, deci volumul exercițiului trebuie ajustat conform planului de antrenament. Dacă vă exersați conform unui plan de antrenament, conform căruia practicați 1 joc o dată pe săptămână, nu ezitați să faceți 5 serii de exerciții cu accent pe deteriorarea mușchilor. sprijinind astfel creșterea musculară. Ai o săptămână întreagă de regenerat, deci nu este nimic de temut.

Pe de altă parte, dacă exercitați o parte musculară sau vă exercitați de mai multe ori pe săptămână, nu vă puteți permite un astfel de mușchi. Dacă mușchii nu se recuperează până în săptămâna viitoare, dumneavoastră performanța va scădea brusc.

În acest caz, a invoca grad mai mic, dar totuși semnificativ de deteriorare musculară, puteți efectua și 2 serii ale unui anumit exercițiu, astfel încât să vă puteți regenera în timp și să vă puteți antrena din nou în câteva zile și să nu vă încetiniți corpul în creșterea masei musculare.

Antrenament cu accent pe deteriorarea mușchilor:

Seria: 2-5 (în funcție de frecvența de antrenament)

Pauze: 1-2 minute

Cum să continui? ...

daca vrei atinge volumul muscular Nu numai că aveți nevoie de un plan de instruire adecvat, ci este important să vă concentrați asupra acestuia în mod cuprinzător. De asemenea, trebuie să vă concentrați pe o dietă bună, o odihnă și o regenerare adecvate, un regim de băut și, dacă sunteți ectomorf, combinația potrivită de suplimente nutritive ...

Dacă acesta este cazul dvs. și aveți o problemă în câștigarea masei musculare, atunci pentru astfel de persoane - ectomorfe - am pregătit un mare ajutor pentru câștigarea masei musculare numit Școala Volumului. Este un ghid de 60 de pagini pentru pregătirea volumului complet. Datorită sfaturilor și sfaturilor unice, clienții mei au câștigat peste 300 kg de masă musculară din aceasta și se simt minunat. Puteți citi mai multe despre acest ghid aici >>.

PS: În cartea electronică School of Volume, am pregătit și pentru tine plan de instruire specific pentru creșterea și modelul muscular sala de mese, astfel încât să nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la gură în volum. 😉 Cred că acest ghid vă va ajuta, așa cum m-a ajutat pe mine și pe clienții mei pentru care sunt el a scris această carte electronică.