myprotein

Andrej Preťo

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

Greutăți grele în timpul antrenamentului

Nu vom construi niciodată nimic dacă vom practica cu zeci toată viața. Din păcate, asta este dacă vrem sau nu. Pur și simplu trebuie să ne depășim pentru a ne antrena cu greutăți mari. Nu vă imaginați un număr general sub termenul „greutate mare”. Greutatea mare este determinată individual pentru fiecare. Unii oameni practică bancul cu 100 kg, unii cu 60, alții cu 150. Putem afla ce greutate este potrivită pentru toată lumea încercând. Greutatea cu care faci 6-9 repetări îți este dificilă. Spun în mod deliberat 6-9 repetări, pentru că putem face prima serie 9, următoarea 7, apoi 6 și a patra serie 5. Dar dacă facem 5, vom lua automat mai puțină greutate pentru următoarea. Nu vă faceți griji deloc că veți lua mai puțină greutate după fiecare două serii, de obicei fac asta schimbând greutatea de trei ori în timpul unui exercițiu. Ceea ce este important de realizat este că regula greutăților grele se aplică în principal în timpul exercițiilor complexe. Este diferit pentru exercițiile izolate. Chiar dacă personal fac stretching în orice moment cu o bară de 20 de kilograme.

Vrei să auzi un argument care confirmă în mod clar această afirmație a mea? Nici o problemă! Pentru ca un mușchi să crească, este necesar să-l „strângeți”. Făcând un număr mare de repetări cu o greutate mai mică, mușchiul nu se rupe în aceeași măsură ca făcând un număr mai mic de repetări cu o greutate mare. De ce? Imaginați-vă o frânghie de oțel pe o macara. Această frânghie, ca un mușchi, este formată din fibre mai mici. Și acum să încercăm să ne gândim împreună. Când va fi sfâșiată mai mult frânghia? Când o macara transportă o sarcină de 1 tonă de 100 de ori pe zi sau când o macara transportă o sarcină de 10x 20 de tone? Nu cred că trebuie să mai spunem nimic.

Ce exerciții să faci în timp ce câștigi mușchi?

Atunci când construiți mușchi, este important să vă concentrați pe exerciții complexe, mai degrabă decât pe exerciții izolate. Motivul pentru care este așa este simplu. Exercițiile izolate se concentrează în principal pe o parte sau pe o parte a mușchilor. Dacă includeți mai întâi aceste exerciții sau practicăm mai multe exerciții izolate pe joc, mușchiul va fi prea stresat, epuizat și nu va crește. În procesul de câștigare a mușchilor, nu ar trebui să ne concentrăm deloc pe epuizarea energiei din mușchi (energia este oricum epuizată, dar în exercițiile izolate cu un număr mare de repetări, este semnificativ mai mult). Este important să strângeți mușchiul. Când practicăm exerciții complexe, sarcina este distribuită pe mai mulți mușchi și astfel încărcăm mai mulți mușchi simultan, în timp ce aceștia împart munca între ei. De asemenea, în astfel de exerciții vom putea folosi o sarcină mai mare cu care nu vom face atâtea repetări, în timp ce oricum vom antrena mușchii.

Exercițiile complexe de bază pot include următoarele:

  • Presiunile umerilor cu un singur braț sau cu o bara mare (delta)
  • Îndoiți pe bara transversală sau pe scripetele superioare (înapoi)
  • Deadlift (spate, picioare)
  • Bara mare trage în curba înainte (în spate)
  • Presă pe banc sau presiuni cu un singur braț pe bancă (piept)
  • Bicepsul se ridică cu brațele unice sau cu o bara mare (mușchiul bicepsului umărului - biceps)
  • Presiuni înguste (triceps)
  • Ghemuit (picioare)
  • Presă pentru picioare (picioare)
  • Extensii (viței)

Desigur, nu spun că ar trebui să exersăm doar aceste exerciții, ci că ar trebui să le acordăm mai multă atenție. Aceasta înseamnă că le vom include întotdeauna la începutul antrenamentului și fără probleme chiar și seria 5 - 6 și apoi veți face exerciții mai izolate. Personal, obișnuiam să fac doar o bancă-ovală și astăzi am un piept relativ decent datorită acestui fapt (merită menționat și un umăr rupt: D).

Câte repetări să faci?

Răspunsul este mic! Acest lucru se aplică nu numai numărului de repetări, ci și numărului de exerciții pe care le alocați unui anumit joc sau numărului de seturi.

Trebuie să ajustăm numărul de exerciții la dimensiunea mușchiului pe care îl antrenăm cu ei. Cu cât este mai mic mușchiul, cu atât mai puține exerciții și cu atât mai mare, cu atât mai mult. Printre mușchii mici putem include bicepsul, tricepsul, vițeii și printre mușchii mari spatele și picioarele. Pieptul și umerii ar putea fi considerați un mușchi de dimensiuni medii, adică undeva pe margine. În general, putem fi de acord să nu depășim limita minimă de trei exerciții pe joc și maximum șase exerciții, ceea ce este suficient pentru picioare. Motivul pentru care mușchii cresc mai bine atunci când nu îi încărcăm cu prea multe repetări, serii sau exerciții este același ca în capitolele anterioare.

Regenerarea musculară

După un antrenament de calitate, este important să oferim organismului o regenerare suficientă sub formă, dietă și pace generală. Ce vreau să spun prin „pace totală”? În trecut, am avut o slujbă în care eram încă în mișcare timp de 8 ore. Nu a fost o muncă manuală în mod explicit, nu am ridicat nimic greu și nici nu am purtat așa ceva. Obișnuiam să stau în picioare tot timpul și mergeam. În combinație cu antrenament incorect (am făcut squats și 15 repetări în faza de volum) și regenerare insuficientă, cu greu am îmbunătățit picioarele în această perioadă (în timp ce restul corpului s-a îmbunătățit complet). Cineva nu se supără și corpul său poate face față unei sarcini atât de excesive. Dacă nu ești norocos, nu trebuie să-ți schimbi locul de muncă din cauza asta. Mai degrabă, putem ajusta antrenamentul în așa fel încât să ne planificăm întotdeauna picioarele pentru momentul în care știm că vom fi acasă a doua zi (cel puțin o zi). Dacă te duci după-amiaza, aș prefera să amân antrenamentul picioarelor pentru o altă zi. O altă posibilitate este că veți consuma mai multe calorii a doua zi și în același timp în ziua de antrenament decât de obicei. Deci, de exemplu, dacă sunteți la serviciu dimineața, răsfățați-vă cu dulciuri, o banană, ceva care vă încarcă mușchii cu energie, pe care apoi le rupeți în timpul antrenamentului și le umpleți a doua zi.

Dieta care câștigă mușchi

Banane, fulgi, orez, cartofi, pâine integrală, paste integrale, ouă, carne, nuci, produse lactate - cu toții putem fi mulțumiți de toate acestea (nu am enumerat totul, ci doar ceea ce prefer). Desigur, ar trebui să stabilim o limită imaginară la cât de mult mâncăm pe zi. Conversia de grame de carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi în kilograme din greutatea corporală nu este foarte obiectivă, dar putem începe cu asta. Calculăm cât ar trebui să acceptăm conform acestor tabele și să începem. Este important să monitorizăm modul în care corpul nostru răspunde la un anumit mod de a mânca (indiferent dacă ne îngrășăm, dacă slăbim, stagnăm). În funcție de ceea ce urmărim, putem continua să ne jucăm cu mâncarea și nici măcar nu trebuie să fie unele studiate de către antrenori.

Exemplu

Deci, imaginați-vă că avem 90 de kilograme. Pentru fiecare kilogram trebuie să luăm 5 grame de carbohidrați, 2,5 grame de proteine. Dar grăsimile? Nu cred că trebuie să le numărăm (nu în faza de volum). Dar dacă vrem cu adevărat, să presupunem că punem grăsimile la 0,5 grame pe kilogram.

Aceasta este baza aprovizionării noastre zilnice cu nutrienți, după cum urmează:

  • 450 de grame de carbohidrați/zi
  • 225 grame de proteine ​​/ zi
  • 45 de grame de grăsime/zi

Deci ar trebui. Știm cât de mult, dar nu știm când și cum să îl împărțim. Este ideal să îl împărțim astfel încât să primim aceeași cantitate de nutrienți în fiecare masă, cu rezervarea a câteva proteine ​​pentru alimentele pe care le consumăm chiar înainte de culcare. Deci, să spunem că ne convine să îl împărțim în 4 + 1. Deoarece nu vom mai consuma carbohidrați seara chiar înainte de culcare, trebuie să o facem după cum urmează:

  • 450 grame de carbohidrați/4 = 112,5 grame (rotunjit la + - 110 g)
  • 225 grame de proteine ​​/ 5 = 45 de grame

Nu vom distribui grăsimile în acest fel. În timpul zilei, distracția cu grăsimile este destul de inutilă. Grăsimile sunt potrivite pentru consum dimineața și apoi seara, așa că o putem împărți cu un raport de 3/2 și 3/1.

  • 45 de grame de grăsime/3 = 30 de grame dimineața și 15 grame seara.

Din cele de mai sus rezultă că vom avea mâncarea împărțită, de exemplu, după cum urmează:

  1. Mic dejun (30 g grăsimi + 110 g carbohidrați + 45 g proteine)
  2. Prânz (110 g carbohidrați + 45 proteine)
  3. Antrenament (110 g carbohidrați + 45 g proteine)
  4. Cina (110 g carbohidrați + 45 g proteine)
  5. Chiar înainte de culcare (15 g grăsimi + 45 g proteine)

Nu trebuie să vă faceți griji pentru nimic! Acesta nu este un lucru pe care trebuie să-l urmezi cu strictețe. Puteți juca cu el tot timpul. De exemplu, nu putem lua până la 45 de grame de proteine ​​dimineața și la culcare. Misto! Așadar, luăm câte 10 din fiecare și o punem în restul de 3 mese și astfel se poate face cu orice. Este important să nu existe prea multe diferențe.

Ultima întrebare este de la ce să o luăm. Sursele adecvate de carbohidrați sunt fructele (în principal bananele), cerealele (orez, fulgi, cartofi și cereale integrale). În ceea ce privește proteinele, este vorba în primul rând de carne (carne de vită, pește, carne de pasăre, carne de porc), ouă și produse lactate. Cineva ar putea scrie că nucile sau soia, dar vă rog să nu confundați proteinele „animale” și „vegetale”. Nu este posibil să înlocuiți proteinele animale cu cele vegetale. În cele din urmă, există grăsimile pe care le putem obține din nuci, ouă, semințe și uleiuri.

Ce și când să mănânci? Putem face o descriere atât de mică a ceea ce este vreodată potrivit să consumăm:

  • Dimineața: ouă, fulgi, pâine integrală, proteine, brânză de vaci, iaurt grecesc ...
  • Prânz: carne, cartofi, orez, paste integrale ...
  • După antrenament (personal nu dau nimic înainte de antrenament, cu excepția pompei, aminoacizilor și creatinei): Zaharuri (dextroză, maltodextrină, palatinoză), aminoacizi, proteine ​​glutaminice, creatină ...
  • Cina: carne, cartofi, orez, paste integrale, pâine integrală sau șuncă de calitate și eventual brânză ...
  • Ora de culcare: Forme, proteine, nuci, semințe ...

Dulciuri? Nici o problemă! Cineva îți va spune „nu, nu, este greșit că nici măcar nu o poți face în volum”. Pche! Lăsați-l să fie! Este, de asemenea, o sursă care vă încarcă cu energie, pe care o puteți folosi apoi la antrenamente furioase. Și nici nu trebuie să ai de-a face cu așa ceva, apoi te duci cu orez sau cu altceva. Când te răsfeți cu orice, nu se întâmplă nimic. Vă recunosc că au fost momente când am mâncat 2 pachete de fursecuri cu o oră înainte de culcare seara, deși eram puțin mai grasă decât ar fi trebuit, dar cu siguranță nu mi-a lipsit energia în timpul antrenamentului. Dar dacă nu doriți să mergeți pe acest traseu, dar doriți să aveți din când în când ceva bun, puteți comanda câteva bețe și biscuiți de la magazinul nostru electronic. Personal recomand Protein Chox, deși există puțin zahăr în plus, dar merită! Pe de altă parte, My Bar Zero este aproape fără zahăr.

Ce să facem când aflăm că ne îngrășăm prea mult? Foarte usor. Vom lua niște carbohidrați din fiecare masă. Adică puțin, de exemplu, 20-30 de grame. Lăsați proteinele și grăsimile în repaus (dacă primiți o cantitate crescută de grăsimi, îndepărtați și ele puțin). Unii recomandă să faceți cardio chiar și în faza de volum, părerea mea este neutră, dacă doriți, puteți, dar eu personal nu o fac.

În cele din urmă, aș dori să spun că aceasta nu este o Biblie de a mânca. Există multe alte moduri de a mânca, multe alte abordări care sunt practicate de alți sportivi și obțin rezultate de trei ori mai bune decât mine. Există ceva diferit pentru toată lumea și ar trebui să se adapteze la el. Așa că încercați și vedeți.

Motivație

Relaxează-te și fii cool. Este foarte important! Dacă nu puteți obține rezultate, nu vă faceți griji. Nu este o problemă, ci mai degrabă o oportunitate de schimbare. Trebuie să vedeți opțiunile care vi se oferă și nu problema în sine. Dacă te gândești la asta sau nici măcar nu te compari cu cineva, te va devora complet. O facem pentru că ne place și trebuie să ne concentrăm asupra ei. Așadar, data viitoare când veți intra în sala de sport, păstrați-vă capul curat, încărcați toate greutățile libere pe care le găsiți pe bara, apucați-o ferm, ridicați-o și credeți cuvintele pe care le spuneți în cap. Mă așteptam să fie mai greu.

Concluzie

Greutati grele, exercitii adecvate, dieta de calitate. Aceasta este baza. Dacă am vrea să o clasăm în ordinea importanței, s-ar putea să-mi spuneți că dieta este cel mai important lucru. Simțiți-vă liber să credeți dacă doriți. Am avut o dietă ca nimeni. Am gătit, am cântărit fiecare masă și am mâncat exact un minut și m-am antrenat în așa fel încât să mă concentrez pe tehnică și senzația musculară. Unul dintre prietenii mei a mâncat în mod normal dulciuri în loc de o masă normală, a dormit 6 ore, dar a practicat incredibil de greu și „greu” și a obținut rezultate mai bune. Dar nici balanțele nu sunt primele. Minte! Dacă nu crezi cu adevărat că o ai și că o poți face, nimic nu se va schimba. Trebuie doar să te convingi (ALTUI) că îl ai! Deci, în mod surprinzător, ordinea este următoarea:

  1. Mintea
  2. Instruire
  3. Alimente

Chiar dacă dieta este încă la sfârșit, ea este încă o parte integrantă a drumului către succes! Configurarea corectă a tuturor poate dura mai mult decât vă așteptați. În concluzie, vreau să vă dați seama că, chiar dacă mergeți la antrenor, el îl configurează doar în funcție de ceea ce recunoaște el însuși și apoi urmărește cum se dezvoltă și se adaptează treptat la el. Deci, nu vă fie teamă să încercați singur. Mult noroc!