(acest articol a fost creat în colaborare cu revista Running și Zlatý Bažant Radler).

Începe? Deci ai de ales. Puteți veni singur cu orice sau puteți primi sfaturi. A doua opțiune este o alegere bună. Crede. Vă mulțumesc că mi-ați dat câteva sfaturi. Știm lucrurile noastre. Am trecut prin asta la fel ca tine.

Alergatul se spune că este un sport ușor. Putem fi de acord cu asta. Nu necesită echipamente scumpe, mașini sportive scumpe sau cluburi de golf. Cu toate acestea, acest lucru pune capăt definiției pretențiilor sale. Pentru că alergarea este un sport provocator. Doar pentru altceva decât mijloacele de a-l efectua. El cere de la capul care conduce corpul. Altfel, chiar dacă alergi în cei mai buni adidași de alergat, nu vei deveni niciodată alergător. Veți arăta doar ca alergați în oraș pentru totdeauna. La fiecare câțiva metri veți cădea în genunchi, vă veți prinde plămânii și veți încerca să vă respirați. Iar când stai pe primii kilometri, îți va fi rușine de tine și te vei învinovăți că nu ai consultat pe nimeni. Așadar, nu fi un tip și realizează că alergatul nu este doar o chestiune de picioare, ci mai presus de orice, de rațiune. Sau să-i numim pregătire teoretică. Și înainte să rămâi fără adidași noi, trebuie să te pregătești pentru asta. De asemenea, aveți nevoie de acest articol. Avem câteva sfaturi pentru tine pe care ar trebui să le iei la inimă dacă vrei să fii un adevărat alergător o dată.

blue

Consiliul nr. 1: încălțăminte

Trebuie să te simți confortabil. Nu trebuie să vă deranjați înfigându-vă articulațiile sau durerile de spate, deoarece ați ales încălțăminte necorespunzătoare și o bandă de rulare rău. Deci, dacă te doare ceva în timp ce alergi, examinează-ți picioarele și ia-ți adidași adecvați.

Consiliul nr.2: Respirație

Nu respirați superficial în timp ce alergați, dar respirați adânc. Încercați să vă împărțiți respirația și expirați în trei pași, mai târziu în patru sau cinci, în funcție de modul în care vă descurcați de fitness. Deficitul respirator este cel care provoacă vărsături, care te poate face atât de dezgustat încât încetezi să mai alergi înainte de a începe. Deci faci trei pași și inspiri, trei pași și expiri.

Consiliul nr.3: Excludere

Chiar dacă sunteți un entuziast și așteptați cu nerăbdare să începeți, nu alergați la maxim imediat. Începeți cu un trap blând. Nu alerga repede și repede. Respiri inutil, deoarece corpul tău nu este adaptat la el. Mai târziu, când alergi, poți adăuga ritm.

Consiliul nr. 4: Distanță

Oamenii cred că un traseu lung de 3 km, de exemplu, nu este nimic. Dar pentru începători este suficient. De aceea nu trebuie să vă faceți griji sau să vă forțați să rulați totul. Dacă nu îl poți controla, pleacă. Și când începi să conduci din nou, poți fugi din nou.

Consiliul nr.5: Consolidare

Dacă vrei să alergi, întărește-te. Cel puțin de câteva ori pe săptămână, mergeți să faceți câteva genuflexiuni și lunges. Măcar întărește-ți genunchii și mușchii sciatici. Afectează modul în care alergi. În special, este o prevenire împotriva posibilelor leziuni.

Consiliul nr. 6: Stretching

Este important să încălziți corpul cu întindere dinamică înainte de a alerga. Unii tipi sunt fericiți că au reușit chiar să fugă, ceea ce au vrut și au tusit pentru întindere. Nu face asta. Stretching-ul este alfa omega alergării tale. Trage și după alergare. Mușchii tăi trebuie să se regenereze.

Sfatul nr.7: regim de băut

Întrebați-vă lumea, poate fi un declanșator ascuns pentru durerile de genunchi. Când corpul este deshidratat, acesta se reflectă pe el. Amintiți-vă că nu este important cât beți în ziua alergării, ci și cât beți cu o zi înainte.

Consiliul nr.8: Dieta

Dieta afectează performanța generală și modul în care vă simțiți. Se poate întâmpla să începi să te simți foarte obosit în timp ce alergi și vei fi surprins. Pentru că ați luat același traseu provocator, sau chiar mai provocator, recent fără ezitare. Câțiva factori intră în senzația de oboseală. Dieta este una dintre ele.

Consiliul nr. 9: Somn

Somnul este cea mai bună regenerare pe care o aveți la dispoziție. Mulți oameni se culcă târziu și aproape se ridică, iar corpul lor este în permanență agitat și obosit. Nu faci asta. Vrei să guvernezi. Somn negru.

Consiliul nr. 10: Teren

Dacă aveți ocazia, alegeți o pădure sau un câmp pentru alergare, dar nu asfalt. Este mult mai bine pentru organism dacă nu are un impact puternic. Dacă nu ai de ales decât să alergi pe o suprafață dură, acordă și mai multă atenție pantofilor potriviți.

Manual de bază pentru alergătorii care mănâncă și beau

Corpul dumneavoastră nu trebuie încărcat cu alimente timp de cel puțin două ore înainte de a alerga. Nu vă faceți griji cu privire la digestie. Chiar înainte de alergare, puteți avea ceva care să vă ofere energie, cum ar fi o banană. Nici nu ai nevoie de asta pentru un traseu mai scurt. Mai ales dacă aveți o masă bine distribuită de dimineață. Este diferit atunci când mergi pe o pistă mai lungă, cu o lungime de 10-12 km. Apoi luați la prânz o băutură ionică sau o pastă de grâu integral. Lasă-te să ai energie. Când beți, este important să beți atât înainte, cât și cu o zi înainte. Nu trebuie să fiți deshidratat.

Pe distanțe mari, este bine să umpleți lichide. Cel mai bine cu apă. Luați o halbă cu voi și beți treptat. La distanțe mai mari, trebuie să completați zaharuri rapide. Unii poartă cu ei bare sau geluri energetice. Este glucoză concentrată pentru o livrare rapidă de energie. Am cu mine apă sau un radler zero alcool. Cei de la marca Zlatý Bažant nu conțin îndulcitori artificiali, sunt practic beri nealcoolice combinate cu suc de fructe 100%, care are un gust divin pentru mine și, mai mult, nu există nicio problemă cu asta. Este mult mai ușor să beți în timp ce ruleta funcționează decât să strângeți gelul dintr-un tub sau dintr-un bețișor în gură. Pentru geluri, citiți cu atenție prospectul. Nu toate sunt pe o bază naturală. Acum există pe piață un nou fazan de aur Radler 0,0% Light, care are cu 30% mai puțin zahăr. În timp ce mențin gustul, este o alegere clară pentru mine să furnizez rapid energie.

După alergări lungi, este bine să luați niște carbohidrați care vă vor umple imediat energia. Puteți ajunge la zaharuri simple. Zahărul din struguri, mărul sau pâinea mică cu ceva este o repornire rapidă pentru corp. Din nou, prefer un radler. Imediat după alergare, stomacul meu este atât de contractat încât am probleme cu mâncarea. Îmi place să beau mult mai mult. De aceea, radlerul este perfect pentru mine. Este energia rapidă de care are nevoie corpul. În plus, noul fazan de aur Radler, pe care l-am menționat deja, are o aromă răcoritoare perfectă de lămâie și este mai puțin dulce. Are până la 30% zahăr. De aceea beau după ce alerg. Apoi, lăsați corpul nemișcat timp de aproximativ o jumătate de oră. Și când se relaxează, de exemplu, să ia o salată cu brânză, ouă, carne, pește. Alegeți alimente care conțin doze mari de proteine.

Și acum că avem prima oră de teorie în spate, puteți să vă îmbrăcați adidașii și să fugiți încet din casă. După cum v-am spus, destul de încet, fiecare al treilea pas inspiră și expiră și o sticlă umplută cu fazan auriu Radler 0,0% Lumină în mână.