Cum să slăbești din abdomen, în mod ideal rapid ...
cum să slăbești din abdomen
Să vorbim despre modul în care este într-adevăr cu expresia des folosită în Google: „cum să slăbești repede” sau „cum să slăbești rapid”. Foarte des oamenii nu înțeleg că scăderea grăsimii din burtă nu poate fi vizată. Pierderea în greutate în anumite zone nu poate fi afectată semnificativ, atâta timp cât am o propoziție în limba respectivă- NU ESTE DELOC! Sigur, dar să nu fie atât de rău, voi spune că poate 1-2% pot fi influențați atunci când vizăm anumite exerciții izolate pentru un anumit joc.
Dar să recunoaștem, observați diferența de 1-2%? Nu vei observa. Prin urmare, cum să slăbesc din abdomen sau din alte părți cu intenția că voi pierde în greutate pur abdomen, sau luna aceasta mă voi concentra pe slăbit din fund, tuse direct.
Spun cum este.
Crede-mă, îți vei economisi mult timp și nervi.
Așa că, în sfârșit, să ne gândim puțin într-un mod foarte sensibil și, la niște prostii, despre cum să slăbim din abdomen vom tuse.
Dacă doriți să începeți să slăbiți, trebuie să faceți câteva pentru a înțelege lucrurile simple, dar dificile, în practică. Să discutăm mai jos ce trebuie să știm despre pierderea în greutate dacă vrem, în sfârșit, să scăpăm de acea nenorocită de grăsime, indiferent dacă este în jurul abdomenului, coapselor, feselor sau mâinilor.
Trebuie să înțelegeți că organismul scapă complet de grăsime, așa că încearcă să slăbească din toate părțile aproximativ în mod egal. Desigur, se întâmplă deseori să-mi spună că am slăbit din picioare, dar totuși mi se lipeste de fund. Există mai multe lucruri de vina (de exemplu, hormoni), este vorba de un subiect diferit, dar practic nu aveți de ce să vă faceți griji. Din unele părți grăsimea pleacă mai încet, dar credeți-mă, dacă rămâneți, excesul de grăsime va dispărea și de acolo.
Corpul știe ce să facă, nici nu trebuie să te gândești că, dacă urmezi un mod rațional de slăbit, nu vei slăbi dintr-un anumit lot. Excesul de kilograme va dispărea, mai devreme sau mai târziu, dar vor dispărea. Aveți încredere în mine. Nu trebuie să fii niciodată copleșit de Google cu prostii despre cum să slăbești rapid. Deoarece corpul tău știe că ai suficient pe burtă și chiar fără a-i oferi un antrenament special, va ști nu numai cum să slăbești din stomac, dar va ști și cum să slăbești din șolduri, coapse sau fese.
1. REDUCEREA VENITURILOR ENERGETICE = CREAȚI UN DEFICIT CALORIC
Primul lucru pe care trebuie să-l schimbi este să începi să mănânci mai puțin. Da, este ușor de spus și mai greu de păstrat, nu-i așa? Poate ați încercat-o și poate a durat o vreme, dar probabil că nu a durat mult. Nu contează, îți voi arăta cum.
Deci, dacă vrem să creăm un deficit caloric, nu vreau să spun că încetezi să mănânci produse de patiserie, fructe și tot ceea ce are chiar și un praf de zahăr, așa cum este recomandat adesea de „experții în slăbire” (așa-numiții ceto și lowcarb experți, deși nici măcar nu știu diferența dintre aceste două direcții, sunt gata să plâng ...), care sunt pline de grupuri Facebook (apropo, avem și un grup FB, dar slăbim cu rațiunea, și chiar mâncăm totul 🙂: Iată linkul).
În primul rând, să vorbim despre ce este și ce cheltuială de energie există și despre ce este metabolismul bazal, deoarece este important să înțelegeți înainte de a începe să slăbiți.
CHELTUIELI ENERGETICE (calorice)
Cheltuielile energetice sau calorice sunt practic toată energia, în limba engleză o cunoaștem ca „cheltuială totală zilnică de energie” (abrevierea TDEE), pe care trebuie să o cheltuiți în timpul zilei, astfel încât să nu se îngrașe sau să slăbească. Practic este o stare în care vrem să intrăm imediat ce slăbim până la greutatea ideală. Dacă în timpul zilei consumi mai multă energie în dietă decât poate folosi corpul tău, adică arde în termeni de laici, atunci restul se duce la rezervele de grăsime. Deci corpul se îngrașă. TDEE, adică energia zilnică totală, sau altfel, cheltuielile calorice pot fi estimate (nu pot fi calculate cu precizie) și se bazează pe trei părți:
- Metabolism bazal
- Metabolism activ
- Efectul termic al alimentelor
Metabolism bazal
Cum să slăbești din abdomen
În termeni foarte simpli și mai simplu spus, metabolismul bazal este de fapt cantitatea de energie pe care corpul o arde la temperaturi normale de până la aproximativ 24 ° C, în repaus și pe stomacul gol. Nici o activitate nu este inclusă aici, astfel încât corpul ar trebui să fie în repaus, în repaus și la temperatura ideală pentru corpul uman.
Este o afecțiune în care corpul folosește energie doar pentru a menține funcțiile de bază ale corpului, adică respirația, funcția organelor, celulelor, mușchilor etc. Imaginați-vă metabolismul bazal ca energie pe care corpul o consumă pentru a putea asigura funcționarea normală a corpului, nu pentru activități suplimentare, cum ar fi mișcarea (orice) digestie și altele.
Metabolism activ
Cum să slăbești din abdomen
Aceasta este energie care este arsă de activitatea fizică suplimentară, adică tot ce este deja deasupra metabolismului bazal. Este orice mișcare pe care o faci, este mersul pe jos, mestecă, vorbește, este sport etc. Cu toate acestea, în activități precum mestecarea, vorbirea, mișcările mâinilor și picioarelor, nu putem estima câte calorii (energie) ardem, astfel încât întregul „calcul” este doar o estimare aproximativă, așa cum am menționat mai sus. Alte activități, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, exercițiile fizice pot fi estimate aproximativ folosind diverse calculatoare sau diverse ajutoare electronice inteligente.
Efectul termic al alimentelor
Efectul termic al alimentelor sau alimentelor este de fapt energia pe care corpul nostru o cheltuiește în timpul procesării macronutrienților individuali - proteine, grăsimi și carbohidrați. Într-unul dintre videoclipurile mele numit Cum să începi să slăbești, am discutat exact acest subiect. Urmăriți acest videoclip de mai jos.
Ea ar trebui să înțeleagă că componentele individuale ale alimentelor pot procesa corpul la viteze diferite și pot obține cantități diferite de energie. Voi fi mai precis. 1 g de proteine oferă corpului aproximativ 4 calorii, 1 g de carbohidrați oferă corpului aproximativ 4 calorii, iar 1 g de grăsime dă corpului până la aproximativ 9 calorii. Dar ceea ce este important este și faptul că organismul „tulbură” proteinele de câteva ori mai mult decât atunci când procesează grăsimile și carbohidrații. Proteine aproximativ 30% din cheltuielile de energie ale organismului pentru prelucrare, grăsimi aproximativ 2-3% și carbohidrați aproximativ 10%.
Deci, în ceea ce privește pierderea în greutate și reducerea în greutate, proteinele sunt cea mai bună sursă de energie, deoarece furnizează organismului cu jumătate mai puțină energie în comparație cu grăsimile, iar în timpul procesului de digestie corpul transpiră mult mai mult decât grăsimile sau carbohidrații și, prin urmare, corpul arde grăsime stocată în timpul digestiei. Grăsimea furnizează o cantitate uriașă de energie organismului și cheltuiește cea mai mică energie în timpul procesului de procesare decât cu proteinele. Deci, dacă avem o cheltuială redusă de energie, organismul poate „îndepărta” cel mai mult aportul de grăsimi și carbohidrați. Prin urmare, este important să obțineți suficiente proteine în dieta dumneavoastră.
În general, se poate presupune că organismul cheltuiește până la 10% din energia primită pentru procesarea alimentelor, iar acest lucru este suficient.
Raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați este următorul:
| PROTEINĂ | 1,5-2 g/kg greutate |
| GRAS | 1 g/kg greutate corporală |
| CARBOHIDRATI | 2-3 g/kg greutate corporală |
CALCULUL CHELTUIELILOR ENERGETICE
Dacă știm deja ce include cheltuiala energetică zilnică, să o calculăm. Și cum o calculăm? Există diverse calculatoare pentru acest lucru. Am găsit un calculator frumos pentru a calcula TDEE, adică cheltuielile energetice zilnice totale pe site-ul web al tabelului nutrițional, așa că aruncați o privire acolo, calculați-l și veți ști la ce vă ocupați.
Minunat, așa că acum știi câtă energie ai nevoie în timpul zilei și asta este important. Acest lucru este important, astfel încât să îl puteți folosi pentru a calcula aproximativ câtă energie trebuie să absorbiți pentru a ajunge la un deficit caloric și, astfel, a începe să slăbiți.
FARA DIETE LOWCARB SI SAU KETO!
Bine, am vorbit mai sus despre motivul pentru care este important să știm câtă energie ar trebui să primim în timpul zilei. Pentru că, dacă vreau să încep să slăbesc, ar trebui să primim mai puțină energie (aproximativ 20%) decât TDEE (cheltuieli zilnice de energie), dar din moment ce sunteți supraponderal, ați primit mult mai mult decât TDEE până acum și, prin urmare, ar trebui să reduce veniturile și/sau crește cheltuielile cu energia. Deci, în practică, înseamnă că, dacă TDEE este de 1700 kcal și ați mâncat 2200 kcal pe zi (datorită cărora ați crescut în greutate), atunci trebuie să începeți să mâncați în jur de 1400 kcal pe zi pentru a fi în deficit caloric.
Acum să vorbim despre cum să ne facem să primim mai puțină energie decât primim în mod normal. Vom crea un deficit caloric prin reducerea aportului total de energie. În traducere, va însemna că luăm puțin din toate. Și acum vă voi da posibilitatea de a alege cum să o faceți.
Există 2 moduri de a realiza o reducere a aportului caloric:
1. METODA: Un mod puțin mai radical, dar funcționează pe oameni mai leneși. Veți tăia cu 30% din fiecare porție de mâncare. Sigur, cu această metodă, nu veți ști câtă energie în număr ați mâncat sau ați redus, dar nu contează. Vei continua să faci mișcare până când vei începe să slăbești. In regula.
Cum să slăbești din abdomen
În traducere, acest lucru înseamnă că, dacă sunteți obișnuiți să luați 3 rulouri de unt și șuncă la micul dejun, veți pierde una, dacă luați prânzul, veți împărți farfuria în 3 părți și nu veți termina o parte, veți face la fel cu supa, bineînțeles că nu o veți împărți haha 😀 imaginați-vă cât este o treime și nu veți ajunge la acea treime.
Faceți același lucru cu cina sau cu alte mese pe care le aveți în timpul zilei și, în total, face aproximativ minus 30% și astfel veți realiza că vă reduceți aportul caloric. Dar, vei ajunge la un deficit caloric? Nu știu, dar nu vei ști până nu încerci. Dacă faceți acest lucru timp de 10 zile ideale (este suficient de lung pentru a afla dacă pierdeți în greutate), veți afla dacă mai aveți nevoie să slăbiți sau dacă reducerea venitului a fost suficientă. Dacă ai început să slăbești, este frumos, dacă slăbește foarte repede și te simți rău, mănâncă puțin mai mult, dacă nu slăbești. Simplu.
Cum să slăbești din abdomen - diagrama caloriilor
2. METODA: Are mai mult sens și, în timp, veți afla cât de multă energie este energie și, în general, veți obține o imagine de ansamblu asupra alimentelor simple și consumatoare de energie, ce să mâncați, ce să evitați. Te vei gândi pur și simplu la mâncare și vei ști subconștient cum să tratezi mâncarea și corpul tău.
Această metodă se bazează pe faptul că veți arunca mesele individuale în tabelele cu calorii sau veți nota porții individuale de mese undeva într-un caiet, chiar și cu câte calorii are fiecare masă. Este un pic mai laborios, dar dacă ai un smartphone, este foarte ușor și te vei obișnui cu el în timp.
2. CREȘTEREA CHELTUIELILOR CALORICE
Bine, deci aportul nostru caloric este redus. Mănâncăm mai puțin. Așa că am început deja să slăbim sau cel puțin am ajuns la nivelul TDEE, când nu slăbim și nici nu ne îngrășăm. Este important.
Bine, dar cheltuielile calorice pot fi, de asemenea, crescute, datorită cărora corpul nostru va consuma mai multă energie decât folosea până acum. Dar cum să o faci? Ei bine, pur și simplu. Începi să te miști. Nu este atât de greu.
Alergare, mers pe jos, mișcare, ciclism, patinaj și multe altele. Dar câte calorii ard cu ce activitate? În general, ardem cea mai mare energie în timpul antrenamentului intens de forță. Dar atunci când slăbești, nu ar trebui să ne concentrăm doar asupra activității în care pierzi cel mai mult în greutate, deoarece faptul că slăbit este bine, dar dacă după slăbire, corpul tău va fi noroios, căzut și fără mușchi, atunci începe să aibă consecințe deprimante semnificative.
De ce este așa? Pentru că atunci când corpul nostru pierde în greutate, nu arde doar grăsimi pure. În plus față de grăsime, corpul arde și o colină de mușchi și cât de multă grăsime și mușchi arde corpul nostru poate fi afectat de ceea ce mâncăm și de ce activitate fizică avem. Știți deja că ar trebui să avem suficiente proteine în dieta noastră. Dar știați că chiar și prin ce fel de activitate știți cât de mult mușchi puteți arde pe lângă grăsime? Chiar așa.
Există două tipuri de instruire:
- Activitate aerobă
- Activitate anaerobă
Activitate aerobă
Pentru a o spune foarte simplu, este o activitate în care încă mai poți vorbi fluent. Este, de exemplu, alergarea, mersul plin de viață, mersul cu bicicleta, patinajul, dacă nu te îneci, înot haha ha dar și exerciții precum taebo, tabata, sărituri, zumba sau pilates. Mai tehnic, activitatea aerobă este una în care ne deplasăm cu 40-60% (maximum 70%) din ritmul cardiac maxim. Pentru a vă măsura ritmul cardiac, ceasurile inteligente sunt bune, care pot calcula pe ce ne aflăm și unde ar trebui să fim.
Desigur, fiecare persoană este diferită și este diferită pentru un tânăr, diferit pentru cei mai în vârstă, diferit pentru cei instruiți și diferit pentru ceea ce antrenează pentru prima dată în viața sa. Problema cu activitatea aerobă este că arzi mai multă masă musculară decât activitatea anaerobă, astfel încât cel mai probabil corpul tău va fi destul de slab și fără curbe după ce a slăbit. Pe de altă parte, acest tip de exerciții este mai distractiv și mai puțin solicitant pentru mulți oameni, având în vedere că o persoană care dorește să piardă în greutate de obicei nu are experiență în antrenamentul de forță și, prin urmare, nu se va bucura prea mult de el. Alergatul, mersul pe bicicletă etc. știm de când eram mici, așa că nu este nevoie să învățăm nimic.
Activitate anaerobă
Este, desigur, o activitate care depășește 70% din ritmul cardiac maxim și este o activitate mai explozivă și mai puternică. Aici vorbim adesea despre întărirea cu gantere, chiar și cu propria greutate, sprinturile și activități similare mai puternice pot fi incluse aici. Dacă te uiți uneori la televizor pentru sportivi care fac maratoane - sunt săraci și au foarte puțini mușchi și îi compari cu sprinterii precum Asafa Powell sau Usain Bolt, s-ar putea să observi că sportivii sprinteri au picioare precum caii de curse din Marele Pardubická și în general, acestea sunt mult mai musculare. Acest lucru se întâmplă tocmai pentru că maratonii efectuează o activitate de rezistență aerobă, iar sprinterii efectuează o activitate anaerobă care vizează construirea forței și a explozivității. Ceea ce au în comun este că nu au aproape grăsimi.
CE SĂ EXERCITI CĂ AM FOST ELEV DESPRE ȘI ALTE PĂRȚI?
Activitatea anaerobă nu arde mai multe grăsimi decât activitatea aerobă, nu, dar nici nu ar trebui să vrei asta. Ar trebui să doriți să păstrați cât mai mult mușchi în corpul dumneavoastră. Reglându-vă dieta, veți începe să slăbiți, mișcându-vă mai mult, veți crește cheltuielile calorice, dar dacă începeți să vă exercitați și mai puternic, veți menține mușchii care vor menține frumoasele curbe feminine după arderea grăsimilor. Dacă alergi, vei arde nu numai grăsime, ci și o mulțime de mușchi și, deoarece corpul tău are deja foarte puțini mușchi sub o grămadă de grăsime, cum va arăta când vei pierde grăsime. Ce a rămas? Oase?
În plus, există un lucru important pe care este posibil să nu-l fi cunoscut înainte.
Mușchii sunt un lacom de energie, adică grăsime. Cu cât corpul tău are mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe grăsimi. Mușchii sunt de fapt un arzător de grăsimi atât de „pasiv”. În plus, cu un antrenament mai puternic, vei face ca corpul tău să fie într-un astfel de șoc după antrenament, încât va arde energie câteva ore după antrenament pentru a-și reveni și a reveni la o stare „normală”.
Aș combina asta. Dacă aș avea 100 kg, aș începe prin a cumpăra un abonament pentru sala de sport și cel puțin 5 antrenamente cu un antrenor care să-mi arate cum să antrenez antrenamentele de forță aproximativ 45-60 de minute și după antrenament am dat 20 de minute de mers rapid sau pas cu pas, sau bicicleta. Desigur, la începutul primelor câteva antrenamente în modul „ușor”, astfel încât să nu mor, pentru că așa este la început, haha: D, deci este important să nu te apuci de primul antrenament.
Antrenează-te astfel de 3 ori pe săptămână și vei obține un mare succes. Așa o văd în mod ideal. Câte calorii pot fi arse pe lună prin antrenament? Depinde de mulți factori, dar este între 4.000-8.000 de calorii. Adică aproximativ 7-15 alpiniști, sau 1-2 pizza cu șuncă. Este destul, dacă, desigur, nu țin cont de faptul că aveți pizza în fiecare zi seara înainte de televiziune. În acest caz, va fi o cunoaștere crudă (sau o pierdere în greutate) pentru lacomia ta. 😀
SINTEZĂ MEGA
- calculează-ți TDEE și ajustează-ți caloriile astfel încât să fii deficitar, și începe să notezi mâncarea, astfel încât să știi cât ai mâncat și cât poți, sau (dacă nu te-a interesat în acest fel) să o tuși și să începi să mănânci mai puțin. Luați 1/3 din fiecare porție și stabiliți un deficit caloric pe baza „îndepărtării”
- mananca mai multe proteine in dieta ta, pentru a profita de efectul termic al alimentelor
- crește cheltuielile calorice prin activitate fizică suplimentară
Bine, deci dacă ați citit până aici, sincer, felicitări și aplauze. Luați ceea ce am descris mai sus ca pași necesari pentru a începe să slăbiți. Necesar pentru că, pentru a obține cifra ideală, este suficient, practic, dar nu ar trebui să o faci doar pentru frumusețe.
O figură săracă este doar o față a monedei, iar frumusețea va dispărea mai devreme sau mai târziu, dar, mai important, ar trebui să o faci în principal pentru a fi sănătos. Obezitatea și supraponderalitatea prezintă un risc de apariție a multor boli și acest lucru trebuie ținut cont. Deci, mai degrabă decât pentru o siluetă drăguță, ar trebui să o faci pentru corpul tău. Și credeți-mă, dacă organismul este bine, va primi 100% îngrijire, va fi rambursat de o figură drăguță și sănătoasă. Chiar așa…
Dacă sunteți interesat de informațiile din acest articol, vrei sa slabesti, dar vrei mai multă motivație și îți place să slăbești, aruncați o privire la noi la Fit Club unde există ore de lecții video despre pierderea în greutate, o mulțime de videoclipuri de antrenament, rețete grozave, competiții motivaționale și multe altele. Aflați mai multe despre Fit Club aici, aștept cu nerăbdare să vă văd. 🙂