Pagini

Sâmbătă, 3 august 2013

Bazele mâncării

slăbești

Obiceiurile noastre alimentare au un rol foarte important în viața noastră și, nu în ultimul rând, în arderea grăsimilor sau în creșterea mușchilor. În acest articol, vom vorbi despre elementele de bază ale mâncării, despre cum să setăm meniul să fie „funcțional” și să nu moară de foame.

Ai auzit vreunul dintre voi despre calorii? Urmărirea veniturilor și a cheltuielilor dvs. este cu siguranță bună, dar sincer să fiu, nu am făcut-o niciodată. Omit aceste informații din valorile nutriționale și sunt mai interesat de proteine, carbohidrați și grăsimi (denumite în continuare BST) din materii prime specifice. Monitorizarea BST este foarte importantă, fie că pierdeți în greutate, fie că vă întăriți. Produsele au, de obicei, un conținut de BST scris la 100 de grame de produs sau pe gram al întregului produs. Nu este necesar să faceți o greșeală, deoarece acest lucru poate duce la numere eronate și adesea semnificative.

Proteine - Corpul, părul, ochii, pielea noastră, MUSCULUI, este alcătuit din proteine. Proteinele sunt o parte foarte importantă a corpului. Să o privim dintr-un punct de vedere practic. Pentru a menține o formă, trebuie să avem un aport regulat de proteine, care poate fi găsit în aproape fiecare dietă. În ceea ce privește pierderea în greutate, proteinele sunt mai puțin importante în ceea ce privește dozarea decât în ​​întărire, atunci când trebuie să le creștem aportul de multe ori. La fel cum nu construim o casă fără material, tot așa mușchii fără materialul necesar nu pot fi „construiți”. Când slăbesc, nu m-aș ocupa de proteine ​​în niciun fel, cu siguranță vor fi destule dacă ai o dietă bine compusă.

Când ne întărim, putem urma formula greutatea pe care dorim să o atingem x 2-2,5g. Aceasta calculează câte proteine ​​trebuie luate pe zi pentru a câștiga masa. Desigur, într-o zi fără antrenament, este suficientă 1,5 g.

Carbohidrați - este un macronutrienți care ar trebui să ne intereseze să slăbim, dar și să ne întărim. Carbohidrații, adică zaharurile, au un impact mare asupra energiei noastre și asupra „funcționării” generale a corpului. Când pierdeți în greutate, este necesar să ștergeți zaharurile nesănătoase (dulciuri, înghețată etc.) și să le înlocuiți cu altele mai sănătoase, care se găsesc în fructe, orez, paste. Când pierdeți în greutate, trebuie să păstrați cu adevărat valoarea carbohidraților și să încercați să o mențineți cât mai scăzută posibil. În termeni laici, dacă nu este necesar, evitați-i. Bineînțeles, carbohidrații înainte de întărirea puternică sunt buni datorită sursei de energie și după efort pentru a umple substanțele nutritive pierdute și astfel încât organismul să intre în funcțiune și să poată începe imediat procesele de creștere și regenerare. Și acum să luăm câteva fapte și să spunem ceva important Index glicemic.

Indicele glicemic al alimentelor trebuie monitorizat. Nu îl veți găsi nicăieri pe ambalaj, dar puteți găsi diferite valori pe internet. Pur și simplu, indicele glicemic și valoarea acestuia vorbesc despre cât de repede un aliment afectează nivelul zahărului din sânge. Cu cât această valoare este mai mare, cu atât alimentele sunt mai slabe la scăderea în greutate. De ce este așa? Glicemia este un stoc gata de utilizare rapidă. Corpul încearcă să regleze el însuși acest nivel, dar dacă scade, corpul începe să evoce un sentiment de foame și acest lucru ne obligă să completăm rezervele de energie. Și dacă nu o estimăm și o completăm în exces, corpul stochează acest exces de energie sub formă de grăsimi. Și asta este ceea ce vrem să evităm. Hormonul INSULIN reglează valoarea zahărului din sânge, deci dacă nivelul zahărului crește, crește și insulina, care asigură că energia este stocată în depozitele de glicogen și excesul este excretat și depozitat sub formă de grăsime.

Este important să știm ce sunt carbohidrații simpli și complecși. Carbohidrații simpli, pur și simplu totul, au un gust dulce. Acestea au un indice glicemic ridicat, deci ne hrănesc doar o perioadă pentru că sunt eliberate rapid. Glucidele complexe (lente) au un indice glicemic scăzut, sunt eliberate treptat și, prin urmare, ne satură mai mult, iar nivelul zahărului se schimbă cu greu. (Am verificat asta asupra mea, astfel încât, când îmi era foame, am băut o halbă de cola și foamea a dispărut). Deci, cum să eviți foamea? Numai mâncând de 5-6 ori pe zi și nu saturând corpul cu porții mici și rele. Înainte de a întări zaharurile rapide, imediat după întărirea zaharurilor rapide, carbohidrați complexi (liniști) într-o masă de antrenament.

Grăsimi - Sunt, de asemenea, dușmanul nostru, dar nu pot judeca dacă sunt mai mari decât carbohidrații. Acesta este un aspect din care am aborda această problemă. Facem distincția între grăsimile sănătoase și cele nesănătoase. Grăsimile sănătoase sunt în nuci, migdale, pește, semințe de in, unt de arahide chiar și în avocado:). În ceea ce privește grăsimile din ulei, cel mai potrivit tip va fi probabil măsline, floarea-soarelui, dar pur și simplu ulei vegetal. Dar și cu un anumit grad de ok? Trebuie să alegeți, așa cum menționez grăsimile sănătoase, cele nesănătoase sunt în cârnați, salam, mc donald și altele similare. Desigur, nu pot fi complet excluse, dar fii atent după aceea. Atenție și la brânzeturi. Majoritatea sunt grase și foarte grase. În ceea ce privește brânzeturile, pot recomanda brânzeturile TOFU sau Olomouc (pentru cei care pot depăși mirosul: D). Deci, pentru a rezuma, alegeți alimentele care conțin grăsimi sănătoase pentru a obține un aport suficient de acizi grași esențiali.

Așa că am vorbit despre fiecare dintre macronutrienți, cred că este suficient pe o bază stabilă. Acum să vorbim despre meniuri și mai exact ne vom uita la masa de antrenament după un antrenament obositor.

Să rezumăm puțin acum. Deci, ce să mănânci? Ouă, pui, pește, legume, fructe, orez, fulgi de ovăz, hrișcă, brânză de vaci, brânză de vaci degresată, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, sandvișuri de orez. Toate acestea și multe alte alimente sănătoase din care puteți pregăti delicatese cât doriți (în cadrul opțiunilor: D). Dacă îți plac legumele, poți mânca în exces cât vrei, pentru că nu există limite. Mitul colesterolului nesănătos din ouă a fost mult timp risipit, așa că nu vă temeți de grăsimi și de colesterolul din gălbenușuri. Cașul degresat este foarte potrivit pentru a mânca înainte de culcare, astfel încât organismul să aibă substanțe nutritive, deoarece cașul va fi digerat timp de 6 ore datorită cazeinei. Împărțiți porțiunile după caz, niciuna dintre acestea care nu mănâncă după ora 18:00!

Puteți citi cum ar trebui să arate o masă de antrenament în ACEST articol. Dacă cineva are întrebări, contactați-mă aici și vă voi ajuta, consilia sau compila meniuri și vă voi consulta cu privire la problemă.