Corpul nostru consumă multe tipuri diferite de vitamine, oligoelemente și substanțe nutritive pentru buna funcționare a tuturor funcțiilor vitale. Ele ne ajută să depășim bolile, infecțiile sau să descompunem metalele grele din corp. Le putem furniza artificial sau putem căuta surse naturale de vitamine, minerale și substanțe nutritive din alimente. Află care Vitaminele, mineralele și nutrienții sunt printre cele mai importante și cum să le livrați în corp formă naturală, sub formă de hrană.
Cei mai importanți 20 de nutrienți pentru corp pe care ar trebui să îi luăm în fiecare zi:
VITAMINA A
De ce avem nevoie de el
Vitamina A joacă un rol important în sistemul imunitar, în reproducere și este importantă pentru vedere. Vitamine din grupa A, în special beta caroten, ele ajută retina, corneea și membrana mucoasă a ochiului să funcționeze corect.
Unde îl putem găsi
Cea mai mare concentrație de vitamina A este în cartofi dulci. Acestea conțin până la 28.000 de unități internaționale (UI) pe porție, sau 561% din doza zilnică recomandată de vitamina A. Alte surse bune sunt ficat, spanac, pește, lapte, ouă și morcovi.
VITAMINA B6
De ce avem nevoie de el
Vitamina B6 este un termen care se referă la 6 compuși diferiți cu efecte similare asupra organismului. Stabilizează nivelul zahărului din sânge, ajută la producerea hemoglobinei și a anticorpilor.
Unde îl putem găsi
Sunt o resursă naturală ficat, carne de pasăre și pește. Dar, în mod surprinzător, cea mai mare sursă de vitamina B6 este năut, fasole sau garbanzo (tip de naut). O ceașcă de naut conține 55% din doza zilnică recomandată de vitamina B6.
VITAMINA B12
De ce avem nevoie de el
Este esențial pentru un sistem nervos sănătos, pentru producerea de ADN și celule roșii din sânge. Ajută la protejarea împotriva anemiei.
Unde îl putem găsi
Majoritatea vitaminei B12 se găsește în produsele de origine animală. Au cea mai mare concentrație midii fierte. Apare natural în fripturi, păstrăv, somon și ton. Se adaugă și cerealelor pentru micul dejun.
VITAMINA C
De ce avem nevoie de el
Este un antioxidant important și este, de asemenea, o parte importantă a unor procese corporale: metabolismul proteinelor sau sinteza neurotransmițătorilor.
Unde îl putem găsi
Majoritatea oamenilor se gândesc la citrice prin cuvântul vitamina C. Dar ei greșesc. Majoritatea vitaminei C este ascunsă ardei dulce, până la 95 mg pe porție. Alte surse sunt broccoli, varza de Bruxelles si pepene galben.
CALCIU
De ce avem nevoie de el
Calciul este cel mai abundent mineral folosit în organism. Ajută la întărirea dinților, oaselor, îmbunătățește funcțiile musculare și reglează vasele de sânge.
Unde îl putem găsi
Produse lactate sunt cea mai bună sursă de calciu natural. Iaurtul alb conține 42% din doza zilnică recomandată de calciu. Soiurile întunecate de legume cu frunze, de exemplu, sunt o sursă bună kel și varză chineză. Calciul se adaugă sucurilor de fructe și cerealelor din cereale.
VITAMINA D
De ce avem nevoie de el
Corpul nostru îl produce automat atunci când expunem pielea la lumina soarelui. Ajută la accelerarea absorbției calciului și a creșterii osoase. Este important pentru creșterea celulelor, imunitate și reduce inflamația.
Unde îl putem găsi
Peștii grași, de exemplu, sunt o sursă bogată somon, pește-spadă sau macrou. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor îl consumă indirect prin alimente fortificate precum lapte, cereale pentru micul dejun, iaurt sau suc de portocale.
VITAMINA E
De ce avem nevoie de el
Vitamina E este un puternic antioxidant care protejează celulele de radicalii liberi dăunători. Este important pentru buna funcționare a sistemului imunitar, a vaselor de sânge sănătoase și a coagulării sângelui. Vitamina E oferă un aspect sănătos pielii.
Unde îl putem găsi
Ulei de germeni de grau conține mai multă vitamina E decât alte alimente. O porție conține 100% din doza zilnică recomandată. Resurse mai ușoare și mai accesibile sunt seminte de floarea soarelui, sau migdale.
ACID FOLIC
De ce avem nevoie
Este vital pentru sănătatea și dezvoltarea fătului în timpul sarcinii. Este important pentru creșterea și reînnoirea noilor țesuturi și producția de proteine.
Unde s-o găsesc
Apare în multe alimente: legume cu frunze, fructe, nuci și produse lactate. Cea mai mare concentrație de ficat bovin. Dacă nu sunteți un iubitor de ficat, ajungeți la spanac.
FIER
De ce avem nevoie de el
Proteinele din corpul nostru folosesc fierul pentru a transporta oxigenul și a crește celulele.
Unde îl putem găsi
Există două forme de fier: hemo (care se găsește în alimentele de origine animală) și nonhemo (alimentele de origine vegetală). Sunt cea mai bună sursă de fier "hemo" ficat de pui. „Nonhemo” conține fier în special linte și fasole.
VITAMINA K
De ce avem nevoie de el
Este o componentă crucială în procesul de coagulare a sângelui. Fără vitamina K, am sângera cu cea mai mică leziune.
Unde îl putem găsi
Cea mai mare sursă de vitamina K este legume cu frunze.
LICOPEN
De ce avem nevoie de el
Pigmentul de plante roșii, care este utilizat în principal în diverse legume, este considerat un antioxidant foarte puternic. Ajută la protecția împotriva unei game largi de boli, inclusiv a bolilor de inimă și a mai multor tipuri de cancer.
Unde îl putem găsi
ÎN roșii există mult licopen. Cu toate acestea, cel mai mare conținut de licopen este la roșiile tratate termic. Conține și mai multe pepene, De 4 ori mai mult decât aceeași porție de roșii.
Citiți mai multe despre antioxidanți: Surse de antioxidanți
LYZINE
De ce avem nevoie de el
Este un aminoacid care ajută organismul să absoarbă calciu și să producă colagen, care este necesar pentru creșterea oaselor și a țesuturilor conjunctive. De asemenea, ajută la reglarea nivelului de colesterol din sânge.
Unde îl putem găsi
Este o sursă bogată de lizină carne roșie, nuci, leguminoase, muguri și soia.
MAGNEZIU
De ce avem nevoie de el
Organismul folosește magneziu în peste 300 de procese biochimice. Ajută la menținerea funcțiilor musculare și nervoase, un ritm cardiac stabil și menține oasele puternice.
Unde îl putem găsi
Acestea conțin cea mai mare cantitate într-o singură porție tărâțe de grâu. Alte surse sunt, de exemplu migdale, caju și spanac.
NIACIN - VITAMINA B3
De ce avem nevoie de el
La fel ca vitaminele B, niacina ajută organismul să transforme alimentele în energie. Ajută sistemul digestiv, pielea și buna funcționare a sistemului nervos.
Unde îl putem găsi
O sursă bună de niacină este drojdie uscată, arahide și unt de arahide. Sunt la fel de bogate în conținut de niacină ficat de vită și de pui.
ACIZI GRASI OMEGA-3
De ce avem nevoie de ele
Acestea contribuie la buna funcționare a creierului și reduc inflamația. Sunt deosebit de importante pentru sistemul cardiovascular și pentru inimă.
Unde să le găsim
Există 2 categorii de acizi grași omega-3 în natură: acid alfa-linolenic (ALA) apare în surse vegetale precum ulei vegetal, legume, nuci și semințe, in timp ce Acid eicosapentaenoic (EPA) a acid docosahexaenoic (DHA) se află în pește gras.
Citiți cum ajută grăsimile sănătoase la scăderea în greutate: Cu grăsimile împotriva tampoanelor de grăsime
POTASIU
De ce avem nevoie de el
Controlează activitatea electrică a inimii. Se folosește pentru a produce proteine și ajută la transformarea carbohidraților în energie.
Unde îl putem găsi
O mărime medie cartofi conține 700 mg potasiu. Resurse excelente sunt piure de roșii, sfeclă, pui și pește.
RIBOFLAVIN - VITAMINA B2
De ce avem nevoie de el
Este un antioxidant care ajută organismul să lupte împotriva bolilor, să genereze energie și globule roșii din sânge.
Unde îl putem găsi
Ficat de vita este cea mai bogată sursă de riboflavină. Se adaugă cerealelor fortificate.
SELENIU
De ce avem nevoie de el
Seleniul este un element mineral cu proprietăți antioxidante. Organismul consumă doar o cantitate mică de seleniu. Cu toate acestea, seleniul joacă un rol important în prevenirea bolilor cronice. Reglează funcția glandei tiroide și a sistemului imunitar.
Unde îl putem găsi
Seleniul este ascuns în pentru nuci și o putem găsi și în ton.
Tiamina - VITAMINA B1
De ce avem nevoie de el
Tiamina, cunoscută și sub numele de vitamina B1, ajută organismul să transforme carbohidrații în energie. Este un nutrient important pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos.
Unde îl putem găsi
La fel ca riboflavina, cea mai mare parte a tiaminei se găsește în drojdie uscata. Puteți ajunge și la nuci de pin și soia.
ZINC
De ce avem nevoie de el
Zincul joacă un rol cheie în buna funcționare a sistemului imunitar.
Unde îl putem găsi
Acestea conțin cel mai mult zinc, până acum rar la noi, stridii. O puteți găsi și în carne roșie și păsări de curte.
- 5 alimente fermentate care vă vor îmbunătăți digestia și sănătatea - Cum să slăbiți folosind o dietă de slăbit
- 5 lucruri pe care ar trebui să le știți despre sucul de portocale și de ce ar trebui să îl includeți în
- 5 lucruri pe care ar trebui să le știți înainte de a cumpăra legume de primăvară
- 6 alimente care vă pot deteriora grav rinichii Le consumați în fiecare zi
- Cum să preveniți rănirea copiilor 12 sfaturi la care fiecare părinte ar trebui să se gândească