trăiești

Diferite clase au nevoie de exerciții diferite. Aflați cum ar trebui să vă exercitați acum pentru a trăi până la bătrânețe.

Lindsay Lyon, Kimberly Palmer și Philip Moeller sunt experți în sănătate și și-au rezumat cunoștințele în Cum să trăiești 100 de ani. Potrivit acestora, un program de formare pe tot parcursul vieții are cele mai bune rezultate pentru sănătate. Iată cele mai bune exerciții pe care ar trebui să le efectuați în funcție de vârsta dvs.

20 de ani

În timp ce acesta este un moment în care poți mânca lucruri nesănătoase și încă mai funcționezi, există și spațiu pentru a-ți construi fundația sănătoasă. Puterea musculară pe care o acumulezi de-a lungul anilor poate rămâne la bătrânețe. Cartea recomandă următoarele activități timp de cel puțin 30 de minute:

  • Ridicarea greutăților
  • Flotări
  • Lunges

Tinerii de 20 de ani ar trebui să facă exerciții de două până la trei ore pe săptămână, cel puțin 8 repetări și nu mai mult de 12. Potrivit lui Pamela Peeke, asistent medical la Universitatea din Maryland, patru sau mai multe ore de exerciții săptămânale pot reduce riscul de cancer mamar cu 60%. Riscul de cancer de colon poate fi redus cu 30-40 la sută dacă luați trei până la cinci ore de antrenamente cardio pe săptămână.

30 de ani

Schimbați-vă programul de antrenament. Dacă ai fost foarte bun la ceva în 20 de ani, atunci sunt 30 de ani să încerci ceva nou. Acesta este sfatul lui Karl Knopf, coordonator al programului de fitness adaptiv la Colegiul Foothill și autor al Kettlebells for 50+.

Acest lucru este important deoarece un sport sau o formă de exercițiu suprasolicită anumite părți ale corpului și le neglijează pe altele. La această vârstă, ar trebui să alternați exerciții superioare și inferioare ale corpului, deci dacă faceți deja unele dintre aceste exerciții, încercați-le pe celelalte:

  • Antrenament cross
  • Mergand pe bicicleta
  • Iată
  • Înot
  • Yoga
  • Tai Chi
  • Dans

Întinderea este, de asemenea, importantă, iar Knopf recomandă alternarea mersului pe tocuri și degetele de la picioare.

40 de ani

La această vârstă, îți poți menține forța și lupta împotriva grăsimii din burtă. Peeke spune că, deși mulți oameni încetează să ridice greutăți la vârsta de 40 de ani, atunci ar trebui să își mărească volumul de muncă. Masa musculară scade atât la bărbați, cât și la femei - în special la bărbați, aceasta poate ajunge până la cinci până la opt la sută.

Menținerea acestui mușchi și metabolismul rapid necesită exerciții musculare regulate. Aceste exerciții vor arde calorii și grăsimi:

  • Întărirea
  • Exercițiu consecvent

Acest al doilea sfat nu este o activitate specifică, dar exercițiile fizice regulate vor ajuta la eliminarea stresului pe care hormonii au reușit să îl reducă în ultimii ani.

50 de ani

Durerea vine odată cu îmbătrânirea, dar vă puteți adapta programul de exerciții la ele. Deci, dacă aveți dureri la genunchi, opriți alergarea și începeți să înotați.

Încercați aceste exerciții:

  • Pilates
  • Yoga
  • Aerobic

Primele două dintre ele vă vor ajuta cu forța spatelui și vor preveni curbarea incipientă a corpului înainte, ceea ce este tipic la această vârstă.

Ar trebui să faci exerciții de aerobic timp de 30 de minute de cinci ori pe săptămână. Potrivit lui Knop, nu este nevoie să exagerăm. Aerobica este la fel de eficientă la această vârstă atunci când este efectuată cu efort ușor, care previne oboseala extremă și durerile musculare.

60 de ani

Exercițiile fizice regulate vor compensa afecțiunile cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă. În plus, cu o forță fizică mai mare, riscul de fractură de șold într-o cădere va fi redus.

Exercițiile bune sunt:

  • Întărire (cel puțin o dată, în mod ideal de două sau trei ori pe săptămână timp de 30 de minute).
  • Alternarea corpului superior și inferior
  • Zumba
  • Aerobic de apă

Ultimele două sunt sugerate de Peeke pentru natura lor socială. La această vârstă, el recomandă să participe la cursuri comune și să lucreze cu un instructor certificat.

70 de ani

La această vârstă, evitați antrenamentele riguroase, dar rămâneți activ. În clasele pentru anii șaptezeci, Knopf repetă exerciții din anii mai tineri, dar se termină așezat pe un scaun.

  • Ridicarea mâinilor cu cauciuc pentru exerciții
  • Ridicarea picioarelor
  • Aerobic (pe scaun)
  • Întinderea