antrenamentul

Pentru ca un triatlet să gestioneze antrenamentul și să nu se supraentreneze, trebuie să acorde o atenție deosebită dietei sale, regenerării, somnului și, cel mai important, dozei corecte de antrenament.

Triatlonul unește 3 sporturi complet diferite într-un singur întreg. Pe de o parte, oferă un avantaj în diversitatea procesului de instruire, pe de altă parte, pune cerințe mult mai mari asupra combinației optime de formare a tuturor celor trei discipline și a regenerării aferente. Este mult mai dificil să combinați antrenamentul de dezvoltare a calității cu antrenamentul de rezistență atunci când antrenați 3 sporturi diferite decât dacă ați face unul singur. Avantajul, pe de altă parte, este că se transmite în principal rezistența și, de exemplu, înotul este în același timp o compensare pentru alergare și ciclism. Pentru un începător, este adesea o sarcină foarte dificilă combinarea corectă a acestui lucru. Un antrenor de triatlon trebuie să aibă multă experiență pentru a înainta sportivul înainte și nu pentru a-l supraîncărca. La triatlon, de multe ori mai mult decât în ​​alte sporturi, sportivul trebuie să-și poată asculta corpul și sentimentele și să-l poată evalua corect.

Pentru ca un triatlet să gestioneze antrenamentul și să nu se antreneze excesiv, el trebuie să acorde o atenție deosebită nutriției sale, regenerării, somnului și dozării corecte.

Nu este suficient ca un triatlet de performanță să se antreneze o dată pe zi. Cu siguranță are pregătire în două faze sau în mai multe faze pentru câteva zile. De obicei, există antrenament de înot dimineața și după-amiaza urmează a doua fază - ciclism, alergare sau un anumit antrenament de fitness. Antrenamentul de fitness este adesea asociat cu alergatul sau cu bicicleta și așa-numitul Antrenament „de tranziție”, în care o disciplină urmează imediat alteia. De obicei aleargă în jurul bicicletei.

Înainte de antrenamentul de înot dimineața, triatletele rezolvă dilema dacă trebuie să se antreneze pe stomacul gol sau să aibă ceva ușor. Dacă antrenamentul durează până la aproximativ o oră, se poate face bine pe stomacul gol. Dacă antrenamentul este mai lung sau extrem de intens, energia poate lipsi și este recomandată mâncați o masă ușoară înainte de antrenament, eventual au în rezervă ceva în timpul antrenamentului pentru a umple energie. Dimineața poate fi banană, fulgi de ovăz sau chiar foarte gustoasă Desert Jami . Puteți pregăti cu ușurință și repede tot ce este menționat, și până când nu veniți la piscină și săriți în apă, nici nu știți că ați mâncat ceva, dar aveți suficientă energie. Dacă rămâneți brusc fără energie în timpul antrenamentului, de exemplu, o bară de energie vă poate „salva” 3 Barul Energiei .

Nu uitați regimul de băut în timpul antrenamentului solicitant. Nu simți sete în apă, dar corpul tău tot pierde apă și minerale prin transpirație. HypoFit În special, alimentează mineralele pierdute și menține corpul hidratat. Antrenamentul de 2 ore de înot fără aport de lichide se reflectă în regenerarea ulterioară ulterioară. Dacă aveți a doua fază după-amiaza, ar trebui să vă gândiți la aceasta după ce ați terminat ultima lungime în piscină și apoi răsfățați-vă corpul în ce are nevoie. După un antrenament intensiv solicitant, aceștia sunt în principal carbohidrați pentru recuperarea cea mai rapidă posibilă a glicogenului, iar după antrenamentul de rezistență, este suficient un mic dejun sănătos de calitate. În orice caz, acestea ar trebui să conțină și proteine ​​de recuperare musculară. Dacă nu le poți lua din dietă, ajută-te proteine ​​de calitate sau, de exemplu, aminoacizi K4 Power BCAA , care servesc explicit pentru a proteja și regenera mușchii după un antrenament greu, dar este necesar să le livrați în organism nu mai târziu de o jumătate de oră după antrenament.

Indiferent dacă ați înot dimineața sau nu, alergarea, ciclismul sau antrenamentul de fitness este probabil după-amiază. Să aruncăm o privire tipurile de bază ale acestor instruiri și cum să vă pregătiți pentru ei.

1. Antrenament de anduranță

Este foarte popular, deoarece intensitatea este mai mică și este de așa natură încât poți vorbi cu ușurință cu partenerul tău de luptă. Este despre încărcare continuă, pe termen lung, la o rată constantă de intensitate medie. Acest antrenament este foarte reprezentat în antrenamentul triatletului. Pregătirea pentru aceasta nu este dificilă. Antrenament de rezistenta vei „ierta” chiar și mici greșeli în alimentația din fața lui, deoarece intensitatea nu este mare. Pe lângă rezistența sa, acest antrenament îmbunătățiți, de asemenea, antrenamentul metabolic și învățați organismul să utilizeze grăsimile preferențial. În mod logic, aceasta înseamnă că antrenamentul cu această intensitate arde și grăsimea, pe care s-ar putea să o aveți mai mult după iarnă decât v-ați dori. Dificultatea unui astfel de antrenament este determinată mai mult de lungimea sa decât de intensitate. După un antrenament de rezistență mai scurt, timpul de regenerare este rapid. Uneori, antrenamentele de rezistență scurte sunt folosite pentru a accelera regenerarea sau așa-numitele antrenament compensator.

Este important să urmați aceste principii:

  • Ideal este să nu mâncați cu 2-3 ore înainte (din punct de vedere al metabolismului este foarte avantajos să mergeți la antrenament pe stomacul gol), iar ultima masă să nu fie prea carbohidrată, ci mai degrabă echilibrată proporțional.
  • Dacă ți-e foame și trebuie să obții ceva chiar înainte de antrenament, pregătește-te Energie premium, care furnizează energie fără a crește inutil nivelul zahărului și este ușor de digerat.
  • Intensitatea mișcării este de aproximativ 70-80% din ritmul cardiac maxim. Marele pericol în antrenamentul de rezistență este doar intensitatea mai mare decât ar trebui să fie. Când se întâmplă în aproape fiecare antrenament, este o chestiune de timp înainte de a ajunge la supraîntrenare.
  • Dacă trebuie să furnizați energie în timpul exercițiului, nu căutați geluri energetice rapide, ci mai degrabă obțineți diverse bare, care pot conține cu ușurință cantități chiar mai mici de proteine, grăsimi sau fibre. Intensitatea activității este mai mică, deci nu ar trebui să aveți nicio problemă să cheltuiți un astfel de bar fără probleme. Nu vă împrăștie metabolismul ca zaharurile pure rapide, săture și furnizează energie pentru o perioadă mai lungă de timp.
  • După antrenament, nu este necesar să adăugați ceva excepțional. O dietă echilibrată nutrițional este potrivită. Aceasta poate fi accelerarea regenerării aminoacizi BCCA sau dăruiește-te înainte de culcare Glutamina. Dacă antrenamentul a fost extrem de lung și vă așteaptă ceva intens, mai ales a doua zi, adăugați mai întâi carbohidrați.

„Deoarece acest antrenament are loc cu o cantitate suficientă de oxigen (nu vă lipsește respirația), corpul dumneavoastră poate folosi în mod eficient energia din grăsimi. Dacă nu suplimentezi inutil energia cu diferite zaharuri, în special zaharuri rapide, organismul va învăța să folosească grăsimile mai eficient și Puteți merge într-adevăr într-un ritm persistent pentru o perioadă foarte lungă de timp, mai mult, fără sentimente neplăcute de foame și pierdere de energie. "

2. Antrenament intensiv la intervale

Situația este puțin diferită în timpul antrenamentului intensiv. Antrenament pe intervale cadouri alternând sarcini de mare intensitate cu faze de repaus (odihnă completă sau activă - intensitate scăzută). De asemenea, solicită resurse energetice diferite. Când este încărcat cu intensitate ridicată, organismul nu mai poate folosi energia din grăsimi atât de eficient și trebuie să intre carbohidrații (zaharurile) sau, cu alte cuvinte, glicogenul stocat în mușchi și ficat. Atunci când există o lipsă de oxigen, zaharurile sunt o sursă mai ușoară și mai rapidă de energie. Dezavantajul este că trece și el mult mai repede. Acest lucru trebuie luat în considerare și atunci când mănâncă înainte și în timpul acestui tip de antrenament.

De asemenea, se recomandă consumarea ultimei mese înainte de antrenament cu cel puțin 2-3 ore înainte. Ar trebui să fie o resursă carbohidrați complecși și mai ales ușor de digerat. Prin urmare, ar trebui să conțină grăsimi cu conținut scăzut de fibre, proteine ​​și carbohidrați. Din nou, poate fi un substitut pentru o masă normală Energie premium, dar de data aceasta și de exemplu Budincă de masă suplimentară sau un băț 3 Bara de energie. Dacă doriți să finalizați un astfel de antrenament la 110%, o combinație specială ArgiNO bea cu K4 Power BCAA Vă vor ajuta să vă pregătiți mușchii pentru antrenament intens cât mai mult posibil, pentru că vă vor provoca mai bine circulația sângelui și oxigenarea mușchilor, asigurând astfel protecția acestora.

În timpul antrenamentului, glicogenul, adică zahărul provenit din mușchi, se epuizează foarte repede, de aceea este recomandabil să îl umpleți continuu. EnergoFit În plus față de minerale, conține, de asemenea, suficienți carbohidrați și se va ocupa de alimentarea continuă a energiei. Dacă rămâi brusc fără energie în timpul antrenamentului, o sursă puternică de energie din K4 Power Gel o vei simți în câteva minute după ce ai mâncat. Cu toate acestea, gelurile sunt recomandate pentru a fi utilizate mai ales în curse, mai degrabă în mod excepțional în antrenamente.

Este extrem de important, cât mai curând posibil după un antrenament intens, umpleți depozitele de glicogen epuizate . Pentru regenerarea și recuperarea optimă a glicogenului, trebuie să ingerați carbohidrați în decurs de jumătate de oră de la terminarea antrenamentului. Nici aici nu trebuie să vă faceți griji cu privire la zaharurile rapide. Le puteți găsi, de exemplu, în Cocktail Gainer sau în Pudding Extra Mass, dar și o farfurie cu paste sau orez își vor îndeplini funcția.

Pe lângă suplimentarea cu glicogen, regenerarea musculară. Aminoacizii sunt componenta de bază pentru creșterea și reînnoirea mușchilor, care sunt în esență proteine ​​descompuse. Din care 3 - leucina, izoleucina și valina, cunoscute sub numele de BCAA, sunt esențiale în recuperarea musculară după exerciții fizice intense. Acestea sunt administrate în mod optim, asemănător cu carbohidrații, cât mai curând posibil după un antrenament. De exemplu, budinca de masă suplimentară menționată conține deja aceste BCAA sau utilizează K4 Power BCAA în sine. Dar cel mai important, o cină de calitate stă la baza modului în care te vei simți a doua zi. De asemenea, ar trebui să îi lipsească legumele, fibrele, proteinele și grăsimile. Pur și simplu o dietă sănătoasă echilibrată.

Am discutat câteva tipuri de antrenament de bază, compoziția și nutriția lor înainte, în timpul și după acestea. Fiecare sportiv ar trebui să fie conștient de elementul de bază: "Antrenamentul este doar un impuls de îmbunătățire a corpului, dar îmbunătățirea are loc doar în faza de regenerare. ". Dacă una dintre aceste două componente lipsește, progresul este oprit și călcat pe loc. Atunci trebuie să ne punem întrebarea: Ne antrenăm prea puțin și trebuie să adăugăm sau ne antrenăm prea mult și nu avem timp să ne regenerăm? Fiecare sportiv ar trebui să știe din ce grup face parte cele mai mari progrese și rezultate sunt obținute de cei care sunt capabili să concilieze sarcina de antrenament, regenerarea și nutriția cât mai optim posibil.