O nutriție adecvată ar trebui să meargă mână în mână cu o sarcină de antrenament adecvată, regenerare și somn suficient, spune consultantul în nutriție Milan Sedliak. Cu toate acestea, pe lângă un stil de viață bun, diverse suplimente nutritive pot ajuta și sportivul.

dacă

Milan Sedliak cooperează cu sportivi slovaci de mult timp. El a ținut conferințe candidaților noștri pentru start la Jocurile Olimpice de la Tokyo la seminarul SOŠV de anul trecut „Pregătit pentru Tokyo” de la Šamorín și a fost, de asemenea, printre vorbitori la conferința SPORT (R) EVOLUTION din acest an. Potrivit acestuia, ce suplimente sunt potrivite și ce crede el despre tendințele din ce în ce mai frecvente în nutriție - vegetarianism și veganism, a dezvăluit el într-un interviu, care publicat în OLYMPIC.sk revista toamnă/iarnă 2020.

Cine este Milan Sedliak

Doc. Dr. Milan Sedliak. (1977) este originar din Liptovský Mikuláš. Lucrează ca cercetător la Facultatea de Educație Fizică și Sport a Universității Comenius din Bratislava. Se ocupă de efectul exercițiilor fizice asupra mușchilor scheletici, dar și de nutriția și suplimentarea sportivilor. A colaborat cu mai mulți jucători de hochei slovaci (Andrej Meszároš, Andrej Sekera, Marek Marinčin, Richard Pánik, Libor Hudáček, Jaroslav Janus), cu jucătorii de tenis Martin Kližan și Dominika Cibulková, precum și cu schiorista Veronika Velez Zuzulová. În prezent, lucrează și ca consultant în nutriție în Slovana Bratislava.

De ce un sportiv profesionist ar trebui să acorde atenție nutriției adecvate?

Nutriția afectează performanța și durata carierei. Pe termen scurt, fiecare tip este. Chiar și cu o dietă nesănătoasă, el poate deveni campion mondial. Secară. Ei bine, nu o repetă de două ori, de trei ori. Scopul unei alimentații adecvate este să se asigure că cariera unui sportiv este lungă. Există oameni care pot juca sport cu o alimentație și un stil de viață slab. Aveam mulți jucători de hochei talentați în Slovacia și erau și în NHL. Cred că dacă ar avea un stil de viață mai bun, cariera lor nu ar dura trei ani, ci zece sau cincisprezece ani și ar putea fi legende.

Cu toate acestea, o dietă sănătoasă singură probabil nu este suficientă. Pe lângă nutriție, sportivii ar trebui să aibă grijă să rămână sănătoși?

Cu siguranță pentru o sarcină rezonabilă, acesta este rolul antrenorului. Atunci regenerarea este importantă. Pe lângă nutriție, necesită și un somn de calitate. Acest lucru este adesea subestimat. Mai ales tinerii sportivi nu înțeleg. Persoanele în vârstă vor înțelege ce înseamnă asta.

După cum ați menționat, nutriția este o componentă a regenerării. Deci, ce înseamnă exact în acest proces?

Dieta include și un regim de băut. Să ne imaginăm antrenamentele de fotbal. Mă duc să joc fotbal, după cinci minute transpire. Răcorește corpul, dar pierd și lichide. Totuși, transpirația nu conține doar apă, există și unele săruri și minerale. Prin urmare, prima parte a regenerării este de a compensa pierderile de lichid și sare. Băuturile ionice sunt folosite pentru performanțe pe termen lung. Când cineva se mișcă, mișcarea lui trebuie să conducă ceva. „Benzina” pentru fotbal este zahărul, carbohidrații. Sportivul îi scurge din mușchi, astfel încât scopul după antrenament este să mănânce în așa fel încât să ia carbohidrați. Apoi glicogenul - zahărul din mușchi este restabilit. Dacă cineva merge la sală, se transpire și el, cheltuind și zahăr. În plus, însă, are mușchi muscular a doua zi. Ce înseamnă? A făcut ceva la sală cu care nu este obișnuit și proteinele musculare sunt deteriorate. El trebuie să le restabilească, altfel mușchii nu vor mai avea nimic de recuperat. Nu mai vorbesc despre creșterea lor. El nu le poate recupera decât consumând proteine ​​din alimente. Brusc are nevoie de proteine, carbohidrați, apă, minerale pentru a se regenera.

Nutriția afectează performanța și durata carierei. Pe termen scurt, fiecare tip este. Chiar și cu o dietă nesănătoasă, el poate deveni campion mondial. Secară. Ei bine, nu o repetă de două ori, de trei ori.

Cât de multe proteine ​​ar trebui un atlet în dietă?

Sportivii au nevoie de mai multe proteine ​​decât o persoană obișnuită. La o persoană obișnuită, ar trebui să ia un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru un atlet, este ideal 1,6 g/kg. Cu o astfel de cantitate, vă puteți regenera frumos, chiar și câștiga masa musculară.

La ce se utilizează glucidele și unde greșim atunci când le acceptăm?

Glucidele primare sunt folosite pentru a permite sportivului să alerge repede, să sară - și nu doar o dată, ci de mai multe ori în timpul exercițiului. Sportivul trebuie să refacă glicogenul muscular după efort, de unde extrage carbohidrați. Din studiile care au fost făcute încă din anii 1970, știm că un fotbalist bun poate pierde până la jumătate din glicogen, uneori mai mult. Când dieta nu o înlocuiește în decurs de o oră, corpul începe să obțină energie din celulele grase. Când carbohidrații sunt ingerați în două ore, recuperarea glicogenului este mult mai lentă. Aceasta înseamnă că regenerarea este încetinită. Dacă are antrenament dimineața și apoi după-amiaza, este deja deficitar în a doua. Când vine vorba de antrenament greu, se poate termina prost.

Să trecem la antrenament. Cum ar trebui să arate dieta unui atlet în fața acestui tip de încărcătură? Când mâncați și invers, ce nu ați recomanda să mâncați?

În ceea ce privește calendarul, nu văd diferența dintre antrenament și competiție. Cu cel puțin două ore, ideal cu trei ore și jumătate înainte, nu ar trebui să existe mâncare mare pe masă. Poate mănâncă o banană, nu aș recomanda un prânz clasic. Cu toate acestea, vorbim despre antrenamentele de fotbal sau ciclism, unde se oferă performanță reală. Acest lucru este mai puțin strict cu diferite exerciții compensatorii. Mâncarea ar trebui să fie echilibrată pentru majoritatea sportivilor. Unele proteine ​​sub formă de brânză, ouă, carne. Garniturile potrivite sunt hrișca sau orezul. Grăsimile sunt în ulei, brânză. Porțiunea pre-antrenament poate fi clasică. Înainte de competiție, este recomandabil să o reduceți cu o treime. Pentru ca sportivul să nu alerge cu intestinele pline. Alternativ, este recomandabil să omiteți unele alimente.

În acest caz, vorbim despre niște antrenamente și dietă după-amiaza. Dar cum este dimineața? O astfel de dietă probabil nu ar fi utilă pentru sportivi la începutul zilei.

Am experiență practică înot. Înotătorii merg acolo pentru antrenament pe la șase dimineața. Sunt obișnuiți să nu mănânce, să mănânce maximum jumătate de banană. E mai bine decât nimic. Cu toate acestea, am încercat să facem o schimbare cu un înotător slovac și i-am făcut un mic mic dejun. După câteva zile, s-a obișnuit, ba chiar s-a simțit mai bine. Micul dejun a fost un beneficiu pentru ea. Cu toate acestea, nu era hemendex, era o bucată de pâine cu mozzarella. Esența constă în faptul că sportivul poate antrena tractul digestiv astfel încât să poată tolera alimentele sub sarcină. Aceasta este o problemă pentru perseverenții care nu se antrenează pentru consumul de alimente. Apoi sunt la o cursă în care beau băuturi ionice, iau un gel și e rău. Corpurile lor nu l-au mai întâlnit înainte și reacționează prost. În plus față de antrenamentul clasic, ar trebui să aibă și antrenamente în care antrenează sistemul digestiv. Să înveți să mănânci.

După antrenamentul de dimineață, ar trebui să înceapă faza de regenerare. Acest lucru se aplică probabil și regimului alimentar.

Să rămânem înotând. După antrenamentul de dimineață, ar trebui să urmeze un al doilea mic dejun ușor. Din nou niște pâine, sau fructe și proteine. Când un sportiv termină antrenamentul și ia masa de prânz într-o oră, nu mai are nimic de-a face.

Ce alimente le-ați recomanda sportivilor să omită înainte de competiție?

Nu contează dacă are mâncare cu ceapă în antrenament și uneori dispare în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, astfel de alimente nu mai sunt incluse în ziua concursului. Acestea sunt alimente iritante care fie se umflă, fie provoacă reflux, gargară. În același timp, multe dintre aceste alimente sunt foarte sănătoase. Usturoi, ceapă, leguminoase, broccoli, conopidă - nu mai vreau să am aceste alimente acolo. Așadar, preferați orezul, pieptul de pui și mâncarea ușor digerabilă. În acea zi, vreau să mă ocup în primul rând de performanță.

Performanța poate fi, de asemenea, îmbunătățită într-un fel. Ajungem la suplimente nutritive. Ce este mai exact și care este părerea acestor suplimente din partea experților?

Este o zonă problematică a nutriției. Din practica mea, pot spune că se bazează pe 1 până la 4 suplimente per sportiv. Dacă cineva ia de la 5 la 10 suplimente, cred că a fost împușcat și fac ceva ce nu trebuie. Totuși, aceste cifre variază, de asemenea. Atletul poate lua patru suplimente în timpul antrenamentului, apoi rămâne pe unul în timpul sezonului. Deci, este dificil să vorbești despre acest subiect în general. Un grup de suplimente sunt cele care sunt luate continuu pentru a pregăti sportivul pentru exerciții. El ia al doilea grup în ziua competiției. Al doilea grup include băuturi ionice, geluri, stimulente permise. Unul dintre suplimentele recomandate este beta-alanina, care ajută sportivul să poată face mai multe sprinturi după întârziere și să întârzie acidificarea mușchiului. Trebuie administrat continuu timp de câteva săptămâni.

Unii sportivi se prezintă prin faptul că nu iau suplimente, rezolvă totul cu o dietă sănătoasă. Este chiar posibil?

Există și astfel de opinii. Mulți oameni, la întrebarea dacă iau suplimente, spun că nu. Apoi întreb dacă iau vitamina C. Spun deja da. Dacă sportivul nu este restricționat în dieta sa și consumă carne, nu văd niciun motiv să iau mai multe suplimente. Cu toate acestea, nu avem vitamina D din toamnă până în primăvară. Am testat-o ​​și pe fotbaliști. Au avut puțin din asta, dacă nu le-am dat-o în pastile. Cu toate acestea, cu siguranță nu sunt în favoarea ca atletul să aibă 20 de pulberi diferite în cabinet. Din păcate, este realizat în principal de tineri sportivi. Ei văd că modelul lor ia asta și asta, cineva din sala de sport îi spune despre un alt produs și dintr-o dată iau o mulțime de ei.

Astăzi, artele marțiale mixte (MMA) devin din ce în ce mai populare. Luptătorii trebuie adesea să se îngrașe rapid sau să slăbească. Nu este dăunător sănătății?

Există studii bune de fitness care au aflat cum au decis corpurile lor. Parametrii lor inflamatori au crescut, menstruația lor a dispărut. Au fost subnutriți și au afectat regenerarea. Durează doar câteva zile în MMA, nu e chiar așa de rău. Pentru fitness, nu au fost zile, ci săptămâni până la luni. Războinicilor li se recomandă să nu „mănânce prea mult”. Reducerea ulterioară a greutății ar trebui să fie cât mai mică posibil.

Biatleta slovacă pe termen lung Terézia Poliaková și-a încheiat recent cariera. Potrivit acesteia, medicii i-au spus că, dacă vrea să aibă copii, ar trebui să-i facă o pauză corpului. Pentru sportive, este neglijat faptul că copiii pot avea o problemă după o carieră sportivă solicitantă. Uneori, trupurile lor distruse nu permit acest lucru.

Biatlonul este un bun exemplu. Este un sport de anduranță și așa-numita triadă feminină este creată pentru sportivii de anduranță care trebuie să reducă greutatea. Acest lucru se datorează faptului că sportivii de anduranță nu au timp să suplimenteze ceea ce cheltuiesc în timpul antrenamentului. Acesta este și cazul gimnastelor, de exemplu, deoarece acestea nu le permit să mănânce, astfel încât să nu se îngrașe. Nu numai că menstruația dispare adesea, dar la o vârstă fragedă încep să aibă și oase subțiri. Cu toate acestea, bărbații - perseverenți - au și ei o astfel de problemă. Desigur, în acest caz, menstruația nu dispare, dar sistemul lor hormonal este decis prin renunțarea la testosteron. Aceasta se numește deficit energetic relativ. Pe termen lung primesc mai puțin decât cheltuiesc. Nu este o diferență semnificativă, dar atunci când se întâmplă luni și ani, poate fi o problemă. Unul dintre doctoranzii mei planifică cercetări pe un eșantion slovac de sportivi de anduranță. Cu toate acestea, din cauza crizei coroanei, el nu a reușit încă să o pună în aplicare.

Conceptele larg discutate în domeniul nutriției sănătoase sunt vegetarianismul și veganismul. Care este atitudinea ta față de aceste tipuri de diete?

Cu siguranță nu sunt în favoarea consumului de carne în fiecare zi. Cu toate acestea, pentru majoritatea sportivilor care mănâncă carne de cel puțin câteva ori pe săptămână, acest lucru ușurează multe lucruri. Există substanțe precum creatina sau vitamina B12 cu care veganii pot avea probleme, deoarece nu primesc nimic de origine animală. Când cineva este vegetarian și mănâncă cel puțin ouă și brânză, nu am nicio problemă cu asta. Când cineva este vegan, încerc să-l trimit pentru examinări medicale mai detaliate. Nu cred că poate fi menținut pe termen lung, cu excepția cazului în care sportivul este genetic excepțional. Nu sunt un mare susținător al veganismului, mai ales pentru tinerii sportivi care nu știu cum funcționează corpul lor.

O persoană obișnuită - un vegan, însă, ajunge adesea într-o situație în care există un băț vegan de la benzinărie. Când te uiți la compoziția sa, este un produs de foarte slabă calitate.

Un alt lucru este că jucătorul de tenis Novak Djokovic își poate permite să fie vegan, întrucât are în jurul său o echipă profesionistă. Este diferit dacă jucătorul vegan vrea să fie un jucător al clubului de fotbal mediu din Slovacia.

Puțini oameni chiar fac acest lucru, astfel încât dieta lor este bună. Cunosc vegani care spun că nu știu ce să mănânce în timp. Se gătesc în continuare după aceleași rețete. Apoi mănâncă mai puțin pentru că au un gust mai mic - și poate exista o problemă. Sportivii de top au un serviciu, fac controale mai frecvente la medici și au și bucătari care gătesc pentru ei. O persoană obișnuită - un vegan, însă, ajunge adesea într-o situație în care există un băț vegan de la benzinărie. Când te uiți la compoziția sa, este un produs de foarte slabă calitate.

Există discuții constante cu privire la motivele pentru care majoritatea sportivilor slovaci nu ajung în vârful lumii. Alimentația stabilită necorespunzător poate juca, de asemenea, un rol în acest sens, precum și faptul că în Slovacia nutriția este dată cealaltă parte.?

În Slovacia, „arde” mai multe lucruri decât simpla nutriție. Un nutriționist nu va crea niciodată un câștigător olimpic. Dacă mâncați bine, nu veți câștiga niciodată olimpiadele. Într-o mare măsură, antrenamentul se face în continuare la vechiul mod - după o sarcină nerezonabil de mare, urmează regenerarea incorectă. Sportivii sunt adesea deformați în diferite moduri din punct de vedere fizioterapeutic. Deși tot mai mulți oameni au informații despre o nutriție adecvată, sportivii experimentează pe larg. Acest lucru este mai dăunător decât dacă ar fi făcut-o la modă veche.

O altă problemă este găsirea informațiilor verificate și veridice nu numai despre nutriție. Un sportiv care nu are multă experiență poate considera orice carte despre nutriție drept autoritară doar pentru că este într-o copertă tare. Unde să căutați informațiile nutriționale corecte?

Nu numai că avem un internet cu multe informații, dar avem și rețele sociale. Există sportivi frumoși care promovează diverse produse. Marketingul este deja atât de dezvoltat încât nu invidiez deloc tinerii sportivi și antrenorii lor. Nu mai poate fi urmărit. Este într-adevăr o problemă. Ne luptăm cu acest lucru de câțiva ani. Unde să căutați informațiile nutriționale corecte? De exemplu, a fost înființată Asociația Slovacă pentru Nutriție și Prevenire. Există, de asemenea, o secțiune de nutriție sportivă pe site-ul său. Avem deja câteva articole acolo, de exemplu despre veganism. De asemenea, Agenția Slovacă Antidoping face o treabă bună. Au o serie de articole despre suplimente nutritive. Poate că într-o zi vor fi un manual. Rezolvarea acestei situații nu este ușoară. Oamenii de pe rețelele de socializare au mai multe șanse să aibă încredere în cineva care arată bine decât să meargă pe un site web și să citească un text mai lung. Văd calea în educația profesioniștilor de calitate, care vor putea îndruma corect sportivul.