Aceasta este a treia din cele patru secțiuni despre zahăr, care acoperă o dietă fără zahăr, comparând diferite tipuri de zaharuri și legăturile dintre zahăr și boală. Rămâneți aici pentru următoarele rate.

zahărul

Auzim în mod regulat de la organizațiile din domeniul sănătății și experți că ar trebui să mâncăm mai puțin zahăr. Dar am spus și că ar trebui să mâncăm mai multe fructe.

Toate tipurile de zahăr ne oferă aceeași cantitate de calorii, fie din fructe, fie din băuturi răcoritoare. Însă riscurile pentru sănătate asociate consumului de zahăr sunt legate de consumul prea mult de „zaharuri libere” în dietă și de consumul de zaharuri care sunt prezente în mod natural în fructe sau lapte.

Tipuri de zahăr în alimente

Zaharul din alimente și băuturi vine sub diferite forme. Moleculele de zahăr sunt clasificate ca monozaharide (molecule individuale de zahăr precum glucoza și fructoza) și dizaharide (structuri mai complexe precum zaharoza și lactoza).

Fructele conțin zaharuri naturale, care sunt un amestec de zaharoză, fructoză și glucoză. Mulți oameni au auzit că zahărul este rău și cred că acest lucru trebuie să se aplice și fructelor.

Citiți mai multe: nu trebuie să încetați să utilizați zahăr pentru a vă îmbunătăți sănătatea

Dar fructoza este dăunătoare numai în cantități excesive și nu atunci când provine din fructe. Ar fi incredibil de dificil să consumi cantități excesive de fructoză consumând fructe întregi.

Este mult mai ușor să consumi excesul de zahăr din alimente și băuturi care conțin „zaharuri libere”.

Zaharurile libere includ aceleași zaharuri (fructoză, glucoză, zaharoză), dar în acest caz au fost eliminate din sursa lor naturală (în loc să fie consumate ca părți naturale din fructe, produse lactate și unele legume și cereale). Aceasta include zahărul care este adăugat la alimente și băuturi de către companiile alimentare, bucătari sau consumatori.

Riscurile pentru sănătate provin din zaharuri gratuite, nu din fructe

Dovezile arată că riscurile pentru sănătate ale zaharurilor, cum ar fi cariile dentare și creșterea nesănătoasă în greutate, sunt legate de consumul de prea multe zaharuri libere în dietă, nu de consumul de zaharuri care sunt prezente în mod natural în fructe sau lapte.

Din acest motiv, se recomandă ca mai mult de 10% din caloriile zilnice să provină din zaharuri gratuite. Pentru un adult mediu, aceasta este de aproximativ 50 g sau doar puțin mai mult decât cantitatea de zahăr dintr-o cutie de băutură răcoritoare obișnuită sau sifon. Se estimează că australienii primesc aproximativ 60% (65 g) din aportul de zahăr din zaharuri libere.

Alimentele care sunt o sursă de zaharuri gratuite, cum ar fi sucurile, băuturile răcoritoare, biscuiții și acadele, sunt deseori bogate în calorii și au puțină altă valoare nutritivă. Este adesea ușor să consumi mai mult în comparație cu fructele proaspete și poate înlocui și alte alimente nutritive din dietă.

Luați în considerare o sticlă de suc de fructe - ar trebui să mâncați șase portocale întregi pentru a obține aceeași cantitate de zahăr pe care o consumați în suc. Și pentru că fructul este sub formă de suc, acesta contează pentru limita zilnică de zaharuri libere.

Caloriile din băuturile care conțin zahăr devin adesea un adaos la caloriile pe care le consumați din alimente, ceea ce poate duce la creșterea în greutate în timp.

Consumul de cantități mari de fructe uscate nu este, de asemenea, o idee bună dacă vă limitați aportul de zahăr. Nutrienții sunt concentrați prin procesul de eliminare a apei din fructe, astfel încât, de exemplu, caisele uscate conțin aproximativ șase ori mai mult zahăr (40 g la 100 g) decât caisele proaspete (6 g la 100 g).

Trebuie să mâncăm fructe

Spre deosebire de multe alimente bogate în zaharuri libere, fructele sunt ambalate cu o varietate de substanțe nutritive pentru a asigura o dietă echilibrată pentru o sănătate bună.

Pentru început, fructele sunt o sursă excelentă de fibre. Banana medie asigură 20-25% (6 g) din aportul zilnic recomandat de fibre. Obținerea de fibre în dietă este importantă pentru a proteja împotriva cancerului intestinal. Există un spațiu clar pentru îmbunătățirea aportului de fibre - adulții din multe țări consumă doar jumătate din cantitatea recomandată în fiecare zi (25 g pentru femeile australiene și 30 g pentru bărbații australieni).

Fibrele de fructe, care deseori lipsesc în multe alimente și băuturi cu zaharuri libere, vă pot ajuta, de asemenea, să vă umple, ceea ce înseamnă că veți mânca mai puțin atunci când mâncați. Nu este clar de ce este cazul, dar ar putea fi legat de volumul de alimente (în special în comparație cu lichidele) și de mestecat.

Fructele sunt, de asemenea, o sursă bună de alți nutrienți, cum ar fi potasiul, care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, și flavonoizi, care pot reduce riscul bolilor de inimă.

Există dovezi că consumul de fructe întregi (singur și în combinație cu legume) vă reduce șansele de a muri de cancer, obezitate și boli de inimă.

Cu toate acestea, doar aproximativ 50% dintre australieni consumă cel puțin două bucăți de fructe pe zi.

Majoritatea liniilor directoare dietetice naționale susțin consumul de fructe și legume, cu accent pe legume. Încercați să mâncați două bucăți de fructe recomandate pe zi, nu uitați că bucata poate fi o banană, un măr sau o portocală sau două fructe mai mici, cum ar fi prune sau caise, sau o cană de struguri sau fructe de pădure.

Citiți mai multe: Alimentele ca medicamente: de ce trebuie să mâncăm atât de multe legume și cum arată de fapt chelnerița?

În ceea ce privește alte surse de zahăr, încercați să alegeți alimentele care conțin puțin sau deloc zahăr listat și beți apă în loc de băuturi zaharate când vă este sete.