Aportul de energie este unul dintre cei mai importanți factori care afectează performanța de rulare. Citiți ce și când să mâncați pentru a vă alerga.

obțineți

Unele alimente sunt mai potrivite, altele mai puțin. Depinde când le mâncăm înainte de alergare și, de asemenea, ce antrenament (cursă) avem în fața noastră.

Dacă mergi la o alergare ușoară timp de o jumătate de oră, vei fi cu siguranță mulțumit de rezervele de energie ale corpului sub formă de glicogen muscular și hepatic, plus o mică contribuție de grăsimi stocate în mușchi. Puteți face acest lucru oricând - de exemplu, chiar și după câteva ore de post. Cu toate acestea, cu siguranță nu va fi un preparat nutrițional ideal pentru a sta la începutul unui semimaraton sau maraton pe stomacul gol.

Un alt factor care afectează compoziția optimă a mesei înainte de antrenament sunt posibilele cerințe de ajustare a greutății. De exemplu, în reducerea țesutului adipos, este necesar să se reducă aportul de carbohidrați sub formă de pâine, bețișoare, biscuiți sau garnituri, iar această picătură de carbohidrați este apoi compensată într-o oarecare măsură de aportul mai mare de proteine ​​și legume.

Carbohidrații sunt necesari pentru exerciții fizice

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de obținerea unei performanțe maxime, carbohidrații trebuie să joace un rol cheie în dieta ta. Mai ales în forma lor complexă, sub formă de amidon, reprezintă cel mai bun substrat pentru umplerea glicogenului muscular.

Fără depozite complete de glicogen nu veți putea rula la intensitate mare mult timp. Pentru a obține cât mai mult glicogen posibil în celulele musculare (și ficat), mâncați multă pâine, paste, orez, cartofi, cartofi dulci, cuscus, grâu, hrișcă, bare de carbohidrați, biscuiți slabi și fructe.

Pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge, combinați și alimentele menționate mai sus cu proteine, grăsimi și fibre. Cu toate acestea, cu cât aveți nevoie de un aport rapid de energie, cu atât adăugați mai puține proteine, grăsimi și fibre „însoțitoare”.

În acest sens, urmăriți ultima masă înainte de spectacol și prima masă după eveniment. Aceste alimente trebuie să fie ușor de digerat (grăsimile, proteinele și fibrele sunt mult mai greu de digerat decât alimentele cu un conținut predominant de carbohidrați).

Ca surse de energie luminoasă (cele care nu împovără tractul digestiv), felurile de mâncare dulci - budinci, budinci, paste cu fructe dulci și cereale sunt perfecte. Aceste mese sunt potrivite înainte și după antrenament (curse). Desigur, puteți mânca și mâncăruri sărate.

Energie în timpul alergării

Până acum am vorbit despre energia primită în afara activității fizice. Cu toate acestea, în timpul antrenamentelor și curselor lungi (cu o durată de aproximativ 90 de minute), este necesar să primiți energie în timpul exercițiului pentru a susține performanța. Băuturile ionice joacă un rol important în aceste cazuri.

Deși sarcina lor principală este să umple apă și minerale pierdute sub formă de transpirație, cealaltă funcție a acestora - furnizarea de carbohidrați organismului împovărat - nu este mai puțin importantă. În majoritatea cazurilor (și pe bună dreptate) este un amestec de diferite „zaharuri”. Maltodextrinele ar trebui să fie cele mai importante și cele mai reprezentate. Alți carbohidrați din băuturile ionice sunt glucoza, zaharoza, izomaltuloza și fructoza.

Sub forma unei soluții de 3 până la 5 procente (de exemplu 30 până la 50 de grame de pulbere dizolvată într-un litru de apă) obținem o băutură hipotonică care furnizează lichide organismului și, în același timp, o sursă rapidă de energie cu care tractul digestiv nu are, în esență, niciun efect.

O altă sursă de energie care poate fi utilizată pe o perioadă mai lungă de timp este gelurile și bastoanele de energie. Cu toate acestea, mai ales în cazul tijelor, este necesar să se țină seama de cerințele mai mari cu privire la activitatea tractului digestiv și de debutul mai lent al „impulsului energetic”. Un clasic este și un fruct ușor de consumat și care nu irită stomacul și intestinele.

În majoritatea cazurilor, însă, în zilele normale de antrenament și cursele cu durata de până la 90-120 de minute, nu avem nevoie de nutriție (cu excepția băuturilor ionice) în timpul activității. Tot ce ne trebuie este un meniu complet - feluri de mâncare complexe bogate în carbohidrați, suplimentate cu proteine, grăsimi și fibre.

Preferați alimentele proaspete, procesate minim de industria alimentară. Pe lângă macronutrienți, aduce și mai mulți micronutrienți - vitamine, minerale și oligoelemente, antioxidanți sau bioflavonoizi.