Au întrebat odată un bătrân călugăr înțelept ce ar trebui să facă pentru a trăi fericiți. El a răspuns pe scurt: mănâncă puțin și dormi mult. În blogul de astăzi, voi aborda prima dintre recomandări.

dietă

Sunt medic și pacienții și prietenii mei mă întreabă deseori despre cea mai bună și mai sănătoasă dietă. Mai întâi le voi spune că sincer nu știu care este cea mai sănătoasă dintre diete și că sunt destul de sceptic cu privire la așa-numitele „diete sănătoase”. Apoi aș adăuga că, dacă știu ceva, atunci acestea sunt cele două lucruri.

În primul rând, corpul nostru vă va spune de obicei ce este bun pentru el și ce nu. Cu toții suntem diferiți și de obicei ne plac alimentele sănătoase și nu ne simțim rău. În majoritatea cazurilor, alimentele proaspete fără aditivi chimici sunt mai gustoase și, prin urmare, mai sănătoase decât cutiile, cutii și pungile viu colorate din supermarket. Comparați doar căpșuni proaspete și căpșuni de supermarket, prăjitură proaspăt coaptă și prăjitură congelată, brânză de oaie din coliba de munte și un amestec de proteine ​​din lapte vândut ca o delicatesă crudă. Pentru unii este sănătos să mănânci multe legume, unele legume sunt umflate de nesuportat, unele ca fructele, altele ca crampele stomacale, altele ca pâinea, un pacient cu boală celiacă nici măcar nu o poate vedea. Dacă lucrezi mental, corpul tău îți va cere ceva dulce. Când mănânci mult dulce, majoritatea stomacului te doare. Dacă cineva susține că a găsit o dietă universală pentru toată lumea, este un șarlatan, chiar dacă are cinci titluri.

În al doilea rând, întrebarea corectă nu este ce să mâncăm. Întrebarea corectă este cât de mult să mănânci. Dacă o persoană este sănătoasă, răspunsul meu este: cu un sfert mai puțin decât sunteți obișnuiți. Mănâncă puțin, dar nu pentru a slăbi mai mult decât îți place. Acest lucru nu se aplică copiilor, gravide, grav bolnavi și subnutriți. Pentru a obține un număr exact, cercetările arată că pentru o persoană cu activitate fizică normală este de aproximativ 25 kcal pe kilogram de greutate pe zi. Dacă există ceva dovedit în dietă, acesta este efectul benefic al consumului moderat.

Din punct de vedere tehnic, reducerea aportului alimentar se numește restricție calorică, moderare arhaică în alimente sau pur și simplu post. Există suficiente dovezi că o reducere cu 20-30% a aportului caloric duce la încetinirea îmbătrânirii, îmbunătățirea stării generale de sănătate, reducerea inflamației, prevenirea demenței și întărirea sistemului imunitar.

McCay și șobolanii săi.

Primele observații științifice despre efectele de întinerire ale restricției calorice datează din anii 1930. McCay a observat că, dacă ar lua șobolanii o treime din dieta lor normală, aceștia ar trăi cu 40% mai mult (1). De atunci, aceleași observații au fost confirmate la o varietate de animale. Cercetătorii au publicat peste 2.000 de studii privind restricția calorică la animale, iar rezultatele sunt clare. Restricția calorică are un efect benefic.

De exemplu, într-un experiment cunoscut pe sute de șobolani experimentali, Yu și colegii săi au observat următoarele constatări (2). Un grup de șobolani a fost hrănit cu doza obișnuită și hrănit ca de obicei timp de 1000 de zile. Șobolanii au murit de boli senile tipice, cum ar fi insuficiența cardiacă și diferite tumori. Al doilea grup de șobolani a primit cu o treime mai puține calorii cu același aport de vitamine, minerale, proteine ​​și grăsimi de calitate. Acești șobolani au trăit 1500 de zile. Nu numai că au trăit mai mult, dar, în general, au fost mai vitali și chiar mai ascuțiți în viața lor. De exemplu, blana lor a fost netedă și albă până la vârsta de 40 de săptămâni, ceea ce este la jumătate ca de obicei, au avut mai mult succes în alergarea în labirint, nu aveau diabet, nu aveau cataractă sau cancer. Când aceste animale experimentale au murit în cele din urmă și au fost necropsiate, cauza decesului nu a fost adesea identificată, pur și simplu au murit de bătrânețe. După cum a remarcat un cercetător: când le-am disecat, am constatat că organele lor erau complet curate.

Între timp, au fost inițiate studii clinice la primate și grupuri de voluntari supraponderali, iar primele rezultate intermediare confirmă observații de la animale inferioare (3,4). Cheia succesului pare să fie reducerea corectă a aportului caloric, nu prea mult și menținerea unui aport suficient de vitamine, minerale, proteine ​​și grăsimi sănătoase de neînlocuit.

Sirtuine și resveratrol

Cercetarea privind restricțiile calorice avansează rapid. Recent, au fost chiar identificate grupuri de proteine, așa-numitele sirtuine, care aparent mediază efectul benefic al restricției calorice asupra corpului nostru. Când sunt postite, aceste sirtuine ne modifică în mod cuprinzător metabolismul (5). Pe scurt, recuperarea energiei din grăsimi și metaboliți reziduali este maximizată și crește rezistența la stres oxidativ, adică radicalii de oxigen care distrug celulele. Cu alte cuvinte, organismul se detoxifică. De unul singur. O avem în gene.

Cunoașteți substanța miraculoasă resveratrol, care este abundentă în vinul roșu și care explică și deja cunoscutul paradox francez? Recent s-a demonstrat că resveratrolul activează sirtuinele (6,7). La fel și restricția calorică. De aceea, francezii pot mânca cu ușurință alimente nesănătoase, grase, bogate în calorii și au cu trei sferturi mai puține atacuri de cord și alte boli cardiovasculare decât americanii.

Observațiile din Okinawa oferă dovezi foarte puternice ale efectelor de întinerire a restricției calorice. Japonezii au trăit cel mai mult timp dintre țările dezvoltate, în medie 83 de ani. Și printre japonezi, până de curând, cei mai lungi oameni au trăit în Okinawa, încă un an și jumătate (8). Acest fenomen este atribuit dietei tradiționale din Okinawa. Cu toate acestea, aceasta constă în consumul unor legume, cartofi dulci, un pește pe zi și, spre deosebire de alți japonezi, okinawanienii mănâncă puțin orez și multă soia. Atitudinea oamenilor din Okinawa față de mâncare este exprimată de binecunoscutul lor „Hara hachi bu”. Tradus liber, mănâncă doar până la a opta zecime de sațietate. Rezultatul a fost o reducere generală a aportului caloric și cea mai lungă vârstă medie de pe pământ, sute de secole, practicieni de karate nouăsprezece.

Cu toate acestea, după înfrângerea celui de-al doilea război mondial și sosirea americanilor, dieta tradițională a Okinawanilor a început să se schimbe și longevitatea tradițională a început să dispară. Okinawa are în prezent cele mai multe restaurante din Kentucky Fried Chicken din Japonia, iar vârsta medie a scăzut sub media japoneză.

Un grandios experiment nutritiv al populației a avut loc în Okinawa în secolul trecut. Cei care au mâncat puțin (înainte de război) au trăit mult. Cei care au început să mănânce mult (după sosirea americanilor) au început să se îmbolnăvească mai mult și să moară mai devreme.

Pentru a ști exact ce au mâncat Okinawanii până au început să mănânce ca americanii, a fost așa: un aport zilnic de aproximativ 1.800 kilocalorii, o medie de 800 de grame de cartofi dulci, 150 de grame de orez, 40 de grame de cereale, 70 de grame de soia, 15 grame de pește, (în cuvinte trei!) Grame de zahăr și mai puțin de 1 gram de lapte, ouă, fructe.

Supermarket și sobrietate

În fiecare dintre noi este ascuns un om primitiv cu instinctele sale. În cele mai vechi timpuri, alimentele erau rare și în vremurile abundenței, era necesar să se acumuleze rezerve de grăsimi. Nimic altceva nu face ca rezervele de grăsime să se acumuleze mai bine decât zahărul dulce. Desigur, omul primitiv nu ar fi putut să știe, dar Mama Natura a aranjat-o. Alimentele dulci sunt printre cele mai gustoase, papilele gustative au reacționat cel mai puternic, iar omul nostru preistoric tânjea după toate dulciurile pe care le-a găsit în natură. Faptul este că în trecut erau foarte puține fructe aici și colo în timpul verii, ici și colo niște miere, ici și colo niște rădăcini dulci.

Schimbarea a avut loc în secolul al XVII-lea odată cu descoperirea Americii. Plantațiile pe scară largă atât în ​​America de Sud, cât și în America de Nord au început să crească trestie de zahăr pe scară largă, care a fost îngropată în acest scop de sclavii importați din Africa. Europa și întreaga lume nu s-au putut sătura de intoxicația dulce, plantatorii se înecau în ordine și bani. Ceea ce a fost inițial o plăcere pentru aristocrație a devenit reîmprospătarea națională a națiunilor dezvoltate și a bucătăriei lor naționale. Pe măsură ce companiile alimentare au preluat dieta națiunii, consumul de zahăr a continuat să crească exponențial. Armonizează în vrac și aproape toate alimentele rafinate.

Supermarketurile adoră mâncărurile rafinate și conservele. Durează mult, sunt scumpe, au marje mari, sunt ușor de ambalat și se vând bine. Și astfel rafturile lor sunt pline, sunt plasate în cele mai bune locuri și alcătuiesc majoritatea sortimentului oferit. Problema este că, pentru ca acele săptămâni de mâncare să aibă orice gust, trebuie să fie umplute cu zahăr și sare. Drept urmare, dacă aveți trei deci de suc de fructe, primiți 40 de grame de zahăr pur, cu o bară mică de ciocolată alte 25 de grame de zahăr pur. Iaurt, compot, dressing, ketchup, croissant, gem, fulgi de porumb, baruri de muesli. zahăr, numai zahăr, rafturi pline de zahăr.

Așadar, astăzi ne aflăm într-o situație în care occidentalul obișnuit consumă peste 70 kg de zahăr pe an, mai ales sub formă de sirop ieftin de glucoză-fructoză, care îndulcește alimentele rafinate. Această cantitate reprezintă aproape 200 de grame de zahăr pur (zaharoză, glucoză, fructoză) pe zi, adică 800 kilocalorii. Cu astfel de cantități de zahăr, este imposibil să se realizeze o restricție calorică de aproximativ 1800-2000 kcal. Primul pas către restricția calorică este, prin urmare, o reducere dramatică a zahărului rafinat. Iar cel mai bun pas în această direcție este să eviți supermarketul și să începi să consumi alimente proaspete.

Concluzie

Ei bine, cei care doresc să trăiască sănătos și mult timp ar trebui să ia calea moderației în alimente (citiți 25 kcal pe kilogram pe zi). Este clar pentru mine că, în fața unui frigider deschis, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. Despre cum să o faci, data viitoare.

1. McCay CM, Crowell MF, Maynard LA. Efectul creșterii retardate asupra duratei de viață și asupra dimensiunii corporale finale. Nutriție 1935; 10 (3): 63-73.

2. Yu BP, Masoro EJ, Murata I, Bertrand HA, Lynd FT. Studiu pe durata de viață a SPF fischer 344 șobolani masculi hrăniți ad libitum sau cu diete restrânse: longevitate, creștere, masă corporală slabă și boli. J Gerontol 1982, mar; 37 (2): 130-41.

3. Ramsey JJ, Colman RJ, Binkley NC, Christensen JD, Gresl TA, Kemnitz JW, Weindruch R. Restricție dietetică și îmbătrânire la maimuțele rhesus: Studiul universității din wisconsin. Exp Gerontol 2000, decembrie; 35 (9-10): 1131-49.

4. StewartTM, Bhapkar M, Das S, Galan K, Martin CK, McAdams L și colab. Evaluare cuprinzătoare a efectelor pe termen lung ale reducerii consumului de energie faza 2 (CALERIE faza 2) screening și recrutare: Metode și rezultate. Contemp Clin Trials 2013, ianuarie; 34 (1): 10-20.

5. Guarente L. Restricție calorică și sirtuine revizuite. Genes Dev 2013, 1 octombrie; 27 (19): 2072-85.

6. Preț NL, Gomes AP, Ling AJ, Duarte FV, Martin-Montalvo A, North BJ și colab. SIRT1 este necesar pentru activarea AMPK și efectele benefice ale resveratrolului asupra funcției mitocondriale. Cell Metab 2012, 2 mai; 15 (5): 675-90.

7. Denu JM. Fortificarea legăturii dintre SIRT1, resveratrol și funcția mitocondrială. Cell Metab 2012, 2 mai; 15 (5): 566-7.

8. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q și colab. Restricție calorică, dieta tradițională okinawană și îmbătrânire sănătoasă: dieta celor mai longevivi oameni din lume și impactul său potențial asupra morbidității și duratei de viață. Ann N Y Acad Sci 2007, octombrie; 1114: 434-55.