AȚI DIFICTE DIETE DRASTICE SAU ESTE DE CE O BOLĂ? ALEGEȚI O DIETĂ MEDITERRANIANĂ CU CARE VOR OBȚINE ȘI O PIERDERE MAI BUNĂ DE GREUTATE.
Dieta mediteraneană este un stil tradițional de dietă pentru persoanele care trăiesc în Marea Mediterană, care este, de asemenea, recomandată de mulți medici și dietetici datorită efectului său asupra menținerii sănătății. Ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare și are un efect pozitiv asupra greutății corporale. Dacă toate acestea nu ar fi suficiente, cercetările au arătat că ajută, printre altele, la prevenirea infarctului și a diabetului de tip 2.
Este una dintre dietele ușor de implementat și care oferă o soluție pentru întreaga familie.
Fie că obiectivul este pierderea în greutate sau vrem să facem mai mult pentru sănătatea noastră, în ambele cazuri am luat decizia corectă.
BAZELE DIETEI MEDITERRANE
Dieta mediteraneană se bazează pe acele alimente tradiționale consumate în Italia și Grecia în anii 1960. În aceste țări și în împrejurimi găsim multe tipuri de legume, fructe, mulți pești de mare și fructe de mare. Uleiul de măsline face parte din dietă și toate împreună sunt componente esențiale ale vieții de zi cu zi în aceste zone.
Deoarece există multe țări în această zonă care au obiceiuri diferite, chiar și această dietă nu are reguli stricte stabilite în piatră.
Cel mai important, fanii acestei diete consumă mai multe produse proaspete. Baza acestei diete este o mulțime de legume, fructe, cereale integrale, uleiuri sănătoase și pește.
De exemplu, oamenii care locuiesc în Grecia mănâncă foarte puțină carne roșie, dar în medie mănâncă 8-9 porții de legume și fructe bogate în antioxidanți în fiecare zi a săptămânii. Putem spune că o dietă de acest tip preferă alimentele de origine vegetală.
Este permis să consumați un pahar de vin roșu pe zi și să beți apă în loc de băuturi răcoritoare dulci. Datorită ingredientelor proaspete din plante, grăsimilor și peștilor bune, este considerat una dintre cele mai sănătoase diete.
În plus, nu conține mulți carbohidrați rafinați, grăsimi trans și zaharuri. În schimb, sursele de proteine, leguminoase, legume și cereale integrale, care susțin și pierderea în greutate, stau la baza dietei.
Vestea bună este că dacă mâncăm într-un mod variat, urmând principiile dietei, atunci pe termen lung este o alegere bună ca tip de stil de viață. Avantajul său semnificativ este calitatea și selecția materiilor prime și utilizarea a cât mai puține materii prime prelucrate.
INTERZICERE ȘI MIȘCARE ÎN TIMPUL DIETEI MEDITERRANE
Prima bază a acestei diete este că trebuie să luați micul dejun, prânzul și cina.
O parte importantă a vieții este, de asemenea, relația cu oamenii, așa că haideți să împărtășim mâncarea cu ceilalți și să nu mâncăm repede și cu noi înșine.
A doua bază a acestei diete este să consumați cât mai puține alimente procesate, astfel încât, în orice caz, ar trebui să evitați aceste alimente:
- alimente rafinate, pâine sau alte produse din făină albă etc.
- dulciuri, băuturi răcoritoare care conțin zaharuri adăugate
- uleiuri rafinate precum ulei de soia, ulei de rapiță etc.
- produse din carne procesate, cârnați, hot dog
- alimente foarte procesate (le putem recunoaște cu ușurință prin faptul că au o inscripție cu conținut scăzut de grăsimi, lumina sau culoarea și consistența lor sunt foarte diferite de cele naturale).
Stilul de viață mediteranean include, de asemenea, exerciții fizice regulate, care este o parte importantă a menținerii unei greutăți corporale ideale, pe lângă alimentele bine alese. Stâlpul de bază al acestuia este de cca. Exercițiu de 30 de minute efectuat zilnic de cel puțin trei ori pe săptămână. Aceasta poate fi mersul pe jos, ciclismul sau jogging-ul. Mai ales să fii fericit să o faci, deoarece stilul de viață este strâns legat de a te bucura de viață.
Dacă ți-e foame între mese, poți alege dintre multe gustări sănătoase în loc de mâncare dulce nedorită:
- o mână de fructe de padure mici sau nuci
- câteva boabe de struguri
- iaurt grecesc
- morcovi sau țelină
- bucati de mar cu unt de migdale
- avocado cu pâine prăjită integrală
Alimentele întregi, activitatea fizică și atitudinea față de viață sunt cheia pentru o sănătate bună.
MENIU SEMNAL DE PROBE
1 zi
Mic dejun: Iaurt grecesc cu afine și nuci
Masa de pranz: 2 căni de salată verde amestecată cu roșii de cocktail, măsline și ulei de măsline. Pâine integrală de pita, 4-5 linguri de humus.
Masa de seara: o porție de cod la cuptor cu usturoi și piper negru, cartofi prăjiți cu ulei de măsline și arpagic.
Ziua 2
Mic dejun: omletă cu roșii și ceapă, resp. câteva fructe cu conținut scăzut de zahăr:
Masa de pranz: 2 căni legume amestecate cu roșii și castraveți, o porție mică de pui prăjit.
Masa de seara: pizza integrala cu sos de rosii, legume la gratar si branzeturi sarace in grasimi, cu nuci de pin. De asemenea, puteți pune bucăți de pui prăjite, șuncă sau ton.
Ziua 3
Mic dejun: 1 cană ovăz integral cu scorțișoară, curmale și miere, plus fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi zmeura.
Masa de pranz: sandviș integral cu brânză și legume proaspete.
Masa de seara: salata de ton cu ulei de masline. Un fruct ca desert.
Ziua 4
Mic dejun: două pâine prăjită integrală cu brânză moale, cum ar fi ricotta sau brânză de capră. Puteți adăuga afine sau smochine pentru îmbunătățire.
Masa de pranz: salata de somon la gratar cu rosii si masline.
Masa de seara: pui la gratar cu legume si orez brun.
Ziua 5
Mic dejun: 1 cană de iaurt grecesc cu scorțișoară, miere, măr cuburi și migdale.
Masa de pranz: 1 cană quinoe, ardei, roșii uscate la soare, măsline cu oregano și cimbru, brânză feta și avocado.
Masa de seara: 2 cani de varza calita cu rosii, masline, suc de lamaie, parmezan si sardine la gratar cu o felie de lamaie.
Ziua 6
Mic dejun: ochi de taur, pâine prăjită integrală, roșii la grătar.
Masa de pranz: fasole albă fiartă condimentată cu frunze de dafin, usturoi și rasca. 1 cana salata cu ulei de masline, rosii, castraveti si branza feta.
Masa de seara: legume/anghinare la cuptor, morcovi, dovlecei, vinete, cartofi dulci, roșii), 1 castron de cuscus integral.
Ziua 7
Mic dejun: 1 castron de iaurt grecesc, o jumătate de castron cu fructe, 1 lingură de migdale.
Masa de pranz: sandviș integral cu legume la grătar (vinete, dovlecei, ardei și ceapă). Se întinde humus sau avocado pe pâine și se pun legume pe ea.
Masa de seara: Miel la grătar cu salată și cartofi la cuptor. Fructul ca desert.
ALTE EFECTE POZITIVE ALE DIETEI MEDITERRANE
Deoarece baza dietei mediteraneene este în principal alimentele de origine vegetală, adică fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și nucile, cei care o urmează prin aceste alimente vor oferi cu ușurință organismului cantitatea necesară de vitamine și minerale. Acestea ajută corpul să funcționeze optim și să mențină o sănătate bună.
Ierburile și condimentele tradiționale sunt folosite în locul sării pentru aromarea meselor, iar uleiul de măsline este folosit ca grăsime pentru a ajuta la scăderea colesterolului LDL. Nucile, care au un conținut ridicat de acid linoleic (Omega-3), joacă, de asemenea, un rol important în dietă.
Sportul regulat este o parte la fel de importantă a stilului de viață.
Împreună, reduc riscul bolilor cardiovasculare, care a fost susținut și de cercetare: comparativ cu grupul de control, s-a constatat o scădere cu 30%.
Cu o cantitate mare de fibre, cereale integrale și legume, ajută la funcționarea sistemului intestinal, dar joacă și un rol important în menținerea greutății corporale optime, care stă la baza unei boli metabolice numite sindrom metabolic.
Cercetările din 2018 au constatat că calitatea somnului se va îmbunătăți și cu efectul dietei mediteraneene. Datorită stilului de viață, sportului, plăcerii vieții și a relațiilor sociale, este posibilă și reducerea incidenței bolilor cauzate de stres.
Eficacitatea sa garantează omiterea alimentelor procesate cu conținut de zahăr și înlocuirea lor cu alimente tradițional pure de origine vegetală cu o mulțime de legume, cereale integrale, leguminoase. Grăsimile bune precum uleiul de măsline, semințele, nucile, uleiul de pește ajută semnificativ la menținerea sistemului vascular. Pe lângă acestea, una dintre cele mai importante pietre de temelie ale stilului de viață este sportul obișnuit, care susține și sistemul cardiovascular.
Natura socială a mâncării, a bucurării vieții oferă o atitudine care ne permite să evităm bolile stresante, care devin din ce în ce mai populare în lume. Efectul secundar benefic al dietei este nu numai pierderea în greutate, ci și bunăstarea fizică și mentală, niveluri mai ridicate de energie și metabolismul funcțional în mod optim.
Ușor de urmărit pentru o lungă perioadă de timp, deoarece nu este doar un tratament de slăbire, ci și un stil de viață.