Deoarece lumea este o lume, ea este împărțită în două opuse. Nord și sud, bărbați și femei, săraci și obezi. Această dualitate este menținută chiar și printre entuziaștii unui stil de viață sănătos și al exercițiilor fizice. În timp ce unii nu își permit să exercite pe propria greutate, alții jură că nu funcționează decât creșterea musculară, cu excepția ridicării fierului greu. Deci, cum este?

propriul

Nu te voi strecura, chiar și cu construirea mușchilor fără fier, este la fel ca la orice altceva. Nimic nu este imposibil, dar unele dintre căile pe care le parcurgem sunt mai dificile decât altele. Același lucru este valabil și cu antrenamentul cu greutate personală. Dacă doriți, totul este posibil, dar această cale are reguli clare și stricte pe care trebuie să le urmați pentru a vedea rezultatele dorite la final. Regula de bază este - complexitatea antrenamentului. Antrenamentul trebuie să conste în exerciții atât de solicitante încât eșuezi în decurs de zece repetări dintr-o singură serie. Știi până la urmă propoziția familiară, când doare, mușchii cresc. Totuși, nu uitați că, chiar și atunci când vă antrenați cu propria greutate, trebuie să acordați atenție executării corecte a exercițiului, fără mișcări sacadate, simțind mușchiul practicat și mai ales păstrând unghiurile drepte.

Poți fi tu însuți într-un astfel de antrenament antrenor personal. Ca și în cazul antrenamentelor de forță, trebuie să existe regularitate. Cele mai eficiente exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă modela corpul includ manivele, ridicarea pe o bară transversală, scaunul, scândura, ghemuiturile, săriturile sau lunges. Amintiți-vă că cele mai simple performanțe ale acestor exerciții vor fi suficiente la început, când tocmai vă familiarizați cu exercițiul. Pe măsură ce progresați și avansați, va trebui să faceți performanțe din ce în ce mai solicitante ale exercițiilor numite pentru un progres vizibil.

Partea superioară a corpului

Unul dintre exercițiile de bază pentru conturarea părții superioare a corpului: brațele, umerii, spatele, de exemplu, este o manivelă. Cel mai simplu mod de a face mișcare este când brațele sunt la distanța umerilor și genunchii pe pământ. Dacă poți, poți avea greutatea corporală răspândită pe brațe și degetele de la picioare. Cu cât picioarele tale sunt mai aproape de tine, cu atât ai mai puțină stabilitate și exercițiul este mai greu. Unii pasionați de mișcare fac manivele cu picioarele așezate pe un scaun, care transferă întreaga greutate a corpului pe mâini și, astfel, se adaugă dificultății. Chiar și cei care dau cu capul în jos merg printre noi.

Ridicarea pe bara transversală poate fi mai dificilă decât crezi dacă ai mâinile slabe. În timpul acestui exercițiu, distanța până la care brațele sunt întinse este importantă. Cu cât palmele sunt mai apropiate unele de altele, cu atât este mai dificil exercițiul.

Partea de mijloc a corpului

Cu toate acestea, corpul nu este doar mușchiul biceps, triceps sau deltoid. La antrenament, nu uitați de mușchii pe care îi folosiți aproape tot timpul, și anume mușchii abdominali și ai spatelui. Este partea de mijloc a corpului pe care o folosești ca stabilizator. Pliurile abdominale sunt combinate cu stil de viata sanatos încep să se dizolve, de exemplu, când stau jos. Tehnica de execuție este importantă în timpul acestui exercițiu, deoarece riscați să deteriorați spatele sau coloana cervicală dacă este incorectă. Efectuați exercițiul pe o suprafață plană, întinsă tampon moale. Mâinile sunt așezate lângă cap, nu în spatele acestuia, deoarece în această poziție sunteți mai predispus să vă trageți capul în sus cu mâinile, ceea ce poate deteriora coloana cervicală deja menționată. Nu îndoiți capul înainte, țineți-l într-o poziție și ridicați-l numai cu partea superioară a corpului. Șoldurile rămân pe sol. Nu vă prindeți picioarele pentru nimic, pentru că atunci veți face exercițiul mai ușor, întrucât implicați și mușchii auxiliari, care îți lipsesc obiectivul. Respirația și simțirea mușchilor abdominali sunt importante. Odată cu accidentul vascular cerebral pe care îl expiri și în poziția maxim ridicată, în care corpul tău te eliberează, contracti mușchii abdominali pentru o secundă și cu o respirație te întorci la saltea. Puteți varia exercițiul. De exemplu, pentru a cupla mușchii abdominali oblici, puteți roti trunchiul alternativ pe laturi în timpul ridicării.

O scândură cunoscută sub numele de scândură este un exercițiu de neprețuit pe care pasionații de fitness nu și-l pot permite. Implicați mușchii abdominali și ai spatelui, umerii, fesele și coapsele. La fel ca în cazul șezutului, tehnica efectuării exercițiului este importantă și aici. Păstrați-vă nivelul corpului cu brațele la distanță de umeri. La așezarea picioarelor, același lucru se aplică și mânerelor. Cu cât picioarele sunt mai aproape de tine, cu atât e mai greu exercițiul. Nu-ți lăsa fundul să cadă sau să-l împingă în sus, dar împreună cu abdomenul l-au tras în timpul întregului exercițiu. Puteți începe să faceți exercițiul la intervale de 10 - 15 secunde în patru repetări. Creșteți-vă treptat timpul. Dacă simțiți că acest lucru nu mai este suficient pentru dvs., există probabil un milion de variații ale acestui exercițiu. De exemplu, puteți atinge crucea umărului cu palma sau puteți coborî alternativ antebrațul din poziția de bază și apoi ridicați din nou.

Partea inferioară a corpului

Unul dintre cele mai vechi și mai eficiente exerciții, la fel de vechi ca lumea însăși, este ghemuitul. Cu acest exercițiu veți forma un fund rotund. Atunci când faceți exerciții, este important să acordați atenție tehnicii sale corecte de execuție pentru a evita deteriorarea spatelui. Așezați picioarele într-o poziție între lățimea umerilor și șoldurilor și, pentru o mai bună stabilitate, întoarceți degetele spre exterior. Ține bărbia sus și spatele drept. Lăsați-vă la fel de jos cât vă lasă corpul. Nu uitați să expirați cu coborârea și să trageți în sus cu o atingere. În timpul exercițiului, asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare. O variantă pentru acest exercițiu poate fi, de exemplu, genuflexiunile bulgărești, unde aveți un picior îndoit la genunchi și așezat în spatele dvs. pe un loc ridicat, cum ar fi un scaun, o canapea sau un pat. Când ajungeți la un nivel mai înalt în antrenament, înlocuiți ghemuitul clasic cu un ghemuit sărit.

La modelarea părții inferioare a corpului, acestea sunt la fel de „populare”, dar și plonje eficiente. Un pas înainte dintr-o poziție verticală și îndoiți piciorul la genunchi la un unghi de 90 de grade. Mergeți atât de jos încât genunchiul de pe piciorul din spate nu atinge solul. Mâinile au lateral. La fel ca genuflexiunile, puteți varia acest exercițiu cu un salt. Deci, atunci când schimbați picioarele, nu numai că veți pune piciorul la picior în poziția verticală de bază, dar veți sări afară în timp ce schimbați picioarele în timpul săriturii, astfel încât cel care anterior era în față să fie acum în spate și invers.

Dacă ți-a plăcut articolul, distribuie-l prietenilor tăi.

Dacă doriți să vă faceți antrenamentul și mai eficient, includeți suplimentele nutritive în acesta.