Vara este un moment ideal pentru a face mișcare în aer liber. Încercați cinci exerciții pregătite pentru dvs. de antrenorul Hana Dvořáková

Hana Dvořáková

Exercițiul în natură aduce multe beneficii în domeniul sănătății fizice, mentale și mentale. Starea și exercițiile fizice în aer curat întăresc sistemul cardiovascular și imunitar. Iregularitățile suprafeței stimulează sistemul nostru de coordonare și stabilizare în modul corect, mersul pe o suprafață moale are un efect pozitiv asupra sistemului articular și al sistemului muscular, scrie idnes.cz.

"Razele soarelui, de care ne putem bucura doar afară, corpul nostru are nevoie să se transforme și să producă niște hormoni și vitamine. Culoarea verde de care suntem înconjurați în natură are efecte foarte relaxante, chiar vindecătoare", spune antrenorul Hana Dvořáková. Referindu-se la studii profesionale, ea a adăugat că în natură suntem chiar capabili să ne angajăm percepția senzorială la maximum.
„Mirosim flori, vântul ne frig, iarba ne gâdilă și auzim păsări cântând în vârfurile copacilor, toate acestea putând reduce efectiv nivelurile de stres și pot dezvolta gândirea creativă. Învățăm să ne ascultăm corpul și să ne întărim nu doar fizicul, ci și bunăstare mentală ", a spus ea.

Frecvența exercițiilor fizice depinde întotdeauna de starea actuală și de starea de sănătate. Începătorii trebuie să înceapă încet, cu intensitate redusă. Antrenamentul ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute și este bine să îl faci de două până la trei ori pe săptămână, astfel încât organismul să aibă suficient timp pentru a se regenera. Dacă deja ne simțim mai capabili, încet adăugăm intensitatea și frecvența exercițiului. Putem crește timpul de antrenament la 60 de minute, de trei până la patru ori pe săptămână, cu o intensitate de aproximativ 70 la sută din ritmul cardiac maxim.

Încălțăminte și haine potrivite
"Înainte de a începe antrenamentul regulat, este foarte important să alegem pantofii și hainele potrivite. Alegem pantofi sport cu arc în formă, gleznă întărită, respirabil și bine montat. Este posibil să alegem un pantof sport ceva mai mare. Crește volumul său, așa că trecem prin răni minore nedorite ", recomandă antrenorul.
Alegem întotdeauna haine de exerciții în funcție de vremea actuală. Ar trebui să fie confortabil, respirabil și suficient de flexibil pentru a nu ne împiedica mișcarea. În lumina puternică a soarelui, este bine să alegeți o acoperire cap adecvată. "Înainte de fiecare antrenament, este recomandabil să vă pregătiți mai întâi mental. Aceasta înseamnă să vă lăsați capul, să încercați să lăsați toate grijile acasă și să ieșiți afară cu un zâmbet, către natură", spune Hana Dvořáková.

Antrenamentul ar trebui să conste în încălzire, partea principală (exercițiu), întindere și relaxare. Ne putem încălzi printr-o plimbare clasică sau o alergare lentă timp de aproximativ 10 până la 15 minute. Alegem partea principală a exercițiului în funcție de obiectivele dorite. Dacă vrem doar să modelăm figura, alegem dintr-un număr infinit de exerciții de întărire. Dacă scopul nostru este de a reduce greutatea și de a crește starea fizică, includem mai multe elemente aerobe în partea principală. Astfel, exercițiile cu intensitate scăzută și un număr mare de repetări, traducem exercițiul prin mers rapid sau alergare lentă. "Este important să întindem întotdeauna suficient după partea principală. Întindem întregul corp și mai ales acele grupe musculare pe care le-am încărcat în timpul antrenamentului. Cu siguranță nu subestimăm întinderea și includem întotdeauna întărirea după sfârșit. Acest lucru va ajuta corpul să se regenereze și pregătiți-l pentru o activitate fizică suplimentară. ", recomandă Dvořáková.

Relaxare finală
După o întindere bună, este întotdeauna plăcut să mai stai câteva minute sau să te întinzi într-o poziție confortabilă și să respiri profund și să te relaxezi. „Partea necesară a fiecărui antrenament este relaxarea finală”, spune antrenorul. De exemplu, vom folosi metoda în care eliberăm treptat tensiunea musculară în părți individuale și ne concentrăm pe propria noastră respirație. Ne întindem pe spate, închidem ochii, ne relaxăm tot corpul, picioarele sunt întinse, mâinile lejer de-a lungul corpului. Respirați adânc prin nas, expirați prin gură.

Ne concentrăm asupra respirației și cu fiecare expirație eliberăm treptat părțile individuale, începând cu capul și coloana cervicală, prin piept, brațe, întreg trunchiul și întreaga coloană vertebrală, vertebră după vertebră până la șolduri. Așa procedăm la vârful degetelor. „În cele din urmă, încă cinci respirații profunde și expirații, deschidem încet ochii și am terminat”, spune Hana Dvořáková.

Dacă ne angajăm în mișcare în mod regulat cu bucurie și bucurie, putem observa primele rezultate vizibile după aproximativ trei luni. Amintiți-vă că un corp care nu este obișnuit cu mișcarea și care a fost întrerupt pentru o lungă perioadă de timp trebuie mai întâi activat, toate grupurile musculare care nu au fost active de mult timp trebuie să fie pornite și implicate. „Exercițiile fizice nu trebuie doar să îți aducă bucuria de a pierde kilogramele în plus, ci și o senzație plăcută, oboseală fizică și odihnă mentală, care este exact ceea ce te va ajuta să înduri și să faci mișcare în mod regulat”, adaugă antrenorul.

Și adaugă sfaturi în concluzie: Dacă decidem să ne schimbăm stilul de viață, să ne formăm și să lăsăm excesul de kilograme acasă, schimbarea ar trebui să fie cuprinzătoare. Exercițiile fizice regulate, o dietă sănătoasă și echilibrată, un regim de băut suficient și o abordare pozitivă a vieții sunt instrumente necesare pentru schimbări de stil de viață eficiente și de durată.


Care este principalul lucru despre exerciții:
- Încălzirea scurtă a mușchilor și încălzirea înainte de exerciții sunt importante, deci nu se deteriorează mușchii și ligamentele.
- Acordați atenție tehnicii corecte de exerciții, astfel încât să nu răniți sau să suprasolicitați unele părți musculare.
- Alegeți-vă exercițiile în mod adecvat pentru starea fizică și sănătatea dvs., în mod ideal inițial sub îndrumarea unui antrenor experimentat.
- Exercițiu ușor, încet, cu o tragere. Evitați mișcările oscilante și ascuțite.
- Nu țineți respirația în timp ce respirați și respirați regulat.
- Începeți încet pentru a evita supraîncărcarea. Dacă totul este în ordine, adăugați treptat sarcina.
- De la început, concentrați-vă în principal pe întărirea sistemului de stabilizare profundă și apoi pe zonele musculare mai mari. Acest lucru va întări echipa și întregul corset muscular.
- Intinderea este o parte indispensabila a exercitiilor. Preveniți leziunile musculare și le mențineți flexibilitatea și lungimea.