Autorul: Daniel Petri Noiembrie 2015. 16.
OAMENII APROAPE SIGUR CĂ CÂT MAI TIMP PESTEȚI ÎN GIMNĂ, MAI BUN. DAR MUSCULII CRESC LA FORMARE, nu? FAPTUL ESTE DAR CĂ VĂ ÎNȚELEGEM ACEASTA VIZUALIZARE ÎN FIT, NUMAI CA UN IMPUNERE LA ÎNCEPUT. Dacă aveți un început minunat, veți obține viteză și există șansa de a câștiga. NU, TREBUIE SĂ ȘTIȚI SĂ UTILIZAȚI AVANTAJUL, SETAȚI RAPIDUL CORECT ȘI RUNCĂ ÎNTREGUL RUT.
În sala de gimnastică ne putem întâlni două tipuri diferite de abordări extreme ale exercițiului.Primul este caracteristic frica de durere, vătămare sau mușchi. În practica mea, am întâlnit și oameni care nu doreau în mod explicit să rănească ceva după antrenament. Pe de o parte, dorința lor era greu de îndeplinit și, pe de altă parte, esența întregului antrenament de forță s-a pierdut. A doua formă este opusul complet - antrenamentul fără durere nu este antrenament dacă nu există mușchi. Oamenii din acest grup regretă că nu s-au „rupt suficient” și deviza „fără durere-fără câștig” capătă o nouă dimensiune aici.
Iar al doilea grup de exercițieri se joacă cu focul! Oamenii cred adesea din greșeală că cu cât petrec mai mult timp la sală, cu atât mai bine. La urma urmei, mușchii cresc în timpul antrenamentului, nu? Faptul este, însă, că ceasul din sala de gimnastică ar trebui înțeles doar ca o lovitură la început. Dacă ai un început minunat, vei câștiga viteză și există șanse să câștigi. Dar trebuie să puteți profita de acest lucru, să stabiliți ritmul corect și să alergați cu sensibilitate pe tot traseul. Acesta este și cazul exercițiilor fizice, îmbunătățirea fitnessului și a forței. Deja în articolul Regenerare în funcție de ceasurile biologice, am menționat cum este foarte important să-ți asculți corpul și să-i odihnești.
Cu fiecare antrenament pe care doriți să ridicați greutăți mai mari, oferiți performanțe mai bune. Cu toate acestea, în culturism: - Vei continua încet. Triatletii, fotbaliștii sau alergătorii de maraton au toate antrenamentele împărțite, iar curba progresului lor nu are o formă de creștere oblică - dimpotrivă, flutură. Odată ce oferă performanțe peste medie în antrenament, uneori mai rău, uneori atât de standard. Dar această undă merge în sus și, pe termen lung, se îmbunătățește. Prin alternarea antrenamentelor ușoare și grele, acestea evită antrenamentul excesiv și totuși să urce spectacolul.
Dacă faceți și exerciții fizice într-o formă extremă, ar trebui să aveți grijă când citiți acest articol. Eforturile exagerate vă pot împiedica în cele din urmă să obțineți rezultate mai bune și riscați, de asemenea, sindromul de supraîntrenare.
Sindromul de suprasolicitare
Sindromul de supraentrenare este foarte dificil de identificat la un sportiv. Nu există simptome 100% obiective și nici mecanismul exact al originii sale nu este cunoscut. În general, se poate caracteriza cu o scădere a performanței și tulburări ale funcțiilor fiziologice și o stare mentală agravată.
Suprasolicitarea poate fi definită ca o condiție în care depășești capacitatea maximă a corpului tău prin antrenament, după care corpul nu se poate reface corect într-o stare de pre-antrenament astfel încât să fie gata pentru următorul antrenament. Practic înseamnă că te antrenezi prea tare fără suficient timp să te odihnești.
Factorii de origine
Suprasolicitarea perfectă nu apare foarte des, la urma urmei, după milioane de ani de evoluție, organismul nostru va suporta ceva. Condiții pe termen scurt, cum ar fi supratensiunea sau suprasarcina, sunt utilizate chiar și în unele antrenamente pentru a crește adaptarea. Dimpotrivă, sindromul de supraentrenament este o stare cronică a organismului, care este însoțită de o creștere a sarcinii pe termen lung peste medie și de lipsa de recuperare. Debutul acestui sindrom durează săptămâni până la luni. Un termen caracteristic pentru sindromul de supraentrenament este dezechilibrul - antrenamentul predomină asupra odihnei, stresul este mai mult decât poate suporta corpul. Pe baza celor de mai sus, putem deduce 2 factori de stimulare de bază pentru dezvoltarea sindromului de supraentrenament - creșterea volumului sau intensității antrenamentului și regenerarea insuficientă.
Alți factori care susțin dezvoltarea acestuia includ boli infecțioase, reducerea aportului caloric, în special carbohidrați, anemie. Problemele psihologice pot ajuta, de asemenea, la izbucnirea sindromului de supraentrenament, cum ar fi antrenament monoton pe termen lung sau lipsa stimulilor emoționali (de exemplu, adolescenții nu au prieteni din cauza antrenamentelor frecvente).
Cele mai frecvente manifestări ale sindromului de antrenament excesiv (în sporturile de forță)
- Senzație de epuizare, oboseală, lipsă de energie
- Incidența crescută a leziunilor
- Creșterea frecvenței cardiace în metabolismul în repaus (semnele de supraentrenament reprezintă doar o ușoară creștere de 3 până la 4 bătăi pe minut)
- Indicatori biochimici - creșterea ureei
- Modificări hormonale - scăderea testosteronului, creșterea cortizolului
- Scăderea răspunsului imun la infecție și stres - infecții recurente
- Deteriorarea performanței antrenamentului, scăderea bruscă a performanței
- Insomnie și dureri de cap
- Pierderea poftei de mâncare
- Probleme mentale - depresie, frustrare
Îmi voi permite să mă opresc puțin la ultimul discurs. Se întâmplă ca o dorință puternică de succes să provoace frustrare în caz de eșec. Creșterea consecventă a sarcinii de antrenament în detrimentul odihnei provoacă sindromul de supraîntrenare și, prin urmare, o scădere și mai mare a performanței. Nemulțumirea actuală a sportivului față de performanța sa și critica față de mediu poate duce în continuare la tulburări psihice grave și depresie. Acestea pot avea ca rezultat o pierdere de energie, o creștere a incertitudinii și o reticență în a continua să joace sport.
Tratament
Dacă observați oricare dintre simptomele de mai sus, ar trebui să luați în considerare întreruperea sarcinii de antrenament pentru câteva zile. Pe de altă parte, nu ar trebui să fii complet inactiv. Distrugerea „dulce” pe termen lung va sprijini doar stările depresive și va provoca stres suplimentar. Mai bine găsiți un hobby fizic pe care nu l-ați putea face datorită antrenamentului - de exemplu, drumeții, înot, patinaj sau dans. Dacă doriți cu adevărat pentru a "opri", vă recomand să participați la cursuri de mai multe ori. Formele mai ușoare de supraentrenament rareori necesită mai mult de câteva zile pentru a corecta complet starea. În timpul antrenamentului profund, puteți conta pe câteva săptămâni de reparare și regenerare a organismului. Dacă există daune mai grave sănătății în condiții de supraentrenament, cum ar fi leziuni sau infecții, atunci timpul pentru a reveni la antrenamentele regulate este limitat de această boală.
Încercați să mențineți o rutină zilnică sănătoasă și regulată. Ridică-te în același timp și dormi suficient, evită stresul. Relaxați-vă în timpul zilei, dacă mai aveți un loc de muncă solicitant fizic, găsiți o scurtă pauză și nu fiți hiperactivi inutil. Fără îndoială, rutina zilnică include și mâncare și băutură. Acordați atenție compoziției optime a dietei, alimentați organismul cu suficiente vitamine și minerale. Mențineți un aport caloric adecvat și multe lichide.
Bonus - pregătire pentru antrenament
Îți amintești comparația mea cu începutul unei curse? Asigurați-vă că nu subestimați înainte sau dieta de antrenament. Trebuie să ai suficientă energie pentru a începe. Cu o oră și jumătate înainte de antrenament, așa că luați o masă mică, vă recomand carbohidrați lent cu o combinație de proteine din zer și grăsimi sănătoase. Puteți pregăti terci de orez din orez natural, cu proteine din zer și o mână de migdale. De asemenea, vă puteți inspira din rețetele gustoase de la Dominika Multáňová.
Dar dacă nu doriți să vă regenerați într-un șorț lângă blatul de bucătărie, nu ezitați să apelați la oferta de baruri din Biotech SUA. Bea un gustos flapjack bar cu nuci complexul OAT & NUTS Protein Express și începe la sală!
Datorită BioTech SUA, nu trebuie să enumăr tot ceea ce ar trebui să vă bucurați acum după antrenament. Veți găsi tot ce aveți nevoie în noul lor DUPĂ. Sunt convins că veți începe cu adevărat cu această veste creșterea și regenerarea musculară. Luați-l imediat după antrenament. După aproximativ o jumătate de oră, mâncați-vă proteinele și după o oră, mâncați o masă normală.
Băieți, dar mâncarea normală nu este cartofii prăjiți și burgerii pe care i-ați planificat. Doamnelor, chiar și ciocolata dvs. (chiar dacă este organică și într-un pachet frumos) nu este mâncare normală. Pentru mine, mâncarea normală înseamnă o porție de proteine, o porție de carbohidrați, o porție de grăsimi sănătoase. Fie ai scuze, fie rezultate. Nu le poți avea pe amândouă.
Așa am ajuns la sfârșitul acestui articol. Tema regenerării post-antrenament este cu adevărat extinsă și cu siguranță o vom aborda și pe site-ul nostru web. Cred că și acest articol v-a ajutat în direcția corectă pe drumul către performanțe mai bune.
Articole recente
- ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
2017 iul. 21. - FEMEI ȘI VOLUMUL I.
2017 iul. 19. - ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
2017 iul. 11. - ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
2017 iun. 30. - COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
2017 iun. 16. - ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
2017 iun. 08.
Sentimentul de succes
Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.